머콜라 박사
남성호르몬, 테스토스테론은 비단 남성 뿐 아니라 여성의 건강에도 매우 중요한 역활을 합니다. 하지만 나이가 들면서 신체에서 자연적으로 생성되는 테스토스테론의 수치가 자연적으로 감소하는 경향이 있습니다.
스타틴 약물 및 제초제 라운드업(Roundup)에 노출되는 등 기타 환경적 요인들도 이 호르몬의 감소를 유발할 수 있습니다. 남성이 낮은 테스토스테론 수준을 가지고 있을 경우 전립선 비대증, 안드로겐성 탈모증 및 특정 유형의 암을 유발할 수도 있습니다.
대부분 여성들의 경우 남성들과 비교했을 때 테스토스테론의 수치가 낮게 나타나는데 , 사실, 여성의 신체는 이 호르몬에 더 민감하며, 에스트로겐, 프로게스테론 및 테스토스테론의 균형에 따라 건강 상태가 달라집니다.
여성들이 폐경기에 사용하는 호르몬 대체 요법으로 인한 불균형이 여성의 유방암 발생 비율을 증가시킨다는 이론이 있습니다. 테스토스테론은 에스트로겐의 자연적인 생산에 중요한 역할을 하며 뼈와 근육의 질량을 유지하는 데 도움이 되며 성욕에도 영향을 미치는 것으로 알려져있습니다.
천연 요법을 이용하면 신체에 민감한 호르몬 시스템의 불균형을 피하고 테스토스테론의 수치를 높이며 남,여성 모두 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.
테스토스테론을 생산하려면 무엇이 필요할까요?
테스토스테론을 생산하려면 우리 신체는 다양한 영양소를 필요합니다. 이 영양소들 중에 비타민 D3 및 아연 결핍이 종종 발생합니다.
아연은 몇 가지 식품에 자연적으로 존재하는 필수 미네랄이며 중요한 신체 대사 과정에 관여하기 때문에 아연이 결핍되면 다양한 (결핍) 증상이 발생합니다.
비타민 D는 피부가 태양에 노출될 때 신체가 (자연적으로) 생산할 수 있습니다. 하지만 실내에서 보내는 시간이 많고 자외선 차단제를 사용하기 때문에 많은 사람들은 비타민 D가 부족한 상태에 놓여 있습니다.
보호되지 않은 상태로 많은 시간을 햇볕에 노출되는 것을 찬성하지는 않지만 신체가 비타민 D를 생산하고 기타 혜택을 누리기 위해 정기적으로 (짧은 시간동안) 자외선 차단제/보호 없이 햇볕에 노출되는 것이 필요합니다. 비타민 D 결핍과 건강에 영향을 미치는 방법에 대해 기사를 통해 자세히 알아보시기 바랍니다.
스트레스는 타고난 테스토스테론의 킬러입니다. 스트레스를 받게 되면 부신 호르몬인 코르티솔이 분비됩니다. 코르티솔은 신체에서 테스토스테론의 영향을 감소시킵니다. 테스토스테론의 영향을 증가시키려면 스트레스와 부신 호르몬인 코르티솔을 줄이세요.
천연 또는 합성?
테스토스테론은 전반적인 건강, 근력, 성생활 및 행복감을 유지하는 데 있어서 매우 중요한 호르몬입니다. 하지만 합성(Synthetic) 테스토스테론 대체 요법을 옹호하지 않습니다.
전문의에 의해 종합적인 검진을 받고 테스토스테론 수치를 자연적으로 증가시키는 다른 모든 방법들을 시도한 경우 생체 유사 (합성) 호르몬이 도움이 될 수 있습니다. 이 요법은 내과 의사의 전반적인 지도와 관리 하에 시도되어야 합니다.
의약품 대체 요법은 최적의 건강을 유지하는 데 필요한 균형을 고려하지 않은 채 단일 호르몬만을 다룹니다. 건강과 더 나은 삶의 질을 위해 신체가 테스토스테론을 자연적으로 생성할 때, 신체 내 다른 호르몬에 맞춰서 생산량을 조정합니다.
이러한 호르몬들의 균형은 심각한 부작용을 줄일 수 있습니다.
테스토스테론 수치를 자연적으로 촉진하는 7가지 식품
테스토스테론 수치를 촉진하는 다양한 식품들이 있습니다. . 아래와 같은 식품들을 여러분의 식단에 포함하도록 하세요.
석류
이 아름다운 붉은 과일은 수 세기 동안 의학적으로 이용되어 왔습니다. 높은 수준의 항산화제, 비타민 A, C, E 및 철분을 함유한 이 과일에 대해 과학자들은 하루 한 잔의 석류가 테스토스테론 수치를 16~30% 증가시켜 기분을 향상시키고 성욕을 증가시킬 수 있음을 발견했습니다.
또한, 석류 주스를 마시면 혈압이 떨어지고 긍정적인 감정이 늘어났습니다. 많은 연구에서 석류 주스를 조사했지만 전체 과일을 먹는 것이 더 좋은 것으로 나타났습니다.
과일을 섭취하면 추가적인 섬유소를 제공할 뿐만 아니라 대부분의 과일 주스에서 발견되는 높은 수준의 과당을 과다 섭취하지 않도록 합니다. 과일도 높은 당 함량을 가지고 있어 적당하게 섭취해야 하는 것 잊지마세요. |
올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 강력한 영양분의 공급원으로 테스토스테론을 증가시킵니다. 연구를 통해 매일 올리브 오일을 섭취한 참가자들은 3주 동안 17~19%의 테스토스테론 수치 증가를 경험했습니다. |
굴(아연)
오랫동안 정력을 증가시키는 것으로 칭송을 받은 이 작은 식품은 높은 함량의 아연을 가지고 있습니다. 테스토스테론, 정력 및 정자 수가 자연적으로 증가할 수 있습니다.
아연을 함유한 다른 식품으로는 정어리, 멸치, 캐슈 및 자연산 연어가 있습니다. 생 호박씨도 훌륭한 공급원이지만 하루 1 테이블스푼으로 양을 제한해야 합니다. |
코코넛
신체가 테스토스테론 등 대부분의 호르몬을 생산하기 위해 건강한 포화 지방이 필요합니다.
코코넛은 최적의 건강에 필요한 콜레스테롤을 신체가 생산하고, 체지방을 줄이며 체중을 유지하도록 돕습니다. 체중 조절은 테스토스테론의 생산을 늘리는 또 다른 자연스러운 방법입니다. |
십자화과 채소
브로콜리와 콜리플라워는 남성의 몸에서 과도한 에스트로겐을 배출하고 세포에서 사용할 수 있는 테스토스테론의 양을 늘리는 데 도움이 됩니다. 십자화과 채소에서 발견되는 인돌-3-카비놀은 남성에서 최대 50%의 에스트라디올(에스트로겐의 일종)을 배출시켜 테스토스테롤의 양을 증가시킵니다. |
유청 단백질(유단백질)
고품질 유청 단백질 또는 리코타 치즈에서 발견되는 이 단백질은 신체의 코티솔 생성을 제한하여 이미 생산한 테스토스테론의 영향을 증가시킬 수 있습니다. 유청 단백질은 또한 테스토스토론 자체의 생성을 촉진합니다.
핀란드의 연구자들은 저항 운동 전후에 분리 유청 단백질 15g을 참가자들에게 제공했습니다. 근육 생검 결과 테스토스테론 생산이 최대 25% 증가했으며 48시간 동안 유지되었습니다.
저자들은 골격근에서 테스토스테론이 더 많이 발현되면 혈액으로부터 더 많이 섭취할 수 있다는 이론을 세웠습니다. 테스토스테론의 생산이 중요하지만 너무 많은 단백질을 섭취하면 반대 효과를 가질 수 있습니다.
육류가 없는 식이 요법은 테스토스테론의 생산을 최대 14%까지 낮추지만, 그렇다고 과도한 양의 단백질 섭취가 좋다는 의미는 아닙니다. 단백질을 과도하게 섭취하면 암과 같은 만성 질환이 발병할 수 있으며 노화를 가속화할 수 있습니다.
무지방 신체 질량 1kg 당 단백질 1g, 또는 무지방 신체 질량 1파운드당 0.5g의 단백질 수치로 조정하는 것이 가장 이상적이라고 할 수 있습니다. |
마늘
이 강한 향기의 허브는 테스토스테론 생성에 팔요한 영양소를 함유하고 있지 않지만 몸에서 코디솔 수치를 낮추는 화합물, 알리신을 가지고 있습니다. 코티솔 수치를 낮추면 신체가 생산된 테스토스테론을 효과적이고 효율적으로 사용할 수 있습니다. |
남성과 여성에게 필요한 호르몬: 테스토스테론
남성과 여성 모두는 적절한 테스토스테론의 생산에서 혜택을 받을 수 있습니다. 테스토스테론은 일반적으로 “남성 호르몬”으로 알려져 있지만 여성은 근육량, 행복감, 성욕 및 성적 쾌감을 유지하기 위해 이 호르몬을 사용합니다.
남성의 고환에 있는 라이디히 세포와 여성의 난소 및 부신이 테스토스테론의 생산 및 분비를 담당합니다. 남성과 여성에서 테스토스테론의 수치가 낮을 때 다음 증상이 발생합니다.
낮은 활력 |
피로 |
고혈압 |
근력의 감소 |
근육의 운동 능력 감소 |
성적 욕망 감소 |
성적 반응의 감소 |
오르가즘 감소 |
무지방 신체 질량의 감소 및 지방 저장의 증가 |
심혈관 위험의 증가 |
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자연적으로 테스토스테론을 증가시키는 5가지 추가적인 방법
신체가 테스토스테론을 생산하는 요소를 갖출 수 있도록 필요한 영양분을 충분히 섭취하세요. 하지만 여기서 멈추지 마세요! 다음 (추가적인) 5가지 전략을 통해 호르몬 생산을 늘리고 균형을 맞출 수 있습니다.
1.체중 감량
여분의 체중을 줄이면 테스토스테론의 수준을 증가시킬 수 있습니다. 내분비(Endocrine) 저널에 실린 연구에서 연구자들은 체중 감량이 당뇨병 전증의 중년 남성에게서 낮은 테스토스테론 수치의 발생률을 50% 이상 줄였다고 보고하고 있습니다.
2.운동
몇 번의 연구에서 운동 후 테스토스테론의 수치가 최대 15분 동안 증가했음을 밝혔으며, 다른 연구에서는 최대 1시간 동안 증가함을 보였습니다. 차별화 요인은 연령, 운동 유형, 체력 수준, 체중, 운동 시간 등이었습니다.
간헐적인 금식과 결합된 고강도 운동은 장기간에 걸쳐 인간 성장 호르몬과 테스토스테론 수치를 증가시킬 가능성이 가장 큽니다.
3.아연 및 비타민 D의최적화
이들은 테스토스테론 생산에 필요한 영양학적 전구체입니다. 여러분은 다른 많은 사람들과 마찬가지로 이런 성분이 부족할 수 있습니다. 아연 결핍은 전 세계적인 관심사이며 비타민 D 결핍은 모든 연령대의 사람들에게 흔하게 발생합니다.
햇빛을 자연상태에서 충분히 공급받는 건강한 사람들을 기준으로, 일반적인 건강을 위한 최적의 비타민 D 수준은 50~70ng/ml 정도 됩니다.
4.스트레스 수준 줄이기
신체가 스트레스를 받으면 부신이 코티솔을 분비합니다. 전투 또는 비행 상황에서 이는 생명을 구할 수 있습니다. 하지만 만성적인 질병 조건에서 코티솔은 신체가 생성하는 테스토스테론의 효과를 반감시킬 수 있습니다.
자신에게 맞는 스트레스 완화 기술을 찾으세요. 요가, 자유 감정 기법, 운동, 적절한 양의 수면 및 이완 요법은 모든 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 됩니다.
5.설탕 및 탄수화물의 섭취 줄이기
설탕과 탄수화물을 섭취하면 순간적으로 테스토스테론이 줄어들며, 혈당을 급격하게 늘리고 인슐린 수치를 상승시킴으로써 가장 큰 피해를 유발합니다. 과거의 연구에 따르면 높은 수준의 인슐린은 테스토스테론의 혈중 농도를 낮추는 것으로 나타났습니다.
포도당 내성 검사의 일환으로 남성이 포도당(설탕) 용액을 섭취했을 때 혈액내 순환 테스토스테론의 양이 약 25% 가량 줄었으며 검사2시간 후 측정한 테스토스테론의 수치 역시 (검사 전 수치에 비해) 현저히 낮게 나타났습니다.