웨이트 리프팅이 체중 감량을 촉진할 수 있습니다

웨이트 리프팅

개요 -

  • 고강도 인터벌(간격) 운동과 마찬가지로 웨이트 리프팅은 골치 아픈 과도한 체지방을 줄이는 데 도움이 되는 훌륭한 운동입니다
  • 근육 운동을 하는 것이 신진대사를 촉발시키는 열쇠입니다. 근육 수축은 지방을 태우는 “엔진” 역할을 합니다
  • 전통적인 심장 강화 운동과는 달리 근력 운동은 운동 후 연소라고 불리는 현상을 통해 운동이 끝난 후 최대 72시간 동안 계속해서 칼로리를 더 많이 태울 수 있습니다
  • 또한, 근육을 통한 운동은 심혈관계에 올바르게 접근하는 열쇠입니다
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머콜라박사

몸 관리에 어려움을 겪고 계신가요? 대부분은 다이어트를 통해 성공적으로 몸을 달성할 수 있지만 성공적으로 몸을 관리하고 유지하는 것은 운동 을 통해 달성할 수 있습니다.

고강도 간격 운동과 마찬가지로 웨이트 리프트는 골치 아픈 과도한 체지방을 줄이는 데 도움이 되는 훌륭한 방법입니다. 이는 근육 운동이 신진대사를 촉진시키는 열쇠이기 때문입니다.

근육은 용불용설을 따릅니다. 근육량이 많을수록 신진대사율이 높아집니다. 웨이트 리프팅의 장점을 논의하는 너드 피트니스(Nerd Fitness – 피트니스를 사랑하는 모임) 블로그에서도 언급했듯이 웨이트 리프팅은 전반적인느린체중의 감량 속도에 비해 허리 둘레는 빨리 줄어들게하는경향을보였다고합니다.

그 이유는 전통적인 심장 강화 운동과는 달리 근력 운동 은 운동 후 연소라고 불리는 현상을 통해 운동이 끝난 후 최대 72시간 동안 지속적으로 칼로리를 더 많이 태울 수 있기 때문입니다.

더 많은 칼로리를 연소하려면 더 많은 근육을 키우세요.

근력 운동을 통해 체중 감량에 성공한 많은 사례들이 있습니다. 사람들은 과도한 체중을 “줄이는 데” 어려움을 겪고 있습니다. 그리고 체중 감량의 시도가 종종 실패로 끝납니다.

웨이트 리프팅이 체중을 감량하는 데 도움이 되며 부수적으로 더 많은 근육을 형성하도록 합니다. 결론적으로 근육 수축은 지방을 태우는 “엔진” 역할을 합니다.

올바르게 음식을 섭취할 때 근육 수축이 에너지 소비를 증가시켜 과도한 체지방을 “녹인다”고 합니다. 유명 피트니스 잡지 중 하나인 삶의경험(Experience Life)에 실린 기사에 따르면:

“체육관에서 운동하는 많은 사람들, 심지어 건강 및 피트니스 전문가들조차도 근력 운동은 근육을 확장하는 방식으로 근육을 늘리기 원하는 사람들만을 위한 것이며 달리기 및 자전거 타기 등 같은 운동이 지방을 없애는 가장 빠른 방법이라고 믿고 있습니다.

하지만 실제 경험과 최신 운동 연구에 따르면 저(低)강도에서 중(中)강도의 유산소 운동이 효과적이기는 하지만 많은 사람들이 믿고 있는 것과 같이 지방 없이 전반적인 건강을 달성하는 가장 빠른 길이 아닙니다.

지방을 줄이는 진정한 방식은 특히 근력 운동 등 고강도 운동이며, 이것이 진정한 중량을 느끼며 땀과 노력을 실제로 투자하는 방법입니다.”

맥거프(McGuff) 및 필 캠벨(Phil Campbell) 박사와 같은 피트니스 전문가는 심혈관계에 실제로 접근하기 위해 근육을 사용하는 구조적인 운동을 수행해야 한다고 지적하고 있습니다. 따라서 근력 운동 역시 훌륭한 심혈관 운동입니다.

나아가 고강도 근력 운동을 수행할 때 인슐린 및 렙틴 민감증을 개선할 수 있으며 “피트니스 호르몬”으로 알려진 인간 성장 호르몬(HGH)을 촉진할 수 있습니다.

고강도 근력 운동의 두 가지 변형

지난 몇 년간에 걸친 연구는 운동 분야에 혁명을 불러오고 있습니다. 고강도 간격 운동(HIIT) 이 가장 효과적이고 효율적인 운동 방식으로 지속적으로 거론되고 있으며 이는 체중 감량에도 적용됩니다. HIIT는 운동이 효과를 극대화하기 위해 근력 운동과 원활하게 통합되고 있으며 이러란 두 가지 운동 형태가 과도한 체중을 줄이기 위한 탁월한 전략으로 간주됩니다.

근력 운동을 고강도 운동으로 전환하기 위한 두 가지 방법이 있습니다. 이 특집 기사는 기본적으로 고강도 간격 운동 루트에서 수행되는 근력 운동 “신진대사 근력 운동”에 대해 논의합니다. 샘플 운동의 데모는 위에 포함되어 있습니다. 또는 운동 속도를 상당히 늦추면 매우 높은 강도의 운동을 할 수 있습니다. 이 방식은 “슈퍼 슬로우 웨이트 트레이닝”으로 알려져 있으며 필자가 개인적으로 선호하는 방식입니다.

근력 운동의 기본

근력 운동 루틴을 계획하기 전에 이해해야 하는 두 가지 기본 용어가 있습니다.

  • 횟수: 횟수(반복)이란 한 가지 운동의 완전한 동작을 의미합니다. 최대한의 동작으로 각 횟수를 수행하도록 노력하세요.
  • 세트: 세트는 횟수의 묶음입니다.

즉, 이두근 운동을 두 세트의 두 세트라는 것은 이두 운동을 10번하고, 다시 10번 반복한다는 의미입니다. 얼마나 많은 횟수를 해야 하는가? 이는 각자의 피트니스 레벨과 목표에 달려 있습니다. 여기에서는 일반적인 지침을 설명합니다.

  • 근력과벌크를형성하려면, 일반적으로 무거운 중량으로 8~10회 이하로 수행하는 것이 좋습니다
  • 탄력있는근육과일반적인건강상태를위해 중간 정도의 중량으로 10~12회 반복하는 것이 좋습니다
  • 슈퍼슬로우중량운동의경우 1세트에 8~10회를 목표로 두고 운동 중에 마지막 횟수를 거의 채우지 못할 정도로 되어야 합니다. 만약 11회를 할 수 있다면 중량을 늘리고 8회를 할 수 없다면 중량을 줄이세요.

얼마나 많은 세트를 하더라도 세트의 마지막 횟수는 (몸이)아주힘들어야 합니다. 마지막 횟수는 아주 힘들어야 하지만 자세가 무너지지 않을 정도로 중량을 제어할 수 있어야 합니다. 아니면 부상이 발생할 수도 있습니다. 운동을 계속하면서 마지막횟수를거의하지못할정도의 운동 강도로 높여야 합니다.

운동을 하는 근육에 따라 각 운동에 사용할 중량을 조절하세요. 허벅지, 가슴 및 등 근육과 같은 큰 근육은 강하기 때문에 무거운 중량이 필요합니다. 어깨와 팔과 같은 작은 근육에는 작은 중량으로 충분합니다.

슈퍼 슬로우 기술을 통한 강력한 근력 운동

앞에서 언급했듯이 동작을 느리게 하면 자동적으로 강도가 올라갑니다. 이는 슈퍼 슬로우 동작을 통해 근육 운동을 유도하는 단백질 필라멘트 사이의 교차 다리가 최대 수에 가까워지기 때문입니다.

1주일에 슈퍼 슬로우 근력 운동을 12~15분 정도만 하면 20분 동안의 강렬한 피크 피트니스 를 통해 얻을 수 있는 것과 동일한 양의 인간 성장 호르몬(HGH)을 얻을 수 있습니다. 이 때문에 도우 맥거프 박사(Dr. Doug McGuff) 와 같은 피트니스 전문가들이 이러한 기법을 열렬히 지지합니다.

핸드 웨이트, 저항운동 기구, 바디웨이트 운동, 또는 저항 밴드를 사용하여 슈퍼 슬로우 기법을 실행할 수 있습니다. 슈퍼 슬로우 운동의 핵심은 근육 피로에 도달하는지 확인하는 것입니다.

따라서 12회 이상을 수행할 수 없을 정도의 중량을 사용해야 하지만 마지막 4회 이상 완료할 수 없을 정도는 안 되어야 합니다. 약 7~8회 정도가 적당합니다.

강도가 높아질수록 횟수가 낮아집니다

강도가 높아지면 근력 운동의 횟수를 줄일 수 있습니다. 일반적으로 운동 초기에 이러한 운동을 주당 2세트 이상은 하지 마세요. 고강도 세션 중간에 회복할 시간이 필요하기 때문입니다. 또한 매번 동일한 근육군을 운동하지 마세요.

운동의 종류에 상관없이 회복은 중요한 요소이지만 강도가 높아질수록 더욱 중요해집니다. 이는 신진대사 근력 운동에 대해서도 적용됩니다. 체력이 강해지면 1주에 1번의 슈퍼 슬로우 세션을 할 수 있습니다. 왜냐하면 적어도 그 정도의 회복 시간이 필요하기 때문입니다.

피트니스 트레이너 닉 텀미넬로(Nick Tumminello) 는 운동 초기에 신진대사 근력 운동을 일주에 1회 또는 2회로 시작하고 나중에 1주에 3회 또는 4회로 늘리라고 말합니다. 필자는 여기에 동의합니다.

하지만 맥거프 박사가 설명했듯이 근력과 지구력이 증가함에 따라 실제로 세션의횟수를줄여야합니다. 자신을 최대한 밀어붙일 때 각 세션은 신체에 큰 스트레스를 주기 때문입니다.

따라서 일주일에 두 번씩 시작하는 것이 좋은 계획일 수 있습니다. 점차적으로 체력이 향상되면서 강도가 증가하면 매주 세션 수를 1회로 줄일 수 있습니다.

슈퍼 슬로우 기법을 수행하는 방법

슈퍼 슬로우(고강도) 운동 세트에 4~5가지 기본 복합 운동을 권장합니다. 복합 운동은 스쿼트, 체스트 프레스 및 컴파운드 로우와 같이 여러 근육군의 조율이 필요한 운동입니다. 다음은 필자의 복합적인 운동 루틴을 소개하고자 합니다.

  • 웨이트를 최대한천천히, 그리고서서히 들어 올리세요. 천천히 넷을 세며 웨이트를 다시 내려놓습니다.
  • 지칠 때까지 즉, 대략 4-8번 반복합니다. 일단 피로한 상태에 도달하면 마지막 동작을 하기 위해 웨이트를 들어 올리거나 잡아당기려고 하지 말고 5초 정도 “움직이지” 않고 해당하는 동작을 을 시도하세요. 적절한 무게나 저항을 사용하는 경우, 8~10회 반복할 수 있습니다
  • 바로 대상 근육군을 위한 운동으로 전환하여 첫 세 단계를 반복합니다

모두를 위한 근력 운동

근력운동은 균형 잡힌 운동 프로그램의 통합된 부분이며 아동과 노년층을 포함하여 모든 연령대의 여성과 남성에게 권장됩니다. 과도한 지방을 없애는 것 외에도 저항 운동을 통해 더 많은 근육을 만들면 건강한 골 질량을 유지하고 연령 관련 근육 손실을 예방할 수 있습니다.

근력 운동은 또한 노화 자체와 관련된 여러 가지 생체표지자에 유익한 영향을 미칩니다.

힘과 근육량(나이가 들수록 두 요소 간의 균형이 필요합니다)

신체 구성

혈액지질농도

골밀도

심폐 능력

혈압

혈당 조절

유산소 능력

유전자 발현 및 텔로미어 길이

너무나도 당연한 이야기지만 운동의 일관성이 커질수록 장기적으로 많은 보상을 누릴 수 있습니다. 활동적인 라이프스타일은 미래 웰빙 라이프를 위한 진정한 투자입니다. 건강한 라이프스타일에서 얻을 수 있는 건강 혜택 중 대부분인 약 80%를 식습관을 통해 얻을 수 있지만 운동은 결정적인 요소로 건강한 식단과 함께 갑니다. 운동, 특히 근력 운동은 최적의 건강 및 체중을 달성하도록 하는 강력한촉진제 로 핵심적인 역할을 합니다.