준비 운동

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신체 활동을 준비하고 부상을 예방하기 때문에 운동 프로그램에서 준비 운동이 중요합니다. 하지만 기존의 준비 운동이 보기만큼 유익하지 않으며 성공적인 피트니스 계획을 방해할 수도 있습니다.

이 4분간의 워밍업을 시도해보세요.

적절한 워밍업

공인 운동 생리학자인 존 카탄자로(John Catanzaro)는 사람들이 하는 가장 일반적인 워밍업 실수는 웨이트 트레이닝 전에 유산소 운동을 하는 것입니다.

워밍업 에어로빅은 불필요할 뿐만 아니라 시간과 에너지를 소비합니다. 적절한 워밍업은 신체 온도를 화씨 1.4~2.8도(섭씨 1~2도) 올리는 것이며 이는 10~15초의 근육 수축 동작으로 가능합니다.

카탄자로는 또한 정적 스트레칭에 대해 경고합니다(특히 웨이트 트레이닝 전). 이는 신경계를 진정시키고 약하게 만듭니다.  심지어 급격한 정적 스트레칭은 30분 동안 스트레칭된 근육의 근력과 파워를 5~30% 감소시킬 수 있다고 합니다.

웨이트 트레이닝 전에 정적 스트레칭을 고려해야 할 유일한 경우는 단련해야 하는 근육이 극도로 굳은 경우입니다. 대신에 카탄자로는 운동의 속도를 시뮬레이션할 수 있으며 활동 준비를 위해 신경계를 활성화하는 동적 스트레칭을 추천합니다. 간단한 동적 스트레칭 순서는 다음과 같습니다.

동적 스트레칭 루틴

스쿼트

분할 스쿼트

토우 터치

웨이터 절하기

사이드 밴드

트렁크 트위스트

팔 수직 운동

팔 수직 교대 운동

팔 수평 운동

PNF 패턴

암 서클

손목 구부리기/펴기

손목 돌리기

어깨 으쓱하기

머리 기울이기

머리 돌리기

동작당 5~10회 실행하며 느리고 얕게 시작하여 반복할 때마다 속도와 범위를 점차 늘리는 것이 좋습니다.

이러한 권장 사항에 따르면 약 4분 내에 워밍업을 마칠 수 있습니다. 너무 무리해서 많이 하지는 마세요. 무리한 워밍업은 젖산 수치를 높이고(세포에 해로우며 건강 문제를 야기할 수 있음) 근력과 능력을 저하시킬 뿐입니다.

운동 전 음식에 대한 Tip!

운동 전 영양분 섭취하기

우리가 섭취하는 것이 운동의 효과를 늘리거나 줄일 수 있습니다. 스포츠 영양학자 수잔 M. 클라이너(Susan M. Kleiner), R.D. 박사에 따르면 “신체를 단련하고 능력을 향상시킬 때 운동을 뒷받침하는 식단이 없다면 체육관에서 시간을 낭비하는 것과 같습니다.”

운동을 개선하기 위해 먹어야 하는 식품 유형에 영향을 주는 요인들은 개인 및 운동 목표, 건강 상태, 성별 등이 있습니다. 피트니스 전문가인 오리 호프메클러(Ori Hofmekler)는 운동 전에 많은 양의 스트레스 활성 식품 영양소(SAF 영양소)를 섭취할 것을 권장합니다.

이들은 스트레스에 반응하는 살아있는 음식류에서 생산되는 식이성 성분이며 감염, 기아, 방사선, 포식 및 열 쇼크와 같은 스트레스 요인으로부터 동물, 유기체, 박테리아 및 식물을 보호하는 기능을 합니다.

SAF영양소는 간헐적 단식과 운동의 효과를 모방합니다. 일단 섭취하면 동물과 인간의 생존 가능성을 높일 수 있으며 몸의 운동과 단식으로 인한 항비만, 항당뇨병 및 노화 방지 효과를 모방합니다. 최고의 SAF 영양소는 다음과 같습니다.

  • 목초 사육한 소의 유청 단백질
  • 녹차
  • 유기농 블랙 커피
  • 무가당 카카오

위에서도 언급했듯이 목초 사육한 소의 우유로 만든 고품질 유청 단백질은 근력 운동을 하기 전 혹은 후에 섭취하면 몸에 연료를 즉시 공급하며 이는 유청 단백질이 근육을 형성하는 데 좋은 단백질 공급원이기 때문입니다. 근력과 에너지를 폭발시키는 동안 충만한 느낌을 제공합니다.

과도한 단백질은 많은 질병과 연관되기 때문에 과잉 섭취는 피하시는 것이 좋습니다. 일반적으로 무지방 신체 질량 1kg 당 단백질 1g, 또는 무지방 신체 질량 1파운드당 0.5g의 단백질로 제한하세요. 한 예로서 체지방이 20%이면, 전체 체중에서 무지방 질량은 80%입니다.

근력 운동을 하는 날에는 더 많이 소비할 수 있지만 일상적인 경우 이 범위로 단백질을 제한하는 것이 좋습니다.

이 공식에서는, 무지방 신체 질량을 먼저 결정해야 합니다. 그 값은, 100에서 체지방 비율을 제한 수치입니다. 예를 들어, 체지방 비율이 30%인 사람의 경우, 무지방 신체 질량은 70%입니다. 그런 다음, 해당 백분율(이 예에서는 0.7)에 현재 체중을 곱해 무지방 신체 질량을 파운드, 또는 킬로로 표시합니다.

예를 들어, 체중이 170파운드일 경우, 0.7에 170을 곱한 값 119파운드가 무지방 신체 질량이 됩니다. "단백질 0.5g" 규칙을 적용하면, 하루에 59.5g 또는 60g에 약간 못 미치는 양의 단백질이 필요하게 됩니다.

100 – 체지방 % = 무지방 질량 % X 실제 체중 X 단백질 0.5g = 합계 단백질 g이 권장됩니다.

예: 30%의 체지방을 가진 170 lb의 사람

100% 총 질량 – 30% 체지방 = 70 % 무지방 질량

0.70 X 170 = 119 X 0.5 = 60g의 단백질이 권장됩니다.

꼭 모든 사람들이 운동 전에 무언가를 섭취할 필요는 없습니다. 하지만 섭취할 경우 유청 단백질이 최상의 선택입니다.

기타 빠르게 동화되는 식품 섭취

동화되는 식품섭취

“전사의 식단(The Warrior Diet)”의 저자, 오리 호프메클러(Ori Hofmekler)에 따르면 녹색 채소, 채소 주스(녹즙), 베리와 같은 빠르게 동화되는 고(高)영양분 식품이 운동 루틴을 지원합니다. 운동과 함께 피크 또는 간헐적 단식(다음 섹션에서 자세히 설명)을 하는 경우 이러한 식품이 이상적입니다. 이들은 단식을 훼손하지 않으며 다음과 같은 이유로 단식의 혜택을 증가시킬 수 있습니다.

  • 풍부한 항산화 및 항염증 영양소
  • 단식과 동일한 유전자를 목표로 함
  • 단식과 유사한 효과를 유도함

이 식품은 (신체에) 빨리 동화되기 때문에 소화 부담을 주지 않으면서 신체에 영양분을 공급합니다. 또한 단식의 항염증 및 대사 조절 작용을 강화시키고, 지방 분해와 해독의 부산물로 단식과 운동 중에 몸에 축적되는 파괴적인 반응성 산소종(ROS)에 대항하여 신체의 항산화 방어력을 증가시킵니다.

빠르게 동화되는 식품은 또한 단식 및 운동 중에 이용되는 동일한 유전자와 경로를 목표로 하는 영양소를 포함하고 있습니다. 신체 활동의 수준에 따라 3~6시간마다 유청 단백질을 조금씩 섭취할 수 있습니다. 또는 단식하는 동안 3~6시간마다 8온스의 베리, 녹색 채소, 또는 신선한 채소 주스를 먹을 수 있습니다.

참고 사항: 근력 컨디셔닝을 위해 운동 전 음식으로 같이 섭취하지 않는 한 베리와 유청 단백질을 섞어서 드시지 마시기 바랍니다.