뇌 역량을 촉진하는 Top 7가지 식품

뇌 역량 식품

개요 -

  • 당신이 섭취하는 식단이 뇌 건강에 중요한 역할을 하며 신경 퇴화를 촉진하거나 예방할 수 있습니다
  • 뇌 역량을 촉진하는 데 좋은 식품에는 강황, 야생 알래스카 연어, 브로콜리/컬리플라워, 호두, 셀러리, 코코넛 오일 및 블루베리 등이 있습니다
텍스트 크기 변경하기:

머콜라 박사

뇌 역량을 촉진하길 원할 때 실행할 수 있는 최선의 선택 중 하나는 가공하지 않은 통식품을 더 많이 섭취하는 것입니다. 진짜 식품은 두뇌 세포에 영양을 제공하는 비타민, 미네랄, 항산화제 및 무수히 많은 기타 식물성 화학물질이 가득합니다(심지어 새로운 세포를 생성합니다).

여기에 참고할 내용이 있습니다. 매일 채소와 과일을 많이 섭취한 사람(약 1.6 컵, 또는 400g)은 인지 검사에서 좋은 결과를 보인 반면, 설탕을 많이 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 경미한 인지력 손상을 보일 가능성이 1.5배 더 높은 것으로 나타났습니다.

따라서 식품을 선택할 때 얼마나 많은 칼로리를 포함하고 있는지, 또는 “체중을 늘이는 지” 에만 신경을 쓸 것이 아니라 두뇌를 포함하여 최적의 건강을 지원할 수 있는 영양분을 포함한 식품들을 선택해야 합니다.

두뇌를 위한 상위 7가지 식품

강황

강황은 카레를 만드는 데 사용되는 노란색 향신료로 항염증성 항산화 커큐민을 함유하고 있습니다. 커큐민은 혈뇌 장벽을 통과할 수 있으며, 이로 인해 광범위한 신경 장애에 대한 뇌신경보호제로 인정을 받고 있습니다.

이전 연구에 따르면 커큐민은 알츠하이머 환자의 두뇌 속에 있는 파괴적 베타 아밀로이드의 축적을 억제하고 기존의 플라크를 분해하는 데 도움이 된다고 합니다. 커큐민은 기억력을 증진할 뿐만 아니라 신경조직 발생으로 알려진 과정을 통해 새로운 뇌세포 생성을 촉진합니다.

또한 주목할만한 동물 연구에서 방향성 터머론(turmerone)으로 불리는 강황에 있는 다른 생리 활성 물질이 특정 농도에서 뇌의 신경 줄기세포 성장을 80% 증가시킨다고 보고하고 있습니다. 참고로 신경 줄기세포는 뉴론으로 분화하며 자가 회복에 중요한 역할을 합니다.

연구 결과에 따르면 방향성 터머론은 알츠하이머병 및 뇌졸중과 같은 신경 퇴행성 질환으로부터 뇌 기능을 회복하도록 돕습니다(인간에게도 같은 효과를 발휘하는 경우).

한 가지 덧붙이자면… 일부 카레 가루에는 순수한 강황 가루와 비교했을 때 커큐민이 아주 조금 함유되어 있을 수 있습니다. 그러므로 커큐민이 지니는 최고의 혜택을 위해서는 순수한 강황 가루를 선택하시기 바랍니다.

야생 알래스카 연어

야생 알래스카 연어에서 발견되는 오메가-3 지방은 뇌를 포함하여 신체 전역에서 염증과 싸우며 뇌세포를 보호하는 다양한 기능을 제공합니다.

예를 들어 신경학(Neurology) 저널의 한 연구에서 "오메가-3 지방의 수치가 가장 높은 나이 든 여성들은 나이가 듦에 따라 오메가 3 수치가 가장 낮은 여성들보다 두뇌의 보존율이 더 높았으며, 이는 추가 1~2년 동안 두뇌 기능이 더 좋게 유지될 수 있음을 의미한다"라고 밝혔습니다.

별도의 연구에서 남성에게 오메가-3 보충제를 제공했을 때 뇌의 배측면 전두엽 피질의 활성을 크게 증가했음이 나타났습니다.

이 부위는 작업 기억과 관련된 뇌 영역입니다. 또한 후두 피질(시각 처리 센터) 및 소뇌 피질(운동 제어 역할)을 포함하여 뇌의 다른 부위에서 일어난 변화를 보였다고 보고되고 있습니다.

크릴 오일과 같은 보충제를 이용하여 치료 용량의 오메가-3 지방을 복용할 수 있습니다. 하지만 야생 알래스카 연어(정어리와 멸치 포함) 등 식품으로 섭취할 때 더 좋습니다.

많은 사람들이 후쿠시마 방사능이 연어를 오염시켰다고 걱정하지만 최상의 공급처를 선택하여 방사능 오염도을 정기적으로 확인한 결과 야생 연어에서 발견된 적이 없다고 합니다.

브로콜리와 컬리플라워

브로콜리와 컬리플라워는 두뇌 발달에 상당한 역할을 하는 것으로 알려진 비타민 B인 콜린이 상당히 함유되어 있습니다.

임신 중 콜린을 섭취하면 자궁 내 태아의 두뇌 활동을 "더욱 활발하게"하여 인지기능, 학습 및 기억력을 향상시키고, 심지어 노화 관련 기억력 약화를 줄이며, 아동기 및 이후 평생 동안 독성에 대한 두뇌의 취약성을 방지합니다. 참고로 계란과 고기도 콜린의 또 다른 식품 공급원입니다.

브로콜리는 또한 추가적인 혜택으로 항염증 플라보노이드 캠페롤과 세 가지 글루코시놀레이트 식물성 영양소를 함유하며 이들은 신체의 해독 과정을 지원합니다.

호두

호두는 식물성 오메가-3 지방, 천연 피토스테롤, 항산화물질의 훌륭한 원천이며, 나이가 많은 쥐의 두뇌 노화를 반전시키는 것으로 나타났습니다.

호두는 비타민 E, 엽산, 멜라토닌, 항산화제 등 뇌를 보호하는 다양한 다른 물질을 함유하고 있어 뇌에 더 많은 혜택을 제공합니다. 연구에 따르면 호두를 먹을 때 청소년의 추론 능력을 높여서 뇌를 건강하게 합니다.

다른 연구는 호두와 같은 고 항산화성 식품을 먹으면 “나이가 들면서 많이 발생하는 산화 스트레스에 대한 취약성을 감소시키고”, “건강 수명을 늘리며”, “노화에 따른 인지 및 운동 기능을 향상시킨다”고 밝혔습니다.

셀러리

셀러리에는 신경퇴화의 주 원인인 두뇌의 염증을 진정시킬 수 있는 식물성 성분인 루테올린이 풍부합니다. 루테올린은 또한 생쥐에서 연령 관련 기억 상실의 비율을 낮췄으며 루테올린 보충 사료를 먹은 나이 든 생쥐는 학습 및 기억력 테스트에서 더 높은 점수를 받았습니다. 셀러리 이외에, 파프리카와 당근도 루테올린을 풍부하게 제공합니다.

코코넛 오일

뇌에 필요한 에너지의 주요 연료는 포도당입니다. 하지만 두뇌는 다른 유형의 연료를 이용할 수 있으며 그 중 한 가지는 케톤(케톤체) 또는 케톤산입니다. 케톤은 지방을 에너지로 변환할 때 신체에서 생성되는 것입니다(포도당과는 반대로).

코코넛 오일의 약 66%가 MCT로 구성되어 있으며, 중쇄 트리글리세리드(MCT)는 케톤체의 훌륭한 공급원입니다. 중쇄 트리글리세리드는 직접 간으로 가서 오일을 케톤으로 자연스럽게 전환시킵니다. 그 다음 간은 즉시 케톤을 혈류로 방출하고, 케톤은 연료로 사용하기 위해 뇌로 전송됩니다. 뇌가 포도당만으로 잘 기능하지만 케톤체가 뇌가 손상을 입은 후에도 뇌에서 있는 뉴런 및 신경 기능을 복원하고 회복시키는 데 도움이 된다는 증거가 있습니다.

치료 수준의 MCT는 하루 20g인 것으로 나타났습니다. 매리 뉴포트 박사(Dr. Mary Newport)에 따르면, 코코넛 오일 2 스푼(약 35ml 또는 7 레벨 티스푼) 정도면 MCT 20g 정도가 공급되어, 퇴행성 신경 질환에 대한 예방 수단이나 이미 발병된 경우에 대한 치료에 적용됩니다.

블루베리

블루베리에 함유된 항산화 물질과 피토 케미컬은 학습, 사고 및 기억력 향상에 도움이 되며, 신경퇴행성 산화 스트레스를 줄여줍니다. 또한 다른 과일에 비해 과당이 상대적으로 적어 건강에 더 좋은 과일 중의 하나로 손꼽힙니다. 야생 블루베리에는 안토시아닌과 항산화 물질이 풍부하여 알츠하이머 및 다른 신경계 질환을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.

야생 블루베리는 불량한 식단의 일부 효과를 상쇄하는 것으로 나타났습니다(예: 고혈압 전신 염증). 최근 실시된 한 연구에서 야생 블루베리는 불량한 식단에서 유발되는 전염증성 상태를 줄였으며 고혈압을 예방했습니다. 따라서 이는 뇌 건강에 좋은 또 다른 혜택입니다.

설탕과 곡물을 과도하게 섭취하면 왜 두뇌에 해로울까요?

설탕과 곡물을 과다 섭취하면 뇌에 영향을 미칠 수 있습니다
(높은 수치의 포도당 및 인슐린은 사고력, 기억력에 영향을 미치고 뇌 손상을 유발합니다)

설탕과 곡물을 과도하게 섭취하면, 두뇌가 지속적으로 높은 포도당 및 인슐린 수치에 압도되고 인슐린 신호에 무디게 되어 사고와 기억력에 손상을 초래합니다. 그리고 점진적으로 영구적인 두뇌 손상을 유발합니다.

또한 간이 과당을 처리하는 데 바빠지면(간에서 지방으로 변환됨) 최적의 뇌 기능에 중요한 두뇌의 필수 구성 요소, 콜레스테롤을 만드는 능력을 심각하게 훼손합니다. 과당 섭취를 상당량 감소시키는 것이 알츠하이머병을 예방하는 매우 중요한 단계라는 수많은 증거가 실재합니다.

또한 내장에서 글루텐에 대한 대응으로 소위 조눌린이라 불리는 물질을 만들어냅니다. 밀, 보리, 호밀에서 발견되는 글루텐 단백질은 내장을 침투하기 쉽게 만들어, 소화되지 않고 배출되어야 하는 단백질과 박테리아와 같은 내장 내용물들을 혈류로 침투하도록 합니다. 그러면 면역체계가 민감하게 되고 염증과 자가면역이 촉진됩니다.

글루텐이 내장의 침투성을 높이면, 내장이 "새게"되며 카제인과 기타 식이 단백질을 포함한 이전의 단백질을 퇴출시켰던 모든 수단들이 혈류에 직접적으로 액세스하게 되고, 그에 따라 면역 체계를 시험하고 바로 자가면역을 의미하는 자기면역관용을 상실하는 데 기여하게 됩니다.

펄뮤터 박사에 따르면, 뇌질환을 포함한 현재의 많은 질병이 인류 역사상 인체의 면역시스템이 이전에는 절대로 만나본 적이 없었던 단백질에 오염된다는 사실에 기인합니다.

건강 두뇌를 위한 일상적인 전략

우리 두뇌는 나이가 든다고 수축하거나 나빠지도록 "프로그래밍"되어 있지 않습니다. 따라서 개인의 현명한 선택이 더 크고 훌륭한 뇌를 만들 수 있습니다. 신경조직발생과 뇌세포 재생을 촉진하는 라이프스타일 전략은 다음과 같습니다. 이 모든 전략은 MRI 스캔에서 나타나는 바와 같이 뇌세포의 성장과 연결성을 촉진시키는 BDNF 또는 뇌 유도 신경영양 인자라고 불리는 특정 유전자 경로를 대상으로 합니다.

  • 운동. 육체적 활동은 신체뿐만 아니라 뇌(특히, 기억력과 학습에 연계된 부분)도 강화 및 재생시키는 생화학적 변화를 유발합니다.
  • 전반적인 칼로리 소모를 줄이세요. 만약 인슐린 저항성이 있다면 간헐적인 금식을 포함합니다.
  • 당분과 곡물을 포함한 탄수화물 섭취를 줄이세요.
  • 건강에 좋은 지방을 더 많이 섭취하세요. 신체 특히 두뇌가 최적의 기능을 위해 필요로 하는 건강에 유익한 지방에는 생유로 만든 유기농 버터, 유기농 풀로 먹인 생 버터인 클라리피에 버터, 올리브, 유기농 버진 올리브 오일 및 코코넛 오일, 피칸 및 아카다미아와 같은 견과류, 방사한 닭이 낳은 달걀, 자연산 알래스카 연어, 아보카도 등이 포함됩니다.
  • 오메가-3 지방 섭취를 늘리고 손상된 오메가-6 지방(가공된 식물성 기름)의 소비를 줄여 오메가-3와 오메가-6 비율의 균형을 맞추세요. 이런 목적에는 크릴 오일(야생 알래스카 연어 등)이 적합하며, 크릴 오일은 아스타잔틴, 을 함유하여 특히 뇌 건강에 유익하기 때문입니다.