체리 :강력한 슈퍼 푸드

체리

개요 -

  • 달콤한 체리는 정상적인 혈액을 유지하는 데 중요한 칼륨의 훌륭한 공급원이며 강력한 항암성분을 많이 포함하고 있습니다
  • 타르트 체리는 운동 능력, 지구력 및 회복력을 향상시키고 운동 후 통증 및 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 타르트 체리는 또한 관절염과 통풍을 완화하고 예방하는 데 도움을 줍니다
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머콜라 박사

체리는 여러 가지 건강상 효능을 가진 인기 높은 과일입니다. 전통적인 체리는 크게 두 가지 – 스위트체리와 타르트(신맛)체리로 나눌 수 있습니다. 빙체리와 같은 달콤한 품종은 일반적으로 신선하게 섭취되지만 몽모랑시 타르트 체리는 일반적으로 말려서, 혹은 얼려서, 주스로 드실 수 있습니다.

타르트 체리는 요리에 사용될 때 풍부한 풍미를 더하기 때문에 구운 디저트류에 종종 사용됩니다. 체리 마케팅 연구소(Cherry Marketing Institute)는 다음과 같이 언급했습니다.

“영양 과학 및 체리에 관한 연구는 대부분 타르트 몽모랑시 체리에 대해 수행되었는데, 실제로 50건 이상의 연구가 몽모랑시 타르트 체리의 건강상 효능에 대해 진행되었으며 후에도 지금까지 연구가 계속되고 있습니다.

이 연구는 몽모랑시 타르트 체리의 항염 특성 뿐만 아니라 근육 회복과 관절염 등의 통증 완화 효능을 강력하게 지지합니다. 연구에 따르면 몽모랑시 타르트 체리는 수면 패턴 조절을 돕는 자연 발생 물질인 멜라토닌이 들어 있습니다.”

타르트 체리 주스 8온스 한 잔은 다음의 영양소를 제공합니다.

  • 비타민 A 일일 권장 섭취량(RDI)의 62%(스위트 체리보다 약 20배 이상의 비타민 A)
  • 비타민 C RDI의 40%
  • 망간 RDI의 14%
  • 칼륨과 구리의 RDI의 12%
  • 비타민 K RDI의 7%

달콤한 스위트 체리는 정상적인 혈액을 유지하는 데 중요한 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 체액 균형에 중요한 역할을 하며 나트륨의 고혈압 효과를 상쇄합니다. 스위트 체리는 또한 다음과 같은 수많은 강력한 항암제를 포함합니다.

베타 카로틴, 비타민 A(레티놀)로 전환되며 건강한 시력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

비타민 C, 전통적으로 항산화제의 “조상”이며 건강상의 이점이 명확하게 확립되었습니다. 강력한 항산화제이며, 세포 손상을 일으키는 자유 라디칼을 중화시키는 데 도움이 됩니다.

케르세틴을 포함한 안토시아닌. 스위트 체리는 타르트 체리보다 안토시아닌이 3배 더 많으며 짙은 보라색 색소(붉은색과 반대됨)를 가진 체리가 최고 함량을 함유하고 있습니다.

케르세틴은 항산화 활동면에서 가장 강력하며 기타 여러 가지 건강 촉진 성질을 가지고 있습니다. 안토시아닌과 함께 돌연변이 세포의 세포주기 정지 및 세포 사멸을 촉진하여 암 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

시아니딘, 강력한 항산화 작용을 하는 유기 안료 화합물입니다. 세포 분화를 촉진함으로써 건강한 세포가 암세포로 변이되는 위험을 줄입니다. 한 연구에 따르면 타르트 버찌에서 분리된 시아니딘은 비타민 E보다 우수하며 시중에서 판매되는 항산화 제품과 유사하다고 합니다.

엘라그산, 이 폴리페놀은 “발암 물질이 DNA에 결합하는 것을 막아주고 결합 조직을 강화시켜” 암세포의 확산을 예방합니다. 또한 DNA 돌연변이를 억제하고 암 세포의 세포 자멸(세포 사멸)을 촉발함으로써 암을 억제합니다.

(체리)섭취량에 주의하세요.

스위트 및 타르트 체리는 모두 (다른 과일들에 비해) 상대적으로 과당을 많이 포함합니다. 한 컵 약 10개의 체리에는 약 4g의 과당이 들어 있습니다. 이 사항을 고려하여 과당의 섭취량을 적절하게 조절하세요.

건강한 상태이면 하루 25g 이하의 총 과당 섭취를 유지해야 하며 인슐린 저항과 관련된 건강 문제를 겪고 있다면 (하루 총 과당 섭취율을)15g 이하로 유지하는 것이 좋습니다. 즉 충분한 양의 항산화제를 섭취하기 위해 한 움큼 이상의 체리를 먹을 필요가 없습니다.

불필요한 대사 문제를 피하기 위해 본격적인 체리 시즌에 너무 많은 양의 체리를 섭취하지 않도록 조심하는 것이 좋습니다.

타르트 체리 - 천연 지구력 촉진 슈퍼 푸드

최근 수행된 한 연구에서 농축액으로 섭취되는 몽모랑시 타르트 체리는 세미 프로 축구 선수의 운동 능력과 회복력을 향상시키고 운동 후 염증 및 근육통을 감소시키는 것으로 알려졌습니다.

이와 유사하게 장거리 달리기를 하기 전에 타르트 체리 주스를 먹은 운동선수는 다른 선두들보다 통증을 적게 겪었다고 보고 되어지고 있습니다. 또 다른 연구에서 타르트 체리 주스가 귀중한 지구력 스포츠 음료임을 확인 했으며 러닝 경쟁자(Running Competitor)는 이와 같은 현상을:

“운동 후 근육 회복을 촉진시키는 가장 좋은 방법은 운동 중 근육 손상을 예방하는 것입니다. 그리고 운동을 하는 동안 근육 손상을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나는 운동하기 전에 올바른 영양소를 섭취하는 것입니다.

타르트 체리 주스가 바로 그런 역할을 합니다. 이 내용은 2010년 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 잡지(Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports)에서 발표된 연구에서 입증되었습니다.”

체리는 비타민 C 함량이 높기 때문에 운동 중 기침, 쌕쌕거림, 숨가쁨 증상이 보이는 운동 유발 천식을 예방할 수 있습니다. 핀란드의 메타 분석에 따르면 비타민 C가 운동으로 인한 기관지 수축을 거의 50%까지 감소시킬 수 있었다고 보고 되어지고 있습니다.

체리는 강력한 항염증제입니다

타르트 체리는 안토시아닌과 바이오플라보노이드라는 두 가지 강력한 화합물을 함유하고 있습니다. 두 성분 모두 효소 시클로옥시게나아제-1 및 -2를 느리게 만들어 관절염과 통풍을 완화하고 예방하는 데 도움이 됩니다. 참고로 통풍은 혈액 속 요산량을 조정하는 신진대사 과정에 문제가 생겼을 때 발생합니다.

경직과 부기는 관절에서 발생한 과도한 요산 형성 결정이 원인이며, 이 질환과 관련된 통증은 그 (요산) 결정들에 대한 몸의 염증 반응에 의해 발생합니다. 전국적으로 유명한 류마티스 전문의 나단 웨이(Nathan Wei) 박사는 통풍에 대한 체리의 강력한 효과에 관련된 겨험을 회상하며 아래와 같이 설명하고 있습니다.

“루드빅 W. 블라우(Ludwig W. Blau) 박사는 체리 한 그릇을 먹고 통증이 완전히 사라진 경험을 한 후 통풍 치료에 대한 체리 효과에 관심을 갖게 되었습니다. 블라우 박사의 통풍은 매우 심각해서 휠체어를 타야만 했습니다. 어느 날 우연히 체리 큰 그릇 하나를 비웠으며 다음날 발의 통증이 사라지는 경험을 했습니다.

“블라우 박사는 매일 최소 6개의 체리를 계속 먹었는 데 그 효과로 통증에서 자유로워지고 곧 휠체어에서 빠져나와 자유롭게 움직일 수 있었습니다. 블라우 박사의 연구는 통풍으로 고통받는 많은 사람들에게 큰 자극을 주었습니다.”

600명 이상의 통풍 환자를 대상으로 실시한 연구에 따르면, 이틀 동안 하루에 체리 반 컵 또는 체리 추출물을 섭취한 환자들의 통풍 재발 위험이 35% 감소되었으며 이틀에 최대 3회까지 섭취하는 등 체리를 더 많이 섭취한 환자들의 경우 통풍 재발 위험이 50%까지 낮아졌다고 합니다. 다른 연구에서는 다음과 같은 사실을 보고했습니다.

스위트 체리를 두 차례 섭취하고(280g) 하루 지난 후 요소와 산화질소, C-반응성 단백질(통풍과 같은 염증성 질환과 관련 있는)이 15 퍼센트로 빠르게 감소함.

연구진들은 이 연구가 "유명한 체리의 항통풍 효능"은 물론 "체리 내 함유물질이 염증 경로를 억제하고 있다는 증거"를 뒷받침한다고 밝혔습니다. 

매일 체리 주스를 4주간에 걸쳐 마시면 요산 수치를 낮출 수 있습니다.

염증을 줄이는 효과 외에도 체리에 있는 안토시아닌과 바이오플라보노이드는 ㅠ다음 증상을 감소시키는 데 도움이 된다고 합니다.

편두통. 이 성분들은 실제로 아스피린 및 이부프로펜과 유사한 활동을 하는 것으로 알려져 있습니다.

염증성 골관절염의 통증. 한 연구에 따르면, 3주 동안 하루에 두 번 타르트 체리 주스를 마신 골관절염 여성들은 염증 표지가 상당히 감소했으며 통증이 20% 감소했습니다. 연구원들은 타르트 체리가 “어떤 식품보다 높은 항염증성 물질”을 가지고 있다고 언급했습니다.

체리가 건강한 수면을 돕는 방법

운동 후 회복

흥미롭게도 체리는 강력한 항산화제이자 자유 라디칼 제거제인 천연 멜라토닌을 함유하고 있어 과도한 염증과 관련된 산화 스트레스를 “완화시킵니다”. 또한 이 물질은 수면, 암 예방 및 일반적인 재생에 중요한 역할을 합니다. 매일의 빛과 어둠의 환경 신호를 바탕으로 송과선은 멜라토닌을 생성하고 분비하여 수면을 취하도록 돕습니다.

연구에 따르면 타르트 체리 주스를 섭취하면 멜라토닌 수치가 높아져서 침대에 있는 시간, 총 수면 시간 및 수면 효율이 향상된다고 합니다. 연구자들은 다음과 같이 설명합니다.

“타르트 체리 주스 농축액을 섭취하면 외인성 멜라토닌이 증가되어 건강한 남성과 여성의 수면 기간과 질을 향상시키는 데 도움이 되며 수면 방해를 관리할 수 있습니다.”

체리의 또 다른 건강 혜택

타르트와 스위트 체리는 또한 여러 가지 중요한 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 체리의 더 많은 건강상 이점들을 알아보고자 한다면 아래의 내용을 참조를 하시기 바랍니다.

당뇨병심장병과 관련된 위험 요인을 개선합니다. 한 동물 연구에서 고지방식과 타르트 체리 가루를 먹인 쥐들은 타르 체리를 먹이지 않은 쥐에 비해 체중이 낮았고 체지방을 적게 축적되었음을 볼 수 있었습니다. 또한 염증과 중성지방 수치가 낮아 심장 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다.

케르세틴은 또한 혈압을 낮춤으로써 심혈관 건강에 유익한 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 케르세틴이 고혈압에 미치는 영향을 조사한 연구에 따르면 “이 메타 분석의 결과는 케르세틴 보충이 혈압을 낮추는 데 상당한 효과가 있음을 보여주며, 이 건강 기능 식품이 항고혈압 치료제로 추가될 수 있음을 시사합니다.”

뇌졸중 위험을 줄입니다. 타르트 체리는 조직의 퍼옥시좀 증식 활성화 수용체(PPAR)를 활성화시켜 지방과 포도당의 대사에 관여하는 유전자를 조절하는 데 도움이 됩니다. PPAR가 활성화되면 혈압, 콜레스테롤 수치, 당뇨병, 심장 질환 및 뇌졸중에 유익한 효과를 발휘합니다.

실제로 연구자들은 체리를 섭취하는 것은 대사 증후군에 대한 처방약 PPAR 작용제와 유사한 효과가 심장에 미친다고 밝혔습니다. 이러한 약물의 문제점은 심장 질환과 관련된 위험 요소를 개선할 수 있지만 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있다는 것입니다.

사이언스 데일리(Science Daily)의 보고서에 따르면 “U-M 심장보호연구소의 연구는 타르트 체리가 처방약과 유사한 심혈관 효과를 제공할 뿐만 아니라 이러한 약물과 같이 복용할 경우에 뇌졸중 위험과 같은 부작용을 줄일 수 있다고 밝혔습니다.”

치매 위험의 감소. 염증과 산화 스트레스는 치매 위험 증가와 관련됩니다. 타르트 체리의 폴리페놀은 두 가지 모두에 효과적으로 대응하므로 인지력 저하의 위험을 낮출 수 있습니다.

대장암 위험의 감소, 햄버거 패티에 첨가하면 이환방향족 아민(HAA)의 형성을 실질적으로 저하시킵니다. 또한 고기의 부패 속도를 느리게 합니다. HAA는 식품이 탈 때 생성되는 강력한 발암성 화합물이며 대장암 위험 증가와 관련이 있습니다. 11% 이상의 타르트 체리가 든 햄버거 패티는 일반적인 패티와 비교해서 요리 후 HAA가 69~78.5% 감소했음을 볼 수 있습니다.

보관 및 세척

최상의 풍미를 유지하려면 상온에서 보관할 경우 2일 이내에 신선한 체리를 먹거나 더 긴 기간은 냉장고에서 보관하세요. 또 보관하기 전에 세척하면 변질이 가속되므로 세척은 피하도록 하고 그 대신 드시기 직전에 씻는 것이 좋습니다.