무화과의 효능은?

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건강에 기막히게 좋은 무화과

학명: Ficus carica

무화과

성서에서 평화와 번영의 상징으로 종종 언급되는 무화과 나무는 처음 기원전 5,000년 경의 신석기 발굴 현장에서 과일의 잔해로 발견되었습니다. 서아시아 또는 이집트가 원산지인 것으로 알려진 무화과는 중동과 유럽 전역에서 매우 일찍 재배되었으며 1500년대 중반에서 영국과 중국에 전해지게 됩니다.

스페인 선교사들은 19세기 중반에 캘리포니아 과수원에서 무화과를 재배하기 시작했으며 오늘날에도 많은 사람들에게 사랑을 받는 과일이기도 합니다.

뽕나무과에 속하는 무화과는 여러 품종이 있습니다. 대부분의 나무들은 10~30피트 크기를 가지며 따뜻하고 건조한 기후에서 잘 자랍니다. 작은 말벌에 의해 수분(受粉)되는 무화과 나무 외(外)에서 꽃이 피지 않고 내부에서 꽃이 피며 수십 개 또는 수백 개의 작은 씨앗이 생겨서 무화과 열매의 독특하고 사각사각한 질감을 선사합니다.

전 세계의 일부 지역에서 진기한 과일로 대접받고 있는 무화과는 익으면 달고 맛있습니다. 빨강, 노랑, 보라색 껍질 또는 녹색 줄무늬를 가지며 각기 고유한 맛이 있습니다. 완전히 익기 전에 무화과는 심각한 피부 자극을 유발하는 끈적이는 “라텍스”를 함유하기 때문에 무화과 생산/공정 작업을 하는 근로자를 보호하기 위한 적절한 조치들이 필요합니다.

말린 무화과는 때때로 구워서 먹거나 커피 대용물로 갈아서 사용하거나 리큐어(Liquor) 술로 만들어지거나 담배의 향료로 다양하게 사용됩니다.

무화과는 잘 부패되기 때문에 며칠 이내에 섭취하지 않을 때는 냉장 보관해야 합니다. 사과와 마찬가지로 무화과는 그 자체로 훌륭한 간식이지만 껍질을 벗기거나 벗기지 않고도 다양한 요리에 첨가됩니다. 흥미롭게도 씨앗만이 씹는 맛을 더합니다. 단단한 단계에서 부드러워질 때가 이 과일을 섭취하기가 가장 좋으며 더 많이 익을수록 더 많은 항산화제를 제공하는 신비한 과일입니다.

무화과의 건강상 효능

무화과는 섬유질이 풍부하며 마그네슘, 망간, 칼슘(골밀도를 높임), 구리 및 칼륨(혈압을 낮추는 데 도움이 됨) 뿐만 아니라 주로 비타민 K와 B6를 포함한 여러 필수 미네랄의 좋은 공급원이기도 합니다.

더 오래 보관할 목적 외에도 무화과를 건조시키면 영양가가 증가합니다. 예를 들어 신선한 무화과 반 컵은 우유 반 컵 만큼의 칼슘을 포함하고 있지만 말린 무화과 한 개에는 계란 한 개가 함유하는 칼슘을 포함한다고 합니다. 신선하거나 건조한 무화과에는 강력한 항산화제가 함유되어 있어 신체의 자유 라디칼을 중화시키고 질병에 적극적으로 대항한다고 합니다.

무화과는 건강한 다량의 식이 섬유를 공급하여 신체 시스템을 조정하고 체중 관리에 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다. 한 연구에 따르면 섬유질 함량이 가장 많은 과일에는 사과, 대추야자, 무화과, 배 및 자두가 포함되어 있으며 과일 섬유질을 가장 많이 섭취한 여성의 유방암 위험이 가장 적게 섭취한 여성에 비해 34% 정도 감소한 것으로 나타났습니다.

전통 민간 의학에 따르면 종양, 사마귀 및 상처에 무화과를 사용했다고 합니다. 과일과 이파리는 인후통을 완화하기 위해 빻은 후 양치질에 사용되기도 했습니다.

무화과 추출물과 말린 무화과는 심장을 보호하고, 신장과 간 기능을 조절하며, 혈압을 낮추고, 황반 변성의 발생률을 낮추며, 일부 암, 특히 폐경후 유방암을 억제하는 성분을 함유한 것으로 알려져 있습니다.

일부 문화권에선 무화과 잎은 과일만큼 중요하게 여겨지며 이는 단순히 지중해식 요리에 첨가되기 때문이 아니라 잎 자체가 제공하는 독특한 건강 관련 효과 때문입니다. 이런 효과에는 혈당 수치를 조절할 수 있는 능력이 포함되며 당뇨병 환자가 필요로 하는 인슐린 양을 실제로 줄일 수 있는 특성이 연구를 통해 밝혀지기도 했습니다.

그러나 무화과를 너무 과도하게 섭취했을 때 건강에 해로울 수 있는 과당을 함유하고 있기 때문에 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

무화과의 영양 성분

제공량: 생과일 3.5온스(100그램)
  1회 제공량 1일 권장량 중%*

칼로리

74

 

지방 칼로리

3

 

총 지방량

0 g

0%

포화 지방

0 g

0%

트랜스 지방

 

 

콜레스테롤

0 mg

0%

나트륨

1 mg

0%

총 탄수화물

19 g

6%

식이섬유

3 g

12%

설탕

16 g

 

단백질

1 g

 

비타민 A 3%

비타민 C

3%

칼슘 4%

2%

*일일 퍼센트 수치는 일일 2,000칼로리 섭취를 기준으로 한 것입니다. 따라서 각 개인에 필요한 칼로리에 따라 일일 퍼센트 수치는 더 높을 수도 있고 낮을 수도 있습니다.

무화과에 대해 이루어진 다양한 연구들

한 연구에서 무화과 나무 및 대두에서 분리된 강력한 세포 특성(독성)을 갖는 천연 식물성 화학물질이 다양한 암 세포주의 증식을 억제하는 효과가 있는 것으로 확인되었습니다.

또 다른 연구에 따르면 무화과의 일종인 도따토(Dottato)이 흑색종 세포에 대한 독특한 항산화 성질, 암 퇴치 및 광독성 활성을 띄었다고 평가되었습니다.

연구 결과 이 무화과 재배 품종이 페놀계, 쿠마린, 지방산과 같은 생체 활성 물질의 훌륭한 공급원이 될 수 있음을 밝혀졌으며 비 흑색종 피부암 치료에 잠재적으로 유용한 기타 무화과를 이용하여 치료제를 개발할 새로운 가능성을 제공하기도 했습니다.

건조하거나 혹은 신선한 무화과 과일에 함유된 페놀 항산화제의 양과 품질을 측정하는 연구에서 다른 식품과 비교하여 페놀계 항산화제를 포함한 대부분 섬유질의 함유량이 높은 것으로 나타났습니다. 무화과와 말린 자두는 탄산 음료와 함께 섭취하는 실험에서 말린 과일 중에서 가장 영양가가 높았습니다.

과학자들은 무화과 항산화제가 혈장 내 지단백질을 풍부하게 하고, 후속 산화로부터 보호하며, 섭취 후 4시간 동안 혈장 항산화 능력을 크게 증가시키고, 탄산 청량음료에서 고과당 옥수수 시럽을 섭취할 때 발생하는 산화 스트레스를 극복할 수 있다고 보고되어지고 있습니다.

연구자들은 1) 무화과는 페놀계 항산화 물질과 영양소, 특히 섬유질이 밀집되어 있으며, 2) 강력한 항산화 물질이며(섭취했을 때), 3) 말린 과일은 대부분의 미국인이 소비하는 과일의 1% 미만을 차지하며, 4) 이 발견으로 인해 말린 과일을 더 자주 섭취해야 한다고 결론지었습니다.

위장암 세포주에 미치는 신선한 무화과 라텍스의 영향을 알아보는 연구에서 과학자들은 라텍스가 정상 세포에 독성 영향을 주지 않으면서 항암 물질로 작용한다는 사실을 발견했습니다.

또 다른 시험에서, 말린 무화과를 3개월 동안 1ml의 증류수에 담가뒀다가 물을 뺐을 때 무화과 나무 라텍스 분말이 여전히 항암 특성을 유지하고 있었음을 알 수 있었습니다. 연구 결과, 건조된 혹은 신선한 무과화 나무가 위암 치료에 도움이 됨을 밝혀졌습니다.

건강에 좋은 무화과 레시피:

감귤-무화과 소스를 곁들인 칠면조 커틀릿

건강에 좋은 무화과 레시피

재료:

  • 신선한 칠면조 가슴살 슬라이스 또는 커틀릿 1파운드
  • 양념용 소금 및 간 검은 후추
  • 코코넛 오일 2개, 분리된 것
  • 얇게 썬 붉은 양파 1컵
  • 무화과 1컵, 줄기 포함, 2등분 또는 4등분한 것
  • 가늘게 빻은 라임 껍질 1/2 티스푼
  • 오렌지 조각 1컵(큰 오렌지 2개)
  • 잘게 잘린 설탕 절임 생강 2~3스푼
  • 신선한 파슬리 2 티스푼, 다진 것
  • 신선한 라임 주스 1 테이블스푼
  • 꿀 2 티스푼

만드는 순서:

1. 소금과 후추로 칠면조 슬라이스 양쪽에 간을 합니다.

2. 중간에서 고온의 커다란 프라이팬에 코코넛 오일 1 테이블스푼을 넣습니다. 칠면조를 넣고 2~4분 정도 요리해서 갈색으로 완전히 익힙니다. 따뜻한 서빙 접시(serving plate)에 옮깁니다.

3. 중불에서 같은 프라이팬에 코코넛 오일 한 테이블스픈을 넣고 가열합니다. 양파를 넣고 부드럽게 약 1분 정도 저어줍니다. 무화과, 물 1/3 컵 및 라임 껍질을 추가하고, 2~3분 동안 또는 액체가 증발할 때까지 저으면서 요리하세요.

3. 열을 식히고, 오렌지 조각, 생강, 파슬리, 라임 주스 및 꿀을 넣고 저어줍니다. 엑스트라 버진 코코넛 오일 한 스푼으로 농도를 조정합니다. 칠면조 위에 뿌립니다.

이 레시피는 4인분 기준입니다.

무화과에 관한 재미있는 사실

열대 우림, 열대 대륙 및 전 세계의 섬에는 1,000종 이상의 무화과가 있다고 합니다. 한 종류는 교살 무화과로, 스페인어로 “matapalo”라고도 합니다. 그 뜻은 킬러 나무입니다.

이 무화과는 다른 나무의 바닥에서 자라나 땅으로 뿌리를 내리고 힘을 키우면서 몸통을 감아 서서히 숙주 나무를 죄어서 죽입니다. 결국 속이 빈 나무를 휘감게 됩니다. 교살 무화과는 148피트까지 자랄 수 있다고 합니다.

요약

무화과는 사과보다 (건강에) 좋습니다. 폰투스의 미트라다테스 왕(기원전 134년 출생)은 질병을 예방하기 위해 하루에 적어도 한 개의 무화과를 먹도록 시민들에게 명령한 것으로 알려져 있습니다.

무화과는 다육질의 껍질 안에 꽃과 씨가 들어있는 즙이 많은 작은 열매이며 영양가가 매우 좋습니다. 천연 당분이 풍부하지만 다른 식물성 식품과 마찬가지로 칼슘, 섬유질 및 항산화 물질을 많이 함유하고 있습니다.

또한 무화과는 마그네슘, 망간, 칼슘, 구리, 칼륨, 비타민 K, 비타민 B6와 같은 미네랄과 영양분을 적절하게 공급합니다. 참고로 이런 성분들은 혈당 수치를 조절하고, 신장과 간 문제 및 암 (특히 폐경후 유방암)을 억제하고, 황반 변성과 고혈압을 예방하고, 체중 감소를 돕고, 심장을 보호하는 효능을 가지고 있습니다.

건조 무화과는 신선한 것보다 훨씬 영양가가 높기 때문에 고대 또는 현대 유목민에게 완벽한 식품이기도 합니다. 다진 무화과를 회향과 시금치 잎, 루콜라, 얇게 썬 파마산 치즈를 포함하여 새로운 유형의 그리스 샐러드에 같이 첨가해서 즐겨 보시기 바랍니다.