크로스핏은 안전한 운동일까?

크로스핏

개요 -

  • 크로스핏은 에어로빅, 보디 빌딩, 체조 및 올림픽 역도 등 다양한 운동들이 포함된 지속적이고 도전적인 인터벌 운동으로 구성하는 강력한 근력 및 컨디셔닝 프로그램입니다
  • 한 통계에 따르면 크로스핏 25~75%의 참가자가 운동 중 부상을 입었다고 보고되고 있으며 대부분 공통적으로 어깨, 척추 및 허리에 부상을 입었다고 합니다.
  • 일반적으로 크로스핏 트레이너는 이틀간의 인증 코스만 참가하면 되기 때문에 부상을 방지하고 정확한 크로스핏 동작을 배우기 위해서는 단순한 크로스핏 트레이너가 아닌 신체 메커니즘을 잘 이해하는 추가적인 인증서를 가진 전문 트레이너를 찾으세요.
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머콜라 박사

그레그 글래스먼(Greg Glassman)이 창시한 크로스핏 운동은 에어로빅, 보디 빌딩, 체조 및 올림픽 역도를 포함하여 지속적이고 도전적인 인터벌 운동으로 구성하는 강력한 근력 및 컨디셔닝 프로그램입니다.

글래스먼은 이 운동이 “유전적 잠재력으로 인도하는” 운동이라고 표현했으며 크로스핏은 가장 격렬한 운동 형태 중 하나로 이 운동을 제대로 할 생각이라면 조심해야 합니다. 잘못하면 쉽게 부상을 입을 수 있는 운동 중 하나이기 때문입니다.

글래스먼은 크로스핏 브랜드를 보호하기 위해 90명 이상의 변호사를 고용하고 있으며 이들은 또한 부상으로 인해 크로스핏 운동에서 탈락한 참여자들을 보고하는 연구팀들에 대한 소송을 준비하고 있습니다.

일반적으로 익스트림 스포츠는 위험 요소를 가지고 있으며 크로스핏은 이 운동의 특성으로 인해 운동을 하는 사람이 정확하게 배우지 않거나 자신의 한계를 잘 알지 못하면 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

글래스먼은 심지어 다음과 같은 말한 적이 있습니다.

(이 운동은) 당신을 죽일 수도 있습니다. 이 운동에 대해 가장 정직하게 말하자면 그렇습니다.” 그의 이런 발언과 인터뷰에서 밝힌 바와 같이 90명의 변호사를 고용해서 소송에 대비한다는 사실을 고려할 때 크로스핏 전문 체육관을 다닐 때 여러가지 주의를 기울여야 합니다.

회사 성공의 일부이자 문제가 되는 부분은 크로스핏 체육관을 열고 싶어 하는 사람은 누구나 열 수 있다는 것입니다. 3,000달러의 연간 회비와 이틀간의 인증 과정만 밟으면 되는 간단한 절차입니다.

아무런 교육도 받지 않은 것보다야 낫겠지만 이런 상황은 의대를 7~10년 다니지 않고 학원에서1개월 다녀 certificate를 수료한 의사에게 대충 치료를 받는 것과 같습니다.

적절한 동작과 신체 메커니즘을 잘 이해하고 추가적인 인증을 가진 트레이너에게 배우는 것이 중요합니다.

즉, 이 운동은 적절한 동작과 기초부터 정확히 배우고 수행할 때 효과적이라는 사실을 부인할 수는 없습니다.

적절한 신체 메커니즘이 안전한 크로스핏 운동에 필수적입니다

크로스핏 운동의 리더 중 한 명인 켈리 스타렛(Kelly Starrett) 박사는 크로스핏에 대한 60분짜리 프로그램에서 체육관 내외부 모두에서 적절한 신체 메커니즘이 중요함을 강조했습니다.

그는 또한 유연한 표범을 따라 하기(Becoming a Supple Leopard), 의 저자로, 이 책은 부상의 위험을 증가시키는 생체 역학적인 부적절함을 탐구하고 해결할 수 있는 훌륭한 자료이기도 합니다.

스타렛 박사는 동작을 편리한 진단 도구로 보고 있습니다. 동작과 능력을 한계에 부딪치게 되면 문제가 어디 있는지 그리고 주의를 집중해야 할 부분이 무엇인지 알 수 있기 때문입니다.

특히 고강도 운동에 수행할 때 넓은 동작 범위와 유연성이 중요하며 최적의 건강과 체력에 기본이라고 생각합니다.

크로스핏에 대한 공통적인 질문

크로스핏의 안전을 조사한 연구는 많지 않지만 적어도 극단적인 운동의 몇 가지 잠재적인 위험에 대해 밝히고 있습니다.

근력 및 컨디셔닝 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)에 발표된 2013년 연구에 따르면 크로스핏 참가자 중 거의 75%가 운동 중 부상을 경험했다고 합니다. 가장 일반적인 부상은 척추 및 어깨 부위였습니다. 186개의 부상 보고 중 9건에서 수술이 필요했다고 보고되고 있습니다.

스포츠 의학 정형외과 학회지(Orthopaedic Journal of Sports Medicine)에 발표된 보다 최근에 진행된 연구에 따르면 허리, 어깨, 무릎 부상이 가장 흔했으며 약 20%의 부상 비율을 보였다고 보고되고 있습니다. 필자는 다음과 같이 설명합니다.

“트레이너가 참가자들의 동작을 코치하고 전체 운동 과정을 지도할 때 부상률이 감소했습니다.

어깨와 허리 부분이 체육관 및 파워 리프팅 동작 각각에 대한 가장 흔한 부상 부위였습니다. 참가자들은 주로 급성 및 경미한 부상을 보고했습니다.”

척추를 지지하는 방법을 이해하고 정확한 동작 및 순서를 배울 때 대부분의 부상 위험을 감소시킬 수 있습니다. 적절한 자세와 올바른 동작은 이전에 생각지도 않았던 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

횡문근융해에 대해 알아야 할 내용

포브스는 최근 크로스핏 60분 동영상에서 다루지 못한 몇 가지 위험 및 잠재적 단점을 적었습니다.

"60분 동영상에서 전혀 언급하지 않았던 한 가지 문제는 횡문근융해라고 불리는 증상입니다. 드문 경우긴 하지만 근육 섬유가 파열되는 레벨까지 도달하여 혈류에 침투하면 치명적인 신장 손상을 초래할 수 있습니다.

크로스핏에 대한 논란 중 하나는 고객들 사이에 횡문근융해의 발병 가능성이 높았다는 점입니다. 하지만, 블러디 ‘엉클 랩도’ 카툰 광대를 통해 과도한 운동이 선수에게 유발하는 문제를 경고함으로써 위험을인정했습니다.”

ABC 뉴스도 2013년 이 문제를 다뤘으며 다음과 같이 보도했습니다.

“리처드 베서(Richard Besser) 박사는 ‘근육 세포의 사망’으로 묘사되는 횡문근융해는 ‘근육이 소비할 에너지와 여력이 없는 데도 계속 운동할 때” 발생한다고 말하고 있습니다. ‘정말 위험하다’라고 베서 박사는 설명했으며, 이런 상태를 예방할 수 있다고 덧붙었습니다.

‘신체가 하는 말에 귀를 기울이고 체력을 모두 사용했을 때 ‘오케이, 내 한계에 도달했어’라는 것을 인지하고 중단할 때 이런 증상이 절대 발생하지 않는다’고 말합니다.

우리의 근육은 언제 그만하라는 신호를 보냅니다. 횡문근융해를 예방하기 위해 베서 박사는 운동 전후에 충분한 수분을 섭취하고, 휴식을 취하고, 신체 상태를 귀를 기울여야 한다고 권고하고 있습니다. ‘고통 없는 성취 없다는 말은 운동에 절대 적합하지 않다’고 덧붙였습니다.”

지구상에서 가장 건강한 남자의 조언

크로스핏은 또한 매년 개최되는 크로스핏 게임으로 잘 알려져 있습니다. 미국 전문 스포츠 언론인 인 샤론 알폰시(Sharon Alfonsi)가 ‘올림픽 게임 절반, 헝거 게임 절반’이라고 표현한 지구 최고의 남자 또는 여자(글래스먼이 상표로 제작한 제목) 대회에서 전 세계 크로스핏 선수가 4일간의 경기를 치릅니다. 작년에 CNN과 인터뷰한 4회 연속 우승을 차지한 리치 프로닝(Rich Froning)은 다음과 같이 설명합니다.

“상상해 보세요, 달리기, 수영, 머슬 경기, 345파운드 스쿼트 크린, 물구나무서서 푸시업, 로프 오르기, 더울 언더, 물구나무서서 걷기, 245파운드 오버헤드 스쿼트 등으로 구성된 경기를 하루에 2개에서 4개 수행하는 나흘 동안 43명의 최고의 경쟁자들과 겨룹니다. 모두들 지구 최고 챔피언이라는 타이틀을 위해서죠.

“세계 최고의 남자”는 크로스핏 운동을 할 때 천천히 시작하라고 경고합니다.

“사람들은 너무 빨리 잘 하려는 경향이 있습니다. ‘리치가 하루에 몇 가지 운동을 하니까, 나도 하루에 몇 가지 운동을 할 수 있다’라고 생각하는 거죠. 틀린 생각입니다. 천천히 늘릴 필요가 있으며 옆에 좋은 코치가 있어야 합니다. 가장 최상의 시나리오는 좋은 코치를 만나서 정확한 동작을 배우는 것입니다.”라고 리치가 말하면서, 덧붙이길

“제 경우 하나의 관절을 사용하는 보디빌딩 형식의 운동은 크로스핏을 할 때보다 더 많은 부상을 불러 왔습니다. 크로스핏을 하기 전에 어깨 수술을 한 적이 있으며 이제 매우 강한 어꺠를 가지게 됐습니다. (크로스핏은) 대단한 운동이라고 생각합니다.”

피트니스 운동 중 회복 과정은 중요한 요소입니다

프로닝은 하루 최대 3시간까지 운동을 한다고 하지만 여러분들은 절대 그를 따라 하려고 3시간이나 운동에 시간을 쓰지 마시기 바랍니다. 회복은 운동 공식에서 중요한 부분입니다. 스타렛 박사는 강한 운동선수는 다른 동작을 사용하는 한 매일 힘든 훈련을 할 수 있다고 생각하지만 일반적인 경우 고강도 운동을 1주에 3회 이상 권장하지 않습니다.

신체는 충분한 회복 시간이 필요로 합니다. 이때 핵심적인 개념은 고강도 하중을 다루기 위해 시간을 가지고 점진적으로 훈련해야 한다는 것입니다. 신체가 하는 말을 경청해야 하며 무리해서 너무 밀어붙여서는 안 됩니다.

크로스핏에 많은 함정이 있긴 하지만 놀라울 정도로 효과적이라는 점을 부인하기 힘듭니다. 결론적으로 강력한 인터벌 유형의 운동은 체력 훈련에 가장 효과적이며 효율적임일 반복해서 입증되고 있습니다. 오하이오 주립 대학에서 수행한 2013년 연구에서 10주간의 크로스핏 기반 고강도 파워 트레이닝을 수행한 결과 초기 체력 수준에 상관없이 남성과 여성 모두에서 최대 VO2와 신체 구성이 현저하게 향상되었습니다.

우연인지는 몰라도 오하이오 주립 대학교는 현재 연구 참가자들이 훈련에 참여한 크로스핏 체육관 소유자에게 고소를 당해 소송 중에 있으며, 이 조치로 향후 크로스핏의 장단점에 대한 연구에 제동이 걸릴 수 있습니다.

체육관 소유주 미치 포터프(Mitch Potterf)는 연구자들이 연구 데이터를 속였다고 주장하고 있습니다. 참고로 이 연구로 오하이오 대학은 2억7천3백만 달러의 연방 연구 자금을 사용했습니다. 포터프에 따르면 오하이오 대학측이 9명의 시험대상자가 “과용 또는 상해”로 연구에서 제외되었다고 거짓으로 보고하였음을 주장하고 있습니다.

최적의 건강을 위한 현명한 운동

그렇다면 크로스핏에 대한 최종 결론은 어떻게 봐야 합니까? 크로스핏이 효과적인 운동인 것은 사실이지만 잘 훈련된 운동선수가 아닌 일반인들의 경우 체력을 최적화하는 더 안전한 방법이 있습니다.

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)는 지방을 태우고, 근육을 만들며, 심혈관계 건강을 증진하는 적합한 운동입니다. HIIT를 현재 운동 프로그램에 도입할 수 있는 많은 방법이 있으므로 초보자라면 크로스핏에 바로 뛰어들 필요는 없습니다.

하지만 이미 좋은 체력을 가지고 있으며 완전히 새로운 레벨로 운동을 하고 싶다면 크로스핏이 적합할 수 있습니다. 단지, 등록한 크로스핏 체육관에 동작을 점검하고 부상을 방지하도록 돕는 전문 트레이너가 있는지 확인하는 것이 꼭 필요하다는 것을 잊지마세요!