겨울에 야외활동이 주는 건강상 혜택

겨울 운동

개요 -

  • 동상과 저체온으로부터 보호하기 위한 몇 가지 예방 조치들만 잘 한다면 일반적으로 추운 날씨의 야외 운동은 안전합니다.
  • 추운 계절이 되면 심장 및 폐가 받는 추가적인 스트레스로 인해 특정 질환을 가진 사람은 야외 운동(및 활동)을 꺼릴 수 있습니다.
  • 가정이나 사무실을 포함하여 어디서든 할 수 있는 맨손 운동은 시즌에 상관없이 건강을 유지하는 좋은 방법입니다.
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머콜라 박사

많은 사람들이 겨울에 운동 및 활동을 하는 데 어려움을 겪습니다.

추운 날씨, 낮은 일조량, 그냥 이불 속에 들어가 잠에 빠지고 싶은 욕망 등 겨울에 헬스 클럽(체육관 혹은 피트니스 클럽)에 가는 길이 마치 길고 긴 밀림을 헤쳐나가는 느낌일 겁니다.

(추수 감사절 및 크리스마스와 연초 연휴 같은)휴일을 보내면서 과도한 식단과 늘어진 운동 패턴에 빠졌다면 당신 혼자만 그런 것은 아닙니다.

겨울 스포츠는 많은 부분에서 용기가 필요하지만 추운 날씨에서 하는 운동(혹은 야외활동)이 건강상에 좋을까요? 야외 운동(활동)이 건강에 좋을 뿐 아니라 헬스 클럽에서 얻을 수 없는 특별한 건강상 효능을 제공한다는 여러가지 과학적인 증거들이  있습니다.

스키, 스노우보딩, 스노우슈잉, 아이스 스케이팅은 삽으로 집앞에 눈을 치우는 것만큼 좋은 운동입니다 (물론 눈을 치우는 청소보다는 훨씬 재미있겠죠).

여러 겹을 껴입고, 수분을 충분히 섭취하며, 동상 및 저체온증과 같은 추운 날씨의 신호를 조심하는 등 몇 가지 예방 조치를 잘 취하면 추운 날씨에 야외 운동은 일반적으로 안전합니다.

하지만 겨울 스포츠를 즐기지 않는다면 다른 방법들을 선택할 수 있습니다. 맨손 운동과 같은 거실에서 간단히 할 수 있는 운동을 하는 거죠.

이번 기사는 겨울철 야외 운동의 이점을 다루고, 돌아오는 비키니/바캉스 계절을 대비하고 소파에서 뒹굴뒹굴 하는 것을 벗어날 수 있도록 돕는 실내에서 쉽게 할 수 있는 운동들을 살펴보겠습니다.

야외 운동의 놀라운 효과

새로운 과학 이론에 따르면 야외 운동은 체육관이 따라올 수 없는 정신적, 육체적인  효과가 있다고 합니다. 최근에 피트니스(fitness)가 인기를 끌면서 헬스클럽 및 피트니스 클럽들의 숫자가 기하급수적으로 증가했습니다.

이러한 증가에도 불구하고 사실 국가적 차원에서 볼 때 육체 활동 지수는 별로 개선되지 않았으며, 이는 헬스클럽이 확실한 정답은 아니라는 사실을 반증하고 있습니다.

문명이 발달함에 따라 앉아 있는 시간이 늘어났으며 대부분의 앉아 있는 우리는 책상이나 TV 앞에 있는 실내에서 비(非)활동적인 시간을 보냅니다. 건강에 해롭지 않는 선에서 자연스러운 좌식 생활 시간은 하루에 약 3시간이지만 평균 사람들의 사무실 근무 시간은 8~15시간입니다.

최소 24가지의 질환이 과도하게 앉아서 생활하는 습관과 관련이 있으며 그 목록은 계속 증가하고 있습니다. 폐암 위험은 단순하게 앉아 있는 시간이 길어질 때 50% 이상 증가한다고 합니다. 이는 간접 흡연에 노출되는 것보다 훨씬 더 충격적인 사실입니다!

겨울 운동은 기분을 좋게 변화시키며, 집중력을 높이고, 활력을 증가시키고, 지루함을 없애줍니다. 2012년 연구에 따르면 나이든 성인들이 야외에서 운동할 때 실내에서 운동하는 시간보다 더 오래/더 자주 한다고 합니다.

야외 활동과 운동은 또한 스트레스 해소에 탁월합니다. 몇 가지 소규모 연구에서 실내 운동과 비교해서 야외 활동 및 운동이 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 더 낮췄습니다.

하나의 전체적인 리뷰에 따르면 거의 대부분의 실험 참여자가 실내보다 실외 산책을 즐긴다고 보고했으며 후속적인 심리 평가에서 활력도, 열정, 기쁨 및 자기 존중성에서 상당히 높은 점수를 보였으며, 야외 산책 후 긴장감, 우울증 및 피로도가 더 낮았습니다.

이런 현상은 “자연의 치유력”으로 해석될 수 있습니다.

겨울철 지방 축적률은 거의 두 배로 증가합니다

겨울철에 늘어지는 문제를 촉진하는 이유는 지방을 저장하고자 하는 생물학적 특성 때문입니다. 겨울철에 탄수화물에 대한 증가하는 욕구는 단지 정신적인 것이 아니라 과학적으로 타당한 이유가 있습니다.

콜로라도 대학의 연구원들이 여름철과 겨울철 모두에서 12명의 여성과 6명의 남성 그룹을 연구한 결과 지방 저장을 촉진하는 화학 물질, ATLPL 생산량이 겨울철에 거의 두 배 이상으로 증가했으며 여름철에는 그 수치가 다시 제자리로 돌아왔다고 합니다.

하지만 운동을 하면 지방 연소를 촉진하는 근육 효소, SMLPL이 증가하여 ATLPL 효과를 상쇄합니다. 연구자들은 육체적으로 활발한 사람은 계절에 따른 체중 변동이 거의 발생하지 않는다는 점을 알 수 있었습니다.

세로토닌의 역할도 주목할 만 합니다. 세로토닌 파워 다이어트(The Serotonin Power Diet)의 공동 저자, 하버드 병원의 주디스 워트만(Judith Wurtman) 박사에 따르면 겨울철에는 일조량 감소로 세로토닌 활동이 축소되고, 그 결과 달콤한 탄수화물의 욕구가 촉발됩니다. 두뇌는 세로토닌 수치를 올리기 위해 탄수화물을 갈망하게 몸을 조정하기 때문입니다.

겨울철 운동은 이 모든 현상의 개선에 도움이 됩니다. 우선 추운 날씨에 놓이면 칼로리를 더 많이 소비하게 됩니다. 커다란 차이는 아니지만 정상 체온을 유지하기 위해 추운 날씨에서 신체는 더 많은 작업을 해야 합니다. 따라서 운동장을 돌기도 전에 몸이 (추운 날씨에 적응하는) 스스로 운동을 시작하는 것입니다. 

겨울 야외 운동(및 활동)의 또 다른 혜택들은 다음과 같습니다.

운동은 몸을 더 오랫동안 따뜻하게 해줍니다.

밀폐된 공간에서 발생하는 세균에 대한 노출이 줄어듭니다(헬스클럽 등).

추가적인 에너지를 얻을 수 있습니다.

추위에 내성을 키울 수 있습니다.

체육관의 단조로움을 타파하고, 일상 생활에 활력을 불어넣고, 지루함을 예방합니다.

워밍업과 쿨 다운을 배우게 됩니다. 추운 날씨에 더욱 중요한 역할을 합니다.

고르지 않은 지형으로 인해 더 많은 하체 근육들을 사용합니다.

더 많은 물을 마십니다. 추운 날씨에 있을 때 탈수 현상을 알아차리기 힘들기 때문에 특별한 주의를 기울여야 합니다.

열심히 운동해서 심장을 튼튼하게 할 수 있습니다(다음 섹션에 있는 주의 사항을 참조하십시오)

식물에 노출되면 공기 중에 방출되는 식물 화학 물질과 관련되어 면역계가 향상됩니다.

추운 날씨 운동의 주의 사항

특정한 예방 조치를 잘하고 추운 날씨와 관련된 여러가지 위험 신호를 주의한다면  추운 날씨에 하는 운동은 일반적으로 안전합니다.

추운 날씨의 운동에 존재하는 위험 요소는 동상, 저체온증 및 심장 발각이 있으며 몸 상태를 잘 확인해야 합니다. 

다른 잠재적 문제는 얼음 위에서 미끄러져 넘어지는 경우인데, 이런 경우는 그냥 조심하는 수밖에 없습니다.

추위로 인해 심장과 심혈관계는 더 열심히 움직이기 때문에 심장 박동과 혈압을 상승시켜 심장 마비 위험이 높을 수도 있습니다.

또한 차가운 공기가 기도를 제한하여 호흡을 어렵게 만듭니다. 아주 극한의 날씨 조건에서는 야외 활동 보다는 맨손 운동 등 날씨가 조금 풀릴 때까지 실내 운동을 하는 것이 좋습니다.

다음 건강 상태 중 하나에 해당하는 경우 겨울철 야외 활동을 계획하기 전에 의사와 상담하세요.

  • 천식
  • 운동 유발 기관지염
  • 심장 질환
  • 레이노병(몸의 특정 부위에 대한 혈액 순환을 제한하는 질병으로 차가운 기온과 스트레스에 반응하여 마비되거나 파랗게 변하는 증상. 이 질병과 저체온증에 걸렸거나 혈류 감소로 부상 위험이 증가했는지 판단하기 어려울 수 있습니다)

쌀쌀한 겨울 운동용 복장은

겨울철 야외 운동을 하기 전 복장에 특별한 주의가 필요합니다. 보온 상태를 유지하도록 적합한 옷을 여러 겹 착용하는 것(너무 덮지 않게)이 편안함과 안전을 위한 핵심 요소입니다.

바람이 차가운 겨울철 운동을 위해 권장하는 몇 가지 복장 요령을 다음과 같습니다.

신발: 얼음이나 눈에서 미끄러지거나 넘어지는 것을 방지하도록 튼튼하고 마찰력이 좋은 신발을 선택합니다.

여러 겹 착용: 얇은 옷 세 겹 이상을 껴서 입으세요. 몸에 가까운 옷은 가벼운 합성 소재를 착용하여 피부에서 수분을 배출합니다. 무거운 면 소재는 피하세요. 이런 소재는 땀을 흡수하고 몸에 가깝게 수분을 유지하여 저체온증의 위험을 높입니다.

다음으로 단열 효과를 위해 울이나 플리스 소재를 하나 또는 두 겹 입습니다. 가볍고, 발수성이 있으며, 방풍성을 가진 겉옷으로 마무리합니다. 그리고 빨리 어두워지기 때문에 빛이 나거나, 반사되는 옷을 입는 것이 좋습니다.

장갑: 장갑은 동상으로부터 손가락을 보호합니다. 얇은 장갑 위에 두꺼운 벙어리 장갑을 끼는 것이 좋으며, 필요한 경우 바깥 장갑만 벗어 맨손을 차가운 공기에 노출시키지 않아도 됩니다.

모자: 겨울철에 머리를 보호해야 합니다. 머리가 노출될 때 체온의 약 50%를 잃을 수 있습니다

마스크 및 스카프: 영하의 기온에서 얼굴에 스카프나 마스크를 쓰면 폐에 공기를 들어가기 전에 약간 데울 수 있습니다. 기온과 차가운 바람이 결합하여 -20°F로 내려갈 때 건강상 위험이 상당히 증가합니다.

야외로 나가지 않을 때는 실내에서 할 수 있는 맨손 운동을 권장합니다

맨손 운동
(극한의 날씨에 밖에 나갈 수 없을 때는 간단한 맨손 운동을 실내에서 할 수 있습니다.)

‘맨손 운동’의 이름에서 알 수 있듯이 맨손 운동은 (기구를 거의 사용하지 않고) 자신의 몸을 사용하는 운동입니다. 작은 공간에서 수행할 수 있는 수백 가지의 운동을 자신의 건강 상태에 맞춰 운동함으로써 모든 근육을 강화할 수 있습니다.

휴무일도 없으며, 조정해야 할 개인 트레이너도 없고, 비싼 장비도 필요하지 않습니다. 자신과 중력만 있으면 됩니다. 집에서 운동한다면 집을 떠나지 않고 하루 종일 이런 운동을 할 수 있습니다.

피트니스 기술을 좋아한다면 맨손 운동 앱을 이용할 수도 있습니다. 허핑턴 포스트(Huffington Post)에 실린 기사에서 데이브 스미스(Dave Smith)는 다음과 같은 맨손 운동의 몇 가지 효과를 나열했습니다.

  • 운동 효율이 높습니다장비를 사용하지 않기 때문에 한 운동으로 다른 자세로 전환하는 데 최소한의 시간이 소요되며, 그 결과 심장 박동이 높게 유지됩니다.
  • 심혈관 운동과 근력 훈련을 동시에 할 수 있습니다. 두 가지 유형의 건강을 위해 별도의 운동을 할 필요가 없습니다. 운동을 천천히 하면서 강도를 높힙니다. 또한 심혈관 운동과 근력 운동 사이를 번갈아 가며 할 수 있으며 저강도, 고강도를 조정할 수 있습니다. 이 운동 루틴의 유연성은 무한합니다.
  • 코어 근육이 강화됩니다골반, 복부, 허리에 29쌍의 근육이 코어를 형성하며, 이 근육군은 무거운 짐을 운반하고, 정원을 가꾸는 일을 하는 등 일상 활동을 수행하기 위해 근력, 조정, 균형을 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다.
  • 더 유연해질 수 있습니다. 유연성이 부족하거나 동작 범위가 짧은 근력 증가는 좋지 않습니다. 좋은 자세와 운동 능력은 몸을 쉽게 굽히고 늘릴 수 있는 좋은 유연성이 필요합니다.
  • 균형 감각이 향상됩니다. 운동 프로그램이 더 어려워질수록 균형 감각이 향상되며 몸을 더 잘 다룰 수 있고, 특히 노령자들의 경우 낙상 위험을 감소시킵니다. 맨손 운동은 연령이나 능력에 따라 조정할 수 있습니다.

확실히 검증된 실내 맨손 운동을 시도해 보세요.

많은 맨손 운동은 푸시업, 스쿼트 및 런지 등 익숙한 고전을 기반으로 하지만 현재 다양한 변형이 존재합니다. 예를 들어 전통적인 푸시업을 비틀어서 강력한 코어 구축 운동인 역 푸시업을 할 수 있습니다.

역 푸시업은 몸을 낮춰서 전형적인 푸시업 자세를 취한 후 몸을 위로 미는 대신에 무릎을 굽히고 신체를 뒷방향으로 밀면서 처음 푸시업 시작 자세로 돌아옵니다. 복부 근육에 좋으며 어깨 및 팔에도 운동이 됩니다.

Squats스쿼트는 최고의 운동 중 하나이며 어디서든 할 수 있고, 이동성과 균형과 같은 전신 효과를 제공합니다. 스쿼트는 무릎을 손상시킨다는 비난을 받아왔지만, 연구에 따르면 스쿼트를 적절하게 행할 경우에는 실제로 무릎 안정성을 개선시켜 주고 결합 조직을 강화시켜 줍니다..

강렬한 도전을 위해 저속 스쿼트, 버핏 그리고 마운틴 클라이머 자세를 시도해 보세요. 또는 오래전 터키 레슬링 선수들이 힘든 경쟁에서 승리하기 위해 수행한 운동, 터키식 윗몸 일으키기를 시도해 보세요(이 운동은 케틀벨이나 덤벨이 필요합니다).

중요한 점은 몇 종류의 신체 활동을 자주, 간헐적으로 하루 종일, 매일 거르지 않고 하는 것입니다. 30분마다 5분씩 걷거나, 점핑 잭을 하거나, 런지 등의 운동을 할 때 과도한 좌식 생활에서 오는 생리적 영향을 되돌릴 수 있으며, 동시에 생산성을 향상시킬 수 있습니다. 

간헐적인 활동이 긴 시간 운동보다 건강에 더 중요합니다. 소파 옆에 몇 개의 저항 밴드를 두면 TV 광고 시간 동안 빨리 감기 버튼을 누르는 대신에 몇 가지 운동을 짧게 할 수 있습니다.

계절에 맞춰 운동 루틴에 변화를 주세요.

야외 운동은 겨울 우울증을 타파하고 다른 운동 루틴의 제한에서 탈출할 수 있는 좋은 방법입니다. 겨울철 야외 운동이 간단하지 않다면 집안에서 할 수 있는 다양한 맨손 운동이 있습니다.

적절한 자세를 유지할 경우 효과를 높이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 사람들마다  모두 다르기 때문에 한 사람에게 효과 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다.

자신에게 맞는 운동 루틴을 찾을 때까지 약간의 실험 정신이 필요할 수 있지만 루틴이 정착되면 봄, 여름, 가을, 겨울 계절에 상관없이 항상 운동 효과를 누릴 수 있습니다.