스쿼트에 대한 관점을 변화시키는 기초 BOSU 볼 스쿼트.

볼 위의 스쿼트

개요 -

  • 스쿼트는 주로 다리와 둔부의 큰 근육을 사용합니다. 스쿼트를 할 때 보수(BOSU) 볼을 사용하면 균형과 코어 근력에 큰 효과를 볼 수 있습니다
  • 보수(BOSU) 볼 위에서 스쿼트 무게를 갑자기 올리면 위험하며 심각한 부상을 입을 수도 있습니다
  • 스쿼트를 하는 동안 일어나는 쉽게 일어날 수 있는 일반적인 (두 가지) 실수는 무릎과 허리에 통증을 겪을 위험을 증가시킬 수 있습니다.
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머콜라 박사

스쿼트와 관련된 1차 근육은 다리와 엉덩이입니다. 이런 1차 근육 이 외에도 코어에 있는 둔근, 복횡근, 내전근 및 비장근이 활성화 되며 몸의 균형을 잡기 위해 하체의 근육에 힘이 들어갑니다.

 바벨을 들고 하던, 보수(BOSU) 볼에서 하던지 스쿼트 운동은 근력 강화 훈련에 필수 프로그램으로 간주됩니다. 이 운동은 간단히 수행할 수 있으며 꾸준히 한다면 나이와 상관없이 많은 효과를 볼 수 있습니다.

보수볼 위에서 스쿼트를 하면 코어 근육에 큰 스트레스를 주는 효과를 볼 수 있으며 근력 강화에 도움이 됩니다. 보수볼은 초급부터 고급까지 다양한 수준의 스쿼트 운동을 할 수 있어 균형과 유연성을 향상시킵니다.

이 놀랍도록 단순한 장비는 상대적으로 저렴하며 집에 쉽게 보관할 수 있고, 운동 프로그램의 범위를 확장시키고 전반적인 결과를 향상시킬 수 있습니다.

균형 잡기 힘든 플랫폼의 장/단점

운동에 보수볼을 사용할 때의 이점 중 하나는 특히, 스쿼트 운동을 불안정한 플랫폼에서 수행한다는 것입니다. 그 결과 동작을 할 때 더 많은 근육이 필요하게 됩니다. 이런 근육들은 나이가 들면서 균형을 유지하는 데 필요합니다.

펜실베니아 필먼 의과 대학의 연구에서 의자에서 일어서기, 또는 신발 끈을 묶기 위해 허리를 굽히는 것 등 일상 생활에 몸을 움직이는 데 어려움을 겪는 사람과 수명과의 상관관계를 입증해 보였습니다.

연구의 목적은 수명을 예측할 수 있도록 활동 제약 조건의 단계를 나누는 방법을 개발하고 수명을 늘릴 수 있는 변화 조건을 추천하는 것이었습니다.

70세 이상의 노인 9,000명 이상을 대상으로 평가한 결과 사소한 활동 제약을 가진 사람들의 평균 수명 기대치가 10년 이상인 반면, 심각한 제약 조건을 보인 사람들은 단지 1년 정도의 예상 수명을 보였습니다.

연구원들은 일상적인 동작과 활동을 수행하는 능력을 높이기 위해 균형과 유연성을 개선할 것을 권고했습니다. 따라서 보수(BOSU) 볼이 스쿼트 루틴을 통해 정확하게 근력과 균형을 향상시킬 수 있습니다.

보수볼을 통해 균형에 대한 추가적인 효과를 볼 수 있지만 근력이 크게 향상되지는 않습니다. 보수볼 운동을 할 때 아령이나 중량 바벨 등으로 갑자기 무게를 늘리는 것을 안전하지 않습니다. 공의 불안정성으로 추가 중량을 다룰 때 위험하기 때문입니다.

하지만, 근력 훈련이 목표라면 신체는 최상의 운동 효과를 위해 코어 근육 활성화와 다리 강화 과정이 모두 필요합니다. 앞서 말했듯이 볼 위에서 중량 스쿼트를 하는 것은 위험하지만 운동 프로그램에 몇 가지 보수(BOSU) 세트를 추가한다면 웨이트 트레이닝을 하면서도 전반적인 효과가 증가할 것입니다.

부상 후 재활 도구로 BOSU가 제격입니다

BOSU볼은 물리 치료사가 환자의 근력, 안정성 및 균형감을 향상시키는 데 사용됩니다. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)에 발표된 한 연구에서 과학자들은 최대의 스쿼트 동작을 불안전한 바닥에서 할 때 하체와 몸통의 근육 활성화를 유지하는 데 도움이 된다는 점을 발견할 수 있었습니다.

결론적으로 불안정한 바닥에서 스쿼트를 할 때 재활 프로그램의 일부 효과를 볼 수 있는데 이는 감소된 부하 용량으로 근육이 활성화되고 강화되는 동시에 추가적인 부상 가능성을 줄이기 때문입니다.

스포츠 물리치료 국제 저널(International Journal of Sports Physical Therapy)의 또 다른 연구에서 비슷한 결과를 발표했습니다. 연구자들은 불안정한 표면에서 하는 운동의 특성이 운동선수의 근력 또는 파워에 그다지 도움이 되지는 않지만 재활 환경에서 유리한 점이 있음을 알 수 있었습니다.

연구자들은 허리 통증 증상의 재활을 위해 보수(BOSU) 볼과 같은 불안정한 표면을 권장했습니다. 이 무부하 균형 훈련은 일상 활동을 수행하는 데 중요한 허리 근육의 힘과 상태를 향상시켜주기 때문입니다.

이러한 운동은 (비록) 부상을 입지 않았더라도 근력과 균형을 개선함으로써 만성 허리 통증을 예방할 수 있습니다.

스쿼트는 피트니스 루틴에서 중요한 부분입니다

스쿼트는 운동 스케줄에서 중요한 요소이며 보수(BOSU) 볼을 사용하면 이러한 운동의 효과를 최대한 끌어 올릴 수 있습니다.

스쿼트는 코어 근육 및 다리 근육에 작동하지만 보수볼에서 스쿼트를 할 때 상체 및 어깨에도 작용합니다. 왜냐하면 볼 위에서 균형을 유지하기 위해 무게 분포를 미세하게 변화시켜야 하기 때문입니다.

스쿼트는 일상 활동의 수행 능력을 직접 향상시키는 기능적 운동 또는 훈련입니다.

스쿼트는 또한 많이 사용하지 않는 일부 근육 그룹에 근력과 균형을 구축하기 때문에 이 운동은 운동 능력을 향상시키고 부상의 위험을 줄입니다. 다리에 있는 큰 근육들이 강화되면 더 높이 점프하고 더 빨리 뛸 수 있습니다.

BOSU에서 이런 다목적 운동을 하면 포도당과 지질 대사 및 인슐린 민감성 조절에 관여하는 코어 근육을 강화하며 비만, 당뇨병 및 심혈관 질환으로부터 몸을 보호합니다.

스쿼트 운동은 또한 화장실에서 쪼그리고 앉는 능력을 개선합니다. 쪼그리기는 좌식 변기가 일반화되기 전 19세기 중반까지 우리 조상들이 수행한 신체 기능이었습니다.

하지만 쪼그리는 자세가 더 낫다고 볼 수 있는 이유는 배변을 보기 위한 적절한 자세로 장을 위치시키기 때문이며, 좌식 문화가 여러 가지 건강 문제를 유발하는 데 기인했기 때문입니다.

참고로 배변을 볼 때 (좌식)변기에 앉는 자세가 게실염, 변비, 맹장염 및 치질의 유발과 관련이 있습니다. 화장실에서 쪼그리기는 결장 건강에 좋으며 보수(BOSU) 볼 스쿼트 연습으로 쉽게 달성할 수 있습니다.

보수(BOSU) 스쿼트의 3가지 레벨

(이 동영상은 영문으로만 제공됩니다)

보수볼 위에서 초급, 중급 또는 고급 스쿼트를 연습할 수 있으며 더 높은 레벨이 다리 및 코어 근육에 더 많은 운동 효과를 보입니다. 이 1분짜리 영상에서 트레이너 질 로드리게스(Jill Rodriguez)는 집에서 할 수 있는 초급, 중근 및 고급 기술을 보여줍니다.

보수볼을 처음 사용할 때, 볼을 손이 닿을 정도로 벽에 가깝게 놓으세요. 처음 시작하면서 균형을 잃을 때 도움이 됩니다. 스쿼트를 시작하기 전에 볼 위에서 균형을 잡는 법을 충분히 익히는 것이 중요합니다.  동영상에서는 로드리게스가 쉽게 하는 것처럼 보이지만 보수(BOSU)를 이전에 경험한 적이 없다면 균형을 잡는 데만 며칠이 걸릴 수 있습니다.

초급과 중급 동작은 공의 부드러운 부분에서 수행됩니다. 단단한 표면이 더 쉬울 것이라고 생각할지도 모르지만 편평한 면과 비교해서 체중이 볼의 불안정을 더 높여서 움직임이 훨씬 힘듭니다.

보수볼 위에서의 초급 스쿼트는 바닥에서 하는 것과 거의 유사하다고 보면됩니다. 발을 평평하게 하고, 몸을 안정시키고, 엉덩이를 빼고, 무릎은 발가락 뒤로, 발가락이 앞으로 넘어 가지 않도록 유지합니다. 중급 스퀘트는 초기 스쿼트와 유사하지만 반복 운동 중간에 깡충 뛰는 동작을 추가합니다. 볼 위에서 뛰는 동작은 기술과 균형을 요하기 때문에 단단한 바닥에서 하는 스쿼트에 숙달된 경우에도 처음에는 시도하지 마시기 바랍니다.

고급 스쿼트는 보수볼의 편평한 면에서 운동합니다. 몸을 올리고 내릴 때 발 아래의 불안정성이 높아짐을 경험할 것이며 이때 코어 근육과 둔부 근육이 더 관여해야 합니다. 로드리게스는 이 동작을 부드럽고 편하게 수행하지만 정확한 동작을 취할 때까지 상당한 노력이 필요합니다.

스쿼트 운동에 대한 일반적인 실수를 교정하는 법

(이 동영상은 현재 영문으로만 제공합니다)

이 동영상에서 트레이너 제임스 윌슨(James Wilson)은 단단한 바닥에서 하는 표준 스쿼트의 몇 가지 문제점을 설명합니다. 스쿼트 수행 중 발생하는 일반적인 오류는,

  • 스쿼트 앉는 자세에서 엉덩이를 발뒤꿈치에 내려놓고 무릎이 발가락을 넘어가는 것입니다.  정확한 자세는 엉덩이를 구부리는 것에서 시작해서 엉덩이를 발뒤꿈치 밖으로 밀어내면서 앉아야 하고, 무릎이 발가락을 넘어가기 전에 멈춥니다.
  • 몸을 낮추면서 등을 구부립니다. 이런 동작은 햄스트링 근육이 너무 단단하거나 복부 근육이 허리를 감쌀 정도로 강하지 않을 때 나오며 윌슨은 이를 “꼬리 감추기” 자세라고 표현합니다. 또 다른 불량한 신체 역학의 예는 올라올 때 엉덩이로부터 시작하지 않고 어깨를 먼저 들어 올리는 동작을 하는 것입니다.

보수볼을 사용하는 스쿼트를 하기 전에 바닥에서 정확한 자세를 배워 근육 문제를 악화시키는 실수를 하지마세요. 불량한 자세로 스쿼트를 하면 무릎, 엉덩이 및 허리의 부상을 일으킬 수 있습니다. 불량한 자세는 종종 단단한 엉덩이 굴근과 햄스트링 근육과 관련됩니다. 이런 경직된 근육으로 인해 무릎이 발가락을 넘어가서 무릎 관절에 더 많은 긴장을 유발하고 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

무릎이나 허리 통증의 위험을 증가시키는 부정확한 동작의 스쿼트 개수보다 중요한 것은 올바른 자세를 통해 효과를 누리는 것입니다.