요통의 예방과 치료를 위한 간단한 전략

요통 허리통증

개요 -

  • 요통의 원인에는 여러 가지가 있지만 그중에서도 오랜 시간 앉아서 생활하는 라이프스타일이 가장 큰 원인으로 꼽힙니다. 적절한 운동 없이 오랜 시간에 앉아만 있는 생활습관은 수명을 단축하고 삶의 질을 악화시킬 수 있습니다.
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머콜라 박사

전체 인구 중 75~85%가 살면서 한 번쯤은 요통을 경험한다고 합니다. 그 대부분은 자세 등 역학적 문제에서 비롯된 통증입니다. 즉 대부분의 통증은 염증성 관절염이나 염증골절과 같은 심각한 질환에서 비롯된 것이 아니라는 것입니다.

직장인들 중 50%는 가장 흔한 결근의 원인으로 요통(허리통증)이라고 합니다.

요통으로 고생하는 이들이 많다보니 대형 제약사들은 요통을 '질병 상업화'의 주요 대상으로 삼고 있습니다. 가장 최근의 예로 들자면 척추를 포함한 축골격의 만성 염증질환인 강직성 척추염 광고가 늘어난 것을 들 수 있습니다.

광고 속 약품은 휴미라(Humira)로, 이 약을 장기적으로 복용할 시 1년에 그 비용이 $20,000에 이를 만큼 가격이 만만치 않습니다. 제약 회사들이 요통 원인 중 만분의 일에도 미치지 못하는 극히 희귀한 요통 요인 치료제로 이런 값비싸고 위험한 약품을 홍보한다는 것은 도덕적으로 비난받아 마땅한 일입니다.

또한 이 약은 폐결핵, 심각한 감염, 림프종 및 기타 암의 발병률 증가, B형 간염, 알러지 반응, 신경체계, 혈액 문제, 심부전, 루푸스 등 증후군, 간 기능 약화, 건선 발병 또는 증상 악화 등 다양한 부작용을 가져올 수 있다고 알려져 있습니다. 더 큰문제는 이것이 다가 아니라는 것입니다! 이밖에도 생길 수 있는 부작용이 당신이 지금 생각한 것 보다 훨씬 많습니다.

사실 대부분 사람들이 겪는 하부 요통의 원인은 염증성 질환에 의한 것이 아니므로  이런 약은 복용할 필요가 없을 확률이 높습니다. 의사에게 처방전을 요청한다면 별 문제 없이 이 약을 구입할 수 있지만 말입니다...

또한 중독성이 강한 진통제와 진통 주사에도 위험이 따릅니다. 작년, 만성 요통으로 스테로이드 주사를 맞은 약 25명이 수막염에 걸린 것이 그 좋은 예입니다. 이 문제는 오염된 스테로이드 주사액이었던 것으로 밝혀졌습니다.

요통의 대부분 원인은 잘못된 자세와 무리한 운동이므로 요통의 예방과 치료에 가장 좋은 방법은 꾸준한 운동과 등근육 및 복근의 강화라고 할 수 있습니다.

흔히 겪는 요통을 해결하기 위한 간단한 운동으로 파운데이션 트레이닝이 있습니다. 하복부 근육 강화와 바람직한 운동 자세를 가르쳐주기 위해 고안된 이 운동은 비용이 부담스럽지 않을 뿐 아니라 요통 완화에 놀라울 만큼 효과가 탁월다고 합니다.

통증의 원인은 무엇인가요?

요통의 다양한 원인들
(요통의 원인은 다양한데 올바르지 않은 자세, 골다공증, 비만 등을 예로 들 수 있습니다)

나쁜 자세

거의 움직이지 않아서 나빠진 건강 상태

신장석, 감염, 혈전 등의 내부 질병

비만

심리적/감정적 스트레스

골다공증 (뼈 소실)

요통 예방 및 치료를 위한 도구

진통제 투약이나 수술에 의존하기 전에 비외과적 방법을 충분히 고려해보는 것을 강력하게 권장합니다. 많은 사람들이 요통의 근원지가 통증이 느껴지는 부위가 아닌 전혀 다른 부위의 긴장과 불균형 때문이라는 사실을 알지 못합니다.

예를 들어 지나치게 오랜 시간 앉아 있는 경우, 요추 부위를 대퇴골과 골반에 연결시키는 요근, 장골근, 방형근이 짧아지게 됩니다.

이러한 근육들이 만성적으로 짧아지면, 일어서는 등 동작을 취할 때 아랫부분(요추)을 앞으로 잡아당기므로 심한 통증이 유발될 수 있습니다. 또한 근육의 앞쪽과 뒷쪽 사슬에서 발생하는 불균형으로 많은 육체적 통증이 발생할 수 있습니다.

이런 근육들의 균형 상태를 재조정하면 통증과 불편함의 대부분이 계속해서 사라질 것입니다. 이런 유형의 통증을 '치료하기' 위해 많은 사람들이 극단적으로 수술을 감행하거나 진통제를 장기 복용하곤 합니다.

요통을 앓고 있다면 자격증을 가진 전문 척추지압사의 도움을 받는 것도 좋습니다. 필자는 개인적으로 약물이나 수술 같은 임시 조치에 의존하기보다는 체내의 치유능력을 강조하는 척추지압의 철학을 더욱더 신뢰합니다.

파운데이션 트레이닝- 에릭 굿맨 박사가 자신의 만성 하부 요통을 치료하기 위해 개발한 혁신적 운동법, 파운데이션 트레이닝은 많은 이들이 (일반적으로) 택하는 임시 방편적 치료법을 대체할 훌륭한 치료법입니다. 파운데이션 트레이닝은 현재 요통의 원인이 되고 있는 운동 패턴을 점진적으로 고치고 바른 자세를 취할 수 있게 돕습니다.

이 운동의 핵심은 직접적으로 골반과 연결된 모든 부위를 포함하는 하복부 전체를 강화하는 것입니다. 파운데이션 트레이닝은 관련 근육을 함께 움직이는 일련의 운동을 통합해, 신체 구조적으로 올바른 자세와 운동법을 익힐 수 있도록 도와줍니다.

여기서 말하는 하복부란 골반에 직접적으로 연결된 모든 근육을 말하는 것으로, 둔근, 내전근(허벅지 안쪽 근육), 하부 등근육, 엉덩이 굴근, 슬건 및 복근이 포함됩니다.

균형 잡힌 하복부 근육을 강화하는 것은 마치 뱃살을 감춰주고 척추와 척추골, 디스크 그리고 무엇보다 요추를 안정시켜주는 코르셋을 입고 있는 것과 같은 효과를 가지고 있습니다.

가장 깊숙한 곳에서부터 올바른 자세를 취하는 법을 배우는 것이 장시간 사용 시 근육을 약화시킬 수 있는 등교정기를 달고 있는 것보다 훨씬 효과적입니다. 파운데이션 트레이닝은 올림픽의 역도경기처럼 인체의 자세근육을 바로 잡아주는 데 효과적입니다.

오랜 시간 앉아 있음으로써 유발된 통증을 완화하는 데는 에고스큐라는 운동도 효과적입니다. 또한 통증을 앓고있다면 약물을 쓰지 않으면서 통증을 완화하는 신경구조 통합 치료 (NST)를 한번 시도해 보실 수도 있습니다. NTS는 우리 몸의 반사를 자극하는 비외과적 치료법입니다.

근육과 신경, 결합조직을 이용하는 단순한 동작으로 이뤄진 운동으로 신경근육계의 긴장을 원래 수준으로 돌리고 자연 치유력을 발휘할 수 있도록 돕습니다. 고강도 근육 훈련을 받는 운동선수부터 어린아이, 임산부, 노약자까지 그 누구나 할 수 있는 안전한 운동입니다.

파운데이션 트레이닝의 기본

필자는 개인적으로 파운데이션 트레이닝의 열렬한 팬으로, '더 파운더'라는 이름의 기본운동은 남녀노소 누구나 배워도 좋은 운동이라고 생각합니다. 전신의 뒤쪽 근육을 당기는 동작들을 통합한 이 운동을 통해 등근육을 강화하고 앞 근육을 늘릴 수 있습니다.

더 파운더 및 파운데이션 트레이닝은 전신에 압력을 골고루 분산하고 관절의 마찰을 줄이며 관절이 아닌 근육을 긴장시키는 운동입니다.

오랜 시간 앉아 있는 것은 만성 요통을 가져올 뿐 아니라 다양한 원인으로 생길 수 있는 질병으로 인한 사망 위험을 높입니다. 파운데이션 트레이닝은 이 부작용들을 막는 데 상당한 도움이 됩니다.

앉은 자세에서는 머리와 어깨가 앞으로 떨어지고, 엉덩이 굴근과 복부가 짧아집니다. 파운데이션 트레이닝에 속한 모든 운동은 지나치게 짧아져 있는 전신 앞 부분을 늘려주고, 등 부위를 강화해 바른 자세로 꼿꼿이 서서 힘차고 유연하게 움직일 수 있도록 돕습니다.

자세 교정과 통증 완화에 도움이 되는 구조적 감압 호흡법

호흡은 대부분 사람들이 경시하는 또 다른 중요한 도구입니다. 여러분의 자세, 특히 앉아 있을 때의 자세 개선에 도움이 되는 구조적 호흡을 요약하면 다음과 같습니다.

  • 앉은 상태나 서 있는 상태에서 두 엄지손가락은 흉각 아래에, 새끼손가락은 허리 앞쪽에 있는 뾰족한 뼈에 놓습니다. 손의 끝과 끝 사이의 공간을 자로 생각해보면 쉽습니다.
  • 털을 당겨 가슴을 올리고, 아래 설명처럼 천천히 세 번 심호흡을 하세요.
  • 숨을 들이쉴 때는 엄지손가락과 새끼손가락 사이의 거리가 늘어나야 합니다.
  • 숨을 내쉴 때는 복부 근육을 조여서 몸통이 뒤로 젖혀지거나 무너지지 않도록 하세요. 호흡을 내뱉을 때 몸통이 골반을 향해 내려가지 않도록 하는 것이 중요합니다. 어렵지만 호흡을 내뱉을 때 복부가 조여지는 느낌이 오도록 합니다.

이렇게 제대로 호흡한다면 힙 굴근은 늘어나고 복횡근을 사용하여 코어를 지탱할 수 있게 될 것입니다.

이렇게 하면 등을 강화하고 가슴을 열린 상태로 높게 유지할 수 있습니다. 30초 동안 호흡을 유지한 후 일반적인 앉는 자세로 돌아갑니다. 시간이 지나면 근육이 단련되고 앉는 자세도 점차 좋아집니다.

요통 완화을 위한 추가 팁

물론 요통은 치료보다 예방이 쉽습니다. 적절한 척추 지압 조절과 파운데이션 트레이닝, 에고스큐 운동, NST 외에도 요통 완화에 도움이 되는 다음의 팁을 참고하세요.

우리가 쉽게 시도할 수 있는 많은 대안적/대체적인 치료법이 있기 때문에 통증의 근본 원인을 치료하지 못하고 그 과정에서 추가적으로 부작용을 일으키는 약품 복용이나 외과적 수술은 대도록 피하는 게 좋습니다.

운동 및 신체적 활동은 척추 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 고강도 운동을 포함한 다양한 운동 및 신체적 활동을 계획해서 해보세요. 일주일에 한 번 내지 두 번이면 될 것입니다. 근력 강화, 균형, 유연성을 강화할 수 있는 운동 등 몸의 한계에 도전하는 운동을 포함해도 좋습니다.

요통을 방지하려면 전체 복부 근력도 단련해야 한다는 것을 기억하세요. 과격한 운동 전에는 반드시 스트레칭과 준비운동을 하도록 하고, 항상 단단하고 균형 잡힌 자세를 취하도록 하는 것이 좋습니다.

종종 하부 요통을 가져오는 뼈의 연화를 막기 위해 비타민 D와 K2를 충분히 섭취하세요.

필자처럼 대부분의 시간을 앉아서 보내신다면 의도적으로 복부를 집어 넣고 골반을 약간 위쪽으로 회전을 해보세요. 동시에 귀가 어깨보다 뒤로 가도록 머리를 젖히고 견갑골을 조이세요. 이렇게 하면 척주가 올바르게 정렬됩니다. 앉아 있는 동안 매 시간 이렇게 몇 분 간 근육을 조였다가 푸는 운동을 반복적으로 해보세요.

또한 마음을 다스리세요. 자신의 통증이 심리적 또는 감정적인 원인으로 인한 것이라고 믿고 싶어 하지 않은 사람들은 많지만 이를 뒷받침하는 (과학적인) 증거들은 꽤 많습니다.

감정적 문제와 해결하지 못한 트라우마는 건강에 큰 영향을 미칠 수 있으며 특히 물리적 통증을 가져올 수 있습니다.

존 사노 박사는 심각한 허리 통증 환자를 치료하는데 정신-신체 치유 요법(mind-body techniques)을 사용하며 이 주제에 대해 몇 권의 책을 저술했습니다. 그가 특별히 관심을 가진 대상은 허리의 통증 때문에 이미 수술을 받았으나 효과가 보지 못한 환자들이었습니다.

주기적으로 마사지를 받으세요. 마사지를 받으면 마음을 안정시키고 통증을 완화하는 데 도움이 되는 엔도르핀이 분비됩니다.

서 있을 때는 두 발에 고루 체중을 분산하도록 시도 해보세요. 등근육에 무리가 가도록 구부정하게 서거나 앉지 마세요.

항상 등을 지지하고 구부정한 자세로 있지 마세요. 물건을 들어올릴 때는 등을 보호하세요. 참고로 물건을 옮기는 행동과 더불어 이런 종류의 작업들은 등에 스트레스가 가장 많이 가는 작업입니다.

딱딱한 침대에서 숙면을 취하세요. 척추가 덜 굽어지도록 옆으로 누워 자고 침대에서 일어나기 전에 스트레칭하는 것도 도움이 됩니다.

의자나 차에 앉을 때 요추 지지대를 사용하세요. 앉아 있는 동안에는 자주 자세를 바꾸고, 일어나 걷고 가벼운 스트레칭으로 긴장을 풀어 주십시오.

편안한 신발을 신으세요. 여성분들의 경우, 대부분 시간에는 힐을 신지 않는 것이 가장 좋습니다.

물을 충분히 섭취하여 척추 사이에 있는 디스크를 강화시키세요. 사람 몸의 대부분은 물로 이루어져 있기 때문에 몸의 수분을 유지하면 체액을 유지하고 몸이 굳어지는 것을 줄일 수 있습니다.

금연하세요. 흡연을 하면 하부 척추의 혈액 순환이 원활하지 않게 되어 척추 디스크가 퇴화될 수 있습니다.

+ 출처 및 참조