운동 전에 커피를 마시면 좋은 6가지 이유

운동 전 커피

개요 -

  • 올바른 방법으로 커피를 마실 때 건강과 체력을 증진시키는 현실적인 도구로 사용할 수 있습니다.
  • 최근 한 연구에서 운동 전에 카페인을 섭취한 운동 선수가 대조군과 비교하여 운동 후 3시간 동안 섭취한 칼로리를 15% 더 연소한 것으로 나타났습니다.
  • 운동 전 커피 섭취의 또다른 효과는 미세 혈류 개선, 통증 완화, 지구력 증진, 근육 보존 및 기억력 개선 등입니다.
  • 운동 전, 커피를 마시게 되면 기분이 상기되고, 운동 효과가 극대화 되며, 에너지 생산과 지방 연소를 촉진합니다.
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머콜라 박사

필자는 2011년 오리 호프메클러(Ori Hofmekler)박사와의 인터뷰에서 커피의 효능과 (잠재적)위험에 대한 관심을 갖게되었습니다. 그는 전사의 식단(The Warrior Diet)과 근육 유전자 방출(Unlocking the Muscle Gene)의 저자로 커피에 관한 광범위한 연구를 진행해왔습니다.

오리 박사는 올바른 시간과 방법으로 커피를 마실 때 건강과 체력을 올리는 현실적인 도구로 사용할 수 있다고 설명했습니다만, 주의할 점은 커피는 여전히 논란의 여지가 많으며 세부적인 주의 사항은 숙지하는 것이 중요합니다.

그럼에도 불구하고 최소의 위험으로 커피를 즐길 수 있는 일반적인 가이드라인을 검색해서 찾을 수 있으며 가이드라인에 따라 커피를 마시는 습관에 약간의 변화를 준다면 효과를 볼 수 있습니다.

오리 박사는 특히 운동 전에 커피를 마실 때 효과가 있다고 설명하고 있으며 이번 기사에서 관련 주제에 대해 자세히 다루고자 합니다.

운동 전에 커피를 마시는 5가지 이유

1.미세 혈류 개선.

헬스 매거진(Health Magazine)에 따르면 일본 연구자들은 최근에 커피를 정기적으로 마시지 않는 사람들이 디카페 커피에 비해 일반 커피를 5온스 마신 후 미세 혈류가 30% 증가했다고 합니다.

혈액순환이 개선되면 일반적으로 운동 능력을 증가하는 산소 공급이 향상합니다.

2.통증 완화.

특징 기사는 운동 1시간 전에 2~3잔의 커피에 해당하는 카페인을 섭취할 때 참여자가 느끼는 근육통 레벨을 낮춘다는 사실을 일리노이드 대학 연구팀이 발견했으며 이 연구 결과는 많은 주목을 받고 있습니다.

이런 통증 완화은 고강도 운동에 매우 중요한 역할을 합니다.

2007년 3월에 통증 저널(The Journal of Pain)에 게재된 조지아대의 연구에서 발표한 관련 논문에 따르면 2컵 분량의 커피를 운동 1시간 전에 마신 참가자들 중 운동을 마친 후 최대 48%가 근육통이 감소했다고 합니다.

다른 케이스와 비교하자면 나프로센(Aleve)를 사용한 연구에서는 30%의 참가자들이 운동 후 근육통이 감소했음을 아스피린의 경우 25%의 참가자들이 근육통이 감소했다고 답했습니다.

3.지구력 증진.

2008건의 메타 분석을 수행한 결과 카페인으로 운동에 쓰이는 힘과 노력을 약 5% 이상 줄일 수 있으며 이로 인하여, 운동을 “쉽고 편하게” 한다는 느낌을 들게 한 것으로 나타났습니다.

나아가 카페인은 운동 능력을 11% 이상 증진 시켰으며, 이는 신체가 인지하는 운동 에너지 정도가 감소하는 현상과 관련있음을 알 수 있습니다.

4.근육 보존.

오리 박사에 따르면 커피가 신경세포 성장인자(BDNF)로 불리는 성장 인자를 분비하도록 두뇌 내 메커니즘을 촉발시킨다고 합니다.

두뇌 외에서 BDNF는 또한 근육 자체에서 발현함으로써 근육에 가장 중요한 요소인 신경 모터를 지지합니다. 신경운동이 없으면 근육은 점화장치 없는 엔진과 마찬가지입니다. 신경 모터의 저하는 노화와 관련된 근육 위축을 설명해 주는 과정 중 일부입니다. 결론적으로 커피를 마시면 더 젊은 근육 조직을 유지하는 데 도움이 됩니다.

5.기억력 개선.

또한 BDNF는 두뇌의 줄기 세포를 활성화하여 새로운 뇌신경세포로 전환함으로써 두뇌 기능에 매우 유익한 결과를 제공합니다. 실제로 존스 홉킨스 대학에서 수행한 연구에 의하면 20mg 카페인은 최대 24시간 동안 참여자의 기억력을 증진되었음을 보였습니다.

커피를 언제 어떻게 마셔야 커피의 효과가 극대화되는가?

인공감미료가 없는 커피를 마시세요.

예를 들어 크림, 설탕 또는 인공 감미료를 커피에 추가하면 커피에 대한 건강상 효능이 거의 없어진다고 보면 됩니다. 또한 오리 박사는 커피를 대신하여 카페인을 별도로 사용할 때 매우 위험할 수 있다는 경고를 합니다.

커피 원두 속 폴리페놀과 항산화제(클로로겐산 포함), 바이오 플라보노이드, 비타민, 무기질의 천연 혼합물 모두는 카페인의 심각한 영향을 중화하는 작용을 한다는 사실이 있습니다.

노르웨이 오슬로 대학의 최근 연구에서 전체 커피가 항염증, 화학 요법 보호 및 노화 방지 특성을 가지고 있음을 밝혔습니다. 게다가 커피는 염증, 특정 암 치 근육 노화 촉진과 직접 관련된 염증 유발 경로 NFkβ를 저해합니다.

참고로 NFkβ는 카페인이 아니라 커피에 포함된 특정 페놀에 의해 저해됩니다. 이는 카페인 단독이 아닌 전체 커피의 성분에 저장된 우수한 건강 및 근육 유지 기능을 다시 강조합니다.

커피 안에는 글자 그대로 수천 가지의 다양한 천연 화학 합성물이 있으며 이러한 성분 사이에 일어나는 시너지로 훌륭한 영양 음료가 된다고 합니다. 카페인인 첨가된 보충제와 레드불과 같은 음료로부터 이러한 시너지 효과를 얻지 못합니다.

하루 한 잔 또는 두잔의 커피로 제한하세요.

오리 박사는 아침에 또는 운동 전 커피 한 잔 또는 에스프레소 한 샷만 (샷을 추가하지 말고) 마실 것을 권합니다. 운동 중에 한 잔 정도 가볍게 더 마실 수 있으며 하루에 그 정도면 적당합니다.

커피는 강력한 물질로 과량을 섭취할 경우 부신에 부작용을 유발할 수 있습니다. 스트레스를 받을 때 커피는 피로, 배고픔 및 고난을 견디게 하지만 중독될 위험도 있습니다. 커피 포트 전체의 양만큼을 마신다면 부신(Adrenal Glands)이 고갈될 위험이 있습니다. 커피가 이뇨 작용을 하기 때문에 충분한 수분의 공급도 필요하다는 사실 잊지마세요.

또한 커피의 과량 섭취는 글루타메이트 재흡수 저해라고 불리는 뇌 과정을 유발할 수도 있습니다. 즉, 글루타메이트의 세포 재흡수를 억제하는 데 글루타메이트는 각성을 유지하는 데 필수적인 흥분 전달 물질입니다.

다른 신경 전달 물질과 마찬가지로 글루타메이트는 엄격하게 조정되어야 합니다. 카페인 첨가 에너지 음료 등 카페인을 너무 많이 만성적으로 섭취할 때 글루타메이트 흥분 독성을 유발할 수 있습니다.

커피는 아침에, 운동 후가 아닌 운동 전에 마십니다

운동 에 커피를 마시면 기분이 상기되고, 운동 효과를 증대하고, 에너지 생산과 지방 연소를 촉진합니다. 하지만, 운동 에 신체는 카페인이 아닌 회복 음식이 필요합니다.

카페인은 mTOR(포유류 라파마이신 표적)을 저해하며, mTOR은 근육에서 단백질 합성을 증가시키지만 운동 중에 근육을 형성하지는 않습니다. 근육 형성은 운동 후에 발생하므로 근육량을 늘리고 싶다면 mTOR의 저해를 유발하는 카페인을 섭취하지 않으면 됩니다.

그와 반대로 체중을 줄이고 지방을 최대한 태우고 싶다면 운동 후에 커피를 마시면 바로 도움이 됩니다. 지방을 연소하면서 지방 저장소를 무너뜨리기 때문입니다.

신선하게 갈은 유기농 ‘보통(Regular)’ 커피를 선택하고, 크림 또는 인공 감미료 없이 블랙으로 즐기는 것이 좋습니다.

갖 빻은(혹은 갈은) 유기농 커피 원두는 신경 보호 효과가 있는 영영가 있는 통식품으로 볼 수 있습니다. 디카페인 커피는 통식품의 효능을 모두 제공하지 않습니다. 항산화 플라보노이드가 가공 과정 중에 대부분 파괴되기 때문입니다. 따라서 커피를 마실 때는 “보통(Regular)” 커피를 선택하세요.

신선한 커피콩으로 커피를 내리세요

또한, 통커피 원두를 선택하여 커피를 내리기 직전에 빻으세요(혹은 갈으세요). 요즘 대부분의 커피는 집으로 가져올 때 대부분 산패되어 있는 상태입니다. 일단 원두를 그라인드 한 후에는 산패 속도가 극적으로 증가하기 때문입니다. 좋은 향기 또는 풍미를 갖지 않은 커피는 거의 신선하지 않거나 영양학적으로 쓸모가 없습니다.

마지막으로 가장 중요한 것은 유기농 커피를 선택하는 것입니다. 기존 방식으로 재배된 커피콩은 시장에 나올 때 가장 농약을 많이 뿌리는 작물이며 농약은 건강이 도움이 되지 않음은 당연합니다.

유기 농산물 표준을 준수하는지 확인하려면 USDA 100% 유기농 마크를 검사하세요. 지역 식품점에서 유기농 커피를 찾기 힘들다면 온라인을 통해 많은 유기농 커피를 구할 수 있습니다. 가능할 때마다, 지속 가능한 "응달에서 재배한(shade-grown)" 커피를 구매하면 열대우림의 파괴와 그곳에 서식하는 새들의 멸종을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 참고로 응달(shade grown) 재배 커피가 맛이 더 좋다고 합니다.

임신 중에 커피를 피하세요

커피의 잠재적 건강상 효능에도 불구하고 아무리 유기농이라도 임신 중에 커피를 마시는 것을 권장하지 않습니다. 카페인은 뇌 혈액 장벽과 태반을 쉽게 통과하며 모유를 통해서도 전달됩니다. 연구 결과 임신 중에 커피를 마실 때 태아에 다음과 같은 다양한 영향을 미칠 수 있는 것으로 밝혀졌기 때문입니다.

  • 유산의 위험 증가
  • 저체중 신생아
  • 구개 파열 등 출생 장애
  • 영아 돌연사 증후군의 위험 증가(SIDS)
  • 심장 기능 저하(하루 2잔의 커피가 아닌 전체 임신 기간 중 2잔의 커피양으로도 태아의 심장 기능에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다).

올바르게 소비될 때 커피는 건강한 삶의 일부가 돕니다

다른 식품과 마찬가지로 과도한 커피 섭취는 좋지 않습니다. 하지만 연구를 거듭할수록 적당한 커피 소비가 순환기 질환 또는 다른 심각한 질병의 위험을 증가시키고 있다는 가설이 힘을 잃어가고 있습니다. 반대로 이전에는 알지 못했던 건강 촉진 기능이 다수 있다는 연구 결과가 많아지고 있습니다.

사람들이 혼란스럽게 생각하는 것은 커피 속에 있는 카페인 때문이며 카페인 자체는 강력한 중독 약물이지만, 통으로 볶은 커피 원두는 통식품이며 카페인 외에 다양한 미량 영양소를 포함하고 있습니다.

건강한 한 잔의 커피를 위해 통식품으로 취급하여, 고품질 커피를 잘 골라야 하며, 설탕 또는 우유 등으로 건강에 해로운 것을 첨가하지 않아야 합니다.