에너지를 고갈하고 체중을 늘리는 꼭 피해야 할 10가지 식품들

에너지 고갈 음식

개요 -

  • 피해야 할 10가지 에너지 고갈 식품 중에는 우리가 좋아하는 베이글, 머핀, 시리얼, 소다, 과일 스무디 및 과일 주스, 달콤한 요구르트, 감자 칩 및 샌드위치가 있습니다.
  • (활동할)힘이 부족하고 체중이 는다는 것은 충분치 않는 건강식 섭취, 과도한 가공식품 섭취, 부족한 운동 및 수면부족, 과도한 스트레스 등과 같은 특정 라이프 스타일과 관련이 있습니다.
  • 체중을 줄이고 에너지 수준을 높이려면, 곡물과 설탕이 위주 탄수화물 섭취를 줄이고 건강에 좋은 고품질 지방의 섭취를 늘려야 합니다.
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머콜라 박사

대부분의 사람들이 매일 하는 활동 인(여러차례), 먹는 것에 대한 혼란과 논쟁에 휘말려 있습니다. 왜냐하면 먹는 행위(행동)가 아니라 무엇을 먹을 것인가 하는 식품(음식) 선택이 문제이기 때문입니다. 식사 끼니 때마다(간식을 먹을 때도), 우리는 신체에 필요한 충분한 영양분과 추가적으로 필요한 영양분을 줄 수 있지만 많은 사람들이 그렇게 하지 못하고 있습니다.

사실, 식품 광고는 곳곳에 널려있지만 광고는 가장 수익성이 좋은 제품들을 홍보합니다. 안타깝게도 그러한(수익성이 좋은) 제품들은 대개 건강에 좋은 음식들과는 거리가 있음을 알아야 합니다.

가공식품은 특히 그야말로 인체를 중독시켜 더 많이 먹게 하도록 고안 되었습니다. 동시에 영양에 관한 공중 보건 가이드라인조차도 완전히 잘못되어 있어서 많은 사람들이 포화지방과 같은 건강에 좋은 식품을 피하고 (흔히 먹는)곡물을 선호하게 유도합니다.

그 결과, 많은 사람들이 이러한 가공식품들이 건강에 좋다고(혹은 해롭지 않다고) 믿게 되었지만 사실 이러한 음식들은 에너지를 고갈하고 살을 찌게 만드는 우리가 ‘절대로’ 피해야 합니다.

에너지를 고갈하고 체중을 늘리는 10가지 인기 음식 피하기

체중을 늘리고 에너지를 고갈하는 음식

개인 트레이너이자 체중 감량 코치인 트레이시 미첼은 최근 Get Fit Chicago와의 인터뷰에서 앞에서 말한 ‘에너지를 고갈하고 살을 찌게하는’ 10가지 음식을 공유했습니다.

우리가 할 수 있는 일은, 잠시 시간을 내어 전형적인 일일 식단을 검토하고, 다음 10가지 음식이  너무 자주 등장한다면, 뭔가 중대한 조치를 취해야 할 때입니다. 이 10가지 주요 음식들은 에너지를 고갈시키고 살을 찌우게 합니다.

1. 베이글

베이글은 빵을 대량으로 먹는 것에 불과합니다. 베이글 한 개에는 45g 이상의 정제된 탄수화물이 포함되어 있는데 이 정제된 탄수화물은 설탕으로 빠르게 분해되어, 인슐린 수치를 높이고 인슐린 저항성을 유발합니다. 이는 암과 심장질환을 포함하여 남성들에게 발생하는 거의 모든 만성 질병의 첫째가는 근본 요인입니다.

2. 전문 커피 음료

커피 음료에는 보통 달달한 시럽과 설탕이 들어 있으며, "저지방" 제품에는 인공 감미료가 들어 있습니다. 한 잔의 블랙 커피는 괜찮으며, 심지어 건강에 이롭기까지 하지만, 하루를 시작하며 마시는 유명한 커피 체인점에서 판매하는 중간 크기의 모카 커피 음료에는  35 그램의 설탕이 함유되어 있습니다. 이런식으로 아침이 지나가기도 전에 9 티스푼 분량의 설탕을 섭취하는 것입니다.

3. 시리얼

대부분의 시리얼은 고과당 옥수수 시럽, 설탕, 그리고 유전자 변형(GM) 옥수수의 조합이며, 어린이용으로 시판, 마케팅되는 시리얼은 최악의 식품으로 손 꼽을 수 있습니다. 그러나, 심지어 "건강에 좋은" 성인용 시리얼도 피하는 것이 좋습니다. 이것 또한 정제된 탄수화물에 지나지 않기 때문입니다. 비록 시리얼에 첨가당이 없다 할지라도 저는 시리얼을 먹는 것을 절대 권장하지 않습니다.

4. 소다음료(다이어트 또는 레귤러)

대부분의 소다 음료는 대단히 많은 설탕, 또는 그보다 더욱 해로운 인공감미료를 포함하고 있습니다. 예를 들어, 화학물질인  아스파탐은 다이어트 소다 음료에 설탕 대체제인  인공감미료 가 자주 사용되는데, 이를 섭취할 경우 뇌종양, 선천적 결손, 당뇨병, 정서 장애 및 간질/발작을 포함하는 92종의 부작용 발생 가능성이 있습니다. 

또한, 소다 음료를 마실 때마다 아래와 같은 위험에 노출됩니다.

  • 인산: 신체가 칼슘을 사용하는 능력을 방해하여 골다공증 또는 치아나 뼈의 연화 현상이 일어나게 합니다.
  • 벤젠: 음용수에 대한 벤젠 허용치는 5 ppb(parts per billion)이지만, 과학자들이 100개 브랜드 제품을 테스트한 결과, 일부 소프트 드링크에서 최대 79ppb의 벤젠이 발견되었으며, 대부분의 제품에 감지가 가능한 수준의 벤젠이 있었습니다. 벤젠은 잘 알려진 발암물질입니다.
  • 인공 음식 색소: 캐러멜 색소를 포함하여 인공 색소는 발암 물질로 잘 알려져 있습니다. 인공 갈색 색소는 옥수수 당분을 고온과 고압 하에서 암모니아와 아황산염과 반응시켜서 만듭니다.
  • 벤조산 나트륨: 많은 소프트 드링크에서 발견되는 일반적인 방부제로 DNA 손상을 일으킬 수 있습니다. 이는 점진적으로 간경화증 및 파킨슨병과 같은 질병으로 이어질 수 있습니다.

5. 시판용 요구르트

전통적으로 발효된 요구르트는 건강에 좋은 박테리아(프로바이오틱스)로 가득합니다. 고대에는 유익한 미생물을 음식에 추가하는 과정인 락토 발효를 통해 음식물을 보존했으며 이런 프로바이오틱은 소화가 쉽게 만들고 장관에 건강에 좋은 세균총이 늘어나도록 돕습니다.

그러나 현지 슈퍼마켓에서 진짜 요구르트를 살 수 있을 것이라는 기대는 하지 않는 것이 좋습니다. 대부분의 슈퍼마켓에서 판매하는 저온 살균 요구르트는 이러한 건강 상 효능을 제공하지 않으며 저온 살균 공정에서 대부분의 중요한 효소와 영양소가 파괴되기 때문입니다.

또한, 대부분의 시판용 요구르트에는 첨가당 또는 인공감미료가 들어 있습니다. 더 건강에 좋은 요구르트를 먹으려면, 플레인 생 요구르트에  스테비아, 계피 또는 신선한 베리와 같은 좋아하는 향료나 과일 토핑을 추가해서 드시는 것을 권합니다.

6. 대형 샌드위치

대형 샌드위치는 빵(더욱 정제된 탄수화물)이 많고 보통 아질산 나트륨 및  MSG, 고 과당 옥수수 시럽, 방부제, 인공 향료 또는 인공 색소와 같은 첨가제가 포함되어 있을 수 있는 가공육 런치미트(Lunch meat – 가공 살라미, 햄 등)가 들어 있습니다. 대형 샌드위치는 패스트 푸드 햄버거에 비해 건강에 좋은 대안으로 비치나, 실제로는 그다지 건강에 좋지 않습니다.

7. 오렌지 주스

일부 오렌지 주스에는 고과당 옥수수 시럽, 첨가당, 인공 향료 및 색소가 들어 있습니다. 그러나 심지어 천연 브랜드마저도 과일에서 발견되는 섬유소, 항산화물질, 건강 증진 피토케미컬이 없이 너무 많은 과당이 포함되어 있습니다.

한 연구에서 이미 과일 주스를 많이 마실 경우 비만 위험이 급격히 증가한다는 사실을 명확히 입증했습니다. 심지어 갓 짜낸 과일 주스에도 8온스 글래스 당 8 티스푼의 과당이 함유되어 있어서, 인슐린을 급격히 상승시키고 항산화물질의 효능을 상쇄할 수 있습니다.

제2형 당뇨병, 고혈압, 심장질환이나 암으로 고통받고 있다면, 요산과 인슐린 수치가 정상화될 때까지 과일 주스를 모두 피하는 것이 좋습니다.

8. 머핀

대부분의 머핀에는 설탕과 정제된 탄수화물이 많고 영양소는 적게 들어있다고 보면 됩니다. 이는 "저지방"이거나 밀기울이나 당근과 같이 건강에 좋은 성분이 들어 있어도 마찬가지입니다. 머핀을 먹는 것은 베이글이나 팬케이크를 먹는 것과 마찬가지입니다. 혈당과 인슐린 수치가 급격히 상승하고, 에너지가 고갈됩니다. 이는 정제된 설탕과 탄수화물이 많은 모든 음식에 해당되므로, 도넛 역시 피해야 합니다.

9. 감자 칩

감자 칩은 정제된 탄수화물과 건강에 좋지 않은 지방, 그리고 너무 많은 정제된 나트륨에 불과합니다. 또한, 감자처럼 탄수화물이 풍부한 음식을 고온에서 조리하면 아크릴산 (무미하고 보이지 않는 화학 부산물)이 형성됩니다.

동물 실험 결과 아크릴아마이드에 노출되면 여러 종류의 암 위험이 증가함에 따라, 국제 암 연구 기관(International Agency for Research on Cancer)은 아크릴아마이드를 "잠재적인 인체  발암 물질"로 간주합니다.

10. 과일 스무디

과일 스무디는 과일과 야채 섭취를 늘리기 위한 편리한 방법으로 자주 선전됩니다. 그러나 안타깝게도, 스무디에는 과당이 지나치게 많이 들어 있으며, 아마도 심지어 맨 위에 또 시럽을 추가하는 경우도 있습니다. 과일을 너무 많이 넣지 않고 시금치와 코코넛 오일 같은 건강에 좋은 첨가물을 더할 경우, 건강에 좋은 과일 스무디를 집에서도 직접 만들 수 있는 반면, 상점에서 판매하는 스무디는 사실상 당분이 높으며 영양 면에서 최악임을 알아야 합니다.

에너지 드링크는 오래 지속되는 에너지를 제공하지 않습니다.

물론 카페인 과다 섭취로 인한 위험 (그리고 에너지 드링크를 마시면 치아 에나멜에 대한 영향 때문에 치아를 산에 "목욕"시키는 것과 같다는 사실에 따른 다른 위험도 있습니다)이 있으나, 그 무엇보다도 가장 단순한 사실은 에너지 음료가 인공 에너지 (의심스러운 인공 재료가 또한 첨가됩니다)라는 점입니다.

카페인에 의한 효과(에너지 충전 효과)가 떨어지게 되면, 마시기 이전보다 더욱 에너지 고갈을 느끼게 되며 또 다른 보충을 원하게 됩니다. 그보다는 개운하게 일어나서, 하루에 대한 에너지와 열정으로 준비를 하는 것이 좋지 않을까요?

에너지 부족과 피로 상태는 자연스러운 것이 아닙니다. 충분하지 않은 건강식 섭취, 너무 많은 가공식품과 당분 섭취, 충분하지 않은 운동 및 수면부족, 과도한 스트레스 등의 특정 라이프 스타일의 결과일 가능성이 큽니다.

식단이 에너지 레벨을 높이고 지방을 연소시키는 핵심입니다.

이용 가능한 에너지를 충분하게 보충하면서, 하루 종일 저장된 지방을 효과적으로 연소시키세요. 자신이 지방을 사용하도록 적응되어 있는지 여부를 확인할 수 있는 한 가지 방법은 식사를 건너뛰었을 때 어떤 느낌이 드는 지에 대해 주목하는 것입니다. 식사를 건너뛰어도 심한 허기를 느끼지 않고 짜증이 나지 않는다면(혹은 탄수화물에 대한 갈망이 없다면) 지방을 사용하도록 적응되어 있을 가능성이 큽니다.

인슐린 및 렙틴 민감성 개선 및 알려진 모든 만성 퇴행성 질환의 위험 감소

에너지를 위해 효과적으로 식이 지방을 연소하면, 지방조직에 식이지방이 덜 저장되므로, 지방 적응과 관련된 체중 감소 혜택을 보게 됩니다.

운동하는 동안 에너지원으로 지방에 더 많이 의존할 수 있다면 정말로 필요할 때를 위해 글리코겐을 남겨둘 수 있을 것입니다. 이것은 운동 기록을 향상시키고 더 많은 체지방을 연소하는데 도움이 됩니다.

이전 철인 3종 경기 선수  마크시슨( The Primal Blueprint의 저자)이 설명한 것처럼, 탄수화물 적재 없이 운동할 수 있다면, 아마도 지방을 사용하도록 적응되어 있을 것입니다. 공복 상태에서도 효과적으로 운동할 수 있다면 확실히 지방을 사용하도록 적응이 된 것으로 보면 됩니다.

에너지를 늘리고 더 많은 지방을 연소하려면, 탄수화물을 건강에 좋은 지방으로 대체하세요.

이는 체중을 최적화하면서 음식으로부터 필요한 에너지를 얻는 중요한 단계입니다. (해로운 탄수화물에 대해 얘기할 때,  오직  곡물과 당분이 해당되며 식물성 탄수화물은 언급하지 않는다는 점을 명심하세요.) 곡물과 당분은 아주 적게 그리고 식물성 탄수화물은 충분하게 섭취하는 것이 필요합니다.

설탕과 곡물을 줄이고 곡물을 대체하기 위해 양(portion) 측면에서 곡물이 야채보다 밀도가 더 높기 때문에 섭취해야 하는 야채의 양을 급격히 늘려야 합니다. 또한 다음과 같은 건강에 좋은 지방을 극적으로 증가시켜야 합니다.

올리브 및 올리브 오일 (차가운 요리의 경우)

코코넛 및 코코넛 오일 (조리하고 굽는 모든 종류의 요리)

풀을 먹고 자란 가축의 유기농 생우유로 만든 버터 

아몬드 또는 피칸 같은 생 견과류

유기농 계란 노른자

아보카도

방목하여 기른 고기

팜 오일

가열하지 않은 유기농 견과 기름

합리적인 목표는식단의  50-70%를 건강에 좋은 지방으로 유지하는 것 이며, 이 경우 탄수화물 섭취량을 급격하게 줄일 수 있습니다. 지방은 탄수화물보다 훨씬 더 포화상태이므로, 탄수화물을 줄였는데 배가 엄청 고프다면, 이것은 충분한 양의 지방이 (곡물을) 대체하지 못하고 있음을 나타냅니다. 이러한 방법을 시도해 보면 대부분의 사람들이 건강 및 전반적인 에너지 수준이 크게 향상됨을 곧 알게 될 것입니다.

다음의 10가지 건강에 좋은 식품들을 드세요!

피해야 할 10가지 음식과 함께 에너지와 지방 연소를 위해 먹어야 하는 식품(음식)들은 다음과 같습니다. 다음의 10가지 건강에 좋은 음식은 최고입니다. 하지만 이것은 일반적인 권고임을 기억하시기 바랍니다.

발효 채소

케피르와 같은 발효 채소

케일

정어리와 자연산 알래스카 연어

유청 단백질

유기농 계란

코코넛 오일

아보카도

생 유기농 버터

석류