우울증 위험이 2배 이상 높은 채식주의 식단

채식주의 식단

개요 -

  • 채식주의자들은 취업 유무, 가족력 및 자녀의 수와 같은 변수를 배제한 후에도 육식을 포함하는 식단을 섭취하는 사람들보다 우울증에 걸릴 가능성이 2배 이상 높게 나타났습니다.
  • 채식주의자들은 우울증 위험으로 부터 예방하는 오메가-3 지방, 비타민 B12 및 엽산을 낮게 섭취하는 경향이 있습니다.
  • 이런 현상은 식물성 에스트로겐의 높은 혈중 농도, 특히 콩을 많이 섭취하는 경우 또는 비유기농 제품을 많이 섭취할 때 발생하는 농약 문제와도 관련이 있을 수 있습니다.
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머콜라 박사

당신의 식습관이 기분에 미치는 영향은 생각보다 단순하지 않습니다. 과도한 설탕/과당 섭취는 우울증의 위험과 관련있는 반면 짙은 잎 채소, 버섯, 강황과 같은 특정 음식은 감정의 긍정적인 영향과 관련 있습니다.

특정 식품을 장기간에 섭취하거나 혹은 섭취하지 않는다면 두뇌 건강 및 감정/기분과 관련있는 신체의 특정 비타민, 무기질 및 지방산의 수준이 변동하기 때문에 기분에 긍정적인 혹은 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

많은 사람들이 건강상의 이유로 채식이나 완전 채식 식단을 선택/고려하지만 연구 결과에 따르면 이러한 식단들은 우울증의 요인과 관련될 수 있으므로 섣불리 선택하지 말아야 합니다.

9,700명의 채식주의자(그 중 소수는 완전 채식주의자)인 남성을 대상으로 한 연구에서 채식주의자들은 취업 유무, 가족력 및 자녀의 수와 같은 변수를 조정/배제한 후에도 육식을 식단에 포함하는 사람들보다 우울증에 걸릴 가능성이 2배 이상 더 높게 나타났습니다.

채식주의자가 우울증 위험이 높은 이유?

위의 같은 현상은 우울증에 걸린 사람들은 그들이 선호하는 (채식/완전 채식 위주)식단을 바꾸려고 하지 않는 경향을 비롯, 식물성 에스트로겐의 높은 혈중 농도(콩을 과다하게 섭취하는 경우) 또는 비유기농 제품을 많이 섭취할 때 발생하는 농약 문제와 관련됨을 보여주는 좋은 예라고 할 수 있습니다..

 하지만 요인의 큰 부분은 식단에 포함하는 영양소 수준과 관련이 있습니다. 채식주의자들은 다음과 같이 우울증 위험을 예방하는 오메가-3 지방, 비타민 B12 및 엽산을 낮게 섭취하는 경향이 있습니다.

오메가-3 지방

오메가 3가 풍부한 식단

많은 미국인들의 식단에는 동물성 오메가-3 지방 EPA(에이코사펜타엔산) 및 DHA(도코사헥사엔산) 등 건강에 좋은 지방이 부족합니다. 오메가 3는 심장 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있지만, 또한 두뇌 및 정신 건강에도 필수적인 역할을 합니다.

하버드대 정신과 의사 앤드류 스톨(Andrew Stoll)이 2001년에 발간한 책, "오메가-3 커넥션: 획기적인 항우울제 식이요법 및 뇌 프로그램”은 우울증에 대한 오메가-3 지방에 대한 주의를 환기시킨 최초의 연구 중 하나입니다.

오메가-3 지방의 정해진 권장 표준 복용량은 없지만, 일부 보건기관에서는 건강한 성인의 경우 하루 250~500mg의 EPA와 DHA를 복용하도록 권장합니다. 우울증에 시달리는 경우 더 많은 용량이 필요할 수 있습니다.

동물성 오메가-3의 좋은 식이원에는 멸치, 정어리, 고등어, 청어 및 자연산 알래스카 연어 등이 있습니다.

비타민 B12

비타민 B 12가 풍부한 식단

비타민 B12는 인지 기능 저하와 더 심각한 질병으로 알츠하이머병과 같은 치매의 예방에 강력한 역할을 합니다. 흐릿한 정신과 기억력 문제는 비타민 B12 결핍을 나타내는 경고 신호 이며 뇌 건강의 중요성을 나타냅니다.

하지만 B12 결핍은 뇌의 쾌락 센터와 연결하는 신경 전달 물질인 뇌 화학 성분 세로토닌과 기억과 기분을 표출하는 기분 조절제, 도파민을 억제하기 때문에 불안증과 우울증이 함께 발생할 수 있습니다.

채식 혹은 완전 채식 위주 식단의 경우 쇠고기, 해산물, 달걀 및 유제품과 같은 동물성 제품을 배제했기 때문에 특히 B12 결핍증에 취약합니다.

완전 채식주의자들은 영양 효모, 코코넛 오일 및 강화 코코넛 밀크 등을 통해 B12 섭취량을 늘리고자 하는 노력을 보이지만 필자는 채식주의/아주 엄격한 완전 채식주의 식단은 결코 권장하지 않습니다.

엽산

엽산이 풍부한 식단

엽산은 몸이 세로토닌과 도파민을 비롯한 기분 조절 신경전달 물질을 생성하도록 돕습니다. 2012년의 한 연구는 가장 많은 양의 엽산을 섭취한 사람이 엽산을 가장 적게 섭취하는 사람들보다 우울증에 걸릴 위험이 낮다는 것을 발견할 수 있었습니다.

엽산은 시금치, 아보카도 및 기타 신선한 채소 등 짙은 잎 채소에 함유된 성분이므로 채식주의자 및 완전 채식주의자가 쉽게 고칠 수 있는 결핍입니다.

오메가-6 지방 과다 섭취가 우울증 위험을 가중시키는 요인일 수 있습니다.

특별한 연구에 따르면 채식주의자들은 과한 오메가-6 지방의 섭취로 인해 우울증 위험이 가중한다고 합니다. 즉 많은 채식주의자들의 식단에 있는 식물성 기름이 오메가-6 지방이 주 공급원이며 심장 마비를 비롯한 여러 가지 건강 문제를 일으킵니다.

이 오메가-6 불포화 지방은 많은 양을 섭취할 때 (체내) 연료로 태울 수 없습니다. 대신 이들은 세포 및 미토콘드리아 막과 함께 대사 기능을 손상하는 산화 손상을 유발하기 쉽습니다. 심한 경우에는 식물성 기름 대부분이 고도로 가공되었으며, GMO 작물에서 생산되었으며, Roundup과 같은 독성 제초제의 잔류물을 가지고 있는 점입니다.

물론 신체는 오메가-6가 필요로하지만 대부분의 경우 오메가-3에 비해 너무 많이 섭취되고 있며, 편중된 비율은 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 식물성 기름은 가열되면 산화되는 경향이 있습니다.

102세의 나이로 몇 달 전에 사망하기 전까지 80년간 지질과 심장 질환을 연구한 프레드 쿰머로 박사에 따르면 산화 콜레스테롤이야말로 심장 질환을 일으키는 진범이라고 합니다.

염증을 유발함으로써 심장 질환뿐만 아니라 우울증을 일으킬 수 있습니다. 다른 요인들도 있지만 특히 염증은 정신 건강에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다.

신경정신약리학(Neuropsychopharmacology) 저널은 2012년에 수행된 한 연구에대해 아래와 같이 언급한 사실이 있습니다.

“염증성 사이토카인과 급성기 단백질을 포함하여 염증 바이오마커 증가가 우을증 환자에서 발견되었으며 염증성 자극이 투여될 때 우울 증상이 발생하는 것으로 보였습니다.

심리 사회적 스트레스, 식단, 비만, 장 누수, 및 조절성 및 염증 유발 T 세포 간의 불균형도 염증을 유발하며, 우울증 발병과 재발에 관련된 예방 전략에 중심적인 역할을 하고 있습니다.”

곡류와 콩이 많이 함유된 식단 즉 동물성 식품이 결여된 식단을 조심하세요.

건강을 위해 식물성 식품을 섭취하는 것이 좋습니다 하지만, 특히 건강에 좋은 지방과 적절하게 균형을 이룰 때 더욱 그렇습니다. 모든 동물성 식품을 배제하는 것은 시간이 흐를수록 안 좋을 수 있습니다. 카르노신, 카르니틴, 타우린, 비타민 B12 및 동물성 오메가-3 지방 등 식물 식단에서 얻을 수 없는 특정한 영양소가 있습니다.

“식물의 파라독스”의 저자 스티븐 건드리(Steven Gundry) 박사(저자 본인이 15년 동안 채식주의자였으며 “결코 아프지 않았다”고 스스로 말함)에 언급했듯이 많은 채식주의자와 완전 채식주의자들이 가지고 있는 건강 문제의 원인은 채소를 섭취하는 것 때문이 아니라 곡물과 콩류를 섭취하기 때문이었습니다. 곡물과 콩에서는 염증을 유발하는 렉틴(분자와의 유사성으로 몸에 유해한 식물 단백질)의 함량이 높습니다.

놀랍게도 밀이 가지고 있는 밀 배아 응집소(WGA)와 콩에 들어 있는 갈락탄 등의 렉틴은 식물성 성분임에도 불구하고 지방의 저장을 촉진합니다. 더욱 놀라운 점은 심장 질환 예방에 통밀을 고려하였을 때 동물 실험에서 WGA는 심장 질환을 유도하는 요인 중 하나임을 알 수 있습니다.

필자는 채식주의를 반대하진 않습니다. 필자 역시 아주 소량의 동물성 단백질(주로 물고기)을 때때로 공인된 미국산 유기농 목초 사료 인증된 육류를 먹습니다. 사람들은 고기가 식단의 주 메뉴가 아닌(고기 섭취를 줄이면)건강상 많은 이득이 얻을 수 있다고 생각합니다.

하지만, 동물성 식품에는 신체가 최적의 건강을 유지하는 데 필요한 (매우)가치 있는 영양소를 포함하기 때문에 전적으로 식단에서 제외해야 한다고 생각하지 않습니다. 유기농 목초란과 생버터는 사람들이 일반적으로 생각할 수 없을만큼 건강에 좋은 영양소의 추가 원천입니다.

엄격한 채식주의자 또는 완전 채식주의자로 남기로 선택한 경우 식단에서 보충해야 하는 영양소, 그리고 자가 면역 자극성 렉틴이 함유된 곡물과 콩류에 비중을 둔 모든 식물성 식단과 관련된 합병증을 피하는 방법에 유의하시는 것이 좋습니다.

온라인 테스트로 우울증을 진단할 수 있을 까요?

모바일 장치(Mobile device)에서 우울증에 대한 정보를 구글로 검색하면 결과에 PHQ-9 팝업 질문표가 나타납니다. “임상적으로 우울증인지 확인하기”를 클릭하면 우울증 여부를 확인할 수 있는 자가 진단 페이지로 이동합니다. 참고로 과거에도 이러한 자가 진단 테스트와 유사한 것들이 있었습니다.

WebMD의 우울증 선별 검사의 경우 항우울제 심발타의 제조업체인 엘리 릴리가 후원했으며 (필요 시) 사용자에게 의사와 상담하도록 유도합니다. 구글의 경우 최근 전국(미국) 정신병 협회(NAMI)와 파트너 관계를 맺기도 했습니다.

사이키센트럴(PsychCentral)에서 지적한 바와 같이 NAMI의 자금(funding) 중 약 75%는 제약회사에서 나왔으며, 이들이 환자 옹호 단체라고 주장하고 있지만 실제로 제약업계의 선두 그룹에 가깝다고 할 수 있습니다.

따라서 온라인 평가를 통해 정신 건강에 대한 조언을 들을 때, 특히 구글에서 제시하는 자가진단 테스트를 이용할 때 주의하시는 것을 권합니다. 이들은 사용자 데이터를 포착하는 사업에 종사하고 있으며 지속적으로 개인정보보호 권리를 침해하고 있습니다.

이들은 흔히 우울증을 치료하지 않으면 쇠약해지고 생명을 위협할 수 있다고 합니다. 우울증은 개인적, 업무적 관계를 방해하거나 직장 또는 학업 성적을 저하시킬 수 있지만 신체 건강에 영향을 미치지는 않습니다.

우울증은 자신을 올바르게 돌볼 수 있는 능력, 그리고 영양 및 수면을 포함하여 건강에 대한 적절한 결정을 내리는 능력을 떨어뜨립니다. 불균형한 영양, 체중 변동 및 불량한 수면 습관으로 인해 면역 기능이 저하될 수 있습니다.

우울증을 앓고 있는 사람의 절반이 치료를 받지 않는다고 추정되므로 혹시 우울증에 걸린 혹은 진단받은 경우는 신중하게 결정해야 합니다. 또한, 현재 받고 있는 치료가 적절한지 확인하시기 바랍니다. 참고로 항우울제를 사용하지 않고도 많은 도움을 받을 수 있는 방법들이 있음을 기억하세요.

요가, 운동 및 인지 행동 요법(CBT)은 우울증 증상을 줄이는 데 효과적인 것으로 증명된 비(非)약물 기반 치료법의 좋은 예입니다. 위에서 언급했듯이 식단을 조절하는 것도 (매우) 중요합니다.

더 나은 정신 건강을 위해 식단을 조절하세요.

예를 들어 설탕/과당 섭취량이 하루 40g 미만인 사람과 비교하여 하루 67g 이상 설탕/과당을 섭취하는 사람을 5년 동안 관찰한 결과 (40g 미만을 섭취하는 사람들에 비해)불안증 또는 우울증에 걸릴 가능성이 23% 더 높았습니다.

과당 섭취 제한은 정신 건강을 위한 또 다른 중요한 요인인 내장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 발효 식품을 정기적으로 먹거나 프로바오틱스 보충제를 섭취하는 것 도움이 될 수 있습니다.

IBS(과민성 대장 증후군) 및 우울증으로 진단받은 성인을 대상으로 한 소규모 연구에서 프로바이오틱스 비피도박레리움 론굼이 우울증을 완화한다는 결과를 도출할 수 있었습니다. 6주 후 치료 그룹의 64%에서 우울 점수가 감소했으며, 이는 위약(플라시보- Placebo)을 투여한 대조군의 32%와 비교할 수 있습니다.

따라서 채식주의 식단이 우울증의 위험을 가중하는 원인에 대해 증명하는 또 다른 연구들을 더 이상 살펴볼 필요가 없습니다. 앞에서 설명한 여러 연구 사례들이 이미 이 문제를 잘 뒷받침하고 있기 때문입니다.

만약 당신이 채식주의자 또는 완전 채식주의자인 경우 정신 건강 및 전반적인 (신체적) 건강을 위해 동물성 오메가-3, 엽산 및 비타민 B12를 함유하는 식품들을 식단에 꼭 첨가할 것을 권해드립니다.