고구마의 건강상 효능

 
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고구마

원산지가 페루인 고구마 재배는 기원전 750년으로 거슬러 올라갑니다. 콜럼버스에 의해 발견된 고구마는 종종 메꽃과 또는 나팔꽃 식물군에 속하는 참마(yam)로 잘못 불리게 됩니다.

 참마(아프리카어 “니야미(nyami)”)은 Dioscoreae 식물군에 속하며 배아 잎이 한 개이지만 고구마는 2개의 배아 잎을 가집니다.

독자들을 위한 참고 사항: 일반적으로 참마는 더 촉촉합니다.

고구마는 다른 종보다 다소 많은 약 400종이 있으며 크림색, 노란색, 오렌지색, 분홍색 또는 자주색에 이르기까지 껍질과 육질에 따라 다양한 고구마들이 있습니다. 껍질을 벗기면 산화 작용으로 검게 변하므로 즉시 굽거나 찌는 것이 좋으며, 다른 방법으로는 조리하기 전에 물에 담가두는 것이 좋습니다.

구운 고구마는 단순한 흰색으로 버터, 소금, 후추와 함께 먹을 때 아주 좋습니다. 고구마 칩과 튀김(코코넛 오일로 튀긴)은 맛있는 스낵입니다. 고구마의 영양분을 잃을 가능성이 있으므로 끊이는 것을 권장하지 않습니다.

고구마의 건강상 효능은 다른 식물성 식품에서 보이지 않는 독특한 속성으로 단순한 휴일 간식거리를 능가합니다.

고구마의 건강상 효능

짙은 주황색은 흰색 감자와는 다르며, 이는 고구마에 특히 풍부하다는 베타카로틴이 다량으로 존재한다는 증거입니다.(수많은 연구에서 입증되었습니다)

1인분의 고구마에 포함된 비타민 A는 녹색 잎 야채의 것과 유사하며 1일 권장량 대비 769%를 공급합니다(참마는 3%만 함유함). 실제로 이런 양의 고구마를 능가하는 비타민 A를 가진 음식은 3온스의 쇠고기 간입니다! 또한 고구마에는 1일 섭취량 대비 65%의 비타민 C와 29%의 비타민 B6 역시 나쁘지 않은 함량입니다.

고구마의 주요 항산화 효소는 구리/아연 과산화수소 불균등화효소와 카탈라아제입니다. 한 연구에 따르면 보라색 고구마는 한 종류의 블루베리보다 항산화 활성이 3배 이상 높았습니다.

특히 고구마의 당 함량이 높다는 측면에서 고구마의 놀라운 사실은 제2형 당뇨병 환자를 포함하여 혈당 조절에 도움이 되는 능력입니다. 연구자들은 고구마 추출물이 지방 세포가 생성하는 단백질 호르몬, 아디포넥틴의 혈중 수치를 높이고 신체가 대사하는 방식을 조절하며, 필요 시 인슐린 수치를 낮춘다는 사실을 발견하였습니다.

그러나, 일부 품종은 과당이 높기 때문에 고구마를 적당히 섭취해야 합니다. 말 그대도 미국 고구마는 단맛을 내기 위해 재배되었으며 100g당 6.5g이 포함되어 있습니다.

고구마의 영양 성분

제공량: 생과일 3.5온스(100그램)
1일 권장량 중
%
*
1회 제공량

칼로리

86
 

    지방 칼로리

0
 

총 지방량

0 g
0%

    포화 지방

0 g
0%

    트랜스 지방

 
 

콜레스테롤

0 mg
0%

나트륨

55 mg
2%

총 탄수화물

20 g
7%

    식이섬유

3 g
12%

    설탕

4 g
 

단백질

2 g
 
 

비타민 A

284%

비타민 C

2%

칼슘

3%

3%

*일일 퍼센트 수치는 일일 2,000칼로리 섭취를 기준으로 한 것입니다. 따라서 각 개인에 필요한 칼로리에 따라 일일 퍼센트 수치는 더 높을 수도 있고 보다 낮을 수도 있습니다.

고구마에 대상으로 진행된 연구들

연구 결과에 따르면 고구마를 생으로 먹지 않고 찌거나, 굽거나 끓이는 열 처리 방식으로 조리하는 것은 베타카로틴을 방출할 뿐 아니라 쉽게 소화하도록 합니다. 이는 열 처리 과정에서 조직의 미세 구조를 파괴시키기 때문입니다.

다른 연구에서 고구마 추출물이 항 비만과 항염증 성분을 가지고 있으며 뇌 조직과 신체 전반의 신경 조직에서 염증을 감소시킨다고 했습니다. 

보라색 고구마는 짙은 색의 채소가 가진 색소, 안토시아니딘을 가지고 있으며 이는 플라보노이드와 항산화 상처 치유 성질을 가지고 있습니다. 연구에 따르면 안토시아니딘은 위암, 대장암, 폐암 및 유방암의 세포 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다. 혈소판들이 서로 붙지 않도록 하기 때문에 혈전 형성을 막아 심장 질환을 치유하는 데 도움이 됩니다.

보라색 고구마에 있는 폴리페놀은 시아니딘과 페오니딘을 포함하여 이는 암 세포 성장을 강하게 억제하는 것으로 밝혀졌는데 흥미롭게도 이러한 항암 성분은 껍질보다 고구마 자체에 더 많이 들어 있으며 수은, 카드뮴, 비소 등의 중금속과 산소 라디칼의 의한 위험을 감소시켜 줍니다.

다른 연구에서 피리딘(구조적으로 벤젠 및 암모니아와 관련됨)과 디메틸히드라진(로켓 추진 원료)과 같은 물질이 존재할 때 양성 및 암성 대장 종양이 번식하는 것으로 나타났으며 보라색 고구마를 섭취할 때 이러한 독소가 저해되었습니다.

 연구 결과, 보라색 고구마가 대장의 발암 물질을 감소시키는 능력을 가지고 있음을 “분명히 입증되었습니다”.

고구마의 건강 레시피:

고구마 레시피

구운 코코넛 고구마 케밥

재료:

  • 2개 또는 3개의 고구마(껍질을 벗긴 후 1-2인치 조각으로 썹니다)
  • 무가당, 플레이크 코코넛
  • 1파인트 용기의 플레인 그리스 요구르트
  • >코코넛 오일 1 테이블 스푼

만드는 순서:

  1. 그릴을 중간에서 고열 사이로 예열합니다. 약간의 물을 넣은 스토브에서 약 10분간 먹을 분량 만큼의 고구마를 찝니다.
  2. 식힙니다. 나무 또는 금속 꼬챙이에 고구마를 끼우고 그리스 요구르트를 바르고 코코넛 오일을 뿌린 후 그릴 위에서 연한 갈색으로 바삭해질 때까지 구워 냅니다(각 면을 약 4분 정도).
  3. 그릇 위에서 꼬챙이를 가볍게 돌리면서 코코넛 플레이크를 뿌려 줍니다. 취향에 따라 소금으로 간을 합니다. 그리고 맛있게 드세요!

고구마에 대한 재밌는 사실

고구마는 약 1500년대에 콜럼버스에 의해 스페인으로 운송되어 보라색, 붉은색을 포함하여 다양한 품종이 16세기 중엽에 유럽에서 재배되었습니다. 다른 스페인 탐험가들은 오렌지와 보라색 덩이줄기를 필리핀과 동인도 제도로 전달하였으며 포르투갈의 항해사들은 인도, 중국 및 그 밖의 지역으로 퍼트렸습니다.

1740년대 미국 식민지에서 “달콤한” 감자는 흰색 “아일랜드” 감자와 구별되면서 유명세를 타게 됩니다.

요약

맛있는 꿀맛 고구마를 휴일에만 즐기지 마시고 건강에 효과적으로 볶거나, 굽거나, 찌거나, 튀기는 등 다양한 조리 방법으로 섭취하시면 좋습니다. 항산화제는 몸 전체를 돌아 다니며 상처를 유발하는 자유 라디칼을 제거하지만 이는 고구마에서 얻을 수 있는 엄청난 건강상 이점 중 하나일 뿐입니다.

오렌지색 및 보라색 등 짙은 색조를 띄게 하는 안토시아니딘은 플라보노이드를 포함하며 항산화성 응고 방지, 상처 치유, 중금속 정화 작용을 합니다.

고구마에는 강력한 베타카로틴을 함유하며, 구리/아연 과산화수소 불균등화효소와 칼라라아제, 인슐린을 조절하는 아디포넥틴, 상당한 양의 비타민 A, 그리고 비타민 C 및 비타민 B6 역시 다량 함유 되어있습니다.

오렌지색과 보라색의 고구마가 암 퇴치에 도움이 된다고 밝혀졌으며, 보라색은 시아니딘과 페오이딘을 포함하고 있어 추가적인 보호 작용을 한다고 합니다.

끼니마다 3~5g의 건강한 지방을 추가하면 고구마의 베타카로틴 섭취를 높일 수 있으며, 이는 엑스트라 버진 올리브 오일 1 테이블스푼을 이용하면 쉽게 달성할 수 있습니다.