BMI가 신체 구성의 대단한 지표가 아닌 이유

BMI

개요 -

  • 신장과 관련된 체중을 측정하는 BMI는 비만율을 실제보다 과소 평가하고 남성의 1/4, 여성의 경우 거의 절반 정도가 잘못 분류되고 있다는 사실이 있습니다.
  • BMI가 결함을 가진 측정 방법인 이유 중 하나는 위험을 측정하는 수단으로 체중을 사용한다는 것입니다. 하지만 실제로 비만인 사람은 체지방의 비율이 높습니다.
  • 따라서 현재 많은 전문가들은 비만의 가장 정확한 척도로 체지방률을 사용하고 있습니다.
텍스트 크기 변경하기:

머콜라 박사

체지방이 얼마인지, 그리고 건강 문제를 유발할 수 있는 체중 카테고리에 자신이 포함되는지 알아보기 위한 방법으로 많은 병원, 클리닉 그리고 보건소들은 체질량(BMI) 측정을 권하는 것이 일반적입니다.

BMI는 과체중 또는 비만 진단을 위한 신뢰할 수 있는 방법이 아닙니다

BMI에 근거한 CDC 추정치에 따르면 미국은 비만율이 20%이며, 특정 연방주에서는 30%에 달합니다. 뉴욕 대학의 연구자들은 체지방률을 분석하는 더 정확한 방법인 DXA(이중 에너지 X 레이 흡광 분석법)와 BMI를 비교하였는데 CDC의 추정치는 미국의 비만율을 심각하게 과소 평가한다는 사실을 발견할 수 있었습니다.

연구 결과에 따르면

  • BMI는 시험대상자의 약 26%를 비만으로 분석한 반면, DXA의 경우 대상자의 64%를 비만으로 분류하였습니다.
  • 시험대상자의 39%가 BMI에 따라 비만이 아닌 것으로 분류되었으나 DXA에 의해 비만으로 판명되었습니다.
  • BMI는 남성의 25%, 여성의 48%를 잘못된 카테고리에 분류한 것으로 나타났습니다.

BMI가 결함을 가진 측정 도구인 이유 중 하나는 위험을 측정하는 수단으로  체중 을 사용하다는 것입니다. 실제로 비만인 사람의 경우를 보면  체지방 의 비율이 높습니다. 체중에서 뼈 구조및 무게를 고려해야 합니다. 예를 들어 큰 뼈를 가진 사람은 더 많은 체중을 가질 수 있지만, (결코)이것이 체지방이 많다는 것을 의미하지는 않습니다.

또한, BMI는 체내에 지방이  어디에  위치하는지 알려주지 않으며, 특히 위장 근방에 지방은 심장 질환 등 특정한 건강상 위험을 예측할 때 절대 지방량보다 더 중요하게 측정되어야 합니다.

BMI 정확도 향상

연구진은 렙틴 증가와 체지방 증가 사이의 강한 관련성을 지적하였으며, “의사들이 DXA를 사용할 수 없을 때 체지방 비율에 대한 BMI 추정치를 향상시키기 위해 렙틴 보정 수치를 사용할 것”을 권장하고 있습니다. 지방 세포가 생성하는 호르몬은 지방을 섭취하는 양과 태우는 양에 영향을 미칩니다. 이 호르몬 중 하나는 렙틴이며 렙틴은 허기진 느낌을 줄이고, 지방 연소를 증가시키며, 지방 축적을 감소시키는 신호를 보냅니다.

즉, 세포가 제대로 통신하고 있다면 이 메시지를 “들을 수” 있습니다.

하지만, 이 렙틴 증가 방법이 효과가 있을지는 모르지만, 이제부터 아래에 논의될 체지방을 측정하는 다양한 방법/기술들과 비교해보았을 때 그다지 실용적이거나 저렴하지도 않습니다. 필자가 좋아하는 방법은 허리 둘레를 재는 것인데 매우 단순하며 (언제든지)원할 때 자유롭게 측정할 수 있기 때문입니다. 줄자만 있으면 됩니다.

비만의 가장 정확한 측정법은 무엇인가?

다른 방법으로 많은 전문가들이 비만의 가장 정확한 측정 방법으로 선호하는 것은 체지방률입니다. 이름에서 나타나듯, 이는 단순히 신체 내 지방의 비율이지만, 건강에 대한 정확한 지표가 될 수 있습니다. 체지방이 과다하면 고혈압, 고콜레스테롤, 심장병, 당뇨병 및 암과 같은 만성 질환과 관련이 됩니다.

체지방이 너무 적어도 문제가 되며 신체가 근육 단백질을 연료로 사용되는 이화 상태로 들어가게 됩니다. 미국 운동 협의회(American Council on Exercise)의 일반적인 지침은 다음과 같습니다.

분류 여성(지방 %) 남성(지방 %))

필수 지방

10-13%

2-5%

운동선수

14-20%

6-13%

피트니스

21-24%

14-17%

허용 수치

25-31%

18-24%

비만

>32%

>25%

건강을 위해 필자가 과거에 추구하였던 잘못된 방법(과거에 필자가 운동을 과도하게 하여 매우 낮은 체지방률을 유지하려던 노력)을 따라 하지 않길 바랍니다.

더 많은 운동이 반드시 좋은 것만은 아닙니다. 무슨 뜻일까요? 사람들은 운동을 많이 하고 “최고 적합한” 몸을 유지하면서 매우 낮은 체지방 지수를 가지는 것이 우수한 건강 상태의 신호라고 생각할 수 있지만 사실은 그렇지 않습니다.

매우 낮은 체지방 지수는 어떤 운동을 선택하든 효과적인 경쟁력을 부여할 것입니다. 하지만, 부정적인 측면으로 (남성의 경우)생식 능력을 떨어트립니다. 생식 능력은 건강에 대한 좋은 척도입니다. 건강과 운동 경쟁력을 최적화하지 않는다면 하나를 얻을 때 다른 하나를 잃을 수 있습니다. 건강을 위해 노력한다면 체력 수준을 올리는 데 집중하는 것이 좋습니다.

체지방을 측정하는 방법

체지방 캘리퍼스는 올바르게 사용한다면 체지방을 측정하는 가장 신뢰할 수 있고 정확한 방법 중 하나입니다. 체지방 또는 피지후계(skinfold caliper, 피하 지방 조직의 두께 측정기)는 가벼우며, 휴대용 기기로 피부 아래 지방층과 함께 피부의 두께를 빠르고 손쉽게 측정합니다. 신체의 세 특정 위치에서 측정한, 이 수치는 몸 전체 체지방 비율을 추정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

체지방을 측정하는 방법

(피부의 지방층을 재서 체지방 비율을 추정하는 Skin Caliper – 피지후계 입니다)

더 정확한 측정법은 물속에서 체중을 재는 정수(靜水) 저울을 이용하는 것입니다. 이 저울은 신체의 밀도를 측정한 다음 체지방의 양을 계산합니다.

의료 및 피트니스 전문가의 도움을 받아 측정할 수 있는 또 다른 기술 및 방법은 생체전기저항 측정법(BIA)입니다. 신체 임피던스를 측정하기 위해 전기 신호가 신체를 통과합니다. 임피던스는 적은 양의 물을 함유하고 있는 지방 조직에서 가장 크며, 물을 75%까지 함유하고 있는 무지방 부위에서 신호가 방해받지 않고 통과할 수 있습니다.

이 측정은 신장, 체중 및 신체 유형과 같은 다른 요소와 함께 체지방, 무지방 체중 및 기타 신체 구성 값을 계산하는 데 사용됩니다.

현재 이 기술을 사용하는 욕실 저울이 있습니다. 필자는 잇 스마트(Eat Smart) 에서 하나 구입하였으며, 4개월째 사용하고 있습니다. 이 저울은 체지방률을 확인하는 간단한 방법이라고 생각합니다. 이 저울은 필자 본인의 체지방을 13.5%로 측정하는데 다른 방법에 측정되는 11~12%에 비하면 다소 과대 측정하는 편입니다. 하지만, 매일의 변동성은 정확하게 측정하며, 건강 목표를 달성하기 위해 체지방을 최적화하는 진행 과정을 확인하는 훌륭하면서도 저렴한 방법입니다.

DEXA 스캔은 체지방을 측정하는 가장 정확한 방법이지만, 체지방 비율을 측정하는 데 이 장치를 사용하는 의료 센터를 찾기는 쉽지 않습니다. DEXA 스캔을 가진 시설은 많지만 대부분 골밀도를 측정하는 데 사용합니다.

또한 DEXA 스캔은 방사선에 노출되는 X 레이이며 위에 언급한 다른 방법들보다 훨씬 고가입니다. DEXA 스캔에 대한 검사료는 잇 스마트(Eat Smart) 가격표에서 선택할 수 있으며, 또는 더 저렴한 피지후계(현재 미국에서 판매하고 있습니다)를 이용하여 매일의 (체지방)진행과 변화 과정을 점검할 수 있습니다.

허리 둘레를 측정하는 방법은 어떤가요?

제가 선호하는 이 방법은 체지방을 간접 측정합니다.  허리둘레 길이 는 건강에 대한 더 많은 통찰력을 얻을 수 있는 단순한 방법으로서 심장마비 및 다른 원인에 의한 사망 위험을 예측하는 데 있어 BMI보다 훨씬 정확한 지표라고 할 수 있습니다. 허리 사이즈는 줄자를 사용하여, 흉곽 아래와 배꼽 위 복부의 가장 둘레가 작은 부위를 측정하면 됩니다. 다음은 건강한 허리 둘레에 대한 일반적인 지침입니다.

  • 남성: 37~40인치는 과체중이며 40인치 이상은 비만입니다.
  • 여성: 31.5~34.6인치는 과체중이며 34.6인치 이상은 비만입니다.

허리 둘레의 크기는 “내장 지방” 또는 “복부 지방”으로 불리는 허리 둘레에 저장되는 지방 유형과 관련있기 때문에 심장 질환의 위험을 잘 나타냅니다. 이런 유형은 지방은 제2형 당뇨병, 심장 질환, 뇌졸중 및 기타 만성 질환과 강력하게 연관이 있으며 내장 지방은 염증을 유발하는 단백질 및 호르몬의 방출과 관련이 있는데, 이로 인해 동맥이 손상되고 당과 지방을 대사하는 방법에 영향을 미칠 수 있습니다.

허리 둘레가 늘어나면 인슐린 저항성, 고혈압, 지질 불균형, 심혈관 질환, 심장벽이 두꺼워지는 현상과 수십 년 후  알츠하이머병 의 발병 위험 증가와 관계됩니다.

체지방 비율이 너무 높다면 어떻게 해야 하나요?

대다수의 사람들의 경우 설탕, 과당 및 곡류를 식단에서 엄격하게 제한할 때 체중 감량에 큰 도움이 될 것입니다. 아침 시리얼, 베이클, 와플, 프레즐 및 대부분의 기타 가공식품 등 정제된 탄수화물은 당으로 빠르게 분해되어 인슐린 수치를 증가시키며 체중 증가를 비롯하여 남성에게 알려진 모든 만성 질환과 증상에 대한 가장 중요한 기저 요인, 인슐린 저항성을 유발합니다.

식단에서 이러한 나쁜 음식을 절제한 후 채소와 건강에 좋은 지방(자연 포화 지방 포함) 등 건강에 좋은 대체 식품으로 대체해야 합니다.

또한, 특정 유형의 금식이 체중 감소에 특히 도움이 된다는 증거가 많이 있습니다. 금식이 체중 감량에 효과를 보이는 기작 중 하나는 지방 연소 호르몬인 인간 성장 호르몬(HGH)의 분비를 유발한다는 사실입니다.

또한, 근육 형성에 중요한 역할을 합니다. 금식은 카테콜아민을 증가시켜 휴식 에너지 소비를 증가시키면서 인슐린 수치를 감소시키므로 저장 지방을 연료로 태울 수 있습니다.

이러한 작용은 다른 요소와 결합하여 신체의 지방 연소 기능을 높입니다. 과도한 지방을 없애는 것이 목표라면 금식은 많은 질병의 지표를 개선하는 데 효과적이며 유익합니다. 금식의 유형은 별로 중요하지 않으므로 자신의 생활 방식, 일정과 기질에 가장 적합한 것을 고르시는 것이 좋습니다.

금식의 종류는 다음과 같습니다.

1. 고정된 식사 시간, 또는 간헐적 단식. 본질적으로 이 건강 증진 전략은 식사 시간 뿐 아니라 식사를 하지 않는 시간도 고려합니다. 음식을 섭취하지 않는 가장 긴 시간은 36시간이지만, 14~18시간이 일반적입니다. 단순히 식사 시간을  지연 하는 방식을 선택할 수도 있습니다. 예를 들어, 아침 식사를 건너뛰는 것은 피트니스 여정을 시작하는 빠른 방법일 수 있습니다.

2. 소량 섭취법 —매일14~16시간의 단식 방법이며 이 시간 동안 무열량 액체 이외는 아무것도 섭취하지 않습니다. 수면 시간이 이 시간대에  포함시키며  식사가 허용되는 낮 시간 동안 8~10시간을 남깁니다. 

이 방식은 정기적인 운동을 염두에 두고 설계되었으며, 운동하는 날과 하지 않는 날에 대한 특정한 영양소 비율을 달리하며, 여분의 지방을 줄이고 근육량을 늘리려는 사람에게 적합합니다. 

3. 식사 중단법 —이 방식은 1주에 한 번 또는 두 번 하루 24시간 동안 금식합니다. 단식 사이의 식사는 일반적인 식사이며 운동하는 날에 정해진 특별식 없이 일반적인 운동 프로그램을 유지할 수 있습니다.

4. 전투적 식이 요법 —금식 상태에서 운동함으로써 체력을 향상하도록 고안된 또 다른 방식입니다.

5. 격일 단식—이 단식 방법은 문자 그대로, 하루는 굶고 하루는 먹는 것입니다. 수면 시간을 포함할 경우, 단식은 32~36시간 만에 끝낼 수 있습니다. 이 방식은 모든 유형의 금식 중 가장 어렵습니다. 왜냐하면 1주에 몇 번은 위가 빈 상태에서 잠자리에 들기 때문입니다. 분명히 모든 사람을 위한 방법은 아닙니다.

단순한 방법으로 배가 고프지 않다면 식사를 건너뛸 수도 있습니다. 이 방법은 건강하고 음식 욕구로 고생하지 않는 사람에게 잘 맞을 수 있지만 계속 음식을 갈망하는(식탐이 많은) 사람에게 맞지 않을 수 도 있습니다. 음식 갈망한다는 의미는 적합한 영양소를 적절하게 공급하지 않는다는 신호입니다. 따라서, 이 경우 허기를 견딘다면 심각한 역효과가 날 수 있습니다.