혈압을 낮추는 데 도움이 되는 최고의 식품

혈압

개요 -

  • 아루굴라는 혈관을 완화시켜 혈압을 낮추는 미네랄 칼륨, 칼슘 및 마그네슘을 함유하여 혈압 감소에 도움이 되는 매우 건강한 이파리 채소입니다.
  • 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 되는 다른 식품에는 아마씨, 비트, 셀러리, 올리브 오일과 (열에) 조리된 토마토가 있습니다.
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머콜라 박사

당신이 먹는 것이 건강에 직접적인 영향을 미치며 건강 상태는 자연스럽게 느낌에 영향을 줍니다. 혈압 수치는 단지 독립적인 지표가 아니며 본질적으로 신체의 다른 여러 기능과 관련되어 있습니다.

즉, 몸에서 혈액을 잘 돌게 하기 위해서 멀리해야 하는 음식이 있으며, 또한 더 많이 먹어야 하는 식품도 있습니다.

채소는 혈압을 자연스럽게 낮추기 위해 더 많이 섭취해야 하는 필수 목록에 들어 있습니다. 하지만 견과류와 씨앗을 포함하여 특정한 과일을 적절하게 섭취할 때 고혈압의 위험을 낮출 뿐 아니라 신장 질환, 심장 질환, 뇌졸중 및 여러 형태의 치매와 같은 다양한 질병에 대한 위험을 낮추는 데도 도움이 됩니다.

DASH, 지중해식 및 PAMM 식이 요법: 고혈압과 싸우고 있나요?

DASH 식단(고혈압을 방지하는 식이 요법)은 주로 신선한 채소, 과일, 낮은 단백질, 통곡물, 저지방 유제품 및 매우 낮은 나트륨 함량으로 구성됩니다. 사람들은 이 식단이 저나트륨 섭취로 효과가 있다고 생각하지만, 사실은 설탕/과당이 적기 때문에 주로 효과가 있을 수 있습니다.

가공식품은 과도하게 처리된 소금과 설탕/과당의 주 공급원이기 때문에 이 식이 요법을 따를 때 가공식품의 섭취를 줄일 수 있다는 점에서 효과를 기대할 수 있습니다.

하지만, DASH 식단보다 더 건강한 식단인 지중해식 식단은 수 세기 동안 이용되어 왔습니다.

지중해 식단
(지중해 식단은 과당이 적고 단백질이 적당하며 좋은 지방이 많습니다)

지중해 지역은 풍부한 올리브, 올리브 오일, 그리고 신선한 채소, 과일, 해산물이 많으며 붉은색 고기가 드물기 때문에 이 지역에 사는 사람들은 세계에서 가장 건강하게 장수하는 것으로 알려져 있습니다. 지중해식 식단의 건강상 이점은 대부분 설탕이 적고, 단백질이 적당하며, 신선한 과일과 채소가 많을 뿐만 아니라, 건강에 좋은 지방을 섭취하는 데 기인합니다.

스티븐 시나트라(Stephen Sinatra) 박사의 PAMM(범아시아 수정된 지중해식 식단)의 지중해식 식단의 수정판으로 “고섬유질, 건강에 좋은 지방, 지중해식, 심장에 좋은 건강 식단”을 특히 중요시하는 데 합성 지방을 최소화하면서 건강에 좋은 지방과 채소를 강조하기 때문입니다.

 이 식단의 특징 중 하나는 하루 중 마지막 (저녁)식사를 가장 가볍게 먹는 것이며, 심장 건강에 좋은 옵션으로 해초를 포함하고 있습니다. 시나트라 박사는 다음 식품들을 많이 섭취하라고 조언합니다.

  • 느리게 연소되며, 낮은 당 수치를 가진 채소 - 아스파라거스, 브로콜리, 케일, 브뤼셀 새싹 및 시금치, 저지질과 인슐린 증가 작용을 가진 알라신 함유 채소 - 양파와 마늘, 타임 및 로즈마리와 같은 신선한 허브
  • 인증 받은 자연산 알래스카 연어 등 지방이 많은 생선, 고등어, 청어, 멸치 및 정어리와 같은 기타 자연산 생선에서 추출한 필수 지방산(EFA)
  • 아보카도, 참깨, 올리브, 호두 및 아마씨 오일을 포함한 건강한 오일
  • 아몬드, 밤, 호두, 아마씨 같은 견과류
  • 블루베리, 살구, 사과, 복숭아, 자두, 딸기, 체리, 배와 같은 과일(설탕을 과도하게 섭취하지 않도록 과일을 적당히 먹어야 함)

이러한 식단에 가공식품이 없어야 한다는 점이 혈압과 전반적인 건강을 최적화하는 데 핵심 사항이며 화학물질이 첨가되지 않을(가공 처리가 없는) 자연에 가까운 식품을 먹는 데 집중하는 것이 좋습니다.

아루굴라: 심장과 혈압에 좋은 효능

아루굴라

칼륨, 칼슘 및 마그네슘은 자연 방식으로 고혈압과 싸우는 식이 요법의 “큰 3가지” 공통 분모이며, 이러한 무기물을 포함한 아루굴라는 특별히 관리하지 않아도 재배하기 쉬운 녹색 샐러드입니다.

키우기 쉬운 채소는 전체 정원에도 도움이 되며 특히 동맥에 효과가 좋습니다. 이 채소는 칼륨, 칼슘 및 마그네슘을 풍부하게 포함하며 이 모두는 혈관을 이완시켜서 혈압을 낮추는 도움이 됩니다.

리브스트롱(Livestrong)에 따르면 아루굴라는 다른 채소에 비해 칼륨이 많지는 않지만 몸이 흡수하도록 돕는 역활을 합니다. 아루굴라 2컵 제공량에 150mg이 포함되어 있으며 성인 권장량 4,700mg의 약 3% 정도입니다. 칼슘 및 마그네슘 함량과 관련하여 동일 제공량의 아루굴라에는 2,000cal 식단을 기준으로 1일 권장량 대비 각각 6% 및 5%를 제공합니다. 

아루굴라에 있는 이러한 영양 성분은 또한 뇌졸중과 심장마비의 위험을 감소시키는 반면 엽산은 아미노산 대사를 최적화 시키는 데 체내에 부족할 때 혈액에 원치 않는 호모시스테인 수치를 촉진시켜 심장 질환의 위험을 높일 수 있기 때문입니다.

십자화과 식물인 아루굴라는 황을 함유하는 글루코시놀레이트 성분으로 인해 암을 예방합니다. 이 화합물은 매우 자극적이며 후추맛이 납니다. 리브스트롱(Livestrong)은 다음과 같이 말합니다.

“아루굴라는 씹으면 글루코시놀레이트가 분해되어 인돌, 이소티오시아네이트 및 기타 생물학적 활성 성분이 생성됩니다...글루코시놀레이트에서 유도된 이러한 화합물은 DNA가 손상을 입기 전에 신체가 발암 물질을 제거하는 데 도움을 줄 수 있으며 호르몬 관련 암의 발달을 방해하는 방식으로 호르몬의 활동에도 영향을 줄 수 있습니다.

연구가 진행 중이지만 일부 역학 조사에 따르면 십자화과 채소가 풍부한 식단은 대장암 치 폐암의 위험을 줄이는 데 특히 도움이 될 수 있다고 합니다.

아루굴라에 있는 중요한 비타민은 엽산(합성된 자연적인 형태의 엽산)으로 비타민 B9이라고 불리며, 선천성 기형을 예방하는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 아루굴라를 먹으면 칼로리를 적게 섭취하게 되고 비타민 A, C, K 및 칼슘, 그리고 다양한 식물성 영양소를 얻게 되으로 체중 감소에 도움이 됩니다.

실제로 영양소 밀도에 따라 식품 순위를 결정하는 종합 영양소 밀도 지수(ANDI)는 아루굴라의 점수를 600점 이상으로 매겼으며 상위 10위 중 하나입니다. 양배추의 영양소 밀도보다 30% 높으며, 콜리플라워보다 50% 많은 것으로 나타났습니다.

동맥 건강을 위한 추가적인 식품

비트

비트는 종종 사탕무로 불리며 비트 주스는 체력과 근력을 증가시키는 성분으로 인해 특히 운동선수에게 인기가 있는 건강식으로 부상했습니다.

비트와 비트 주스는 또한 혈압을 낮추는 성질이 있으며 혈압약에 비유되곤 하는데 그 이유는 체내에서 생체 활성 아질산염(NO2) 및 산화 질소(NO)로 전환되는 질산염 NO3가 존재하여 혈관을 확장시키기 때문입니다.

한 연구에 따르면 비트 주스의 질산염이 연구 참가자의 혈압을 단 24시간 이내에 낮추는 것을 확인할 수 있었습니다. 하지만 필자는 비트 주스의 당도가 높기 때문에 장기적인 해결책으로는 권장하지 않습니다.

발효시킨 비트 또한 체내 영양소를 더욱 생체적으로 활성화하고 유익한 박테리아와 효소를 제공하기 때문에 매우 건강에 좋습니다. 비트의 당도가 모든 채소 중에 가장 높지만 대부분의 사람은 1주에 몇 회 정도 안전하게 즐길 수 있습니다.

고수씨

고수씨는 실란트로로 알려진 허브에서 유래합니다. 연구에 따르면 고수씨는 칼슘 이온과 신경계의 신경전달물질인 콜린과의 상호 작용에 의해 혈압을 낮춘다고 하며, 이는 혈관을 좀 더 완화시키는 다른 방법입니다. 씨앗을 갈아서 스무디에 뿌려 먹으면 더 많은 영양분을 섭취할 수 있습니다.

피스타치오

피스타치오, 특히 생 피스타치오를 먹는 것은 말초 혈관의 저항과 혈관 압박, 심박수를 낮춤으로써 혈압을 강하는 또 다른 방법입니다. 일거양득으로 맛도 좋습니다. 한 연구에 따르면 피스타치오를 매일 한 번 섭취할 때 수축기 혈압이 감소하는 것으로 나타났습니다. 피스타치오를 페스토 소스 및 샐러드에 추가하거나 단순한 간식으로 먹을 수도 있습니다.

올리브 오일

올리브 오일(1차 냉간 압착된 유기농)에는 혈압을 자연적으로 낮춰주는 수많은 성분과 함께 항염증성 폴리페놀이 들어 있습니다. 올리브 오일은 카놀라유, 병에 든 샐러드 드레싱 및 기타 식물성 기름의 훌륭한 대안이지만 올리브 오일로 요리하지 마시기 바랍니다. 끓는 점이 낮아서 열에 의해 쉽게 손상되기 때문입니다.

아마씨 오일

미국 심장 학회에 따르면 아마씨를 먹으면 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.  한 연구에 따르면 사람들이 6개월 동안 매일 30g의 아마씨를 갈아서 식단에 넣었을 때 수축기 및 이완기 혈압이 크게 떨어졌습니다. 

과학자들은 아마씨를 먹어서 혈압이 저하되면 뇌졸중의 발생률을 절반으로 줄이고 심장마비를 30% 줄일 수 있다고 말합니다.

셀러리

셀러리는 많은 양의 칼륨을 함유하고 있으며 제아잔틴과 루테인과 같은 플라보노이드과 함께 베타카로틴의 풍부한 공급원이며, 이들은 심장 질환의 위험과 염증을 감소시키는 것으로 알려졌습니다. 혈관 완화 혈액 화합물, 이 경우에는 3-n-부틸프탈리드(샐러리의 신선한 흙냄새를 만듬)는 혈압 수치를 감소시키는 작용을 보입니다.

토마토

토마토는 칼륨 때문만이 아니라 부분적으로 리코펜의 추가적 역할을 통해 고혈압을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 토마토의 렉틴 함량이 높다는 점을 명심해야 합니다. 즉, 많이 먹으면 안 되며 먹을 때는 먼저 요리해야 합니다(보너스로 요리한 토마토는 몸에 흡수될 수 있는 유익한 리코펜을 증가시킵니다).

최적의 혈압 수치를 위한 건강한 먹거리의 중요성

진부한 얘기처럼 들리겠지만 혈압 수치를 최적화하여 신장 질환, 심장 질환, 뇌졸중, 치매 및 기타 건강 문제의 위험을 낮추는 데 있어 올바른 식사는 매우 중요합니다.

아직 최고의 식단을 따르지 않고 있다면 너무 늦지 않았으니 걱정하지 않아도 됩니다. 건강을 위해 먹는 것만큼 중요한 것은 없습니다. 혈압을 상승시키는 것으로 유명한 다음과 같은 식품을 피하는 것이 좋습니다. 

  • 설탕, 가공 과당 및 가공식품, 곡물류
  • 라벨을 잘 읽어서 포장된 쿠키, 크래커, 칩 및 기타 간식 등 많은 가공식품에서 발견되는 부분적으로 수소화된 오일(합성 트랜스 지방)을 피합니다.
  • 오메가-6 오일, 특히 옥수수, 카놀라, 콩 및 홍화 오일과 같은 식물성 오일에 함유된 오일

대신 진짜 음식(Whole foods)을 드세요. 섬유소가 없는 탄수화물을 아보카도, 목초 급여 유기농 우유로 만든 버터, 유기농 목초 급여 달걀 노른자, 코코넛 및 코코넛 오일, 생 견과류, 생 유제품, 목초 급여 고기 및 방목 가금류 등 건강에 좋은 지방으로 바꿔 드시면 좋습니다.

다시 말하지만, 건강을 유지하는 데 기억해야 할 중요한 사항은 신체의 한쪽 영역에서 일어나는 일이 다른 영역에 영향을 미치기 쉽다는 사실입니다. 따라서 심장과 혈압에 좋은 음식을 먹는 것이 건강 유지와 밀접하게 관련됩니다. 당신이 먹은 음식이 당신이 된다는 것이 과장된 말이 아닙니다.

평상 시에 심장에 좋은 건강한 음식을 많이 섭취하면 혈압 수치뿐만 아니라 장기적으로 당신의 기분 그리고 일을 할 수 있는 능력에도 영향을 미칩니다.

출처 및 참조