알면 알수록 어메이징한 가을 식품

1. 사과

사과는 8월에서 11월까지 제철이지만 다수의 고유한 품종들은 10월에 주로 맛볼 수  있습니다(한 달이나 두 달 동안). 10월에 정점을 이루는 후지 사과나 그라벤스타인 사과를 드셔보시기 바랍니다.

미국에서 일반적으로 소비되는 과일과 비교해서 사과는 두 번째로 높은 항산화 활성을 갖습니다. 반면에 사과는 유리 페놀 화합물의 비율이 가장 높은 데, 이는 과일의 다른 화합물과 결합하지 않아 혈류에 쉽게 흡수될 수 있음을 의미합니다.

특히 사과 항산화력의 대부분은 껍질에 포함되어 있으며 껍질에는 카테킨, 프로시아니딘, 클로로겐산, 플로리디진 등이 있습니다.

사과 섭취는 제2형 당뇨병, 암, 심장 질환, 치매와 같은 만성 질환의 위험을 낮춥니다.

사과를 온전한 형태로 먹는 것이 좋은 데, 이렇게 하면 자연이 제공하는 원래의 방식으로 영양소와 섬유질이 섞여 시너지 효과를 발휘하며 사과 주스보다 더 많은 건강상 효능을 제공합니다.

2. 배

배의 제철은 8월에서 2월까지 이지만, 사과와 마찬가지로 10월에 몇 가지 품종이 출하됩니다. 구할 수만 있다면 바틀렛 배 또는 프렌치 버터 배를 드셔보시기 바랍니다. 


배는 비타민 C와 구리가 풍부하며 섬유질이 가장 많은 과일 중 하나입니다(중간 크기의 배 한 개에 약 5.5g의 섬유질이 들어 있습니다). 섬유질은 소화기, 심장, 피부 건강에 필수적인 역할을 하며 혈당 조절과 체중 관리 능력을 향상시킵니다.

미국심장학회(American Heart Association)의 연구에 따르면 배나 사과와 같은 흰색 과육을 많이 먹는 사람들은 뇌졸중의 위험이 52%정도로 낮았으며, 이는 배의 섬유질 및 식물성 화학물질로 인한 결과로 보입니다.

3. 포도

포도는 여름 동안 인기가 있는 과일로, 시원한 야간 기온으로 당류가 배출되기 때문에 10월에 수확된 포도는 덜 달콤합니다. 포도는 비타민 K, 망간, 그리고 붉은 포도 껍질에서 발견되는 레스베라트롤 등 유익한 항산화제를 함유합니다.

레스베라트롤의 항산화, 항염증, 항암 성질은 과학적으로 잘 규명되었으며, 그 효능은 암과 알츠하이머병 등 만성 질환의 예방과 치료에까지 확대될 수 있습니다.

하지만 포도는 과당을 많이 함유하고 있기 때문에 적당량을 섭취해야 합니다. 가공 처리가 많은 식품을 섭취하는 사람은 과당을 과도하게 섭취하게 되고 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병 그리고 비만이 발생할 수 있습니다.

4. 감

감은 동아시아쪽에서 많이 재배되는 과일입니다. 감 같이 적갈색 또는 오렌지색 과일들은 비타민 A와 C가 풍부하며 망간, 섬유질, 비타민 B 복합제, 인이 들어 있습니다. 또한, 라이코펜, 루테인, 베타 카로틴을 포함하여 식물 영양소, 플라보노이드 및 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.

히치야 감은 완전히 익었을 때 먹는 것이 좋습니다(잘라서 숟가락으로 먹거나 샐러드에 잘라 넣을 수 있습니다). 푸위 감은 10월이 제철이며, 사과처럼 단단하게 먹을 수 있습니다.

5. 호박

호박은 10월에 많이 출하되어 쉽게 찾아볼 수 있는데, 섬유질이 풍부하여 보통1컵의 호박에 3g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 또한, 추가적으로 씨를 섭취하면 면역계와 전립선에 좋습니다.

호박에 있는 기타 주목할만한 영양소는 비타민 C, 칼륨, 리보플라빈, 구리, 망간을 포함하며, 비타민 E, B 비타민류, 엽산, 철, 인 등이 있습니다.

호박의 씨앗을 함께 섭취하면 성분이 적절하게 섞여 건강에 시너지 효과를 줄 수 있는 강력한 영양소를 제공합니다. 영양 연구 리뷰(Nutrition Research Reviews)의 보고에 따르면

“호박은 잘 알려진 식용 식물 중 하나이며 독특한 천연 식용 물질의 존재로 인해 상당한 의약적 성질을 가지고 있습니다. 호박은 알칼로이드, 플라보노이드와 팔미트산, 올레산, 리놀레산의 범주에 속하는 몇 가지 식물 성분을 함유합니다.

항당뇨, 항산화, 항암, 항염증 등 여러 가지 중요한 의약적 특성이 잘 알려져있습니다.”

신선한 호박을 요리에 사용할 경우, 간단히 호박 껍질을 씻고, 씨앗과 펄프를 퍼낸 후, 부드러워질 때까지 1~2시간 동안 350도 F 오븐에서 전체를 구어 냅니다.

또한, 반으로 자른 후 베이킹 시트에 잘린 면을 아래로 놓고 350도 F 오븐에 1~2시간 동안 구울 수 있습니다. 그런 다음 부드러운 과육을 긁어내고 껍질을 버리십시오. 호박은 10월에서 2월까지가 제철입니다.

1. 브뤼셀 새싹

브뤼셀새싹은 글루코시놀레이트라고 불리는 황 함유 화합물을 함유하고 있으며, 이 화합물은 신체에서 이소티오시안산염을 만드는 데 사용되며 인체에서 암과 싸우는 효소계를 활성화합니다. 브뤼셀 새싹은 대장암, 난소암 등 여러 가지 암 예방과 관련되어 있습니다.

브뤼셀 새싹은 또한 강력한 항산화 및 항염증 특성이 있어 만성적 산화 스트레스와 염증과의 싸움에 유용합니다.

이 새싹은 신체의 자연 해독 시스템을 지원하는 데 도움이 되며, 비타민 K와 C, 섬유질, 망간, 칼륨, 콜린, B 비타민류의 훌륭한 공급원입니다. 브뤼셀 새싹은 9월에서 3월까지가 제철입니다.

2. 콜리플라워

콜리플라워는 암 (줄기)세포를 죽이는 것으로 밝혀진 황산 화합물, 설포라판이 포함되어 있어 종양의 성장을 더디게 합니다. 일부 연구자들은 암 (줄기)세포를 죽이는 것이 암 치료에서 가장 중요하다고 생각합니다.

예를 들어 콜리플라워를 커큐민(향신료 강황의 활성 성분)과 혼합하여 사용하면 전립선암을 예방하고 치료하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

콜린플라워는 또한 항염증과 항산화 성분이 풍부하여 심장과 뇌의 건강을 향상시킬 수 있으며 체내에 비타민 C, 비타민 K, 베타 카로틴 등이 풍부하게 되어 건강한 소화와 해독을 지원합니다. 콜리 플라워는 9월에서 6월까지가 제철입니다.

3. 고구마

주황색 고구마는 껍질에 카로티노이드 베타 카로틴을 갖고 있습니다. 항산화제인 베타 카로틴은 노화 속도를 높여 만성 질환에 취약하게 만들어 세포에 손상을 주는 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이 됩니다. 

이 황산화제는 면역 체계를 지원하고 심장 질환과 암의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 고구마는 지방 세포가 생산하는 단백질 호르몬, 아디포넥틴의 혈중 농도를 높여 신체가 인슐린을 대사하는 방법을 조절하기 때문에 혈당 조절에 매우 도움이 됩니다.

고구마 추출물은 뇌와 몸 전체의 신경 조직에서 염증을 줄이는 데 도움이 될 뿐아니라 고구마 의 식물성 영양소는 혈액 응고에 필요한 중요한 당단백질, 피브리노겐에도 (긍정적인)영향을 미칩니다. 고구마는 9월에서 12월까지가 제철입니다.

4. 석류

석류가 가진 효능의 주된 원천은 그 항산화 물질, 특히 석류의 항산화 기능의 약 절반을 담당하는 푸니칼라진과 푸니칼린과 같은 엘라기타닌 합성물입니다.

또한, 항산화제 비타민 C의 훌륭한 공급원인데 석류 하나가 비타민 C 일일 요구량의 약 40%를 공급합니다.

 10가지의 다양한 폴리페놀이 풍부한 음료의 강도를 비교한 2008년의 한 연구에 따르면, 석류 주스는 그 중에서도 가장 건강에 좋은 것으로 검증되었습니다.

석류는 탄닌, 안토시아니, 엘라그산 등 세 종류의 항산화 폴리페놀을 상당량 함유하고 있습니다. 석류의 항산화 작용은 세포 증식과 침입을 억제하고 다양한 암세포의 자멸사(세포 사멸)를 촉진하는 것으로 알려져 있으며 관절의 연골 파괴를 유발하는 염증을 줄이는 데에도 도움이 됩니다. 참고로 이러한 염증은 골관절염 환자가 느끼는 통증과 강직(뻣뻣함)의 주요 원인입니다.

많은 사람들이 석류를 간식으로 먹지만 샐러드나 요리 위에 석류알(과즙이 채워진 씨앗 주머니)을 뿌려 먹는 것을 선호합니다. 석류알 안에는 바삭바삭하며 섬유질이 풍부한 씨앗이 들어 있습니다. 석류알(씨앗)은 어떻게 꺼내나요? POM 위원회는 다음과 같은 간단한 3단계를 권장합니다.

1. 꼭지 부분을 잘라 내고 석류를 여러 개로 쪼갭니다.
2. 물그릇 위에 석류 조각을 가져가서 손가락으로 석류알(씨앗)을 흩어 냅니다(다른 것을 버림).
3. 물기를 빼내고 씨앗을 포함해서 석류알(씨앗)을 즐기십시오.

석류는 8월에서 12월까지가 제철입니다.

5. 순무

순무에는 암을 퇴치할 수 있는 인돌이라는 식물성 영양소가 들어 있습니다. 특히 브라시닌은 대장암 세포를 죽이는 것으로 나타났습니다.

순무는 또한 풍부한 섬유질을 가지고 있습니다. 참고로 순무 100칼로리만으로 일일 섬유 요구량의 25~40%를 채울 수 있다고 합니다. 순무 뿌리는 영양소와 항산화 물질이 풍부하지만 단단한 채소이므로 적당히 섭취해야 합니다. 반면에 이파리는 상당량을 섭취해도 괜찮습니다 (매우 쓰기는 하지만).

순무잎은 비타민 C, 비타민 E, 베타 카로틴, 망간의 탁월한 공급원이지만, 비타민 K 함량이 특히 두드러집니다. 순무잎 한 컵에는 비타민 K에 대한 일일 권장량 대비 거의 600%를 공급합니다.

비타민 K는 염증 반응을 강력하게 조절하며 순무잎에서 발견되는 항염증 식물성 오메가-3s와 함께 강력한 염증 퇴치에 효과가 탁월합니다. 순무는 9월에서 그다음 해 4월까지가 제철입니다.

6. 루타베가

순무와 양배추 사이에 있는 루타베가는 섬유질과 비타민 C가 풍부합니다(루타베가 한 잔에는 일일 권장량의 53%가 포함되어 있습니다). 루타베가는 또한 항산화 및 항암성 식물 영양소가 풍부한 십자화과 채소류의 일종입니다.

루타베가는 칼륨, 망간, B 비타민류, 마그네슘과 인의 우수한 공급원입니다.

루타베가는 면역 지원에 필수적인 아연의 좋은 원천이며 스트레스의 영향으로부터 인체를 보호해 줍니다. 루타베가는 잘 구워지거나 볶아지며 영양이 풍부한 감자 대용품 역할을 합니다. 또한 후무스 등 딥과 함께 생으로 먹을 수 있습니다. 루타베가는 10월에서 4월까지가 제철입니다.

7. 파스닙

이 뿌리 채소는 당근과 비슷하지만, 색깔이 희고 달며 견과류의 맛이 납니다. 파스닙은 섬유질, 엽산, 칼륨, 비타민 C와 같은 영양소가 풍부합니다. 참고로 칼륨이 나트륨의 고혈압 효과를 상쇄하기 때문에 칼륨이 풍부한 식품을 먹어야 합니다.

나트륨 대 칼륨 비율의 불균형은 고혈압으로 이어질 수 있으며 심장 질환 및 뇌졸중을 포함한 수많은 다른 질환의 원인이 될 수도 있습니다. 파스닙은 10월에서 4월까지가 제철입니다.

8. 키위

키위는 인체 DNA가 자유 라디칼로부터 손상되는 것을 방지하는 식물성 영양소가 풍부하며, 항산화 비타민 C와 E, 베타 카로틴의 우수한 공급원입니다. 키위는 또한 섬유, 칼륨, 마그네슘, 구리, 인의 훌륭한 공급원입니다.

키위 주스 한 잔에는 비타민 C 일일 권장량의 273%를 포함하는 데 이는 오렌지의 5배에 달합니다. 키위는 9월에서 3월까지가 제철입니다.

9. 자몽

자몽은 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 판토텐산, 구리, 비타민 A, 섬유질, 칼륨, 비오틴, 비타민 B1을 포함합니다. 또한, 자몽은 식이섬유 펙틴과 카로티노이드 식물성 영양소인 리코펜의 좋은 공급원입니다.

리코펜의 항산화작용은 베타카로틴과 같은 다른 카로테노이드보다 훨씬 더 강력한 것으로 알려져 왔습니다. 최근 연구에 따르면 리코펜이 (다른 항산화물질과 달리) 뇌졸중 위험을 현저하게 줄여주며 항산화 특성으로 인한 항암 작용을 하는 것으로 나타났습니다.

자몽은 9월에서 4월까지가 제철입니다.