과학적이며 효과 만점 7분 운동, 지금 따라 해보세요!

(현재 위 인포 그래픽 비디오는 영문으로만 제공합니다)
운동

개요 -

  • 운동은 최적의 건강을 위한 핵심 요소이며 혈당을 조절하고 인슐린 수치를 정상화하는 역활을 합니다.
  • 많은 연구 결과에 따르면 이상적인 운동은 짧은 순간에 폭발적으로 하는 고강도 운동 입니다.
  • 피크 피트니스는 가장 효과적이고 효율적인 운동으로서, 기존의 심장 강화 운동을 능가할 뿐만 아니라, "피트니스 호르몬"이라고 알려진 인간 성장 호르몬(HGH)의 획기적인 증진과 보통의 에어로빅 운동에서 얻을 수 없는 건강상 효능을 제공합니다.
  • Human Performance Institute 의 최근 기사에서는 (운동하는 사람) 자신의 체중과 의자 그리고 벽같은 간단한 기구들을 이용하여 손 쉽게 고강도 운동의 필요조건을 충족할 수 있음을 보여줍니다.
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머콜라 박사

운동은 혈압을 조절하고 인슐린 수치를 정상화 하는 등 인간이 최적의 건강을 누리기 위한 핵심요소 입니다. 저는 운동을 적절하게 적합한 용량으로 “복용”해야 하는 약물같은 것으로 간주 되어져야 한다고 주장합니다.

올바르게 운동을 수행한다면 당뇨병, 심장 질환, 우울증을 비롯한 만성 질병에 사용되는 약물 중 일부를 운동으로 대체할 수 있으며 이러한 질병들은 운동과 자연 건강 관리 전문가의 도움으로 향상될 수 있습니다.

한편, 고강도 인터벌 운동(HIIT)은 필자의  피크 피트니스 프로그램 중 핵심 요소이자 최적의 결과를 위한 주요 핵심 운동(Key) 이라고 볼 수 있습니다.

HIIT에는 여러 가지 형태가 있지만, 핵심은 최대 강도의 운동을 한 후 짧은 휴식 시간을 각 간격마다 가지는 세트로 구성됩니다.

필자의 피크 피트니스 과정은 이 분야의 개척자인 필 캠벨(Phil Campbell)의 방식에 따라 8회의 30초 스프린트를 1세트로 수행한 후 총 90초의 회복기를 가집니다. 일반적으로 타원형 모양의 기계나 누워서 타는 자전거를 권장하는 데 별 다른 장비 없이 고강도 루틴을 쉽게 수행할 수 있습니다.

과학적인 7분 운동(Workout) 프로그램

American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal 의 최근 기사에서 (운동하는 사람) 자신의 체중, 의자와 벽과 같은 간단한 기구만으로 손쉽게 고강도 운동의 필요조건을 충족할 수 있음을 보여줍니다.

무엇보다도 과학적인 7분 Workout 프로그램 루틴은 7분만 투자하면 되는 데 각 30초의 운동 사이에 10~15초의 짧은 휴식 시간을 가지게 되며, 이 과정을 연속적으로 빠르게 수행하면 됩니다.

뉴욕 타임즈(New York Times)는 다음과 같이 보도 하였습니다.

“플로리다 올랜드의 운동과학 연구소 소속 운동 생리학 책임자이자 새로운 논문의 공동 저자인 크리스 조단(Chris Jordan)은 ‘고강도 인터벌 트레이닝으로 (장시간의)지구력 운동과 비슷한 건강상 효과를 볼 수 있다는 아주 유력한 증거가 있으며 지구력 운동의 특징에 비햐여 훨씬 짧은 시간을 요구합니다.’라고 말합니다”

현재 고강도 인터벌 트레이닝 의 건강상 효능은 잘 알려져 있으며 다음 사항을 같이 준수할 때 극대화된 이 운동의 효과가 나타납니다.

특히 가공 처리를 적게 한 식품, 저당/저 곡물 식단과 함께 사용할 경우 인슐린 민감도가 크게 향상됩니다.

적절한 식단과 결합할 경우 콜레스테롤 수치를 최적화합니다.

지방 대사를 촉진하여 체지방 비율을 최적화합니다(근육에 당과 글리코겐의 보존력이 향상된 결과임).

제2형 당뇨병과 고혈압을 실질적으로 치유합니다.

인간 성장 호르몬(HGH)의 수치를 자연스럽게 증가시킵니다.

신체의 유산소 능력을 향상시킵니다.

이 7분 Workout 프로그램의 장점 중 하나는 값 비싼 장비가 필요하지 않고 장소에 구애받지 않아 집을 떠나 여행 중에도 이 운동을 쉽게 할 수 있다는 것입니다. 7 분 Workout 프로그램 중 몇몇의 운동은 의자 정도가 필요로 한데 아마 여느 숙박시설(호텔 포함)에서도 의자는 쉽게 찾을 수 있을 것입니다.

운동 강도 정도를 1~10의 기준으로 약 8정도의 강도로 적절하게 운동할 때, 연구 보고서에 요약되어 있는 12가지 운동(아래 비디오에 나오는 7분 Workout 프로그램)의 효과는 장거리 달리기와 웨이트 트레이닝과 동일하게 발휘되어 나타납니다.

12 가지 운동을 아래 Info Graphic에 나와있는 순서대로 운동을 하는 것이 좋으며, 이러한 순차적인 운동으로 대립되는 근육군(muscle group)이 번갈아서 수축과 이완을 할 수 있기 때문입니다.

(현재 위 Info Graphic은 영문으로만 제공합니다)

주의 사항

대부분 사람들은 고강도 운동쯤을 쉽게 수행할 수 있다고 생각하지만, 항상 신체 및 생체 리듬에 귀를 기울여 현재의 건강 상태와 능력에 따라 운동량 및 강도를 정해서 해야 합니다.

필자는 개인적으로 8번을 모두 반복하기가 신체에 무리가 됨으로 올해는 피크 8에서 피크 6으로 수정하였습니다. 본인의 신체 반응에 맞게 반복 횟수를 6회로 줄인 후, 이제는 쉽게 이 운동을 감내할 수 있었으며 모든 과정을 완료할 수 있었습니다. 피트니스 지도자들은 이 Workout 프로그램에 다음과 같은 금기 사항이 있음을 강조합니다.

“고강도 루틴의 운동 방식은 높은 강도의 운동을 요구하기 때문에 과체중/비만, 운동에서 탈락한 사람, 이전에 부상을 당한 사람, 노인 또는 합병증을 가진 사람에게 이 운동을 처방할 때는 항상 주의를 기울여야 합니다.

고혈압이나 심장 질환이 있는 사람에게는 등척성 운동(월 싯, 플랭크, 사이드 플랭크)을 권장하지 않습니다. 등척성 운동을 다른 동적 운동으로 대체할 수 있습니다.

발사바법(입과 코를 막고 숨을 내쉬는 동작)은 모든 사람에게 권장하지 않습니다. 특히 등척성 운동을 할 때는 하지말아야 합니다. 짧은 시간 동안 상당한 강도를 감당할 수 있는 자발적인 참가자가 이 운동을 적절하게 실행할 수 있으며 모든 HIICT 참가자는 적절한 운동 형태와 기술을 이해해야 합니다. 모든 운동 프로그램과 마찬가지로 의사에게 사전 예방적 의학적 소견을 받는 것을 권장합니다.”

대부분 사람들이 고강도 운동으로부터 효과를 볼 것으로 생각하지만, 중요한 점은 위에 열거한 위험 부담 및 사항에 (자신이) 해당된다면 천천히 조금씩 시작해야 한다는 것입니다. 높은 강도 수준까지 도달하려면 실제로 몇 달이 걸릴 수도 있습니다. 하지만 안전한 수준에서 시작해서 점차적으로 높은 수준까지 올라간다면 결국은 고강도 운동의 궁극적인 효과을 볼 수 있는 수준의 강도에 도달할 수 있을 것입니다.

기억하세요. 인체는 건강을 유지하기 위해 일정한 양의 운동과 같은 스트레스가 필요하지만 그렇다고 감당할 수 있는 양보다 더 많은 스트레스와 부담을 준다면 오히려 건강이 더 악화될 수 있습니다. 따라서 필자가 앞서 강조한 자신의 신체와 생체리듬에 귀를 기울여 현재의 건강 상태에 따라 운동 강도와 횟수를 조율하세요.

운동할 때, 아마도 일주일에 한두번 정도는 최대 할 수 있는(있을) 만큼 강하게 밀어붙이는 것도 괜찮지만 (신체가) 운동 스트레스에 얼마나 견딜 수 있는지를 스스로 몸을 가늠해 볼 수 있는 지혜도 필요합니다.

왜 고강도 인터벌 트레이닝이 대부분의 사람들에게 더 이상적일까요

대중적인 생각과는 반대로 장기간의 극한 유산소 운동은 심장에  손상을 주는  염증 메커니즘을 더욱더 활성화시킵니다. 우리의 심장은 실제 격렬한 운동을 감내하도록 고안되어 있고, 그렇게 함으로써 강화 되지만,  간헐적으로 단시간 동안에만 적합하게 되어 있습니다. 한 번에 1시간 이상의 (격렬하고 심한)활동에는 적합하지 않습니다. 이러한 구조는 HIIT를 (짧은 시간동안)수행할 때 활용할 수 있는 자연스러운 신체 메커니즘입니다.

예를 들어, 장거리  마라톤과 같이 심장을 압박하는 운동은 실제로 심장을 노화시켜 불규칙한 심장 리듬을 가질 위험이 있습니다. 이런 이유로 경기 중 심장 마비를 일으켜 사망하는 운동 선수들의 소식을 간혹 들을 수 있습니다.

많은 연구에 따르면 운동의 이상적인 형태는 짧은 순간에 폭발적으로 하는 고강도 운동임을 (압도적으로) 알 수 있습니다. 이 고강도 운동은 짧은 시간 내 가장 효과적이고 효율적인 운동으로서, 기존의 심장강화 운동을 능가할 뿐만 아니라, "피트니스 호르몬"이라고 알려진 인간 성장 호르몬(HGH)의 획기적인 증진과 보통의 에어로빅에서 얻을 수 없는 건강상 효능을 제공합니다.

HIIT가 그렇게 효과적인 이유는 무엇일까요?

신체 근육은 느리거나, 빠르거나, 매우 빠른 트위치 근육의 3종류로 이뤄져 있습니다. 느린 트위치 근육은 적색근으로 전통적인 근력 운동과 유산소 운동으로 활성화 됩니다. 후자의 두 가지 근육(빠르거나 매우 빠른 근육)은 백색 근섬유를 가지고 있으며 고강도 인터벌 운동이나 스프린트를 통해서만 활성화가 됩니다.

이러한 근섬유를 활성화할 때의 이점은 많은 운동선수들이 한 달에 1,000달러 이상을 지출하고 맞는 성장 호르몬의 주사와 비슷한 수준의 효과를 얻을 수 있습니다. 따라서 고강도 운동을 통해 성장 호르몬을 자연스럽게 생산할 수 있어 비용이 들거나 부작용의 위험을 감수할 필요가 없습니다.

심혈관 혜택을 얻으려면  모든 세 가지  종류의 근섬유 모두와 그에 연계된 에너지 시스템을 사용해야 합니다. 하지만 전통적인 유산소 운동은 적색의 트위치 근육(느린 근육)만을 활성화 하고 백색근에 작용하지 않기 때문에 심장을 강화하는 효과적인 운동이라고 볼 수 없습니다. 그 이유는 심장이 아래와 같은 두가지 대사과정을 갖기 때문입니다.

  • 유산소(호기성) 과정은 연료로서 산소를 요구 합니다.
  • 무산소(혐기성) 과정은 산소를 요구하지 않습니다.

전통적인 근력운동과 심폐운동은 일차적으로 유산소 과정으로 이루어지는데 한편, 고강도 인터벌 운동은 호기성 및 혐기성 과정에 모두 작용하여, 최적의 심혈관계 혜택을 얻을 수 있습니다. 따라서 하루 1시간 씩 1주일에 며칠을 러닝머신에서 운동을 해도 원하는 결과를 보지 못할 수 있습니다. 고강도 운동의 경우 더 적은 운동량에도 더 많은 효과를 볼 수 있습니다.

최적의 건강을 위해 운동 프로그램에 다양성을 추가하십시오

1주일에 (규칙적으로) 고강도 인터벌 운동을 수행하는 것 외에도, 다양한 운동을 번갈아 실시하여 최적의 건강을 유지하는 것이 좋습니다. 일반적으로, 운동이 쉬워지기 시작하면, 강도를 높이거나 신체 단련을 위해 다른 운동을 시도해야 합니다. 고강도 인터벌 운동을 하지 않는 날에는 다른 운동들을 프로그램에 도입하는 것이 좋습니다. 아래를 참조하시면 도움이 됩니다.

근력 운동: 원하는 만큼 천천히 강도를 늘릴 수 있습니다. 근육을 피로하게 만들려면 충분한 횟수의 반복이 필요합니다. 기구 무게는 한번에 12회 이하로 실시해도 될 만큼 무거워야 하지만, 최소 4 세트를 반복할 수 있을 만큼 가벼워야 합니다. 매일 같은 근육 운동을 하지 않는 것도 중요합니다. 회복, 복구 및 재생을 위해서는 적어도 이틀간의 시간이 필요합니다.

코어 운동: 신체에는 주로 등, 복부, 그리고 골반에 위치하는 29개의 핵심 근육이 있습니다. 이러한 근육군은 전신을 통한 운동에 있어 기초를 제공하며, 이 근육들을 강화하면 등을 보호하고 지탱하는 데 도움이 되며, 척추 및 신체가 쉽게 상해를 입지 않게 해주고 보다 큰 균형 및 안정성을 얻는 데 도움을 줍니다.

필라테스 및 요가, 파운데이션 트레이닝과 같은 운동 프로그램은 개인 트레이너로부터 배울 수 있는 특정 운동으로 코어 근육을 강화하는 것이 매우 좋습니다.

스트레칭: 필자가 좋아하는 스트레칭은 애론 마테스(Aaron Mattes)가 개발한 활성 분리 스트레칭(AIS)입니다. AIS를 하면, 불과 2초 동안 각 스트레치 동작을 유지하여 신체의 자연스러운 생리적 구성에 작용함으로써 근육 관절의 순환을 증진시키고 탄력을 높입니다. 이 기법으로 또한 신체의 자율적 회복과 일상적인 활동 준비가 가능해집니다. 참고로 파워 플레이트(Power Plate)와 같은 장비를 사용하여 더욱더 유연한 스트레칭을 할 수 있습니다.