루테인(Lutein) – 시력과 두뇌 건강에 중요한 ‘필수’영양소

눈 건강

개요 -

  • 루테인은 시력을 개선하는 성분으로 잘 알려져 있습니다. 이 색소 성분은 노인 실명 원인 중 1위인 백내장과 황반변성과 같은 노화/노령과 관련된 안과 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
  • 루테인은 또한 뇌 건강에 중요한 역할을 하며 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다. 중년층에 대한 신경 반응의 조사에서 루테인 수치가 높은 사람이 수치가 낮은  사람보다 더 좋은 반응을 보였습니다.
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머콜라 박사

루테인과 같은 카로티노이드가 풍부한 짙은 녹색 잎 채소를 많이 섭취하면 건강한 시력을 유지하고 나이에 적합한 인지 능력을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 루테인은 신체가 스스로 생성하지 못하기 때문에 식단에서 섭취를 해야 하며 시력을 향상시키는 성분의 특징으로 잘 알려져 있습니다.

제아잔틴과 함께 루테인은 황반 색소 및 황반에서 고농도로 발견됩니다. 참고로 황반은 상세한 중심 시각을 담당하는 망막의 작은 중앙부를 말합니다.

이러한 카로티노이드의 수치가 높으면 백내장과 황반변성(현재 노인 실명 원인 중 1위) 등 연령 관련 안과 질환을 예방할 수 있습니다. 최근의 더 많은 연구 결과에서 루테인은 또한 뇌 건강에 중요한 역할을 하며 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 되는 사실을 알 수 있습니다.

루테인이 풍부한 식단은 적합한 인지 기능을 유지하도록 돕습니다

25세에서 45세 사이에 있는 60명의 성인들을 대상으로 진행된 신경 반응의 연구에서 루테인 수치가 높은 사람이 낮은 수치를 가진 사람보다 더 좋은 반응을 보였습니다. 카로티노이드는 황반 색소 광학 밀도를 측정함으로써 평가되었으며 뇌의 루테인 상태(수치)와 높은 상관관계를 가진 것으로 나타났습니다.

대부분의 일반적인 연구에서는 인지 저하가 이미 시작/진행된 후에 섭취하는 식단의 효과에 초점을 맞추고 있다면 이번 연구에서는 루테인이 인지 저하의 예방 효과가 있는 지 집중적으로 평가를 하였는데 이는 인지 저하의 과정이 예상보다 훨씬 일찍 시작되는 것으로 보였기 때문입니다.

이 연구에 따르면 시각적 인지 기능 하락이 30대 초에 시작될 수 있습니다. 연구 결과는 뇌를 젊게 유지하는 데 루테인이 풍부한 음식이 도움이 된다는 사실을 시사합니다.

“이러써 녹색 잎 야채, 계란, 아보카도와 같은 영양이 풍부한 식품을 먹어야 하는 또 하나의 이유를 추가할 수 있습니다. 이러한 식품이 다른 건강상의 효능과 관련이 있다는 사실을 알고 있었지만, 데이터를 통해 인지 기능에도 효과가 있다는 것을 알 수 있습니다.” 라고 일리노이드 대학의 운동과학 및 지역사회 보건학 교수인 네이만 칸(Naiman Khan)박사가 말합니다.

식단이 시력에 어떻게 영향을 미치는가

식단은 근시 및 건강한 시력을 잃을 수 있는 위험 요소에 전반적인 영향을 줄 수 있습니다. 포트 코린스에 있는 콜로라도 주립 대학의 진화 생물학자인 로렌 코데인(Loren Cordain) 박사에 따르면 인슐린 수치가 상승하면 안구의 성장에 이상이 생겨 (안구의) 길이가 비정상적으로 길어지므로(늘어나므로) 근시를 초래할 수 있습니다.

코데인 박사는 인류가 사냥-채집 사회의 생활 방식에서 곡식과 탄수화물을 도입하였을 때 근시율이 현대 서구사회와 동일하게 빠른 속도로 증가 하였다고 말합니다. (대부분 한세대 이내에서)

이러한 원인은 과다한 탄수화물 섭취로 인한 높은 인슐린 수치가 인슐린 저항성을 높이고 안구 신장과 수정체 성장을 조율하는 섬세한 기능을 방해하기 때문입니다. 안구의 길이가 길어지게 /늘어나게 되면 수정체가 망막에 선명한 이미지를 집중시킬 만큼 충분히 평평해지지 않습니다.

이 이론은 높은 인슐린 수치와 관련되는 과체중이거나 제2형 당뇨병이 있는 경우, 근시를 유발할 가능성이 높다는 관찰과 일치합니다.

필자의 Nutrition Plan(현재 영문으로만 구독 가능) 을 따르면 과도한 설탕과 가공 곡물을 식단에서 줄이거나 제거함으로써 인슐린 수치를 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시력을 보호하는 데 도움이 되는 식품에 대해 자세히 알아보려면 필자가 이전에 기고하였던 “건강한 눈을 위한 최고의 음식”을 참조하시길 권합니다.

루테인의 또다른 (안구 질환 예방 외)건강상 효과

루테인은 또한 시력과 인지 능력의 효능 이외에 다른 방식으로 건강을 증진합니다. 연구 결과의  예는 다음과 같습니다.

  • 카로티노이드 베타-카로틴, 루테인과 리코펜은 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤의 산화 작용에 대한 높은 저항성을 보였습니다. 카로티노이드 보충제는 LDL 산화 저항성을 증가시키지 않았으며 혈장에 존재하는 높은 카로티노이드 농도가 낮은 DNA 손상과 관련이 있는 것으로 보였습니다.
  • 루테인과 제아잔틴은 비타민 E와 함께 폐 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
  • 루테인, 제아잔틴, 비타민 E, 베타-크립토잔틴, 알파 및 베타 카로틴 등 항산화제의 혈장 농도는 울혈성 심부전증의 중증도와 역상관 관계를 보였습니다.
  • 혈장 카로티노이드 수치 또한 전립선암과 역상관 관계를 보였습니다.

루테인이 풍부한 음식

루테인은 주로 녹색 잎 채소에로부터 많이 얻을 수 있으며, 케일과 시금치는 루테인이 풍부한 식품 중에서 상위를 차지합니다. 또한, 오렌지색과 노란색의 과일과 채소에서도 찾을 수 있습니다. 루테인의 어원은 “노란색”이라는 뜻의 라틴어 “루테우스(luteus)”에서 유래합니다. 일반적으로 짙은 녹색 잎 채소에 있는 총 카로티노이드 함량의 15%~17%가 루테인입니다.

다음은 특히 루테인이 풍부한 식품의 목록입니다. 루테인(및 제아잔틴과 같은 기타 카로티노이드)은 열에 쉽게 손상되기 때문에 전체 식품을 구입하고 최대한 원재료에 가깝게 섭취하는 것이 좋습니다.

시금치

케일

당근

브로콜리

달걀 노른자

빨간색과 노란색 고추

스위트 콘(Corn)

아보카도

라스베리(Raspberries)와 체리

카이엔(Cayenne) 고추와 파프리카 같은 향신료

루테인 또는 제아잔틴에 대한 일일 권장량이 특별히 명시되어 있지 않지만, 루테인은 하루 10mg, 제아잔틴은 하루 2mg의 섭취량으로 건강상 효능을 달성할 수 있습니다.

루테인 흡수를 높이는 방법

루테인과 다른 카로티노이드는 지용성이므로 흡수율을 높이려면 식단에 건강에 좋은 지방을 약간 첨가해 보세요. 예를 들어 루테인과 건강에 좋은 지방을 모두 포함하는 계란 2개를 추가하면 전체 식품에서 카로티노이드를 최대 9배까지 더 흡수할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

자유 방목에서 생산된 유기농 목초란(Free range chicken eggs)이 좋습니다. 목초란을 선택하면 더 좋은 영양 성분을 취할 수 있을 뿐 아니라 농약과 유전자 변형/유기체의 노출을 피할 수 있습니다.

목초란(Free Range Chicken Eggs)

대부분은 대규모 공장식 사료 공급(CAFO) 방식으로 생산되며 이런 CAFO 환경에서 암탉들은 목초지의 친환경적인 사료 보다는 대다수의 유전자 조작 식품인 옥수수와 콩을 사료로 먹게 되며 그 달걀들은 살모넬라 오염으로 인한 식품 매개 질병을 일으키기 쉬습니다.

지역의 농산물 직판장은 신선한 방사란을 손쉽게 구할 수 있는 장소로 필자가 추천합니다. 또한 달걀 노른자의 색상을 보고도 방사란인지 알 수 있습니다. 직접 먹이를 채집하는 암탉은 밝은 주홍색 노른자가 든 달걀을 낳으며 이는 루테인과 제아잔틴이 풍부하다는 뜻입니다. 윤기 없고 흐릿한 노란색 노른자는 닭장에 갇혀 사육한 암탉에서 나온 달걀임을 확인시켜주는 증거입니다.

채소에 있는 루테인의 흡수를 촉진하는 또 다른 방법은 샐러드에 천연 유기농 버터와 올리브 오일이나 코코넛 오일과 같은 건강한 오일을 첨가하는 것입니다.

기타 가치 있는 두뇌 영양소

두뇌가 하나의 영양소만을 의존하지 않는다는 점은 명확합니다(특별한 경우로 오메가-3 지방 DHA가 있는 데, DHA는 신체의 거의 모든 세포의 구성 성분이며 뇌에서 발견되는 오메가-3 지방은 대부분 DHA입니다).

물론 인지 저하에는 많은 근본 요인이 있지만, 식이 요법을 고려하는 것은 종종 좋은 치유의 시작점입니다.

뇌 기능 손상은 영양 결핍으로 발생하지만, 내장 건강 역시 (두뇌 발달에)중요한 역할을 하며, 식단 또는 환경에서 나오는 독성 물질에 노출에도 악영향을 받습니다. 따라서 이 모든 문제들을 복합적으로 해결하는 것이 바람직합니다.

일반적으로 실제 식품에서 대부분의 (필수)영양소를 얻는 것이 좋으며, 농약을 피하기 위해 유기농으로 현지에서 재배된 것을 선택하시길 권합니다. 하지만 상황과 조건에 따라 하나 이상의 보충제가 필요할 수 있습니다.

다음은 건강한 뇌 기능에 특히 중요한 영양소가 들어 있는 식품 목록입니다.

영양소 식이 원천 보충 권장 사항

영양소: 동물성 오메가-3 지방, 도코사헥사엔산(DHA) 및 에이코사펜타엔산(EPA)

식이 원천: 정어리, 멸치, 청어, 고등어, 자연산 알래스카 연어와 같은 지방이 많은 냉수성 물고기

보충 권장 사항: 생선 오일 또는 크릴 오일. 오메가-3 지방의 권장 표준 복용량은 없지만, 일부 보건기관에서는 건강한 성인의 경우 하루 250~500mg의 DHA와 EPA를 권장합니다.

오메가-3 지수 테스트는 매우 중요한 건강 검진입니다.

비타민 D와 마찬가지로 검사를 통한 지수는 섭취량을 결정하는 가장 좋은 방법입니다. 이는 오메가-3 필요량이 신체 활동량과 생활 습관에 따라 달라지기 때문입니다.

이 지수는 8% 이상이 되어야 합니다. 따라서 복용량을 최적화하려면 측정 수치에 따라 8%에 도달할 때까지 섭취량을 조정해야 합니다.

영양소: 비타민 D

식이 원천: 비타민 D 수치를 최적화하는 가장 좋은 방법은 식품이 아니라 의식적으로 태양에 노출하는 것입니다.

보통 비타민 D가 함유된 음식에는 정어리, 연어, 고등어, 쇠고기 간, 계란 노른자, 표고버섯, 생우유, 치즈와 같은 지방이 많은 물고기가 포함됩니다.

보충 권장 사항: 비타민 D 보충제가 필요한지 확인하려면 1년에 최소 두 번 비타민 D 수치를 확인하시고,연중 40~60ng/mL 수준을 유지하기 위해 필요한 용량을 섭취하십시오.

보충제를 복용할 때 비타민 K2 섭취를 늘려야 하며, 마그네슘 대 칼슘 비율을 주의 깊게 관찰해야 합니다. 이러한 영양소가 모두 동시에 작용하기 때문입니다.

영양소: 니아신(B3)

식이 원천: 간, 닭고기, 송아지 고기, 땅콩, 칠리 파우더, 베이컨, 햇볕에 말린 토마토에는 그램당 가장 많은 양의 니아신이 함유되어 있습니다.

기타 니아신이 풍부한 음식에는 빵 효모, 파프리카, 에스프레소 커피, 멸치, 스피룰리나, 오리, 표고버섯, 간장 등이 있습니다.

보충 권장 사항: 식품영양위원회에서 정한 니아신의 섭취 기준은 성인에 대해 하루 14~18mg입니다.

건강 상태에 따라 더 높은 용량을 취하는 것이 좋습니다. 권장 용량 목록은 메이요 클리닉 웹 사이트를 참조하십시오.

위에서 논의한 펠라그라의 경우 일일 용량 범위가 50~1,000mg입니다.

영양소: 비타민 B6

식이 원천: 터키, 쇠고기, 닭고기, 자연산 연어, 고구마, 감자, 해바라기 씨, 피스타치오, 아보카도, 시금치 및 바나나.

보충 권장 사항: 영양 효모는 비타민 B, 특히 B6의 훌륭한 공급원입니다. 1인분(2테이블스푼)에는 10mg의 비타민 B6가 들어 있습니다.

양조장의 효모와 다른 활성 효모를 혼동하지 마세요. 영양 효모는 수확한 후 말려서 효모를 비활성화시킨 당밀에 재배한 유기체로부터 만들어집니다.

영양 효모는 담백한 치즈 맛을 가지고 있으며 여러 가지 요리에 추가할 수 있습니다.

영양소: B8(이노시톨/비오틴)

식이 원천: 고기, 달걀 노른자, 생선, 간, 가금류, 견과류 및 콩과 식물.

보충 권장 사항: B8은 필수 영양소로 혹은 일일 권장 섭취량이 설정되지 않았습니다.

하지만 하루에 약 300mcg가 필요하다고 생각됩니다. 비타민 B8은 때로 비오틴으로 보충제에 표시됩니다.

양조장의 효모는 천연 보충원입니다.

영양소: 엽산(B9)

식이 원천: 신선한, 익히지 않은 유기농 녹색 잎 채소, 특히 브로콜리, 아스파라거스, 시금치와 순무잎, 다양한 콩, 특히 렌즈콩 그리고 핀토콩, 병아리콩, 강낭콩, 흰 강낭콩, 검은콩.

보충 권장 사항: 엽산은 보충제에 사용되는 B 비타민의 합성물입니다. 엽산은 음식에서 발견되는 자연적인 성분입니다. (참고: 엽산은 식용 나뭇잎에서 나옵니다.)

엽산을 사용하기 위해서는 먼저 생물학적 활성 형태(L-5-MTHF)로 활성화되어야 합니다.

이 형태가 혈액-뇌의 장벽을 넘을 수 있으며 알려진 뇌의 효능을 제공합니다.

거의 절반 정도의 사람에서 효소 활성 능력이 유전적으로 감소되었으며 엽산을 생물학적 활성 형태로 전화하는 데 어려움을 겪습니다.

이러한 이유로, 비타민 B 보충제를 섭취하는 경우, 합성 엽산보다는 천연 엽산이 들어 있는지 확인해야 합니다. 영양 효모는 훌륭한 공급원입니다.

영양소: 비타민 B12

식이 원천: 비타민 B12는 쇠고기와 쇠고기 간, 양고기, 도미, 사슴고기, 연어, 새우, 가리비, 가금류, 계란 및 유제품과 같은 식품을 포함하여 동물의 조직에서 거의 독점적으로 발견됩니다.

B12의 공급원인 일부 식물은 사실 진짜 B12의 섭취를 막는 B12 유사물입니다.

보충 권장 사항: 영양 효모에 또한 B12 함유량이 많으며 채식주의자 및 완전 채식주의자에게 권장됩니다.

1인분(2티스푼)으로 약 8mcg의 천연 비타민 B12가 제공됩니다.

큰 B12 분자가 혈류로 직접 흡수될 수 있기 때문에 혀 밑의 미세 미스트 분무 또는 비타민 B12 주사를 하는 것도 효과적입니다.