운동을 중단하면 신체에 어떤 변화가 생기나요?

머콜라 박사

육체적, 물리적 운동이 두뇌를 조성하여 나이가 들면서 발생하는 뇌의 수축을 막을 뿐 아니라 인지능력을 향상시킨다는 과학적인 증거가 있습니다.

운동을 하면 신경세포가 증식하고, 상호연결이 강화되며, 손상으로부터 보호되어 두뇌가 최적의 역량으로 작동하게 됩니다. 여기에 여러 가지 메커니즘이 작동하지만, 일부는 이미 많은 사람들에게 잘 알려져 있습니다.

뇌 유도 신경 영양 인자(BDNF)의 활기를 되찾게 하는 역할이 그 중의 하나입니다. BDNF는 두뇌 줄기 세포를 활성화하여 새로운 신경세포로 전환시킵니다. 또한 신경 건강을 촉진하는 다른 화학물질을 유발합니다. 또한, 운동은 다음을 통해 두뇌에 보호 효과를 제공합니다.

• 신경 보호 화합물의 생성
• 향상된 뉴런의 발달과 생존(유지)
• 심장 및 혈관 질환 위험 감소
• 뇌의 내부에 존재하는 단백질을 손상시키는 방식을 바꿔서 알츠하이머병의 발달을 늦추는 것을 도울 수 있습니다.

매일 20분의 운동으로 스마트한 두뇌와 상쾌한 기분을 모두 가질 수 있습니다

또한, 운동으로 엔돌핀, 세로토닌, 도파민, 글루타메이트, 그리고 GABA와 같은 많은 신경 전달 물질 생성이 촉진됩니다. 이들 중 일부는 기분 조절 기능으로 잘 알려져 있습니다. 운동은 실제로 우울증을 예방하고 치료하는 데 있어 가장 효과적인 전략 중 하나입니다.

BDNF와 엔돌핀은 운동으로 유발되는 두 가지 기본 요인으로 기분을 북돋우고, 인지력을 높입니다. 그렇다면, 상쾌한 기분, 명랑한 성격 그리고 장기간(long term) 기억력을 유지하려면 얼마나 운동을 해야 할까요?

2012년 Neuroscience에 발표된 연구에 따르면, 생산성과 행복 증진에 대한 "비밀"은 장기간에 걸친 규칙적인 운동이라고 합니다. 그리고 매일 조금씩 하는 것이 일주일에 한 두번 많이 하는 것보다 더 낫다고 설명하고 있습니다.

또한 운동의 효과와 변화는 쉽게 드러납니다. 아래 이미지를 살펴보면, 동일한 시간 동안 조용히 앉아 있는 것과 비교할 때, 20분간 도보한 후의 두뇌 활동이 급격히 증가했음을 알 수 있습니다.

운동의 단점을 굳이 하나 꼽자면, 운동의 대부분의 효과와 혜택이 영구적이지 않다는 것입니다.

수십 년 동안 운동을 한 사람들이 인생의 후반기에 활력과 건강을 얻을 수 있다는 증거가 있지만, 운동을 중단하면 힘들게 얻은 혜택 중 일부가 사라질 수 있다는 증거도 있습니다.

운동을 거르고 있다는 사실을 몸이 “아는 데” 얼마나 걸릴까요? 전문가들은 약 2주가 소요된다고 하며, 일부 신체 부위에서는 그보다 훨씬 적은 기간안에 알아차린다고 합니다.

운동을 중단할 때 신체에 생기는 변화는 다음과 같습니다

사람들은 운동을 멈추면 근긴장이 줄어들 것으로 많이 예상하지만, 전체적인 신체에 변화가 발생한다고는 잘 예상하지 않습니다. 실제로 운동을 중단 후 신체에서 첫 번째로 영향을 받는 곳은 바로 ‘뇌’일 수 있습니다.

학술지 Frontier in Aging Neuroscience에 발표된 연구에서 10일 동안 운동을 하지 않은 장거리 선수들은 기억 및 감정과 관련된 뇌의 해마에서 혈류가 감소했음이 밝혀졌습니다.

한편 약 2주가 지나면 지구력이 떨어질 수 있으며, 이는 몇 계단을 빨리 올라갈 때 조금 더 숨이 가쁜 것을 느낄 수 있습니다. 이는 VO2 max(최대 산소 섭취량)의 변화 때문입니다.

VO2 max는 1분의 최대 또는 과도한 운동 중에 사용할 수 있는 최대 산소량으로 정의되며, 지구력의 척도로 사용됩니다.

또한, 운동은 혈압과 포도당 수치에 이점을 제공하는 것으로 잘 알려져 있지만, 운동을 너무 자주 건너뛰면 바로 이 ‘이점들’(혈압과 포도당 수치)이 제일 먼저 사라진다고 할 수 있습니다.

근력 감소 및 체중 증가

운동을 더 오랫동안 중단할 경우, 신체적으로나 심미적으로 점점 눈에 띄는 변화가 신체에 발생할 수 있습니다. 활동을 하지 않고 2주에서 4주가 지니면 힘이 빠져 나가는 것을 느낄 수 있으며 약 6주에서 8주가 지나면 몸무게가 늘어날 수 있습니다. 예:

• 5주 동안 격렬한 운동을 중단한 전문 수영 선수들은 체지방 지수가 높아졌으며, 체중과 허리둘레가 증가했습니다.
• 8주 동안 운동을 멈춘 태권도 선수들은 체지방이 증가했고, 근육량이 감소했습니다.

프로(국가대표) 태권도 선수들이 생리적 스트레스를 해소하기 위해 훈련을 잠시 중단한 경우, 과도한 운동 후 신체에 필요한 휴식을 취하는 것(특히 고강도 훈련)과 운동의 주요 혜택에 부정적인 영향을 주기 시작하는 과도한 휴식 사이에서 균형을 잘 유지하는 것으로 나타났습니다.

운동을 많이 한 선수에게 운동의 효과가 더 오래 지속되나요?

수십 년 동안 운동을 한 사람은 운동 초보자보다 몸 컨디션이 나빠지는 데 더 오랜 시간이 걸린다고 생각하는 것이 논리적일 수 있습니다. 그러나 이와 상충하는 연구 결과가 있습니다.

예를 들어, 장거리 사이클리스트들 가운데 4주 동안 운동을 하지 않은 사람은 VO2 max가 20% 감소했습니다. 새로 운동을 시작하는 사람들의 경우에는 4주 동안 운동을 하지 않으면 VO2 max가 완전히 사라졌습니다.

다른 연구에 따르며 새로 얻은 근력의 이득은 수개월이 지나도 지속되는 경향이 있음을 보여줍니다. 예를 들어, 이전에 훈련받지 않은 남성이 15주 근력 강화 프로그램을 받고, 중간에 3주 휴식할 경우, 연구의 말미에 측정한 근력 수준에는 영향이 없었습니다.

장기간 운동을 하는 사람은 초보자들과 비교하여 운동 중단 후 회복하는 시간이 더 짧게 걸립니다. 나이가 중요한 역할을 합니다. 나이가 들어갈수록 정기적으로 적절한 운동을 하지 않을 경우, 근육 위축 속도는 더 빨라집니다. 그리고 잃어버린 근육을 다시 얻는 데는 더 오랜 시간이 걸릴 것입니다.

20~30대와 65~75대를 비교하면, 6개월 동안 활동(운동)을 하지 않을 경우, 연령이 높은 그룹이 근육 강도를2배 가까이 더 잃습니다. 그러나 고령자들도 정기적인 운동을 통한 혜택을 보는데 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 나이든 성인의 경우 3~4개월의  웨이트 트레이닝 후 2~3배의 근력 증가를 보였습니다.

운동 간(間)에 적정한 휴식 시간은?

이는 나이, 체력 수준 및 목표, 활동 유형 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 너무 강하게 혹은 너무 자주 운동하는 것을 피해야 합니다. 일반적으로 운동 강도가 높을수록 일주일의 운동 횟수를 줄여야 한다는 일반 규칙이 있습니다.

예를 들어, 힘이 약한 초보자는 일주일에 세 번 고강도 운동을 해도 신체에 많은 스트레스를 주지 않습니다. 하지만 일단 힘과 내구성이 개선되면, 각 운동 세션 시 신체에 더 많은 양의 스트레스를 가하게 될 것입니다 (본인이 스스로 본인의 최대치를 계속 갱신하는 한).

이 시점에서, 세션의 빈도를 줄여 신체에 중간에 회복할 충분한 시간을 주는 것이 현명합니다. 실제로 운동이 생산성을 유지하기 위해 세션 간에 신체가 완전히 회복되도록 해야 합니다.

운동을 “쉬는” 시간에 고강도 활동에 참여하지는 않지만, 걷기, 스트레칭 또는 유연성 훈련과 같은 다른 유형의 활동에 참여할 수 있으며, 가능한 한 그렇게 해야 합니다. 쉬는 날에 앉아만 있을 필요는 없습니다. 실제로, 거의 매일 하는 육체적 활동에서 많은 혜택을 누릴 수 있습니다. 단순하게 운동 강도와 유형을 바꾸면 됩니다.

운동을 걸러야만 하는 경우가 있습니다

운동을 건너뛰는 것은 일반적으로 권장되지 않지만, 다음 다섯 가지 이유는 예외입니다.