40대 이후 인생에서 최고의 건강한 몸을 유지하기

40대 이후 건강한 몸 유지법

개요 -

  • 40대 이후에는 강한 근력 운동, 유연성 운동과 고강도 간격 운동(HIIT)에 집중해야 합니다
  • 적절한 코어 운동과 꾸준한 걷는(하루에 만보 걷기)습관이 중년의 건강한 몸을 관리하고 유지하는데 중요합니다..
  • 운동의 강도가 증가함에 따라 적절한 회복 시간을 가져야 합니다(대부분의 HIIT 운동은 1주에 3회 이하로 합니다)
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머콜라 박사

나이가 들면서 생기는 변화는 20대 후반이나 30대의 신체에 자연스럽게 나타나지만, 많은 사람들이 40대를 맞이하면서 “늙는다” 혹은 “노화가 시작 되었다”라는 느낌을 받는다고 합니다.

우선 나이는 고정된 것이 아닌 마음의 문제라는 점을 지적하고 싶습니다. 또한, 당신의 라이프스타일은 시간의 흐름을 늦추는(또는 가속화하는) 수단이 될 수 있습니다.

마지막으로 운동이야말로 젊음의 샘물에 다시 가까이 갈 수 있는 현실적인 방법입니다. 운동을 올바른 방식으로 실시한다면, 나이 관련 근육의 손실을 막고, 인지 능력의 퇴화를 늦추며, 심지어 미토콘드리아의 생성(생물 발생)을 자극할 수 있습니다.

미트콘드리아 생성 정도는 나이가 들면서 일반적으로 감소합니다. 나이가 듦에 따라 미토콘드리아 생성의 감소를 되돌리면 효과적으로 노화를 막을 수 있습니다.

40대 이후 건강을 최적화하는 방법

처음에는 단순히 움직이기만 하면 되지만, 40대 중후반의 자신의 신체를 위해 운동량을 조정하고 싶을 것입니다. 쉽지는 않지만 자신에게 맞는 운동을 해야 40대 이후에도 최고의 몸 상태를 유지할 수 있다는 뜻입니다.

유연성 운동

American Journal of Physiology에 게시된 연구에서 앉은 자세에서 발가락에 손이 닿을 수 없다면 (바닥에 앉은 자세에서 다리를 앞으로 쭉 편 상태), 동맥이 경직되어 있으며 심장마비나 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있음을 의미합니다.

이 연구에서는 참가자들의 유연성 점수와 혈압, 심혈관-호흡기 적합성, 기타 심장건강 측정치의 상관 관계를 찾았습니다. 또한, 나이가 들어가며 자연스레 유연성이 줄어들지만 이를 향상하기 위해 아무것도 하지 않는다면, 부상의 위험이 증가하고 활동적으로 생활하기가 힘들어 집니다.

요가와 폼롤링(foam rolling)은 유연성을 증가하는 데 유용합니다. 또한, 아론 매츠(Aaron Mattes)가 개발한 활성 분리 스트레칭을 개인적으로 추천합니다.

활성 분리 스트레칭을 하면, 불과 2초 동안 각 스트레치 동작을 유지하여 신체의 자연스러운 생리적 구성에 작용함으로써 근육 관절의 순환을 증진하고 탄력을 높입니다.

이 기법으로 또한 신체의 자율적 회복과 일상 활동 준비가 가능해집니다. 파워 플레이트(Power Plate) 와 같은 장비를 사용하여 스트레칭을 돕고 유연성을 키울 수 있습니다.

장시간 심장 운동을 피하세요

마라톤이나 트라이애슬론(Triathlon) 같은 극한 지구력 운동은 심장에 심각한 위험을 초래할 수 있고, 어떤 경우에는 돌이킬 수 없을 정도로 생명에 위협적일 수 있습니다.

장거리 달리기는 급성 용적과부하(심실에서 발생), 염증, 심장 근육과 동맥이 얇아지고 딱딱해지거나, 관상 동맥 석회화, 부정맥 그리고 갑작스러운 심장 마비를 불러올 수 있습니다. 너무 열심히 그리고 과격하게 운동 하게 되면 다음과 같은 경우가 발생할 수 있습니다.

  1. 몸이 이화(異化)작용 상태가 될 수 있습니다. 이 상태에서 신체의 세포 조직이 파괴될 수 있습니다.
  2. 과다한 코르티솔(스트레스 호르몬)이 방출될 수 있으며 이는 물질대사뿐만 아니라 만성 질환에도 영향을 미칠 수 있습니다.
  3. 근섬유에 미세한 파열을 유발할 수 있으며(과도한 운동을 지속하면 회복이 안 될 수도 있음) 부상 위험이 증가합니다
  4. 면역 체계가 약해질 수 있습니다.

심장 운동을 한번에 45분 이상 지속하면 효과가 반감될 수 있으며, 어떤 경우에는 해로울 수도 있습니다. 효과적으로 운동을 하고자 한다면 운동 시간이 조금 더 짧아야 합니다.

40세 이상에서도 유익한 고강도 운동

네덜란드 암스테르담에서 열린 2014년 5월 유로프리벤트(EuroPRevent) 회의에서 발표된 연구에 따르면 40세 이후에 집중적인 운동을 시작한 남성들은 30대 전후반에 시작한 사람들과 유사한 효과를 얻을 수 있었으며 운동을 하지 않는 남성들에 비해 여러 모로 훨씬 더 건강하다고 합니다.

예를 들면, 두 운동 그룹(30대 전에 시작한 그룹과 40세 이후에 시작한 그룹)이 모두 분당 휴식 심박수가 약 57에서 58 비트로 운동하지 않는 남성(휴식 심박수: 분당 약 70 비트)에 비해 훨씬 낮았습니다.

운동하는 남성들의 최대산소섭취량(체력 측정값)도 더 높았으며, 심장 구조 및 기능에서 운동- 관련으로 향상된 증거도 비슷하게 볼 수 있었습니다.

다른 연구에서는 매주 4회 극단적인 강도로 4분 동안 운동했을 때 단 6주 만에 무산소 능력이 28%까지 향상될 수 있으며 VO2 max와 최대 유산소 능력은 15%까지 증가할 수 있다는 것을 보여 주었습니다.

비교하면, 매주 5회 고정 자전거에서 안정된 호흡의 심혈관 운동을 한 시간 동안 실시한 사람들은 VO2 max만 10% 향상되었고 무산소 능력에는 어떤 영향도 미치지 않았습니다.

심지어 고강도 간격 운동(HIIT)은 심지어 신체에서 자연적으로 생산되는 인간 성장 호르몬(HGH)을 촉진하는 데 이는 나이가 들면서 일반적으로 발생하는 근육 손실과 위축 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 참고로 HIIT 운동 중에 사람의 인간 성장 호르몬의 생산량은 771% 까지 증가합니다. 따라서 HGH의 수치가 높을수록 더 건강하고 더 강해지며, 더 젊어 보입니다.

코어 근육 운동하기

운동을 할 때 가장 단순한 동작이 가장 효과적일 때가 종종 있습니다. 코어 운동을 할 때 특히 그렇죠. 플랭크(plank) 같은 운동 말입니다. 플랭크 자세는 몸(몸통 부분)을 바닥에서 떨어지게 하여 버티고, 몸이 일직선이 되게 버티는 자세입니다.

코어 운동 – 플랭크

플랭크 운동을 하면 식스팩 모양을 만드는 기초가 되는 깊은 안쪽의 코어 근육을 만들 수 있습니다. 복부 근육이 강해지면서 중간 부분이 팽팽해질 것입니다. 플랭크는 또는 근력을 만들면서 후부 근육군의 유연성을 증가합니다.

어깨, 쇄골과 견갑골 주위의 근육이 확장되고 펼쳐지는데(주목을 거의 받지 않는 근육 부위), 햄스트링 근육과 발/발가락의 아치까지도 영향을 받습니다.

플랭크를 정확하게 하기 위해서는 복근을 사용해서 똑바른 자세를 유지해야 하기 때문에 균형과 자세를 잡는 데 특히 효과가 좋습니다. 사이드 플랭크나 확장된 플랭크(Planks with Extension)를 하면 특히 균형을 향상하는 데 도움이 되는데 이는 플랭크를 짐볼(stability ball)을 위에서 하는 것 만큼이나 효과가 있습니다.

운동 간의 회복 과정

회복 과정은 고강도로 운동할 때 특히 중요합니다. HIIT의 주요 개념 중 하나는 강도와 운동 시간이 반비례한다는 것입니다.

즉, 강도가 높아질수록 운동 시간은 짧아집니다. 나아가 강도가 올라갈수록 세션 중에 더 긴 회복 시간이 필요하므로 운동의 횟수는 내려갑니다. HIIT를 최대로 할 때 1주에 3회가 적당합니다. 그 이상 한다면 부작용을 겪을 수도 있습니다.

하루 1만보 걷기

매일 1만보 걷기는 매일 충분한 양의 물을 마시는 것 만큼이나 최적의 건강을 위한 기본적인 요건입니다. 만보 걷기를 정기적인 운동의 대체가 아닌 추가적으로 실행하는 경우, 의자에 너무 오래 앉아 있는 습관과 그 습관으로 부터 오는 나쁜 영향을 대응하는 방법이기도 합니다.

40대 이상에서 근력 운동은 필수입니다

웨이트 트레이닝을 하지 않으면, 근육이 위축되어 부피가 감소합니다. 노화에 따른 근육량 감소는 근육감소증으로 알려져 있으며, 이를 멈추려는 노력을 하지 않는다면, 30대부터 80대 사이에 근육량의 약 15%를 잃게 될 수 있습니다.

이전에 근력 운동을 한번도 해본 적이 없다 하더라도 늦지 않았습니다. 지금이 시작할 적기입니다. 근력 운동은 근육량을 유지하는 것 이외에도 골밀도를 증가하고, 낙상 위험을 줄이며, 근육 통증을 완화하고, 심지어 혈당을 조절할 수 있습니다.

근력 운동은 또한 세포 성장, 증식 및 분화를 담당하는 성장 인자의 생성을 촉진합니다.

이러한 성장 인자의 일부분은 뉴런(신경세포)의 성장, 분화 및 생존을 촉진하므로, 운동이 왜 두뇌 활동에 도움이 되고 치매를 예방하는 중요한 열쇠인지 알 수 있습니다..

슈퍼 슬로우 웨이트 트레이닝 시도하기

모든 연령층의 사람들이 슈퍼 슬로우 웨이트 트레이닝의 혜택을 볼 수 있지만, 특히 중노년층의 사람들이라면 이 운동을 고려 해봐야 합니다. 움직임 속도를 늦추는 이 운동은 웨이트 트레이닝 세션을 고강도 운동으로 변환 시킵니다. 필자는 슈퍼 슬로우(고강도) 운동 세트에 4~5가지 기본 복합 운동을 권장합니다.

복합 운동은 스쿼트, 체스트 프레스 및 컴파운드 로우와 같이 여러 근육군의 조율을 필요로 하는 운동입니다.

당신이 40~50대에도 건강한 몸을 관리하고 유지한다면 70~80대에도 건강한 몸과 질 높은 삶을 누릴 것입니다. 설사 운동을 중년 이후에 시작하더라도 지속적으로 한다면 그 효과는 대단할 것입니다.