필라테스로 건강함과 자신감 그리고 몸의 유연성을 모두 동시에 잡으세요.

필라테스

개요 -

  • 무용수들이 부상에서 회복하고 재발을 막기 위해 운동하던 필라테스는 코어의 힘, 자세, 조화와 몸의 유연성을 개선합니다.
  • 필라테스는 올바른 자세와 건강한 심신, 자신감과 몸의 유연성에 도움이 되며 등과 허리의 통증을 감소시킵니다.
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머콜라 박사

운동은 건강한 신체를 이루기 위한 핵심 요소 중 하나입니다.  운동은 심장 질환, 우울증 및 당뇨병 등과 같은 전반적인 건강 문제들을 치료하는 데 많은 약품 이상의 효과가 있음이 증명되었습니다.

근육을 많이 사용하고 최대의 효율을 얻기 위해 다양한 종류의 운동을 통합하는 것이 좋습니다. 그래서 필자는 매주 운동 스케줄에 고강도 간격 훈련(HIIT), 근력 운동, 유연성 운동에 코어 운동을 통합하는 것을 권장하는 이유입니다.

필라테스는 강력한 코어를 형성하고, 유연성을 개선하면서 동시에 근력 운동의 이점을 가진 운동 유형입니다.  이전에 강조했던 바와 같이, 운동하면서 자신의 신체가 반응하는 것을 느끼고, 수면 습관을 개선하며, 식습관에 변화를 주는 것이 중요합니다.

이러한 느낌은 새 습관이 건강을 얼마나 좋게 하는지 알 수 있는 훌륭한 지표가 됩니다.

필라테스의 역사

필라테스는 처음 조셉 필라테스가 사람들에게 균등한 신체를 개발하고, 심신과 영감을 통합하는 방식을 제공한다는 사명감으로 개발한 운동 입니다 . 필라테스는 1880년에 독일에서 태어나 영국으로 이주한 후, 당시 나치주의를 피해 미국으로 이주, 뉴욕에 정착 하였습니다.

그는 서양과 동양의 건강 철학을 통합한 최초의 인물로 간주되고 있습니다.  필라테스는 뉴욕에 자신의 첫 스튜디오를 개설했으며, 부상 회복에 도움이 될 뿐 아니라 재발에도 크게 도움이 되는 이 특유한 운동은 무용수들에게 빠르게 전파되었습니다.

이 운동에 대한 접근법은 6가지 필라테스 원칙을 바탕으로, 수강생의 운동 과정에 반영되고 있습니다.

필라테스 원칙

필라테스는 자신의 6가지 원칙을 결합하여 “유연성, 자연스러운 우아함과 기술을 선사”하고자 했습니다. 이 원칙은 강사, 학생 그리고 새로운 운동을 개발하는 이들에게 지침을 제공합니다.

이 운동은 주로 특정한 순서로 수행되며, 보통 성공적인 자세를 취하기 위해 단순하지만 높은 수준의 정확성과 통제력이 필요합니다. 까다롭지만 그렇게 어렵지는 않습니다. 필라테스는 복부, 둔부, 하체 및 허리 근육을 대상으로 하며, 이들 모두는 강한 코어에 필수적입니다.

신체를 활용한 유연성, 관절 운동과 근력 강화는 주목해야 하는 주요 근력 개선점입니다. 무리할 필요는 없으며 관절염과 요통을 비롯한 개별 요구에 따라 운동을 개별화할 수 있습니다.

임신 중이거나. 당뇨병 망막증을 가지고 있거나, 무릎 또는 허리 부상과 같은 특정한 건강 상태에 놓인 경우, 필라테스를 일상 치료의 일부로 추가하고자 할 때 담당 의사와 꼭 상담하는 것이 좋습니다.

최상의 결과를 얻기 위해 필라테스 운동을 하면서 6가지 원칙을 유념하십시오.

집중

집중과 심신 연결은 운동을 통해 경험할 수 있는 필라테스의 핵심이자 발전입니다. 초점은 근육, 자세 및 운동 부위에 대한 인식에 있습니다.

이 원칙은 단순히 동작을 수행하는 데 있지 않으며, 정신 집중을 통해 신체가 이완하도록 돕고, 정신을 신체와 연결되도록 합니다.

통제

동작의 흐름 속에 유지되는 정확한 통제는 필라테스를 다른 운동과 구분하는 핵심이며, 이 원칙을 통해 많은 무용수들이 이 운동의 이점을 누립니다.

필라테스는 건강한 상태를 유지하고, 신체를 통제하기 위해서 정신을 훈련해야 한다고 생각했습니다.  운동 효과를 향상하고 효과를 증가하기 위해 적절한 통제와 정확한 자세가 필요합니다.

정확성

정확한 자세는 신체의 다른 부위들과 관련 있으며, 성공적인 필라테스 운동과 안전을 위해 필수적입니다.

정확한 자세는 부상을 방지하며 운동을 통한 근육의 기억을 향상시켜 균형을 잡는 데 집중하도록 합니다. 엉성한 자세로 운동을 반복하는 것보다 의도적으로 하나의 운동을 정확하게 실행하는 것이 더 중요합니다.

호흡

통제된 깊은 횡격막 호흡은 혈행을 향상하고, 필라테스를 정확하게 실행하는 데 필수적입니다. 필라테스는 적절하며 통제된 호흡이 동작의 제어에 도움이 되며, 신체 조직의 산소 공급을 개선한다고 믿었습니다.

흐름

동작의 흐름은 운동 사이의 전환을 돕고 필라테스 운동을 통합합니다. 우아함과 유연성을 개발함으로써, 필라테스는 근력과 스테미나를 획득할 수 있으며, 근력, 균형 및 향상된 신경근 연결을 개선한다고 생각했습니다.

중심

필라테스에서 신체의 중심(복부, 허리, 고관절, 엉덩이)이 강한 힘의 발전소이며 모든 에너지가 여기에서 시작합니다. 또한, 필라테스는 신체의 중심에 집중한다면 정신과 영혼을 정화하는 데 도움이 된다고 믿었습니다.

신체의 인식과 자세가 건강을 증진시킵니다

한 연구팀에서는 30명의 보행 가능한 노령의 남성과 여성에 대한 연구에서 5주간의 필라테스 교육을 실시했습니다. 연구팀에 의하면 참가자들이 이 운동의 즉각적인 효과를 누릴 수 있었으며, 1년 후에도 균형 개선이 유지되고 있음을 발견했습니다.

신체 인식과 자세가 전반적인 신체 건강에서 사소하다고 생각할 수 있지만, 이는 틀린 생각입니다. 연구자들은 젊은이에서 노인에 이르기까지 균형과 자세가 개선될 때 큰 효과를 누릴 수 있음을 입증했습니다.

자세와 통제 능력이 향상되면, 진통제 중독에 위험이 있는 요통을 감소할 수 있습니다. 하지만 잘못된 자세는 목과 긴장성 두통과 관련되며 편두통을 유발할 수 있습니다.

또한, 불량한 자세를 취하면 등과 허리 통증이 발생할 위험이 증가합니다. 이러한 만성적인 통증은 진통제 중독과 관련될 뿐만 아니라, 삶의 질을 낮춥니다.

자세가 나쁘면 몸을 지탱하도록 설계되지 않은 근육의 작업량을 증가시키며, 일상적인 통증과 피로감을 증가시킵니다.

올바른 자세는 폐 용량을 증가시키며, 산소 교환을 촉진하고, 인지 능력과 우울증의 잠재적 위험에 영향을 미칩니다.

코어 대칭 근력은 자세와 자신감을 증진합니다

좋은 자세의 코어는 강한 복근, 그리고 등과 허리 근육과 있습니다. 이들이 필라테스의 목표 부위입니다. 복부 근육의 비대칭성이 척추의 정렬을 훼손하며 요통을 유발할 수 있습니다. 연구자들인 필라테스 프로그램이 이러한 비대칭성을 감소시키며, 복근을 강화하고 기존의 비대칭성을 없애는 효율적인 방법임을 발견했습니다.

자세는 또한 에너지 레벨 및 기분에 영향을 미치며, 둘 다 작업 능률에 영향을 미칩니다. “구현된 인지”라는 용어는 정신과 육체가 양방향으로 소통하는 관계를 설명하는 데 사용됩니다.

필라테스는 슬픔과 우울함의 반대되는 활기찬 웰빙 라이프와도 관련이 있습니다. 이는 똑바로 앉는 자세는 스트레스에 대항하여 회복력을 강화하고, 자신감을 부여하는 등 간편한 행동 양식의 변화일 수 있습니다.

신체의 자세는 자신감 정도와 자기 평가 능력에 영향을 미칩니다. 연구 과정 중 자신을 평가하는 기회가 주어졌을 때 직립 자세를 취했던 사람들이 자신들의 선택에 더 자신이 있었습니다.

필라테스의 정신적 이점은 직장에서도 발휘됩니다

하버드 대학교 연구팀에 따르면 “파워 자세”를 취하거나, 어깨와 등, 그리고 척추가 똑바른 남성의 경우 직장에 더 잘 취업되며, 테스토스테론이 20% 증가하고, 코르티솔 수준이 25% 감소한 것으로 나타났습니다.

좋은 자세는 좋은 인상을 주며, 작업 능률을 향상합니다. 리더십 전문가는 직장 또는 인터뷰 중에 더욱 좋은 인상을 주기 위해 똑바로 서서 강인한 자세를 유지하라고 관리팀 및 새로운 후보자들에게 조언합니다. 

이러한 자세를 유지하기 위해 강력한 코어 근육이 필요합니다. 육상 운동을 하든, 직장에서 일하든 자신감을 통해서 당신은 위험을 감수하고, 목표를 성취하는 능력을 발휘할 것입니다.

단 15분간의 필라테스 운동

필라테스는 기구나 리포머 없이 매트에서 실행할 수 있습니다. 스트랩과 이동식 바닥 판을 이용하여 신체를 올바르게 정렬하고 미는 데 도움이 됩니다. 이 기구는 학생들이 다양한 자세에서 운동할 수 있도록 조셉 필라테스가 개발했습니다.

필라테스 브리지 자세

코어를 강화하고, 자세, 코어 근력 및 유연성을 향상하도록 고안된 초보자용 필라테스 운동 몇가지를 소개합니다. 이러한 동작들은 천천히 그리고 의도적으로 수행해야 하며, 앞에서 논의한 필라테스 6가지 철학을 통합해야 합니다.

토우 탭

바닥에 누워, 얼굴을 위로 향하게 하고 등을 중립 위치에 놓습니다. 허리와 바닥 사이에는 작은 공간이 있어야 합니다 무릎을 구부립니다. 이때 발은 평평하게 하고. 뒤꿈치는 좌골에 정렬합니다. 의자에 앉는 것처럼 엉덩이가 90도가 될 때까지 양쪽 발을 올립니다.

숨을 깊게 마십니다. 숨을 내쉬면서 양쪽 발가락들을 번갈아 가면서 매트를 두드립니다. 이때 척추를 중립으로 유지하면서 발가락을 최대한 낮추며 바닥을 가리킵니다. 숨을 들이켜면서 다리를 다시 올리고 다른 발을 반복합니다. 각 다리마다 10회 반복합니다. 심호흡을 하고 신체 움직임과 정렬에 집중하십시오.

누르고 Point(가리키기)

“조정(Coordination)”이라 불리는 이 동작은 바닥에 누워서 시작하며, 얼굴은 위로 향하고, 팔은 옆으로 놓고 무릎을 구부리며, 발은 바닥과 평행하게 놓습니다. 다리를 올려 무릎을 구부러지게 하며, 의자에 앉는 것처럼 엉덩이가 90도가 될 때까지 양쪽 다리를 올립니다. 이 자세가 운동 자세입니다.

팔꿈치는 90도로 굽히고, 손바닥은 발 쪽으로 향하게 합니다. 숨을 깊게 마십니다. 숨을 내쉬면서 머리, 목과 어깨를 하부 갈비뼈로부터 위로 감으면서, 동시에 팔을 바닥의 측면으로 펴고, 무릎도 펼칩니다.

숨을 마실 때 엉덩이보다 다리를 약간 넓게 벌리고 등을 다시 당겨서 닫습니다. 이때 손은 바닥에 유지합니다. 이제 숨을 내쉬고 다리를 시작 위치로 돌립니다. 두 번째 숨을 마실 때, 머리, 목과 어깨를 바닥으로 되돌려 풀고, 팔꿈치를 90도로 굽힙니다.

천천히 그리고 체계적으로 8회 반복합니다. 이때 자세와 숨쉬기에 세심한 주의를 기울이십시오. 잘못된 자세로 8회 반복하는 것보다 정확하게 1번이나 2번 하는 것이 좋습니다.

무릎 리프트

발가락을 바닥으로 집어넣으며 손과 무릎으로 시작합니다. 어깨죽지를 등 쪽으로 넓히고 척추를 늘립니다. 숨을 내쉴 때, 복근을 척추에 단단히 조이고 발가락을 통해 누릅니다. 이때 무릎이 바닥에서 몇 인치 정도 떠 있어야 합니다.

들어 올릴 때 척추를 중립으로 유지하십시오. 숨을 깊게 두 번 들이마시면 이 자세를 유지합니다. 무릎을 매트로 다시 낮추십시오. 5번 반복합니다.

높은 브리지

이 운동은 다리를 건설하는 것과 유사합니다. 바닥에서 시작하여, 얼굴은 위로 향한 상태에서 무릎을 구부리며 발을 바닥과 평형하게 놓고 엉덩이 너비로 벌립니다. 척추의 중립을 유지하면서 발을 눌러서 엉덩이를 들어 올립니다.

동작 중에 숨을 깊게 마십니다. 오른발을 위로 올린 다음, 바닥까지 내립니다. 이 동작 중에 엉덩이가 들어 올려지며 중립적으로 유지됩니다. 반대쪽 다리도 반복합니다. 각 다리마다 8회 반복합니다.

조개 자세

바닥에 누워서 왼편에 무릎을 구부리고 서로 겹쳐 놓습니다. 발을 붙인 상태에서, 위에 있는 발의 무릎을 가능한 한 최고로 올립니다. 이때 골반은 안정된 상태로 유지합니다. 조개껍데기처럼 다시 제 위치로 낮춥니다.

골반과 다리의 위치에 집중하는 동시에 중립적인 자세를 유지하기 위해 복부를 이용하십시오. 한쪽에서 15회 반복한 다음 다른 쪽에서 15회 반복하십시오.

필라테스 푸시업

똑바로 서서, 손을 측면에 놓고 발은 어깨너비로 벌리면서, 턱을 가슴 쪽으로 내리고 바닥 쪽으로 천천히 구릅니다. 무릎을 구부리고 손을 바닥으로 가져옵니다. 플랭크 위치로 천천히 나갑니다. 이때 신체의 자세를 계속 인식합니다.

코어를 단단히 유지하고 엉덩이를 집어넣습니다. 짧은 팔굽혀 펴기를 합니다(바닥까지 낮게 가지 않습니다). 플랭크 자세로 다시 밀어 넣고, 엉덩이를 들어 올리며, 다리로 설 때까지 손을 뒤로하여 걷기 시작합니다. 복근을 조이고 천천히 서서 자세로 돌아갑니다. 8번 반복합니다.

+ 출처 및 참조