효능 블루베리

개요

  • 매일 한 컵의 블루베리를 섭취한 여성은 8주 후에 혈압이 낮아짐을 볼 수 있었습니다.
  • 또한 블루베리를 섭취한 여성들에게서 높은 수치의 산화질소를 보였는데, 이는 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추도록 합니다.
  • 과도한 당(糖) 섭취는 고혈압의 주요 원인이므로, 블루베리를 포함 다른 과일들을 적당히 섭취하시기 바랍니다.
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고혈압인 당신이 꼭 먹어야 하는 과일: 블루베리

2017년 8월 7일 | 231 보기 |

머콜라 박사

만약 당신이 현재 고혈압 진단을 받은 경우 혹은 이미 고혈압이신 경우,  식이요법 전략이 혈압 수치 관리에 중요한 부분을 차지합니다.  또한, 당신이 고혈압 전단계인 경우라면, 단지 식단에 변화를 주는 것만으로도 진행을 막거나 건강한 수준으로 회복될 수 있습니다.

영양과 식이요법 학회지에 게재된 새로운 연구 결과는 많은 사람이 즐겨 먹는 블루베리를 섭취가 얼마나 강력한 효과를 보이는 지 알 수 있습니다.

매일 적당량의 블루베리는 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

다음 연구는, 높은 수준의 고혈압과 심장 질환 위험에 원인이 되는 동맥 경화 증상이 발현하는 폐경기 후 여성들을 대상으로 이루어졌습니다.

고혈압 전단계, 혹은 고혈압인 여성들에게 냉동 건조된 블루베리 분말(1컵의 생 블루베리에 해당하는 양)를 한 그룹에게, 그리고 다른 그룹의 경우 1컵의 위약 분말이 8주 동안 제공되고 관찰이 되어졌습니다.

연구가 종료되었을 때, 블루베리 그룹의 경우, 수축기 혈압(최고 수치)은 5%, 이완기 혈압(최저 수치)은 6% 이상 낮아진 반면, 위약이 제공된 다른 그룹의 경우 눈에 띄는 큰 변화는 발생하지 않았습니다.

산화질소(NO) 측정치도 블루베리 그룹에서 현저히 증가했으며, 대조군에서는 이러한 변화가 없었습니다.  참고로 산화질소는 혈관이 신축성을 유지하도록 돕고 혈관을 이완시켜 혈압을 낮춥니다.

블루 베리를 올바르게 섭취할 때 심장을 건강하게 유지할 수 있습니다.

블루베리와 같은 딸기류는 과량 섭취를 피하고 적당량을 꾸준하게 먹어야하는 건강한 과일 중 하나 입니다.  이 과일의 특징은 섬유질과 심장 건강에 좋은 항산화 물질은 높지만 설탕은 상대적으로 낮습니다.  한 연구에 따르면 주당 3회 이상 블루베리(및 딸기)를 먹은 여성에서 심장마비 위험이 32% 낮은 것으로 나타났습니다.

이는 이 과일에서 특징적인 붉은 색과 자주색의 색조를 제공하는 항산화제이자 안토시아닌으로 알려진 열매의 플라보노이드 때문입니다. 안토시아닌은 순환계의 내피세포 배열에 도움이 되어, 건강에 유익한 혈압 증진은 물론 동맥에 축적되는 플라크를 방지할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

과일을 대체적으로 먹는 것이 건강에 유익할 수 있지만, 설탕 함유량 때문에 특별히 고혈압 환자의 경우 적당한 양의 과일을 섭취해야 하는 것을 기억해야 합니다.

하루에 한 컵의 신선한 블루베리를 섭취할 수는 있지만(과당 7g 이상 섭취할 경우 아래의 자세한 내용 참조), 다른 과당(설탕) 공급원을 먹을 경우 초과 수준에 쉽게 도달할 수 있으며 이는 고혈압 환자의 경우 상태가 악화 될 수 있음을 알아 두십시오.

이 항목에서 제가 말하고자 하는 당분의 과잉 섭취 주범은 올가닉 자연 식품이 아니라 대부분 사람들이 매일 섭취하는 인공 과당 및 설탕이라고 하는 것입니다.  다시 말해 소다, 과일 주스, 액상과당이 한 줌의 블루베리보다 하루 당분 권장량을 초과하는 데 주요 원인입니다. 

고혈압 환자에게 과당/설탕 이란…

과당은 또한, 높은 혈압의 주 원인인 요산 수치를 높입니다. (요산은 과당 대사의 부산물이며 혈관 내 질산을 억제하여 혈압을 높입니다.)

또한, 고혈압은 고탄수화물과 가공식품에 대한 반응으로 인한 체내 인슐린 및 렙틴 과다 생산과 관련되어 있습니다. 인슐린과 렙틴 수치가 높아지면, 혈압이 높아집니다. 결과적으로, 인슐린 및/또는 렙틴 저항성을 유발할 수 있습니다.

로즈데일 박사(Dr. Rosedale)의 설명에 따르면, 인슐린은 마그네슘을 저장하지만, 신체의 인슐린 수용체가 둔화되고 세포가 인슐린에 대해 저항성을 갖게 되면 인체가 마그네슘을 저장할 수 없게 되어, 소변을 통해 체외로 빠져나가게 됩니다. 세포 내에 저장된 마그네슘은 근육을 이완시켜 줍니다.

마그네슘 수준이 지나치게 낮을 경우 혈관은 충분히 이완될 수 없으며, 수축 상태가 이어지므로 혈압이 높아집니다. 과다한 당분/과당을 식단에서 제거하면 세 가지 문제(인슐린, 렙틴, 요산)를 단번에 해결할 수 있습니다.

표준적인 권장 사항으로서, 저는 총 과당 소비량을 하루에 25그램 이하로 제한할 것을 권장하며, 그것은 과일에서 나오는 과당을 포함합니다. 고혈약(또는 인슐린 저항성, 당뇨병, 심장 질환 또는 기타 만성 질환)이 있는 경우, 상태가 정상화될 때까지 과당을 하루 15g 이하로 제한하는 것이 현명합니다.

혈압약은 생명을 단축시킬 수 있습니다

고혈압을 치명적일 수 있지만, 특히 혈압이 경증 인경우 약을 복용하기 전에 신중히 생각해야 합니다. 대부분의 경우 고혈압을 치료하는 데 약물이 필요하지만, 어떤 경우 약물은 수명을 연장시키는 대신 오히려 단축시킬 수 있습니다.

한 연구에서 당뇨병 환자는 수축기 혈압을 130 mm Hg 미만(당뇨병에 대한 표준 고혈압 가이드라인)으로 만드는데 필요한 조합으로 한 가지 이상의 혈압약(칼슘 길항제, 베타 차단제, ACE 억제제, 이뇨제의 조합)을 투여받았습니다.

연구진들은 이런 환자들의 혈압을 더욱 타이트하게 억제한다고 해서 더 나은 결과를 가져오는 것이 아니라는 것을 발견했습니다. 놀라운 일은 아니였지만 연구에서 통제되지 않은 그룹의 결과는 최악이었으며, 실제로 수축기 혈압을 130에서 140 사이로 유지한 그룹의 경우 이 혈압(수축기 혈압)을 권장 혈압인 130 mm Hg 미만으로 유지한 그룹보다 사망의 위험 정도가 약간 낮았습니다.

과거의 연구에 따르면 공격적인 혈압 조절 결과 혈압이 너무 낮아졌으며, 심혈관 질환 위험이 높아졌습니다. 잘 먹고, 운동하고, 스트레스를 관리함으로 건강한 혈압 수치를 달성하는 것과 약물을 사용하여 “강제로” 인체가 그런 혈압 수치를 내도록 하는 것 사이에는 중요한 차이가 있습니다.

머콜라 박사가 제안하는 최고의 고혈압 예방 전략

가공식품을 피하는 것(높은 당분/과당, 곡물, 중성지방 및 그 밖의 손상된 지방 및 가공 소금)이야말로 고혈압이 있는 분들께 제가 가장 먼저 권장하는 중요한 사항입니다. 대신에, 전체적인 식단을 유기농 음식을 중심으로 짜시길 바랍니다.

식단에서 가공 식품 및 기타 야채가 아닌 탄수화물 공급원을 줄이고 대신 몸에 좋은 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 식단에 추가할 수 있는 몸에 좋은 지방 공급원의 예:

아보카도

풀을 먹고 자란 가축의 유기농 생우유로 만든 버터

생 유제품

유기농 계란 노른자

코코넛 및 코코넛 오일

가열하지 않은 유기농 견과 기름

단백질이 적고 몸에 좋은 지방이 많은 피칸 및 마카다미아와 같은 생 견과류

풀을 먹고 자란 육류 또는 유기농으로 사육된 가금류

건강한 혈압에 중요한 것은 식단뿐만이 아닙니다. 종합적인 피트니스 프로그램은 다양한 수준(인슐린 민감성 개선 등과 같은)에서 혈압과 심장 건강을 개선할 수 있는 또 다른 전략입니다.  최고의 효과를 얻기 위해서,  고강도 인터벌 운동을 규칙적으로 실시할 것을 강력히 권합니다.

중량 운동 (Weight Training)을 포함시키는 것이 좋습니다. 개별 근육 부위별로 운동할 때 해당 근육으로의 혈류가 증가하며, 양호한 혈류는 인슐린 민감성을 높이게 됩니다. 여러 가지 효과를 동시에 얻고자 한다면, 맑은 날에 맨발로 야외에서 운동 하십시오.

심장 건강에 좋은 비타민 D 생산을 촉진하는 데 필요한 햇빛을 받을 수 있을 뿐만 아니라, 대낮의 햇빛 노출 덕분에 숙면을 돕는 생체 시계를 건강하게 유지하는 데에도 좋습니다. 수면 부족은 저항성 고혈압을 유발하는 또 하나의 요인이라는 것을 사람들은 잘 모르는 경향이 있습니다. 한편, 맨발로 운동을 하면 발과 흙이 직접 접촉하게 됩니다.

실험을 통해 맨발로 옥외를 걷는 것, 또는 어싱(Earthing), 혹은 맨땅을 밟는 것이 혈액의 점도와 혈류를 개선시킴으로써 혈압 조절에 도움이 된다는 것이 입증되었습니다. 대부분의 경우에 있어 고혈압은 자연스러운 생활 습관 변화로 충분히 관리할 수 있으며 정상으로 돌아올 수 있다는 것을 기억해 주시기 바랍니다.

고혈압 예방 및 치료와 관련된 저의 모든 전략에 대해 읽어보실 것을 권하고자 합니다만, 아래 사항들을 통해 일부 추가적인 주요사항들을 확인하실 수 있습니다.

1. 아침을 거를 것: 연구를 통해 간헐적 단식이 고혈압 위험 요인인 비만 및 제 2 유형 당뇨병 치료에 도움이 된다는 것이 밝혀졌습니다. 신체는 단식 기간 후에 인슐린 및 렙틴에 민감해집니다.

단식 요법에는 여러 가지 유형이 있으며, 실천할 수 있는 가장 쉬운 것 중 하나는 음식 조절이며, 음식 섭취를 매일 특정한 짧은 시간 간격(아침식사 시간과 점심 시간 식사 중간)대로 제한하는 것입니다.

2. 비타민 D 수준을 최적화하십시오: 동맥 경화(동맥경화증)는 고혈압 유발 요인 중 하나입니다. 혈액이 심장으로부터 흐르기 시작할 때, 압수용체라 대동맥벽 세포에 압력이 가해지면, 신경체계에 압력을 높이거나 낮추도록 신호를 보냅니다.

그러나, 동맥이 굳어지면, 압수용체가 둔감해지면서 적절한 신호를 보내는 효율성이 낮아집니다. 비타민 D 수치를 최적화하는 것이 중요한 이유는 비타민 D 결핍이 동맥 경화와 관련이 있기 때문입니다.

3. 스트레스 관리스트레스와 고혈압 사이의 관련성은 잘 알려져있습니다. 공포, 분노, 슬픔과 같은 부정적 감정은 피할 수 없는 일상의 스트레스에 대처하는 능력을 심각하게 제한할 수 있습니다.

정말로 해로운 것은 스트레스를 주는 사건들 자체가 아니라 그것에 대처하는 능력의 결핍입니다. 저는 감정 자유 기법(EFT)을 이용해 억압된 느낌의 부정적인 감정을 전환시키고 스트레스를 해소할 것을 권합니다.

4. 오메가 6: 3 비율의 정상화: 대부분의 사람들은 지나치게 많은 오메가-6를 섭취하면서 오메가-3은 지나치게 적게 섭취하고 있습니다.. 인슐린 저항성이 있을 경우, 오메가-3 지방 섭취는 인슐린 수용체를 다시 민감하게 하는 데 도움이 될 것입니다. 오메가-6 지방은 옥수수, 콩, 카놀라, 잇꽃 및 해바라기 오일에서 발견됩니다.

이런 종류의 기름을 섭취하고 계신다면, 앞으로 피하시거나 제한하시는 것이 좋습니다. 오메가-3의 경우, 최고의 선택은 신선한 생선을 찾는 것이며, 그렇게 하기가 어려울 경우에는, 생선 기름보다 48배 강력한 고품질 크릴 오일을 보충하시기 바랍니다.

5. 장내 세균총 최적화위약 그룹과 비교할 때, 프로바이오틱스를 섭취한 고혈압 환자는 수축기 혈압(최고 수치)은 3.56 mm Hg, 이완기 혈압(최저 수치)은 2.38 mm Hg가 낮아졌습니다. 

장내 세균총을 최적화시키는 최선의 방법은 당분과 가공 식품을 피하고 식단에 자연 발효 음식을 포함시키는 것으로, 강력한 프로바아오틱스 1병과 비교할 때 100배 더 많은 수의 세균을 포함할 수 있습니다.

키네틱 컬쳐(Kinetic Culture)와 같은 스타터로 발효한 발효 음식을 이용하면 비타민 K2와 같은 중요한 영양소를 치료제 수준으로 추가할 수 있습니다.

6. 최적의 나트륨:칼륨 비율 유지:  나트륨과 칼륨 비율이 균형을 이루지 못하면 고혈압이 발생할 수 있습니다. 이 비율을 최적화하려면, 가공 나트륨의 함량은 높고 칼륨 및 다른 필수 영양소 함량은 매우 낮은 가공 식품들을 피하십시오.

대신에, 최적의 영양소를 섭취하기 위해 가공되지 않은 자연 그대로의 음식, 가급적이면 유기농으로 현지에서 재배된 식품을 섭취하십시오. 이러한 유형의 식단은 자연적으로 나트륨에 비해 훨씬 더 많은 칼륨을 제공할 것입니다.

7. 카페인 제거커피와 고혈압 사이의 관련성은 잘 밝혀져 있지 않으나, 고혈압이 있는 경우, 커피 및 그 밖의 카페인 함유 음료와 식품들이 증상을 악화시킬 수 있다는 많은 증거가 있습니다.

8. 비타민 C와 E: 연구에 따르면, 비타민 C와 E는 혈압을 낮추는 데에 도움이 될 수 있습니다. 홀푸드 식단(whole-foods diet)을 먹을 경우, 이런 건강한 식단만을 통해서도 필요한 영양분을 충분히 얻을 수 있습니다.  보충제를 복용하기로 결정 했다면 천연(합성이 아닌) 형태의 비타민 E를 취하십시오.

라벨을 주의 깊게 읽음으로써 구입 대상을 알 수 있습니다. 천연 비타민 E는 항상 "d-" 형태(d-alpha-토코페롤, d-beta-토코페롤 등)로 표시되며, 합성 비타민 E는 "dl-" 형태로 표시됩니다.

9. 올리브 잎 추출물2008년의 한 연구에서는, 경계선 고혈압증이 있는 사람들에게 8주 동안 매일 1,000 mg의 올리브 잎 추출물을 보충하자 혈압 및 LDL("나쁜 콜레스테롤")이 유의미하게 낮아졌습니다.

영양적으로 건강한 식단에 천연 보충제로 올리브 잎을 포함시키고자 한다면, 최대의 상승 효과를 위해 신선한 잎의 액상 추출액을 찾으시는 것이 좋습니다. 또한 건조된 올리브 잎을 큰 티스푼으로 한 스푼 티 볼(tea ball)이나 티백에 넣어 올리브잎 차를 만들 수 있습니다.

준비한 올리브잎 차를 약 2리터의 끓는 물에 넣고 3~10분 동안 담궈 두십시오. 잘 우러나면 황색빛을 띱니다.

10. 빠른 방법혈액 내 산화질소가 증가하면 수축된 혈관을 개방시켜 혈압을 낮추게 됩니다.  이를 위해 온수 목욕, 한쪽 비강 호흡(다른 쪽 비강 및 입 폐쇄), 아미노산과 비타민 C가 풍부한 비터 멜론 섭취 등을 할 수 있습니다.

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