근력을 극대화하고 유연한 동작을 형성에 도움이 되는 파운데이션 트레이닝의 모든 것…

코어 강화

개요 -

  • 앉는 생활 습관은 허리 통증에 대한 가장 큰 적일 뿐만 아니라 조기 사망의 위험을 실질적으로 증가시킬 수 있습니다
  • 파운데이션 트레이닝은 코어 및 후면 근육 사슬에 초점을 맞추고 있으며, 이 사슬은 골반의 위 또는 아래에 연결된 모든 근육을 포함하고 있습니다. 또한, 통합된 동작의 사슬을 통해 조화를 이루기 위해 이러한 근육을 훈련하는 데, 이는 동작을 하기 위해 구조적으로 설계된 방식입니다
  • 파운데이션 트레이닝의 모든 운동은 특정 동작에 가능한 많은 근육을 추가하여 몸 전체에 힘을 분산시키고, 관절의 부하를 없애며 근육에 긴장을 가합니다
  • 구조적 호흡은 자세, 특히 앉는 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
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머콜라 박사

저는 최근에 TED 강연회를 통해 에릭 굿맨 박사님의 운동을 배웠으며, 운동에 대한 단순하면서 박사님의 우아한 접근법에 감동 받았습니다. 박사님의 혁신적인 운동법은 파운데이션 트레이닝이라 불리며, 자신의 만성적인 하부 요통을 치료하기 위해 지압요법사를 준비하던 학생 시절에 개발했습니다.

굿맨 박사는 그 방법을 현재 교실 및 세미나에서 가르치고 있으며, 세계적인 프로 운동선수의 트레이너인 피터 파크와 함께 진행합니다. 파운데이션 트레이닝 운동은 강력한 신체를 만들고 자연적인 방식으로 움직이는 데 도움이 됩니다. 많은 프로 및 올림픽 선수들이 애용하고 있는 대단한 운동입니다.

저는 지금까지 45년 동안 운동에 많은 열정을 쏟았습니다. 운동은 제가 처음부터 의대를 가고자 했던 이유 중 하나였으며, 이는 사람들의 건강을 증진하기 위해 운동을 치료 방식으로 사용하길 원했기 때문입니다. 결국 저는 영양이 실제로 매우 중요하다는 사실을 깨달았기에 영양 성분학 분야로 전과하였으나 중요한 사실은 운동을 하지 않고 영양(nutrition) 만으로 최적의 건강 상태를 유지할 수 없습니다.

파운데이션 트레이닝이란 무엇인가?

파운데이션 트레이닝은 굿맨 박사가 20대에 반복적으로 겪었던 허리 문제에 대한 필요성에 의해 고안되어 졌습니다.

“저는 요추 4~5번, 및 요추 5번~천추 1번이 파열되었으며, 25살에는 ‘에릭, 수술을 받아야 해...’라는 말을 들었습니다. 선택의 여지가 없었습니다.” 라고 박사는 말하고 있습니다. “저는 카이로프랙틱 학교에 있었기 때문에 정말로 몸을 잘 이해하고 있었죠. 그래서 이 문제를 끝까지 연구하기로 결심했습니다.

문제를 해결하려고 노력했습니다. 내가 겪고 있는 부상을 고칠 수 없다면 환자에게 조언을 제공하는 의사가 될 수 없기 때문에 그냥 넘어 갈 수 없었습니다.

따라서 4년의 과정을 통해 연구에 몰두했습니다. 매우 집착하며 지냈죠. 저의 해부학적 지식을 이용했습니다.

운동을 이해하는 저의 지식을 이용했습니다. 저는 지압요법사이기 이전에 개인 트레이너였습니다. 그리고 파운데이션 트레이닝을 고안해 냈습니다. 이 운동은 제가 매일 하는 운동이며, 요즘 수천 명의 사람을 가르치는 특별한 행운을 가져다 준 운동입니다. ”

파운데이션 트레이닝은 바로 코어 운동입니다. 굿맨 박사는 우리의 코어는 골반의 위 또는 아래에서 골반을 연결해 주는 모든 근육이며, 여기에는 햄스트링, 둔근 및 내전근이 포함된다고 설명합니다. 파운데이션 트레이닝에서는 이러한 모든 근육이 함께 움직임의 조화된 사슬을 통해 작용하도록 가르치며, 이것은 크런치와 같이 구획화된 동작과 반대되도록 구조적으로 움직이도록 고안된 방식입니다.

핵심 기본 운동: “파운더”

“기본 운동인 파운더는 통합된 동작이며, 모든 사람이 배워야 합니다. 후면 근육 사슬을 함께 당겨 줍니다.” 라고 굿맨 박사가 설명합니다.

"파운데이션 트레이닝의 모든 운동은 특정 동작에 가능한 많은 근육을 추가하여 몸 전체에 힘을 분산시키고, 관절의 부하를 없애며 근육에 긴장을 가합니다. 이 운동은 다음과 같은 질문을 하는 사람들에게 제시하는 해답입니다. ‘나는 하루 종일 앉아있다.

나는 하루 종일 운전한다. 나는 하루 종일 전화한다. 나는 TV를 시청한다.' 이때 여러분의 어깨는 계속 앞쪽을 향하고 있습니다. 머리를 앞으로 더 숙이게 됩니다. 엉덩이 굴근과 복부는 짧아집니다.

제가 가르치는 모든 운동은 신체에서 과도하게 조여지고, 과도하게 수축한 근육을 가진 몸의 전면을 늘리고, 신체의 후면을 강화하면서 늘리고, 적합한 길이로 유지하게 하고, 제 키를 되찾아 줘서 인간이 움직이도록 설계된 방식(매우 강력하고, 매우 우아하지만, 아주 유연한 방식)으로 몸을 움직이게 합니다. ”

“파운더”는 뒤쪽 사슬을 통해 체중을 분산시킴으로써 신체의 전체 뒤쪽을 강화하면서 올바른 움직임을 강화하도록 도와줍니다. 그 결과, 무게 중심이 발뒤꿈치로 이동하여 골반을 "펴게" 됩니다. 이렇게 함으로써, 둔부 굴근이 신장되고, 신체 앞쪽이 늘어납니다.

“이 동작을 통해 여러분은 엉덩이가 강하고 멋있으며 긴 전면을 가지고 적절하게 접히도록 할 수 있습니다. 흉골을 높이 세우고, 흉부를 높이 유지할 수 있습니다.”라고 박사가 말하고 있습니다. “시작점은 어떻게 효과적으로 접을 것이냐입니다.. 햄스트링, 허리 하부 및 둔근이 같이 스트레칭 되도록 고안된 방식을 배웁니다.

각 부분이 준비되면, 파운데이션을 구성하고 첫 운동을 구성하는 모든 운동을 진행할 수 있습니다.”

파운더는 빈번하고 장기간 앉아있는 경우에 발생하는 효과를 되돌릴 수 있는 훌륭한 운동입니다 앉은 자세가 문제를 일으킬 수 있는 유일한 원인은 아니지만(장기간 특정 자세를 취하면 순환계가 느려질 수 있습니다), 앉은 자세는 현대 문명에서 가장 보편적인 자세 중 하나입니다.

적절한 자세를 배우는 것이 모든 사람에게 필수적입니다

굿맨 박사에 따르면 파운더 운동을 자주 할수록 발전된 위치로 보다 쉽게 진행할 수 있습니다.

“제가 후면 근육 사슬에 집중하는 유일한 이유는 현대적 생활 방식 때문입니다.” 라고 굿맨 박사가 말합니다. “이 근육들이 더욱 중요하기 때문이 아닙니다. 현대적 생활 방식으로 인해 우리의 몸은 [적절한 조화와 동작]으로부터 이탈하게 됩니다.

둔근, 햄스트링 및 허리 하부가 원래 설계된 방식으로 동작하지 않습니다. 이 근육들은 한 팀입니다... 그러나, 우리가 이들을 떨어뜨려 놓았고, 다시 연결되기 전까지 적절하게 기능하지 않습니다. 따라서 우리는 기본, 자세, 지지, 근력을 가르치는데 이들은 통합적 근육을 통해 후면 근육 사슬에서 시작합니다.”

또한 호흡이 여러분의 자세에 영향을 미칩니다

호흡은 대부분 사람들이 경시하는 또 다른 중요 도구입니다. 굿맨 박사는 여러분의 자세, 특히 앉을 때의 자세를 개선해 주는 구조적 숨쉬기에 대해 설명을 하고 있습니다. 박사는 또한 자신의 TED 강연에서 이 동작을 수행하는 방법을 보여줍니다. 요약하면 다음과 같습니다.

  • 앉아서 엄지를 흉곽 기저에 놓고 허리에 새끼손가락을 대십시오. 손가락 사이의 공간을 자로 생각하십시오.
  • 턱을 뒤로 당기고 심호흡을 세 번 하십시오.
  • 숨을 들이쉬면서 엄지손가락과 새끼손가락 사이의 거리를 증가시켜야 합니다.
  • 숨을 들이쉬면서 복부 근육을 조여서 코어가 뒤로 젖혀지는 것을 방지하십시오.

제대로 된 호흡은 힙 굴근을 늘리는 데 도움이 되며 복횡근을 사용하여 코어를 지탱합니다. 이렇게 하면 등을 강화하고 가슴을 열린 상태로 높게 유지할 수 있습니다. 30초 동안 한 후 일반적인 앉는 자세로 돌아갑니다. 시간이 지나면 근육이 단련되고 앉는 자세도 점차 좋아집니다.

코어 개선을 위한 근육 강화

굿맨 박사는 다음과 같이 말합니다, “코어는 모두 둔부와 연결됩니다.'”

골반과 직접 연결되는 모든 근육은 코어의 일부로 간주되어야 합니다. 운동능력, 유연성, 균형 및 강도는 모두 강력한 둔부에 달려 있습니다. 이를 달성하기 위해 굿맨 박사는 파운데이션 트레이닝 프로그램을 통해 다음과 같은 근육을 강화할 것을 권고합니다.

  1. 둔근: 이 근육은 우리 몸의 파워하우스입니다. 이 근육은 단독으로는 작용하지 않습니다.
  2. 내전근(안쪽 허벅지 근육)은 내장된 견인 시스템입니다. 내전근 근육 뭉치에 힘을 준 상태로 그대로 유지하고 있으면, 둔부의 안정감이 증가되고, 다리의 아치 모양이 더 튼튼해지며, 우리 몸의 가장 강력한 몇 개의 근육을 사용하는 골반 버팀대가 강인해집니다.
  3. 가장 아래쪽 허리 근육은 근육의 뒤쪽 사슬의 올바른 조화를 촉진합니다. 간단히 말해서, 허리가 약하면 모든 움직임의 패턴이 안 좋은 쪽으로 변화됩니다.
  4. 복부와 둔부 굴근: 몸 앞쪽을 척추와 골반에서 일어나는 일을 보여주는 창문이라고 생각하십시오. 만약 앞쪽이 너무 꽉 조여 있으면, 뒤쪽이 제대로 작동하지 않습니다.
  5. 복횡근: 내장된 보강 시스템. 이 코어 그룹 중에서 복횡근이 다른 근육에 대해 조여 있으면, 전체 시스템이 더 강력해집니다.

추가 정보

기본 파운데이션 트레이닝 프로그램은 약 20분이 소요되며 매일 하는 것이 좋습니다.

"기존 운동 프로그램이 있는 경우 2주 동안 미루고 20분 동안 이 운동을 수행할 때 어떤 변화가 발생하는지 확인하십시오. 다음은 중간 단계로 이동하며, 약 35분이 소요됩니다... 여러분은 여전히 기본적인 다섯 가지 운동을 하고 있습니다. 그런 다음 두 가지가 추가됩니다."

온라인 스토어에서 파운데이션 트레이닝 DVD를 구입할 수 있습니다. FoundationTraining.com에서는 무료로 볼 수 있는 동영상과 함께 별책도 제공됩니다.

파운데이션: 코어를 바로 잡고, 요통을 정복하고, 자신감 있게 행동하십시오.

“이 책은 정말 좋은 책으로, 요통이 생기는 이유를 이해할 수 있으며, 통증을 해결하기 위해 10개의 운동을 적용할 수 있습니다. 과정을 한번 진행해 보십시오.” 라고 굿맨 박사는 말하고 있습니다.

"많은 사람에게 받은 피드백에 의하면, 허리 통증을 일으키는 이유를 읽는 것만으로도 원인을 일으키는 동작을 막을 수 있었으며, 많은 경우 이는 요통을 막을 정도로 충분했습니다.”