높은 혈당 수치는 기억력 감퇴와 관련이 있습니다.

혈당

개요 -

  • 혈당 수치가 높은 사람들은 엄밀히 따져 혈당이 수치적으로 ‘정상’으로 나타나도 기억력 테스트에서 낮은 점수를 기록했습니다
  • 비록 제 2형 당뇨병이나 당뇨병 전증 진단을 받지 않았어도, 혈당 수치가 높을수록 인지력에 부정적인 영향을 주는 것으로 나타났습니다.
  • 당분과 곡물에 대한 지나친 요구로 인하여 두뇌는 높은 혈당 수치와 인슐린 그리고 렙틴에 지속적으로 압도당 할 수 있습니다.
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머콜라 박사

많은 사람들이 높은 혈당 수치와 당뇨병 및 당뇨병 전증과 연계시키지만,  새로운 연구에서는 높은 혈당 수치가 두뇌에 손상을 준다는 잘 알려지지 않은 부정적 효과도 강조하고 있습니다. 이는 혈당 수치가 엄밀히 따져 '정상' 범위에 있는 경우에도 마찬가지입니다.

혈당 대사가 통제불능인 사람들이 급속히 늘어나는 현상을 고려하는 중요한 연구에서 혈당 수치가 낮을수록 두뇌 기능이 더 활발하며 심지어 노화 관련 기억력 감퇴를 피할 수도 있음이 밝혀졌습니다.

혈당 수치가 '정상'이어도 높을 경우, 기억력 감퇴를 유발합니다.

제 2형 당뇨병이 있는 사람들의 경우 치매를 비롯한 인지장애를 경험할 위험이 높다는 것은 이미 잘 알려져 있습니다. 그러나 다음 연구에서는 당뇨병이 없는 사람들과 당뇨병 전증(또는 포도당 내성장애)이 있는 사람들(평균 연령 63세)을 포함시켰습니다.

그럼에도 여전히 이 그룹에서 혈당 수치가 높을수록 기억력 테스트에서 낮은 점수를 기록했습니다.

HbA1c (혈당 상승에 따른 손상 측정)에서 7-mmol/mol이 증가할 때마다, 기억력 테스트의 참가자들은 평균 두 단어 적게 기억해냈습니다.  혈당 수치가 높은 사람들은 기억 기능에 필수적인 두뇌 부위인 해마의 양이 줄어들은 것을 볼 수 있었으며 이 연구의 저자 중 한 명은 다음과 같이 말했습니다.

"임상적으로 혈당 수치가 '정상'이라 할지라도 해마와 같은 기억 관련 뇌 구조 그리고 기억 기능과 관련하여 장기적으로 볼 때 혈당 수치가 낮을수록 두뇌에 더 좋습니다.

과학적으로, 이러한 효과를 매개하는 메커니즘을 더 강조할 수 있었습니다. DTI 기반 (diffusion tensor imaging) 측정 결과, 혈당 수치가 높을수록 해마의 양뿐만 아니라 미세구조의 무결성도 낮아진다는 점이 나타났습니다."

이들은 비록 제 2형 당뇨병이나 당뇨병 전증 진단을 받지 않았어도, 혈당 수치가 높을수록 인지력에 부정적인 영향을 주는 것으로 결론을 내렸습니다.  많은 경우, 이 영향은 인슐린과 렙틴 수치의 이상 그리고 두뇌의 신호와 관련이 있습니다 …

두뇌 건강과 관련이 있는 인슐린

대부분의 성인은 신체 내에 1갤런에 달하는 혈액이 있으며, 이 혈액 속에 오직 1 티스푼에 해당하는 설탕이 들어 있다는 사실에 놀라곤 합니다. 다시 말해서, 우리의 신체는 언제나 혈액 속에 1 티스푼 분량의 설탕만 허용하도록 되어 있습니다. 만약 혈당치가 1 티스푼 보다 더 많아지면 고혈당 혼수상태에 빠질 위험이 있으며 심지어 사망에 이를 수도 있습니다.

신체는 혈당을 적절한 수준으로 유지하여 이러한 일을 방지하도록 인슐린을 활발하게 분비합니다. 곡물과 설탕, 탄수화물 함량이 높은 음식이나 스낵은 보통 혈당 수치를 급격하게 증가시킵니다.

이를 보상하기 위해, 췌장은 혈류에 인슐린을 분비하여 혈당을 낮춤으로써 사망에 이르지 않도록 합니다. 인슐린은 혈당을 지방으로 전환함으로써 혈당을 낮추는 데 아주 효과적입니다. 따라서 인슐린이 많이 분비될수록 살이 더 찝니다.

또한 인슐린은 혈당치를 빠르게 낮추므로 뇌가 급성 결핍 상태를 겪게됩니다. 이 악순환은 종종 동일한 내분비 파괴성 탄수화물이 풍부한 음식을 더 많이 갈망하게 되는 롤러 코스터를 유발합니다.

안타깝게도, 설탕과 곡물 함량이 높은 음식을 계속 먹는다면, 그에 따라 혈당치가 높아져 시간이 지날수록 신체가 인슐린에 "둔감해지며", 결국 혈당을 낮추기 위해 점점 더 많은 양의 인슐린이 필요하게 됩니다. 

점차 신체는 인슐린에 내성을 갖게 되면 완전한 당뇨병에 걸리게 됩니다. 하지만, 새로운 연구에서 이러한 혈당/인슐린 상승 주기가 건강에 미치는 영향은 이미 인슐린 내성이 생기기 이전에 시작된다는 사실이 밝혀졌습니다.

열악한 식단은 알츠하이머 병을 포함한 치매와 관련이 있습니다.

인슐린은 혈당치를 정상적인 범위로 유지하는 역할과 관련이 있으면서, 한편으로는 뇌신호에 대한 역할을 수행합니다. 한 동물 연구에서, 동물의 뇌에서 적절한 인슐린 신호를 차단함으로써, 알츠하이머 병과 함께 나타나는 많은 독특한 두뇌의 변화(방향 감각 상실, 혼동, 학습과 기억을 할 수 없음)를 유도할 수 있었습니다.

인슐린과 렙틴에 내성을 갖게 하고 제2형 당뇨병을 유발하는 동일한 병리학적 과정이 두뇌에도 똑같이 작용함으로써 더욱더 명백해지고 있습니다. 

설탕과 곡물을 과도하게 섭취하면, 두뇌가 지속적으로 높은 인슐린 수치에 압도되고 점차 인슐린과 렙틴 수치와 신호가 상당히 훼손되어, 사고와 기억력에 손상을 초래합니다. 그리고 점진적으로 영구적인 두뇌 손상을 유발합니다.

심지어 연구에서는 포도당 수치가 높을수록 인지 연령이 높아짐을 발견했습니다. 다시 말해서, 포도당 수치가 높을수록, 실제 나이보다 더 나이가 들어보입니다.

공복 인슐린 수치 확인

공복 인슐린 수치는 시간 경과에 따라 혈당 수치가 얼마나 정상인지를 반영합니다. 공복 인슐린 수치는 간단하면서 저렴한 혈액 테스트로 판별할 수 있습니다. 정상 공복 인슐린 수치는 5미만이지만, 이상적으로는 3미만이어야 합니다.

인슐린 수치가 3-5보다 높다면, 이를 최적화하는 가장 효과적인 방법은 특히 과당을 포함하여 모든 형태의 음식으로 섭취하는 당분을 줄이거나 없애는 것입니다. 

또한 MSG, 트랜스 지방, 글루텐, 우유 및 인공 감미료와 같은 광범위한 화학 물질 및 식품 그리고 식품 첨가물이 인슐린 저항성에 영향을 줄 수 있다는 징후도 있습니다.

간단한 포도당 검사로 귀하의 공복 포도당 수치를 확인할 수도 있습니다. 공복 포도당 수치는 낮지만 인슐린 수치는 현저하게 높을 수 있음을 알아야 합니다. 일반적으로 공복 포도당이 100 mg/dl 미만이면 인슐린 저항성이 아님을 나타내지만, 100~125사이라면 경미하게 인슐린 저항성이 있거나 포도당 내성장애가 있음을 나타냅니다(때때로 당뇨병 전증으로 불립니다).

초과 당분을 제한하는 것이 두뇌 건강 보호에 중요합니다.

과당을 너무 많이 섭취하면 적절한 인슐린 수치를 조절하는 신체 기능이 불가피하게 손상됨에 따라, 정기적으로 과다한 당분을 섭취하는 경우 치매와 알츠하이머 병의 위험이 극적으로 높아집니다.

정제 과당이 초기에는 상대적으로 "낮은 혈당"을 유발하지만, 수용체에 대한 인슐린 친화성을 감소시켜서 나중에는 만성 인슐린 저항성과 혈당 상승을 유발합니다. 따라서, 과당 섭취 후 즉각적으로 혈당치의 급격한 상승을 알아채지 못할 수도 있지만, 막후에서 적절하게 기능하는 내분비계 전체의 역량을 변화시킬 가능성이 높습니다.

또한, 정제 과당은 신경계의 건강 정도에 따른 순환계의 손상 유발뿐만 아니라 과도한 허기와 이후 추가 공복 탄수화물 기반 칼로리의 섭취를 초래하는 두뇌의 갈망 메커니즘의 근본적 변화를 포함한 다양한 형태의 신경 독성을 유도합니다.

UCLA의 한 연구에서, 연구진은 과당이 풍부하고 오메가 3 지방이 결핍된 먹이를 먹인 쥐들에게서 불과 6주 만에 인슐린 저항성 두뇌 기능 손상이 나타남을 발견했습니다. 또한, 과당과 70여 가지의 질병을 연결시키는 지난 10년 동안 축적된 실험 및 임상 연구의 양이 너무 많아서 믿기 어려울 정도입니다.

미국인들의 평균식단은 혈당 수치와 인슐린 민감성에 손상을 주는 과당, 당분 및 곡물로 가득하기 때문에, 이는 심각하게 확산된 문제입니다. 나이가 듦에 따라 두뇌 기능을 보호하기 위해 취할 수 있는 가장 중요한 방법 중의 하나로 과당 섭취 감소를 들 수 있습니다.

미국인의 약 85%에게 인슐린 및 렙틴 저항성이 있으므로 과일을 포함한 과당 섭취를 15로 제한함으로써 (하루 25그램을 초과하지 말아야 합니다) 최선의 결과를 얻을 수 있습니다.  귀하에게 인슐린 및 렙틴 저항성이 없고 주요 연료로서의 지방을 연소하는 데 잘 적응되어 있다면 더 많은 양의 과일을 섭취해도 좋을 것입니다.

특히 과일을 운동 전후로 즉시 섭취하면 당분을 연료로 연소할 수 있습니다.

지금 시도해 볼 수 있는 5가지 기억력 증진 팁

장기적으로 건강에 좋은 식단을 섭취하고 있는지 확인하는 것이 우수한 두뇌 건강을 위해 중요합니다. 과당의 경우, 하루 섭취량을 25그램 (또는 미만)으로 제한하는 것이 좋습니다. 과체중이거나 당뇨, 당뇨병 전증, 고 콜레스테롤 또는 고혈압이 있는 경우 15그램 이하로 제한하십시오.

다음의 방법을 이용함으로써, 지적 능력을 증진시킬 수 있고, 정신적으로 건강하고 궁극적으로 더 스마트하게 만들 수 있습니다.

1. 운동

운동을 하면 신경세포가 증식되고, 상호연결이 강화되며, 손상으로부터 보호되어 두뇌가 최적의 역량으로 작동하게 됩니다. 운동 중 신경세포가 신경영양 인자로 알려진 단백질을 방출합니다. 특히 두뇌 유도 신경 영양 인자(BDNF)는 신경 건강을 촉진하고, 학습을 포함한 인지 기능에 직접적으로 혜택을 주는 여러 화학물질을 촉발합니다.

또한, 글리코겐이 고갈됨에 따라 운동 후 사용할 경우 과당의 보충을 위한 역할이 필요하게 되므로, 운동은 과당의 활용도를 향상시킬 수 있는 유일한 방법 중의 하나가 되었습니다.

2. 적절한 수면

가소성으로 알려진 성장 과정은 학습 및 기억력을 포함하여 행동을 통제하는 두뇌의 능력을 뒷받침하는 것으로 알려져 있습니다. 가소성은 뉴런이 외부 환경으로부터의 이벤트 또는 정보에 자극받을 때 발생합니다. 그러나, 수면과 수면 상실은 시냅스 가소성에 중요할 수 있는 몇몇 유전자 및 유전자 생성물의 발현을 수정합니다.

또한 장기적 강화의 특정 형태인 신경관 돌기는 학습과 기억력의 저장과 연관이 있으며, 수면중에도 유도됨에 따라, 잠자는 동안에도 시냅스 연결이 강화된다는 사실을 알 수 있습니다.

3. 비타민 D 수준을 최적화하십시오.

활성화된 비타민 D 수용체는 두뇌의 신경 세포를 늘립니다. 연구진은 또한 계획, 정보 처리 및 새로운 기억 형성에 관여하는 부위인 두뇌의 해마와 소뇌에서의 비타민 D에 대한 대사 경로 위치를 파악했습니다.

노년층에 대한 연구 결과에 따르면, 비타민 D 수치가 낮으면 두뇌 기능이 저하되고, 수치가 높으면 노인의 정신적 건강 유지에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

적절한 일광욕은 건강한 두뇌 기능 유지를 위해 필요한 모든 것입니다. 일광욕을 할 수 없다면, 안전한 선탠 베드가 차선책이며, 그 다음은 비타민 D3 보충제입니다. 중요한 것은 혈청 수치이므로,  비타민 D 수치를 테스트하여 비타민 D가 최적이며 치료 범위에 있는지 확인해야 합니다.

4. 비타민 B12

흐릿한 정신과 기억력 문제는 비타민 B12 결핍을 나타내는 경고 신호 중 가장 많이 나타나는 두 가지입니다. 비타민 B12 또는 그 부족은 두뇌 건강을 위한 "코발라민의 카나리아"라고 불려졌으며, 최근 연구에서는 나이가 들어감에 따라 정신을 유지시켜 주는 데 이 비타민의 역할이 중요하다는 이론을 보강했습니다.

5. 동물성 오메가 3 지방

도코사핵사에노산 또는 DHA는 오메가 3 지방으로 두뇌와 망막 모두에 필수적인 구조적 성분입니다. 수분 함량을 제외하면, 두뇌의 약 60%는 지방으로 구성되어 있습니다. 이 중 25%가 DHA입니다(식단에 DHA를 충분하게 포함시킨다고 가정할 경우).

DHA는 중추신경계 세포인 뉴런에 비교적 높은 수치로 발견됩니다. DHA는  중추신경계를 구조적으로 지지합니다.

오메가 3의 불충분한 섭취는, 부족한 오메가 3 지방이 콜레스테롤과 염증 유발 오메가 6로 대체됨에 따라, 신경 세포가 경직되고 염증을 일으킬 가능성이 많아집니다. 신경 세포가 경직되고 염증이 생기면, 세포간 그리고 세포 내의 적합한 신경 전달이 저해될 수 있습니다.

본질적으로 오메가 3가 부족한 식단을 보충하기 위해, 임산부를 포함한 모두에게 양질의 동물성 오메가 3 보충제를 복용하도록 권장합니다.