발가락에 손이 닿도록 도와주는 다섯 가지 요가 자세

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머콜라박사

미국에서 요가는 인기가 갈수록 높아지는 정신-건강 운동으로 최근 몇 년 동안 요가를 하는 사람들의 수가 거의 30% 가까이 늘어났습니다.

성인의 약 9%가 근력 향상에서부터 허리통증 또는 스트레스 완화에 이르기까지 다양한 이유로 요가를 합니다. Yoga Journal에서는 왜 사람들이 요가를 하는지에 대한 상위 다섯가지 이유를 공개했으며, 다음과 같이 순위를 매겼습니다.

  • 유연성 (78%)
  • 일반적인 상태 (62%)
  • 스트레스 완화 (60%)
  • 전반적인 건강 (59%)
  • 체력 (55%)

보시다시피, 유연성을 늘리기 위한 목적이 상당한 차이로 1등을 차지했습니다. 유연성은 나이가 듦에 따라 완전한 동작 범위를 유지하고, 부상의 위험을 낮추며, 신체 활동과 일상의 어려움 해결 능력을 향상시키는 데 중요합니다.

특히 발가락에 손이 닿을 수 있는 능력은 유연성의 측정 수단으로 사용되는 경우가 많으며, 요가가 이 분야에서 도움이 될 수 있습니다. 흥미롭게도, 요가를 이용하여 발가락에 손이 닿도록 해야 하는 이유가 있을 수 있습니다.

발가락에 손이 닿을 수 있는 능력이 심장 건강을 나타냅니다.

American Journal of Physiology에 게시된 연구에서 앉은 자세에서 발가락에 손을 댈 수 없다면 (바닥에 앉은 자세에서 다리를 앞으로 쭉 편 상태), 동맥이 경직되어 있으며 심장마비나 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있음을 의미합니다.

이 연구에서는 참가자들의 유연성 점수와 혈압, 심혈관-호흡기 적합성, 기타 심장건강의 측정치의 상관 관계를 찾았습니다.

유연성은 동맥 경직의 지표인 것으로 보였으며, 연구진은 요가와 같은 운동으로 심장 건강 등을 개선할 수 있다고 주장했습니다.

"이 연구 결과는 유연성 향상이 중노년 층의 노화 관련 동맥 경직을 개선할 수 있다는 것을 나타냅니다. 스트레칭, 요가 및 필라테스와 같은 유연성 운동이 정기적인 운동의 알려진 심혈관계 혜택에 대한 새로운 권고사항으로 통합되어야 한다고 생각합니다."

발가락에 손이 닿도록 도와주는 다섯 가지 요가 자세

Radius Yoga Conditioning의 창시자인 다나 산타스는 CNN에 앉은 자세에서 발가락(혹은 그 이상)에 손을 댈 수 없다면, 다음과 같은 요가 자세가 도움이 될 수 있다고 말했습니다.

1. 랙돌

"발과 엉덩이 거리를 멀게하여 선 다음, 허리에서 잡아당기기보다는 엉덩이에서 꺾으며 앞으로 구부리면서 숨을 내쉽니다. 손으로 반대쪽 팔꿈치를 움켜쥐고 머리를 느슨하게 떨굽니다.

몸무게를 양발(발꿈치만이 아니라)에 균등하게 배분하고, 대퇴사두근(전면 윗쪽 다리의 근육)을 긴장시키며 다리를 쭉 폅니다.

대퇴사두근을 긴장시키면 햄스트링의 긴장이 풀어집니다. 또한, 스트레칭 중에 허리를 풀어주기 위해 깊은 코어 근육을 관여시킬 수도 있습니다. 이 자세에서 10번의 길고 깊은 호흡을 합니다."

2. 기능성 스쿼트

"어깨 높이에서 팔을 죽 뻗고 엉덩이 아래에 발과 무릎을 정렬시킵니다. 무릎을 벌리거나 발뒤꿈치를 들어올리지 말고 가능한 깊은 자세로 뒤로 앉으며 숨을 내쉽니다. 세 번 깊고 길게 호흡합니다. 세 번 반복합니다."

3. 닐링 런지

"엉덩이 굴근을 조이면 앞으로 구부리지 못하게 골반에서 잡을 수 있습니다. 닐링 런지는 이를 풀어주는 데 좋은 자세입니다. 무릎 뒤를 구부리고 기본 런지 자세를 취합니다.

숨을 내쉬면서 손을 허벅지에 놓고 골반이 아래로 가라앉게 합니다. 엉덩이가 앞을 향하도록 유지합니다. 엉덩이를 사용하여 굴근의 긴장감을 높입니다. 한 쪽 씩 다섯 번의 길고 깊은 호흡을 합니다."

4. 피라미드

"피라미드 자세를 정확하게 하면 적절한 골반 정렬과 함께 햄스트링을 펼 수 있습니다. 발가락이 약간 바깥으로 향하게 하여 18-24인치 뒤로 한 발짝 옮깁니다. 양쪽 발을 편 다음, 엉덩이에서 꺾어 앞으로 구부리면서 등을 구부리지 말고 가능한 낮게 손을 앞발에 놓습니다.

골반을 적절하게 정렬하려면, 엉덩이 뒤쪽을 앞으로 밀면서 엉덩이 앞쪽을 뒤로 잡아 당깁니다. 대퇴사두근을 사용하여 다리를 곧게 펴고 햄스트링을 늘립니다. 한 쪽 씩 다섯 번의 길고 깊은 호흡을 합니다."

5. 어린이 자세 확장

"이 자세는 허리 신근을 늘리고 골반을 앞쪽으로 기울이도록 하는 편안한 자세입니다. 무릎을 꿇은 자세에서 숨을 내쉬면서 팔을 앞으로 뻗고 엉덩이를 발꿈치 쪽으로 누릅니다. 바닥이나 블록에 이마를 댑니다. 다섯 번 길고 깊이 호흡합니다."

요가는 '동작 속의 명상'입니다.

고대 인도 철학에서 유래한 요가는 유연성 향상, 코어 강화 및 균형과 같은 신체적 혜택을 제공하는 이외에도 릴랙스, 호흡 및 정신적 웰빙 등을 제공하기 때문에 명상적 운동의 형태라고 불립니다.

따라서 요가는 정신과 신체 모두에 동시적으로 혜택을 제공한다는 것입니다. 연구에 따르면 요가는 신경전달물질에 영향을 미치고 세로토닌을 증진시킴으로써 항우울제 및 정신요법과 유사한 효과를 줄 수 있다고 합니다. 요가는 또한, 염증 수준, 산화 스트레스, 혈중 지질 및 성장 인자 수준을 낮추고 다음에 긍정적인 효과를 주는 것으로 나타났습니다.

  • 약한 우울증
  • 수면 장애
  • 정신 분열증(약물을 사용하는 환자들 중에서)
  • ADHD(약물을 사용하는 환자들 중에서)

또한 요가는 심방세동(불규칙한 심장 박동)뿐만 아니라 에너지 섭취와 에너지 소비를 조절하는 데 핵심 역할을 수행하는 호르몬인, 렙틴에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 다른 연구 결과에서 요가는 만성 허리 통증, 불안, 고혈압 및 기능 개선(걷고 움직이는 능력)에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

심지어 요가가 신진대사를 증진시키고 체중 감량에 도움을 줄 수도 있습니다. 2012년 발표된 연구에서 요가가 에너지 섭취 및 에너지 소비를 규제하는 데 있어 중요한 역할을 하는 호르몬인 렙틴 (leptin)에 이로운 영향을 주는 것으로 밝혀졌습니다.

논문을 집필한 사람들에 따르면, 전문 요가 수행자들은 초보자들에 비해 렙틴 수준이 36% 높게 나타났으며, 규칙적인 요가 수행이 렙틴과 아디포넥틴 생산을 변화시킴으로써 여러분의 건강에 이로울 수 있다는 것을 이론화할 수 있었습니다.

투모라는 요가를 통해 신체에 많은 양의 열이 생성되는 티베트 요가의 신비스러운 능력을 조사한 한 연구에서 이러한 요가 전문가들이 갈색 지방을 활성화시켜 몸을 따뜻하게 할 수 있음이 발견되었습니다. 이로 인해 이들은 영하의 온도에서 거의 벌거벗은 몸으로 떨거나 저체온증에 걸리지 않고 명상을 할 수 있습니다.

이전 글에서 설명한 것처럼, 갈색 지방은 에너지를 저장하는 대신에 에너지를연소시키는 열 생성 지방입니다. 이로써 히말라야의 아주 낮은 온도에서도 명상을 하며 살아남을 수 있음을 알 수 있고, 갈색 지방이 체중감소에도 역할을 함을 알 수 있습니다.

인상적인 요가의 변화

걸프 전쟁의 장애인 참전 용사인 아서 부르만은 매우 고무적인 요가 성공 스토리입니다. 부상으로 15년 동안 점점 더 상태가 악화되던 그에게 의사는 도움이 없이는 절대 다시 걸을 수 없을 것이라고 말했습니다. 그는 부상으로 인해 고강도 운동을 할 수 없었지만, 어느날 요가에 대한 글을 읽게 되었고 그 나머지는 알려진 그대로입니다.

요가와 같은 저강도 운동이 보여주는 변형의 힘에 대해 의심이 든다면, 이 동영상을 보도록 권장합니다. 정말 놀랄 만한 이야기입니다. 급속히 체중 감량을 시작했을 뿐만 아니라, 엄청난 힘과 균형 및 유연성을 얻었으며 1년도 채 안되는 시간에 도움 없이 걸음으로써 의사의 예측이 잘못되었음을 입증했습니다.

(제공 언어: 영어)

유연성을 늘리는 또 다른 방법: AIS

만약 어떠한 이유로 요가가 마음에 들지 않는다면, 유연성을 향상시킬 수 있는 많은 방법들이 추가적으로 있습니다. 제가 좋아하는 스트레칭은 AIS(Active Isolated Stretching) 입니다. AIS를 하면, 불과 2초 동안 각 스트레치 동작을 유지하여 신체의 자연스러운 생리적 구성에 작용함으로써 근육 관절의 순환을 증진시키고 탄력을 높입니다.

이 기법으로 신체의 자율적 회복과 일상 활동 준비가 가능해집니다. 파워 플레이트(Power Plate) 와 같은 장비를 사용하여 스트레칭을 돕고 유연성을 다시 얻을 수 있습니다.