머콜라 박사
모든 감정은 생리적인 변화를 일으킵니다. 스트레스도 예외가 아닙니다.
스트레스를 받으면, 심박수가 올라가고, 혈압이 상승하며, 빠른 판단과 싸움 또는 도망을 위해 혈액이 몸의 중간에서 팔, 다리, 머리로 이동합니다.
이는 생존에 도움을 주는 일시적 반응을 의미하지만, 스트레스가 만성이 되면 (이 글을 읽는 수 백만 명의 사람들에 해당), 장과 소화기 건강에 피해를 주어 건강을 해치게 됩니다.
스트레스가 장에 영향을 주는 방법
스트레스 반응은 장에 다음과 같은 다수의 문제를 유발합니다.
- 영양분 흡수 감소
- 장기에 대한 산소화 감소
- 소화기관으로 흐르는 혈액의 양이 4분의 1로 줄어들어 대사작용 감소
- 장내 효소 생성 감소, 최대 20,000배!
그러나 그것이 전부가 아닙니다.
실제적인 의미에서 여러분은 두 개의 뇌를 가지고 있는데, 하나는 두개골 안에 다른 하나는 장 내에 있습니다. 흥미롭게도, 이 둘은 사실 같은 종류의 조직에서 만들어집니다.
태아 발달기에, 한 부분이 중추 신경계로 변환되고 다른 부분은 장 신경계가 됩니다.
이 두 시스템은 뇌 줄기에서부터 복부로 이어져 있는 10번 째 뇌 신경인 미주 신경을 통해 연결됩니다.
"두뇌-장 축"은 두 개의 두뇌가 연결된 것을 의미하며, 이는 곧 긴장할 때 가슴이 두근거리기 시작하는 이유를 설명해 줍니다.
마찬가지로, 스트레스는 두뇌-장 연결의 변화를 초래하는 데, 이는 다음과 같은 수많은 위장 장애를 유발하거나 직접적으로 초래합니다.
✓ 염증성 잘 질환(IBD) | ✓ 과민성 대장 증후군 (IBS) | ✓ 식품 항원 관련 부작용 (식품 알레르기) |
✓ 위궤양 | ✓ 위 식도 역류 질환(GERD) | ✓ 기타 기능성 위장병 |
Journal of Physiology and Pharmacology 연구에서 다음과 같이 적었습니다.
"항상성에 대한 급성 위협으로 정의되는 스트레스는 위장관의 기능에 대한 장단기 영향을 보여줍니다 … 장의 생리적 현상에 대한 스트레스의 주요 영향은 다음과 같습니다.
- 위장관 운동의 변경
- 내장 인지 향상
- 위장 분비의 변화
- 위장 점막 및 점막 혈류의 재생 능력에 대한 부정적 영향
- 장내 미생물에 대한 부정적 영향
비만세포(MC)는 스트레스 신호를 위장관의 생리 현상에 지대한 영향을 줄 수 있는 광범위한 신경전달물질과 염증유발 시토카인의 방출로 해석하는 두뇌-장 축의 중요한 반응기입니다."
하버드 대학교에서 스트레스가 위장 장애를 유발하는 방법을 검토
히포크라테스는 "모든 병의 근원은 위장이다"라고 말했습니다. 또한 스트레스가 다수의 만성 질환 과정을 유발시키는 역할을 한다는 것은 널리 알려져 있습니다. 이 두 가지 건강 신조는 사실 복잡하게 얽혀 있습니다. 스트레스는 장 건강에 해롭고, 스트레스와 손상된 장이 다음과 같은 다수의 염증성 질환을 유발할 수 있습니다.
✓ 다발성 경화증 | ✓ 제 1형 당뇨병 |
✓ 류마티스 관절염 |
✓ 골관절염 |
✓ 낭창 | ✓ 크론 병 |
✓ 궤양성 대장염 |
✓ 만성 피부 질환 |
✓ 신장 문제 | ✓ 비뇨기 질환 |
✓ 알레르기 및 아토피 질환 |
✓ 퇴행성 질환 |
✓ 만성 피로 증후군 | ✓ 섬유 근육통 |
✓ 근통성 뇌척수염(ME) |
✓ 염증성 장 질환 |
간단하게 말해서, 만성 스트레스(및 분노, 불안과 슬픔 등의 부정적인 감정)는 장내 증상 및 완전한 질병을 유발할 수 있습니다. 하버드의 연구원들은 다음과 같이 설명합니다.
"심리상태가 신체적 요인과 결합하여 통증 및 장질환 증상을 유발합니다. 심리사회적 요인이 증상뿐만 아니라 장내 실제 생리학에 영향을 미칩니다. 다시 말해서, 스트레스(또는 우울증이나 기타 심리적 요인)는 위장관의 움직임과 수축에 영향을 주고, 염증을 일으키거나, 감염에 더 민감하도록 만듭니다.
또한, 연구에 따르면 기능성 GI 장애가 있는 사람들은 뇌가 위장관의 통증 신호를 적절하게 조절하지 않기 때문에 다른 사람들에 비해 더 극심하게 통증을 감지할 수 있다고 합니다. 스트레스로 인해 기존 통증이 더욱 악화될 수도 있습니다." 흥미롭게도 이러한 연결은 두 가지 방식으로 작용합니다. 즉, 스트레스가 장의 문제를 유발하는 한편, 장 문제는 또한 감정에 막대한 피해를 유발할 수 있습니다. 계속해서 하버드 연구진의 설명입니다.
"이 연결은 두 가지 방식으로 진행됩니다. 문제가 있는 두뇌가 장에 신호를 보낼 수 있는 것처럼, 문제가 있는 장이 두뇌에 신호를 보낼 수 있습니다. 따라서, 사람의 위장 또는 장 문제가 불안, 스트레스 또는 우울증의 원인이나 결과가 될 수 있습니다. 이는 두뇌와 위장관(GI)이 긴밀하게 연결되어 있어서, 하나의 시스템으로 간주되어야 하기 때문입니다."
장내의 불균형이 우울증과 불안감 등을 유발할 수 있습니다.
스트레스를 느낀다면, 이것이 장 건강에 영향을 미칠 수 있을 뿐만 아니라, 장 건강에 의해 또는 더 자세히 결핍에 의해 유발될 수 있음을 깨달아야 합니다. 점점 더 과학적인 증거들을 통해, 발효음식이나 프로바이오틱으로 장내 세균총에 유익한 세균을 보충하는 것이 적절한 뇌 기능과 정신적인 웰빙, 그리고 기분 조절에 매우 중요한 것으로 나타나고 있습니다.
비피도박테리움 론굼 NCC3001로 알려진 프로바이오틱은 감염성 대장염이 있는 쥐들의 불안성 행동을 정상화시키는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
2011년에 발표된 연구에 따르면, 정상적인 조건 하에서 불안 또는 우울증의 감정에 영향을 주는 방식으로, 생균제가 뇌 화학물질에 직접적인 영향을 미친다고 합니다.
즉, 생균성 락토바실러스 람노서스는 뇌의 몇몇 영역에서 GABA(많은 생리적, 심리적 과정을 제어하는 데 뚜렷이 관여하는 억제성 신경 전달 물질의 하나) 수준에 중요한 영향을 주었고 스트레스성 호르몬인 코르티코스테론을 낮춤으로써 불안 및 우울증과 관련된 행동을 감소시켰습니다.
보고서 작성자들은 다음과 같은 결론을 내렸습니다.
“동시에, 이 발견들은 장과 뇌 축의 양방향 통신에 있어서 세균의 중요한 기능을 강조하는 것이자, 일부 유기체가 불안 및 우울증과 같은 스트레스 관련 장애에 유용한 치료 보조제가 된다는 것을 증명해 보이는 것일 수 있습니다.”
흥미롭게도, 세로토닌과 같은 신경 전달 물질도 장 내에서 발견됩니다. 기분 조절, 우울증과 공격성에 영향을 주는 세로토닌이 가장 많이 집중되어 있는 곳은 뇌가 아니라 장입니다!
이러한 증상이 있다면, 스트레스가 장 질환 증상을 유발할 수 있습니다.
Harvard Health Beat는 스트레스의 신체, 행동 및 정서적 증상의 목록을 정리했습니다. 사실상 우리는 모두 매일 스트레스에 노출되지만, 이는 곧 스트레스가 우리의 삶을 압도하고, 관련 질환의 위험을 증가시킬 수 있음을 나타냅니다.
신체적 증상
✓ 경직되거나 긴장한 근육, 특히 목과 어깨 부위 | ✓ 두통 | ✓ 수면 장애 |
✓ 불안정 또는 미진 | ✓ 성에 대한 흥미 상실 | ✓ 체중 감소 또는 증가 |
✓ 안절부절 못함 | | |
행동 증상
✓ 꾸물거림 | ✓ 이갈이 | ✓ 작업 과제를 마치기 어려움 |
✓ 섭취하는 주류 또는 음식의 양 변화 | ✓ 담배를 피우거나, 평소보다 더 많은 흡연을 함 | ✓ 다른 사람들과 함께 하거나 다른 사람들을 멀리 함 |
✓ 반추(스트레스 상황에 대한 잦은 이야기 또는 곱씸음) | | |
정서적 증상
✓ 울기 | ✓ 압도적인 긴장감이나 압박감 |
✓ 긴장 완화가 어려움 / 신경과민 |
✓ 조급증 | ✓ 우울증 |
✓ 집중력 부족 |
✓ 기억력 문제 | ✓ 유머 감각 상실 |
✓ 우유부단함 |
스트레스를 줄이고 장 건강을 개선하려면 무엇을 해야 합니까?
충분하게
스트레스가 지속되는 한, 마음을 편안하게 하는 데 운동이 매우 도움이 될 수 있습니다. 성공률이 높은 다른 일반적인 스트레스 감소 수단에는 기도, 명상, 웃음 및 요가가 있습니다. 잠재의식의 "언어"인 깊은 호흡과 긍정적인 시각화 등의 완화 기술 배우기 느낌에 대한 시각적 이미지를 만들면, 잠재의식에서는 필요한 생화학 및 신경학적 변화를 이루어 이해하고 도와주게 됩니다.
제가 좋아하는 스트레스 관리 수단은 EFT (감정 자유 기법)으로, 이것은 마치 바늘이 없는 침과도 같습니다. 이는 감정적 부담을 신속하고 고통없이 내려 놓을 수 있는 편리한 무료 수단으로 심지어 아이들도 배울 수 있을 만큼 쉽습니다. 이러한 도구를 사용하여 스트레스 수준을 관리하는 한편, 다음과 같이 장 건강을 보호할 수 있습니다.
- 당분, 특히 과당 피하기: 과다한 당분과 과당을 섭취하면 장내 유익한 박테리아를 부정적으로 억제하는 병원성 박테리아, 효모 및 곰팡이에 대한 촉진제/연료 역할을 함으로써 유익한 박테리아와 해로운 박테리아의 비율을 왜곡시킵니다.
- 발효 식품 섭취: 전통적으로 만들어 저온살균하지 않은 발효식품은 프로바이오틱스의 풍부한 원천입니다. 건강을 위한 선택으로는 라씨(인도 요구르트 음료, 전통적으로 저녁식사 전에 마심), 케피어와 같은 발효된 목초 급여 유기농 우유, 절여서 발효한 양배추, 순무, 가지, 오이, 양파, 호박 및 당근과 낫또 (발효 콩) 등이 있습니다.
- 프로바이오틱스 보충제: 발효음식을 먹지 않는다면, 품질이 좋은 프로바이오틱스 보충제를 드시도록 적극 권장합니다. 연구자들은, "...프로바이오틱스가 두뇌-장 상호작용에 심대한 영향을 미칠 수 있으며("미생물-장-두뇌 축) 상부 및 하단 위장관의 스트레스가 유발한 장애의 발전을 감쇄시킵니다.
- 완전한 어둠 속에서 수면 취하기 이것은 멜라토닌 호르몬의 적절한 생산에 필요합니다. 그리고 연구에 따르면, "두뇌와 장 축의 중요한 중재자인 멜라토닌은 위장관에서 스트레스 유발성 병변에 대한 중요한 차단 효과를 나타내는 것으로 나타났습니다."