’진짜’ 위험한 단백질 과다 섭취

단백질 과다섭취

개요 -

  • 대부분의 사람들이 필요한 양보다 3-5배 더 많은 단백질과 함께 과도한 전분 탄수화물을 섭취하면서, 건강에 좋은 지방은 충분히 섭취하지 않습니다
  • 더욱 이상적인 단백질 섭취는 무지방 체질량 1 파운드 당 단백질 약 0.5g, 곧 대부분의 사람들의 경우 1일 40-70g입니다
  • 식이 단백질을 과다하게 섭취하면 혈당 상승, 체중 증가, 신장 스트레스, 뼈 미네랄의 침출 및 암세포 자극을 유발할 수 있습니다
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머콜라 박사

"고단백" 식단의 유행에 따라, 단백질을 과다 섭취할 수 없다고 생각하게 될 수도 있습니다. 그러나 사실은 단백질을 과도하게 섭취할 경우 건강에 상당히 해로울 수 있습니다.

몸이 필요로 하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 체중 증가, 체지방 과다, 신장에 대한 스트레스, 탈수 및 중요한 뼈 미네랄의 침출 등 여러 가지 면에서 건강과 피트니스의 목표를 달성하지 못할 수 있습니다.

사실, 실제로 우리 신체는 단백질을 필요로 합니다. 단백질과 아미노산 배열은 근육, 뼈와 수 많은 호르몬의 주요 구성 요소입니다. 이것이 없이는 살 수 없습니다.

나이가 들어감에 따라, 그리고 임신 중에, 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 나이가 들면 단백질을 처리하는 능력이 감소함에 따라 단백질 요구량이 높아집니다. 

이는 특히 나이가 많은 남성의 경우에 그러합니다. 단백질은 나이가 들어감에 따라 보통 손실되는 순수 근육을 보존하는 데 도움을 줍니다. 목장에서 키운 동물들로부터 얻은 양질의 단백질은 식물에서 얻은 것보다 신체에서 더욱 쉽게 사용됩니다.

즉, 신체가 실제 사용할 수 있는 단백질의 상한이존재합니다 . 평균적으로 사람들은 단백질을 필요량보다 3-5배 더 많이 섭취하고, 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하는 반면, 건강에 좋은 지방의 섭취량은 부족합니다.

육류(고기) 섭취는 지난 세기에 극적으로 늘어났습니다. 설상가상으로 이처럼 과도한 양의 고기는 대개 품질이 좋지 않고, 대규모 공장식 축산(CAFOs) 기법으로 사육한 것들입니다. 공장식 축산에서는 동물들이 부당하게 취급되고 신선한 초목 대신 유전자 변형 곡물의 자연스럽지 않은 먹이를 먹습니다.

과도한 단백질이 체중 증가, 효모균 과도성장 및 암을 촉진할 수 있습니다.

단백질 섭취를 제한하는 것이 현명하게 여겨지는 데에는 다수의 이유가 있습니다. 첫 번째 이유는 신체가 요구하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취할 경우, 대부분의 칼로리가 당분으로 전환된 다음 지방으로 변하기 때문입니다. 혈당 수치가 증가하면 또한 칸디다 알비칸스 (칸디다증)와 같은 병원성 박테리아와 효모에 양분을 공급할 뿐만 아니라 암세포 성장을 촉진합니다.

과도한 단백질은 라파마이신의 포유류 대상(rapamycin, mTOR)이라는 중요한 생화학적 경로에 자극 효과를 줄 수 있습니다.

이 경로는 많은 암에 중요한 역할을 수행합니다. 단백질을 신체에서 요구하는 수준만큼으로줄이면, mTOR이 억제되어 암 세포 성장 가능성을 최소화시킵니다.

또한, 너무 많은 단백질을 섭취하면, 신장에 스트레스를 주는 질소 폐기물을 혈액에서 더 많이 제거해야 합니다. 지구력 운동선수에 대한 연구에서 발견된 바와 같이 만성 탈수증이 발생할 수 있습니다.

단백질 섭취를 줄이면 수명을 연장할 수도 있습니다.

새로운 연구에서 장수와 관련이 있는 단백질에 대한 논의 시 도움이 되는 통찰력을 제기하였습니다. 많은 동물 연구 결과 칼로리를 제한하면 수명이 늘어난다는 사실이 밝혀졌지만, 최근의 과학 연구에서는 이 현상이 단백질 섭취 감소, 특히 고기(육류)에서 많이 발생하는 아미노산 메티오닌 섭취 감소로 인해 일어날 수 있다고 주장합니다.

그러나, 다른 새로운 연구에서는  아미노산의 균형 특히, 메티오닌 수준을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 글리신과 같은 다른 아미노산과의 균형이 핵심일 수 있다고 주장합니다.

아미노산 수치를 정상화하는 데 도움을 주는 식사와 공복을 경험하는 조상의 패턴을 따라하는 단백질 주기와 같은 접근법을 실행해 볼 수 있습니다.

단백질 필요량을 계산하는 방법

무지방 체질량 1 파운드 당 단백질 0.5 그램이 필요할 것입니다.

대부분의 사람들에게, 이 양은 하루 40-70그램의 단백질입니다. 이보다 더 많은 단백질이 필요한 경우는 드뭅니다. 적극적으로 운동하거나 (또는 경쟁하거나) 임산부인 경우는 예외입니다. 이러한 경우에는 약 25%가 더 필요합니다.

하루 40~70그램은 성인에 대한 CDC의 단백질 권장량의 일반적인 범위입니다(여성의 경우 하루 46그램 및 남성의 경우 하루 56그램).

단백질 요구량을 추정하려면, 먼저 무지방 체질량을 확인해야 합니다. 그 값은, 100에서 체지방 비율을 뺀 수치입니다. 예를 들어, 체지방 비율이 20%인 사람의 경우, 무지방 신체 질량은 80%입니다.

해당 백분율(이 예에서는 0.8)에 현재 체중을 곱해 무지방 신체 질량을 파운드, 또는 킬로로 표시합니다. 따라서, 위의 예에서는, 체중이 160파운드일 경우, 0.8에 160을 곱한 값인 128파운드가 무지방 체질량이 됩니다. "단백질 0.5g" 규칙을 적용하면, 하루에 약 64g의 단백질을 필요로 하게 됩니다.

이상적인 단백질 필요량을 음식으로 환산하기

상당한 양의 단백질이 육류, 생선, 계란, 유제품, 야채, 견과류 및 씨앗에 포함되어 있습니다. 예를 들어, 브로콜리와 같은 일부 야채도 많은 양의 단백질을 포함하고 있습니다. 단백질 40g을 채우는데 많은 양의 음식이 필요하지는 않습니다. 2개의 작은 햄버거 패티 또는 6온스의 닭가슴살 정도의 양에 해당합니다.

지나치게 많은 양의 단백질을 섭취하고 있지 않은지 판단하기 위해서는, 위에 설명한 것처럼 단순히 무지방 신체 질량에 따른 신체 요구값을 계산하고 며칠 동안 섭취하는 모든 음식을 기록하면 됩니다. 

그런 다음, 모든 원천에서 얻어진 일별 단백질의 양을 계산하십시오. 다시 말씀드려서, 무지방 체질량 1파운드 당 0.5그램의 단백질을 목표로 해야 합니다. 현재 평균적으로 최적의 양보다 많이 섭취하고 있다면, 적절한 양으로 감소시킵니다. 아래 차트를 사용하거나 알고자 하는 음식을 구글에서 검색해 보면, 해당 음식에 포함된 단백질의 그램 수를 알 수 있습니다.

살코기, 돼지고기, 그리고 닭고기의 온스 당 단백질 평균 함량은 6-9g입니다.

대부분의 사람들에게 있어 이상적인 섭취량은 약 18-27g의 단백질을 제공하는 3온스(9, 또는 12 온스의 스테이크가 아닙니다!)의 고기 또는 해산물입니다.

달걀 한 개는 약 6-8g의 단백질을 포함하고 있습니다. 따라서, 2개의 계란으로 만든 오믈렛은 약 12-16g의 단백질을 제공합니다.

치즈를 추가한다면, 그 안에 든 단백질 양을 계산해야 합니다(치즈 라벨을 확인할 것).

견과류는 4분의 1컵 당 평균 4-8g의 단백질을 포함하고 있습니다.

조리된 콩은 반 컵 당 평균 약 7-8g입니다.

조리된 곡물은 한 컵 당 평균 약 5-7g입니다.

대부분의 채소는 온스 당 약 1-2g의 단백질을 포함하고 있습니다.

식물성 음식만을 먹을 경우 영양결핍으로 이어질 수 있습니다.

필자는 동물성 및 식물성 홀 푸드 모두로부터 양질의 단백질을 광범위하게 섭취할 것을 권장합니다. 엄격하게 식물성 식단으로 제한할 경우 영양결핍을 피하기가 어렵다는 것이 일관된 연구 결과입니다.

Nutrition 저널에 게재된 연구에서는 식물성 식단을 엄격하게 지키는 사람들의 경우 무증상 단백질 영양부족으로 고통받을 수 있음을 보여줍니다. 이 경우 식이 유황을 충분히 섭취하지 못해 위험에 빠집니다. 유황은 어류와 양질(유기농 및/또는 목초 급여/목축)의 쇠고기와 가금류 등의 식이 단백질에서만 얻을 수 있습니다. 고기와 생선은 새로운 단백질 생산에 필요한 유황 함유 아미노산을 함유하고 있기 때문에 "완전한" 것으로 간주됩니다.

일본에서 시행된 새로운 연구에 따르면 동물성 단백질이 연령 관련 기능 저하 위험을 낮출 수도 있다고 합니다. 고기와 생선을 더 많이 섭취하는 사람은 동물성 단백질을 가장 적게 섭취하는 사람들에 비해 정신 및 육체적 쇠퇴를 경험할 가능성이 39% 더 낮은 것으로 나타났습니다.

반대로, 식물성 단백질은혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 최근의 메타 분석에서 식단에서 고기를 제거하면 체중을 5kg 감소한 것과 유사한 혈압 감소로 이어짐이 밝혀졌습니다. 그러면... 식물과 동물 중 무엇이 더 좋을까요? 필자는 임상적으로 말해서 그 어느 쪽도 답이 아니라고 봅니다. 동물성과 식물성 단백질 각각 고유의 특정 효능을 제공하므로, 두 가지 모두의 혜택을 거두기 위해 다양한 양질의 단백질을 섭취하는 것이 최고라고 생각합니다.

육류의 출처에 대해 매우 민감해야 합니다.

먹는 고기의 질은 양만큼이나 중요합니다. 일반적으로, 제가 권장하는 유일한 육류는 목초 급여, 목축 및 이상적으로는 유기농으로 기른 육류입니다(물론, 이는 유제품과 계란에도 동일하게 적용됩니다). 목축이나 목초 급여 동물의 고기는 대규모 공장식 축산(CAFOs)으로 기른 동물의 고기보다 훨씬 더 좋습니다.

CAFO 쇠고기와 가금류는  제초제, 살충제, 호르몬, 항생제 및 다른 약물에 오염될 가능성이 높을 뿐만 아니라, 유전자 변형 곡물을 먹고 자라 GMO의 영향을 받았을 가능성이 높습니다.

연구진은 심지어 CAFO 쇠고기가 알츠하이머 질병을 유발하는 천천히 움직이는 프리온 감염을 퍼뜨릴 수도 있다고 주장합니다.

이 병에 의한 피해는 감염이 뇌를 파괴하고 사망을 유발하는 속도를 제외하고는, 광우병과 동일합니다. 2009년 미국 농무부(USDA)와 클렘슨 대학교가 공동으로 연구한 프로젝트에서 목초 급여 쇠고기가 곡물 급여 쇠고기보다 더 좋은 10가지 주요 분야를 정리하였습니다.. 단계별로 비교할 때, 목초 급여 쇠고기가 다음의 면에서 우수한 것으로 나타났습니다.

총 오메가-3 함량이 높음

오메가-6 지방산 대 오메가 3 지방산의 건강한 비율(1.65 대 4.84)

잠재적인 암 퇴치제인 CLA (시스-9 트랜스-11)의 함량이 높음

박센산(CLA로 변환될 수 있음)의 함량이 높음

비타민 B 티아민과 리보플라빈 함량이 높음

칼슘, 마그네슘 및 칼륨의 성분이 많음

비타민 E 함량이 많음 (알파-토코페롤)

베타 카로틴 함량이 높음

유청 단백질

양질의 단백질을 간편하고 빠르게 만들 수 있는 훌륭한 원천은 유청 단백질입니다. 유청 단백질에는 양질의 단백질이 함유되어 있을 뿐만 아니라, 근육 성장 및 치유에 특히 중요한 루신이 많이 함유되어 있어서 우수한 "피트니스 음식"입니다.

유청 단백질이 운동 후 회복에 효과가 있는 이유 중의 하나는 유청 단백질이 아주 빠르게 흡수되기 때문입니다. 유청 단백질을 삼킨 후 10-15분 이내에 근육이 가장 필요로 할 때 근육으로 흡수됩니다. 유청 단백질은 또한 면역글로블린, 락토페린 및 글루타티온 전구체에 풍부하기 때문에 면역계에도 좋습니다.

유청 보충제에 관해서는 경고의 말이 필요합니다. 격리된 아미노산 보충제와 분지 사슬 아미노산(류신과 글루타민)은 위험하며 건강에 해로울 수 있으므로 멀리해야 합니다. 많은 것에 "부패한 단백질"이 있을 뿐만 아니라 잘못된 형태의 단백질(이성질체)이 포함되어 있으므로, 신체에서 제대로 사용할 수 없게 됩니다.

또한 산화되는 경향이 있고 계면 활성제, 인공 감미료, 중금속 오염물질(비소, 카드뮴, 납, 수은)과 수 많은 화학물 첨가제가 함유되어 있을 수 있습니다. 그 대신, 최소한으로 가공되고, 유기농, 목초 급여, 호르몬 처리를 하지 않은 소에서 추출한 것으로 순도를 위해 독립적으로 테스트하고 검증한 한 양질의 홀 푸드 유청 보충제를 찾아 구입하는 것을 권합니다.

씨앗, 새싹 및 스피룰리나는 훌륭한 단백질 식품입니다.

영양을 극대화시키는 데 있어서 핵심 요소는 탄수화물, 단백질 및 지방 등 대량 영양소의 올바른 균형을 맞추는 것입니다. 이미 논의된 식품 이외에도, 뛰어난 단백질 값에 대해 특별한 관심을 받을 만한 식품이 몇 가지 더 있습니다.

  • 삼 씨앗 (헴프 하츠): 단백질 약 33% 함유, 3 테이블스푼 당 11그램 제공, 또한 쉽게 소화할 수 있는 형태의 20가지 아미노산과 오메가 3 지방을 함유하고 있습니다.
  • 치아 시드: 단백질 약 14% 함유, 3 테이블 스푼 당 약 4그램 제공
  • 스피룰리나: 중량 기준 70% 단백질, 10그램 당 6그램의 단백질, 18가지의 아미노산과 모든 필수 성분을 함유하며 쉽게 동화됩니다(요오드나 해산물에 알레르기가 있는 경우 스피룰리나를 피하세요.).
  • 새싹: 콩, 견과류, 씨앗과 곡물에 함유된 단백질 및 섬유질의 품질은 싹이 틀때 좋습니다. 해바라기 새싹에는 가장 좋은 품질의 단백질과 풍부한 철분 및 엽록소가 들어 있습니다. 카무트, 삼, 퀴노아, 콩나물도 또한 단백질의 좋은 원천입니다.
  • 꿀벌 꽃가루: 단백질이 40% 함유되어 있으며 자연에서 가장 완벽한 식품 중의 하나입니다. 한 번에 많은 양의 꿀을 먹지 않겠지만, 꿀을 다양하게 첨가할 수 있습니다.