허리 통증에는 운동이 최고입니다.

머콜라 박사

허리 통증 때문에 의사를 방문하면, 해결책으로 처방전을 받을 가능성이 높습니다. 아세트아미노펜(타이레놀)은 허리 통증에 가장 먼저 권장되는 약물치료이지만, 최근의 체계적인 검토와 메타 분석에 따르면 이 약이 허리 통증에 효과가 없는 것으로 나타났습니다.

호주 시드니 대학교의 물리 치료사인 크리스 마허는 NPR에 다음과 같이 말했습니다.

"약물의 관점에서 혁신을 장려함으로써 건강관리 시스템에 이처럼 잘못된 결과를 얻었지만, 육체적 활동 면에서 혁신하도록 만드는 시스템은 없습니다."

아마 우리가 육체적 활동 면에서 더욱 혁신적이었다면, 만성적 허리 통증으로 고생하는 사람들이 훨씬 줄었을 것입니다.

허리 통증을 줄이는 추가 운동

마허와 동료들은 30,000명 이상이 참여한 21건의 연구 결과를 검토하여 허리 통증 예방에 정말 무엇이 좋은지를 판별했습니다. 일반적으로 장려되는 허리 벨트와 구두 안창은 도움이 되지 않지만 운동은 도움이 되었습니다.

허리 통증을 경험한 사람들 중, 운동을 한 사람들은 운동을 하지 않은 사람들보다 1년 이내에 다른 허리 통증이 발생할 위험이 25-40% 더 낮습니다.

또한, 운동의 유형은 중요해 보이지 않습니다. 근력 운동, 유산소 운동, 유연성 운동 및 스트레칭은 모두 허리 통증에 유익했습니다. 통증이 없도록 하기 위해서는 정기적인 활동이 필요하므로 이것은 말이 됩니다.

예를 들어, 오랫동안 앉아 있는 경우, 요추 부위를 대퇴골과 골반에 연결시키는 요근, 장골근, 방형근이 짧아지게 됩니다. 

이러한 근육들이 만성적으로 짧으면, 일어설 때 등 아랫부분(요추)을 앞으로  잡아당기므로 심한 통증을 유발할 수 있습니다.

근육의 앞쪽과 뒷쪽 사슬에서 발생하는 불균형으로 많은 육체적 통증이 발생합니다. 이러한 근육들의 균형을 다시 잡고 강화함으로써, 허리 통증은 물론, 목 통증과 같은 유사한 통증을 포함하는 많은 통증과 불편함을 치유할 수 있습니다.

예를 들어, 목 통증 환자들을 대상으로 한 연구에서 운동을 한 30%의 환자들이 통증이 없어진 반면, 약으로 치료 받은 환자들은 겨우 13%만이 통증이 없어졌습니다.

운동 제어 훈련이란?

운동 제어는 움직임을 지시하고 조절하는 기능입니다. 운동제어는 두뇌에서부터 시작하므로, 허리통증에 대한 운동제어 훈련에 관한 생각은 몸통 근육을 조율하고 제어하는 방법을 두뇌에 다시 가르친다는 것입니다.

허리 통증이 있는 사람들의 경우, 이러한 근육을 적절하게 제어하는 능력이 상실되거나 고장나서, 궁극적으로 통증과 기능 장애에 이르게 된다고 생각됩니다.

운동 제어 운동방법은 보통의 체육관 운동과 다릅니다. 특정 근육을 격리하고 "켜는" 방법을 가르친 다음, 관련 움직임을 일상활동에 접목합니다. 대개의 경우, 어느 근육이 문제인지를 파악할 수 있는 물리 치료사와 함께 시작합니다.

치료사는 귀하와 함께 간단한 자세로 근육을 제어합니다. 처음에는 보통 이것을 누운 상태에서 합니다. 예를 들어, 옆으로 누운 상태에서 아랫배를 등쪽으로 잡아당기게 됩니다.

그 다음 치료사가 귀하와 함께 적절한 근육을 사용하여 정확하게 복부를 잡아 당길 때까지 도와줍니다. 이 단계는 더욱 어려운 움직임으로 나아가기 위한 전 단계입니다.

이 단계를 마스터하면, 서 있거나, 걷거나, 더 복잡한 기능적 활동을 하는 동안 특정 근육을 제어하고 적절하게 사용하는 법을 배우게 됩니다.

활발하게 움직이는 것은 앉아 있는 것의 반대입니다.

운동을 하면 허리 통증을 없애는 데 도움이 될 수 있다거나, 또는 그러한 운동 유형 이 단순히 활발하게 움직이는 것보다 덜 중요하게 여겨진다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 필라테스는 또 다른 예입니다.

코크란의 체계적 검토에서 필라테스는 비록 다른 운동에 비해 뛰어나지는 않지만, 허리 통증 및 장애에 최소한의 개입보다 더욱 효과적임이 나타났습니다. 대부분의 운동에 있는 공통점은 앉아서 지내는 것보다 일어나서 활동하게 만든다는 것입니다.

앉아있으면 서 있을 때보다 척추에 더 많은 압력이 가해지며, 컴퓨터 앞에서 구부리고 앉을 경우 등의 건강은 훨씬 더 나빠질 수 있습니다. 허리 통증이 있는 사람의 약 40%가 매일 컴퓨터에서 오랜 시간 보내는 것으로 추정됩니다.

등의 디스크는 움직일 때 확장 또는 수축되면서 혈액과 양분을 흡수하도록 되어 있습니다. 앉아있을 때, 디스크는 압착되어 시간이 지날수록 유연성을 잃을 수 있습니다. 또한 과도하게 앉아있으면 허리디스크의 위험이 높아질 수 있습니다.

또한 지속적으로 서 있는 것이 문제가 될 수도 있음을 인식해야 합니다. 핵심은 움직임입니다. 저는 사람들에게 적게 운동하고 더 많이 움직이라고 가르치는 케이티 바우맨의 교습을 좋아합니다.  개인적으로, 매일 12-14시간 앉아서 지내던 것을 1시간 미만으로 줄인 후, 수 십년 동안 겪었던 허리 통증이 사라졌습니다. 저는 한 시간에 여러 번 책상에서 벗어나려고 노력합니다.

잠이 들지 않는 한, 허리 통증이 생길 때 소파에 눕고 싶은 충동이 들더라도, 침대에서 휴식을 취하지 않는 것이 중요합니다. NPR 뉴스:

"우리 모두는 다음 말에 동의합니다. 무엇보다도, 쉬는 것을 피하라. '더 많이 사용할수록, 더 강하고, 탄탄하며, 건강하게 유지할 가능성이 높습니다,' 라고 마허 [특집 연구에서 작업한 물리 치료사]는 말합니다."

허리 통증을 완화시키기 위해 이러한 운동을 해 본 적이 있습니까?

때때로 허리 통증은 갑자기, 불쑥 나타나는 것처럼 보이지만, 사실은 몇 개월 또는 몇 년 동안의 나쁜 자세, 반복적인 동작, 부적절한 들어 올리기, 긴장 및 압박에 의해 일어나는 경우가 많습니다. 문제가 되는 움직임을 중단하는 것(예를 들어, 책상 의자에서 스탠딩 데스크로 전환) 외에도, 다음 형태의 운동이 도움이 될 수 있습니다.

스트레칭

근력운동

요가

태극권

허리 통증이 심리적인 원인과 관계가 있습니까?

자신의 통증이 심리적 또는 감정적인 원인으로 인한 것이라고 말하고 싶어하는 사람은 많지 않지만 이를 뒷받침하는 증거는 꽤 많습니다. 한 가지 이론은정서적 외상(신체적 부상 및 환경 독소와 함께)이 중추 신경계의 분자인 마이크로글리아를 자극할 수도 있다는 것입니다.

이 분자는 스트레스를 받으면 염증성 화학 물질을 방출하여 만성 통증과 불안 및 우울증과 같은 심리적 장애를 초래합니다. 예를 들면, 존 사노 박사는 심각한 허리 통증 환자를 치료하는데 정신-신체 치유 요법(mind-body techniques)을 사용하고 이 주제에 대해 몇 권의 책을 저술하였습니다. 그는 정신 신체적 통증 증후군의 이름을 긴장성 근신경 증후군(TMS)이라고 지었습니다.

간단히 말해서, 마음이 부정적인 감정으로 넘치면, 두뇌가 이를 다룰 수 있는 한 가지 방법은 정서적 통증을 육체적 통증으로 대체하는 것입니다. 사노 박사가 특별히 관심을 가진 대상은 허리 통증 때문에 이미 수술을 받았으나 효과가 없는(흔한 결과) 환자들이었습니다.

이들은 치료하기 어려운 환자 그룹이었지만 그는감정 자유 기법(EFT) 및 용서와 같은 기법을 사용하여 80 퍼센트 이상 치료에 성공하였습니다. 허리 통증을 완화시킬 수 있는 다른 정신-육체 테크닉도 있습니다. 사노 박사의 많은 개념들은 정형 외과의인 데이비드 한스콤 박사가 가르치는 것의 기초를 형성했습니다.

그는 신경생리학적 장애(NPD)가 만성 스트레스 및 불안의 결과물로, 신경계에 아드레날린과 코티솔이 넘치도록 한다고 생각합니다. 허리 통증을 비롯한 많은 만성 통증이 NPD에 기원을 두고 있을 수도 있습니다. 한스콤 박사는 부정적인 생각을 적는 감정표현 글쓰기로 불안감과 좌절의 심리적 경로를 분해함으로써, 두뇌를 다시 프로그래밍하고 육체적 통증을 완화하도록 권장합니다.

명상과 같은 다른 정신-육체 테크닉도 도움이 될 수 있습니다. 이전에 명상을 전혀 해 본 적이 없는 자원자들 중, 초점 주의 (마음 챙김 명상의 한 형태)라고 불리는 명상 기법을 배우는 20분 수업에 4회 참여한 사람은 상당한 통증 완화를 경험했습니다. 통증 강도가 40% 감소했고 통증 불쾌감은 57% 감소했습니다.

허리통증 치유를 위한 추가 단계