오메가 3

개요

  • 오메가 3 지방이 풍부한 식단으로 골관절염을 방지할 수 있을 뿐만 아니라 그 진행을 늦출 수도 있습니다. 그 효능은 연골과 연골 아래 뼈에도 미칩니다
  • 오메가 3 지방은 레졸빈과 프로텍틴이라고 불리는 화합물을 생성하는데, 이는 염증이 조직에 과도한 손상을 입히기 전에 진정시킬 수 있습니다
  • 관절염과 같은 염증 관련 질환을 퇴치하는 데 있어서 동물성 오메가 3 지방 크릴 오일의 탁월한 효과에 대한 연구가 상당히 많이 발표되었습니다
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관절염이 있는 경우 무시하면 안되는 것

2017년 6월 21일 | 454 보기 |

머콜라 박사

골관절염이 있다면, 관절 내 연골이 점차 손상되고, 관절을 윤활시키고 완충효과를 주는 윤활액 또한 감소합니다.

연골과 윤활액이 감소함에 따라 뼈가 서로 접촉하고 그 결과 통증과 관절이 뻣뻣함을 느끼게 됩니다. 조치를 취하지 않으면 정상적인 일상 활동을 수행할 수 없을 때까지 상태가 점점 악화될 수 있습니다.

귀하가 골관절염으로 고생하는 수 백만명 중의 한 분이라면, 또는 그 중 한 사람이 되는 것을 피하고 싶다면, 가장 간단하면서 가장 강력한 방법 중의 하나로 식단에 동물성 오메가 3 지방을 추가하십시오.

오메가 3 지방이 골관절염 치료에 매우 중요합니다.

최근의 동물 연구에 따르면, 오메가 3 지방이 풍부한 먹이를 급여한 결과, 골관절염이 발생하기 쉬운 기니피그의 질병 지표의 대부분이  감소했습니다. 여기에는 연골과 연하골의 변화가 모두 포함됩니다. 수석 연구원은 오메가 3 지방이 골관절염을 예방하며 이미 진단된 경우 그 진행을 느리게 한다는 증거가 확실하다고 말했습니다.

관절건강, 관절염 및 염증에 대한 오메가 3의 영향은 활발하게 연구되는 분야입니다. 오메가 3는 염증이 조직에 과도한 손상을 입히기 전에 진정시켜 주는 레졸빈과 프로텍틴이라고 불리는 화합물을 생성하는 것으로 알려져 있습니다.

관절염과 같은 염증 관련 질환을 퇴치하는 데 있어서 동물성 오메가 3 지방 크릴 오일의 탁월한 효과에 대한 연구가 여러 건 발표되었습니다. 가장 주목할 만한 연구는 다음과 같습니다.

  •  Journal of the American College of Nutrition에 게시된 2007년 연구에서는 염증을 감소시키는 크릴 오일에 대해 조사했습니다. 연구자들은 매일 크릴오일 300mg을 투여한 결과, 단 7일 후에 염증, 통증, 강직 및 기능 장애가 유의미하게 감소되었고 14일 후에는 훨씬 더 효과가 크게 나타남을 발견했습니다.
  • 2005년  American Journal of Gastroenterology에 게재된 연구에서도 류마티스성 관절염과 골관절염 환자 모두 염증 및 관절염 증상이 감소되었음을 나타내는 유사한 결과를 도출했습니다.
  • Advances in Therapy에 게재된 연구에서는 고관절이나 무릎 관절에 중간에서 심각한 정도의 골관절염을 앓고 있는 참가자들에게 1,500 mg의 글루코사민 황산염과 오메가 3  200 mg을 투여한 결과, 글루코사민만을 복용한 그룹에 비해 통증이 상당히 완화되었고 골관절염 증상(아침의 뻣뻣함, 고관절과 무릎 통증)이 감소한 것으로 나타났습니다.

오메가 3 지방이 부족하십니까?

이상적으로는 모든 사람들이 평생 높은 수준의 오메가 3를 섭취하여 관절염 예방을 포함하여 오메가 3 가 제공하는 모든 건강 효능을 얻을 수 있어야 합니다. 그러나 평균 미국인의 식단에는 오염 문제 때문에 추천하지 않는 특정 형태의 생선을 제외하고는, 동물성 오메가 3 지방, DHA 및 EPA가 심각하게 결핍되어 있습니다. 이 중요 지방의 원천은 아주 소수로 제한되어 있습니다.

사우스 다코타에 있는 Sanford School of Medicine의 연구 교수이자 오메가 3 지방에 대한 권위자인 윌리엄 해리스 박사의 연구 덕분에 혈액 내 오메가 3 수치를 측정할 수 있습니다. 해리스 박사의 연구로 "오메가 3 지수"라고 불리는 오메가 3 수치를 측정하는 분석 방법이 개발되었습니다.

높은 품질의 오메가 3의 동물성 원천 섭취

오늘날 대부분의 사람들에게 오메가 3 지방이 부족한 반면, 식물성 기름과 가공식품에 존재하는 너무 많은 손상된 오메가 6 지방을 섭취합니다.  오메가 3 지방과 오메가 6 지방의 이상적인 비율은 1:1에 가깝지만, 일반적인 비율은 20:1 또는 심지어 50:1로 오메가 6가 더 많습니다.

이처럼 심각한 불균형 때문에, 저는 고품질의 오메가 3 지방의 원천으로 식단을 보충하는 한편, 동시에 오메가 6 지방의 섭취를 줄여서 이 비율을 균형으로 유지하도록 권장합니다.

오메가 3 지방의 원천으로는 식물성과 동물성 모두 있지만, 둘 사이에는 차이가 있습니다. 세 가지 중요한 오메가 3 지방산인 ALA, EPA 및 DHA의 비율이 모두 다릅니다. DHA는 두뇌에 가장 중요한 요소입니다. EPA 또한 두뇌에 필요하지만, 양은 더 작습니다.

식물성 오메가 3 원천인 아마, 삼 그리고 치아 시드에는 ALA가 많지만, EPA와 DHA는 적습니다. 비록 ALA가 필수 영양소이긴 하지만, 기억해야 할 중요한 점은 ALA를 훨씬 더 필수적인 EPA와 DHA로 전환시키는 작용이 손상된 델타 6 불포화화효소 때문에 차단되어 있다는 것입니다. 이 효소는 ALA를 더 긴 사슬인 EPA와 DHA로 전환시키는 데 필요합니다. 인슐린 수치의 상승이 효소를 저해합니다. 이러한 관점만으로도, 동물성 오메가 3 원천을 식단에 포함시키는 것이 중요합니다.

동물성 오메가 3 지방의 3가지 유형

생선: 완전한 세계라면, 생선을 먹는 것만으로도 모든 오메가 3 를 섭취할 수 있을 것입니다. 그러나 안타깝게도, 오늘날 생선 공급분의 대다수가 수은, PCB, 중금속 및 방사성 독으로 상당히 오염되어 있어서, 저는 더 이상 대부분의 생선을 권장할 수가 없습니다. 그러나, Vital Choice와 같이 덜 오염된 지역에서 생선을 수확하여 명백히 덜 오염된 생선을 공급하는 공급업체도 있습니다.

생선 오일:저는 한 때 생선 오일을 섭취하여 오메가 3 지방의 섭취량을 높이도록 추천했었습니다. 고품질의 생선 오일은 수 많은 중요 건강상 효능을 제공하는 훌륭한 제품입니다. 하지만, 생선 오일은 항산화 성질이 약합니다.

이 점은 생선 오일의 주요 결점입니다. 왜냐하면 생선 오일을 섭취하여 오메가 3 지방을 늘림에 따라, 항산화제가 더 많이 필요하게 되기 때문입니다.

이는 생선 오일이 상당히 부패하기 쉬워서 산화 작용으로 해로운 활성 산소를 형성하기 때문입니다. 따라서 항산화제로 생선 오일이 신체 내에서 산화하여 변질되지 않도록 해야 합니다. 따라서, 생선 오일을 섭취할 때에는 일반적인 건강과 항산화제에 대한 필요에 의해 더 많은 항산화제를 섭취해야 합니다.

크릴오일: 마지막으로 중요한 크릴 오일은 동물성 오메가 3 지방 중 제가 선호하는 식품입니다. 크릴 오일에는 DHA와 EPA 흡수를 극적으로 향상시키는 인지질이 함유되어 있기 때문에 크릴 오일이 생선 오일보다 더 뛰어나다고 생각합니다.

또한 크릴 오일에는 아스타잔틴이라고 불리는 매우 강력한 항산화물질이 들어 있어서, 오메가 3에 붙어 오메가 3 지방이 산화되는 것을 막아줍니다. 유명한 생선 오일 브랜드의 대다수는 이미 병을 열기 전에 산화되어 있다고 보면 됩니다. 크릴 오일은 또한 생선오일보다 48배 더 강력하며 비타민 E, 비타민 A, 비타민 D를 함유하고 있습니다.

크릴 오일은 또한 완전히 지속 가능하고 환경 친화적인 오메가 3 원천입니다. 크릴은 세계에서 가장 큰 바이오매스일 뿐만 아니라, 크릴 수확은 지속 가능성을 보장하기 위해 정기적으로 검토되는 엄격한 국제 예방적 수확 한도 규제로 인해 지구상에서 가장 잘 통제되는 수확 중의 하나입니다.

관절염을 앓고 있으면, 아스타잔틴에 대해 알아야 합니다.

아스타잔틴이 아마도 관절염 증상을 갖고 있는 사람들에게 오메가 3 지방보다  더 많은 도움이 될 수도 있습니다. 이 항산화물질이 베타카로틴, 알파토코페롤, 리코펜 및 루테인과 같은 화학계열의 다른 구성요소보다 더 강력하기 때문입니다. ‘매우 강한’ 활성 산소 소거 작용을 하며 세포, 장기, 그리고 신체 조직을  산화에 의한 손상과 염증으로부터 보호해 줍니다.

특히, 아스타잔틴은 카로티노이드 항산화 물질로 미세조류인 헤마토코커스 플루비알리스에 의해서만 생산되며, 물 공급이 끊기면, 자외 복사로부터 자신을 보호하도록 합니다. 이것은 조류의 생존 메카니즘이며 아스타잔틴은 조류를 영양 결핍 및/또는 강력한 햇빛으로부터 보호하는 “힘”의 기능을 합니다.

아스타잔틴의 알려진 공급원은 두 가지 뿐입니다. 즉, 아스타잔틴을 생산하는 미세조류와 조류를 먹는 바다 생물(연어, 조개, 그리고 크릴새우)들입니다. 제가 크릴 오일을 권장하는 이유 중 하나는 크릴 오일에는 산화로부터 보호하는 아스타잔틴이 자연적으로 함유되어 있기 때문입니다. 생선오일에 항산화물질인 아스타잔틴을 추가하면 산화에 대한 수용성이 줄어드는 한편, 면역조절성이 더욱 강력해집니다. 이는 자연적으로 보호기능이 내장된 크릴 오일이 돋보이는 이유이기도 합니다.

제가 많은 보충제를 추천하지는 않지만, 이미 크릴 오일 보충제를 복용하고 있을지라도 아스타잔틴을 더욱 늘림으로써 더 많은 혜택을 향유하게 될 것이라고 생각합니다. 아스타잔틴을 섭취해 보기로 결정하셨다면, 1일 8-10mg씩 복용하시길 권장합니다. 크릴 오일 보충제를 섭취하는 경우, 크릴 제품마다 아스타잔틴의 농도가 다르기 때문에 라벨을 확인해봐야 합니다.

관절염으로 쇠약해질 필요가 없습니다

골관절염은 매우 고통스럽고 쇠약하게 만드는 질병일 수 있습니다. 체중감소, 운동, 식단과 생활습관의 변화, 자연적인 항염증 구제 수단을 사용함으로써 이 질환을 극복하거나, 또는 적어도 이와 연관된 통증을 현저하게 줄일 수 있습니다.

건강한 식단: 과도한 체중은 관절에 더 큰 압력을 가하기 때문에 정상 체중에 비해 비만인 사람은 관절염 비율이 두 배가 넘습니다. 이것은 골관절염으로 이어질 수 있을 뿐 아니라 관절 통증을 기하급수적으로 악화시킬 수 있습니다.

따라서 귀하가 관절염으로 고통받고 과체중 또는 비만이라면, 체중 감량이 치료의 필수 요소입니다.

운동:대부분의 사람은 운동으로 골밀도와 관절 기능을 유지하여 나이가 듦에 따라 골관절염을 예방하고 증상을 완화시킬 수 있다는 사실에 별로 관심이 없습니다.

운동이 관절에 해롭다는 생각은 그런 생각을 뒷받침해 주는 증거가 없기 때문에 잘못된 생각입니다. 대신, 증거는 운동이 관절 조직에 긍정적인 영향을 준다고 지적하고 있습니다. 체중이 감소되거나 이상적인 체중을 유지할 만큼 충분히 운동한다면, 골관절염으로 인한 위험을 감소시킬 수 있습니다.

제가 가장 강력하게 권하는 운동의 형태는 피크 피트니스로 거의 모든 사람이 사용할 수 있는 프로그램입니다. 그러나 이미 무릎에 골관절염이 발생하였다면 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 강화하는 운동을 포함시키는 것이 좋습니다. 그리고 달리기나 기타 고충격 운동보다는 수영이나 자전거처럼 하중이 가해지지 않는 운동을 하는 것이 더 좋을 수 있습니다.

관절염이있는 사람들은 관절염을 악화시키는 활동을 피하도록 주의해야 합니다. 불안정한 관절에 무리를 주는 운동은 피해야 합니다.

비타민 D: 비타민 D 수치가 낮으면 무릎의 연골 손실과 연계되며, 이는 골관절염의 특징 중 하나입니다. 비타민 D 수치를 최적화하기 위한 치료법은 간단합니다. 혈액 검사를 한 다음, 안전한 일광욕 또는 안전한 선탠 침대에서 실내 태닝으로 최적화하면 됩니다 (안전한 태닝 베드에는 전자식 안정기가 있어서 햇빛보다 UVA가 적게 나옵니다). 

마지막 수단으로 비타민 D3로 보충할 수 있습니다. 최근 연구에서는 평균 성인의 경우 하루 8,000 IU의 비타민 D를 섭취해야 수치를 40 ng/ml 이상으로 높일 수 있다고 합니다. 이 수치는 질병을 예방할 수 있는 최소치입니다.

골관절염 치료에 중요한 요소인 통증 완화가 필요하다면, 타이레놀과 같은 비 스테로이드계 항염증제(NSAID) 및 진통제와 같은 항염증 약물을 선택하기 이전에 신중히 생각해봐야 합니다. NSAID는 궤양 출혈을 유발하여 매년 30,000명 정도의 사람이 사망하고, 경구 약품은 심장마비와 같은 다수의 문제와 관련이 있습니다. Vioxx 및 Celebrex 는 이러한 위험 약물의 대표적인 사례입니다.

다음과 같은 안전한 천연 항염증제를 대안으로 사용할 수도 있습니다.

  • 유향: 보스웰린(boswellin), 또는 “인도 유향(Indian frankincense)"이라고도 하는 이 인도의 약초는 제가 특히 관절 염증 및 관련 통증에 유용하다는 것을 발견한 하나의 치료제입니다.
  • 히알루론산 (HA): 히알루론산은 연골의 중요 구성성분으로 세포에 양분을 전달하고 노폐물을 배출하는 일을 담당하고 있습니다.
  • 아스타잔틴: 위에서 언급한 바와 같이, 아스타잔틴은 발견된 것중 가장 강력한 지방 친화적인 항산화물질 중 하나이며 게, 연어, 송어, 새우 및 크릴에서 발견되는 풍부한 카로티노이드 색소입니다. 연구에 따르면 아스타잔틴은 관절 건강과 이동성에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
  • 난각막(계란 속껍질): 엘라스틴, 콜라겐 및 글리코사미노글리칸은 계란 껍질 막에서 발견되는 3가지 영양소로서, 연골을 만드는 데 필요한 블록을 관절에 제공함으로써 관절의 안정성과 유연성을 지원할 수 있습니다.
  • 생강: 생강은 강력한 항염증 작용을 하며, 통증 완화와 위장을 진정시키는 효과가 있습니다. 신선한 생강은 끓여서 차로 마시거나 갈아서 야채 주스에 넣어 먹으면 효과를 볼 수 있습니다.
  • 브로멜라인: 파인애플에서 발견되는 이 효소는 천연 항염제입니다. 브로멜라인은 보충제 형태로 섭취할 수 있지만 신선한 파인애플을 먹는 것 역시 도움이 될 수 있습니다.
  • 세틸 미리스톨리에이트(CMO) 생선 및 버터에서 발견되는 이 오일은 "관절 윤활제"와 항염증제로 작용합니다.
  • 달맞이 꽃, 까막까치 밥나무, 보라지 오일. 이 오일들에는 관절염 통증을 치료하는데 유용한 필수 지방산인 감마리놀렌산(GLA)이 함유되어 있습니다. 특히 겨울철에 건조한 피부로 고생한다면, 이러한 지방이 부족하다는 강력한 표시이므로 이를 보충제로 섭취하는 것이 좋습니다. 저는 달맞이 꽃에서 추출한 GLA 보충제를 사용하는 것을 선호하지만 보라지 오일에는 GLA 농도가 더 높아서 더 적은 캡슐로도 충분하므로, 더 적은 비용이 들 수 있습니다.
  • 카옌 고추 크림: 캡사이신 크림이라고 하는 이 양념은 건조된 고추로 만듭니다. 카옌 고추 크림은 통증 신호를 뇌에 전달하는 신경 세포의 화학 물질인 인체의 P 물질 공급을 억제하여 통증을 완화시킵니다.
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