탄탄한 근육을 만들기 위해 가장 좋은 운동 방법은?

탄탄한 근육

개요 -

  • New York Times 기사에 따르면, 무거운 웨이트를 들어올리면 근육이 부풀어 오른다는 생각은 근거없는 이야기일 수 있다고 합니다
  • 이 흥미로운 새로운 발견에서 칼로리를 더 적게 소비하기 시작할 때, 신체는 자동으로 활동 수준을 낮추어 이에 반응한다는 주장이 제기됩니다
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New York Times 기사에 따르면, 무거운 웨이트를 들어올리면 근육이 부풀어 오른다는 생각은 근거없는 이야기일 수 있다고 합니다.

큰 근육을 만들기 위해서는, 대부분의 사람들의 경우 추가 칼로리를 섭취해야 합니다. 많은 성인들에게 무려 하루 2,000 칼로리를 섭취하도록 권장됩니다.
보고:

“전문가들은 탄력 증가와 체중 감소를 위해 웨이트 리프팅을 하는 사람들의 경우, 더 무거운 웨이트와 더 적은 반복 횟수의 조합을 포함하는 요법이 상당한 도움을 줄 수 있다고 말합니다. 예를 들어, 2002년 연구에서 더 많은 웨이트를 더 적게 들어올린 실험자들이 더 많은 에너지를 연소했으며 운동 후 더 활발한 신진대사를 보였습니다.”

결론은 무엇일까요? 더 무거운 웨이트와 더 적은 반복 횟수가 아마도 탄탄한 근육을 만드는 최고의 방법일 수도 있습니다.

머콜라 박사

이 흥미로운 새로운 발견에서 칼로리를 더 적게 소비하기 시작할 때, 신체는 자동으로 활동 수준을 낮추어 이에 반응한다는 주장이 제기됩니다. 과거 다음 끼니를 해결하는 것이 그렇게 쉬운 일이 아니었던 시절에는, 이러한 메커니즘이 소중한 에너지 저장량을 유지하고 기근일 경우 오래 생존하는 데 도움을 줄 수 있었습니다.

그러나 현대에는 이러한 선천적인 프로세스가 역효과를 낳아서, 의식적으로 활동 수준을 늘리지 않거나 또는 적어도 유지하지 않을 경우 체중이 초과됩니다.

또한, 저칼로리 식단이 수명을 늘리는 방법으로 강조될지라도, 신체의 영양 요건을 충족시키지 않고 무작정 칼로리를 줄일 경우, 허기가 질 수 있습니다. 이 경우 신진대사가 늦게 진행되어 체중 감량을 더욱 어렵게 만듭니다.

운동만으로는 체중감량에 도움이 되지 않을 수 있습니다. 특히, 초콜릿 쉐이크와 프렌치 프라이를 먹음으로써 운동에 대해 스스로를 "보상"하는 경우에 더욱 그렇습니다.

건강에 유익한 체중 감량을 하려면 식단과 운동을 함께 결합하는 방법을 사용하는 것이 핵심입니다. 이 방법으로 점진적인 체중감량을 할 수 있고 더욱 건강한 라이프스타일을 유지하고 지속할 수 있습니다.

활동부족은 건강에 해롭습니다.

체중 감량을 위해 노력하든 아니든, 건강하고 싶으면 정기적인 육체 활동은 일상의 일부이어야만 합니다. 화려한 음식을 먹을지라도, 그리고 과체중이든 아니든 이것은 중요합니다.

Journal of the American Medical Association 에 실린 한 연구에서는 다소 활동적인 여성의 경우 심장질환에 걸릴 가능성이 그렇지 않은 여성보다 적었으며, 이는 체중과 상관이 없음을 발견했습니다.

또 다른 연구에서는 식단과 피트니스 수준이 평생 건강에 중요함이 밝혀졌습니다. 115,000명의 간호사를 분석한 결과, 과체중 또는 앉아서 생활하는 습관만으로 사망 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.

  • 비만이고 활동이 없는 여성의 경우 마르고 활동적인 여성보다 사망률이 2.5배 더 높았습니다.
  • (비만이지만)활동적인 여성은 마르고 활동적인 여성보다 조기사망할 가능성이 두 배 더 높았습니다.
  • 마른 여성이 1주일에 3.5시간 미만 운동하는 경우 더 자주 운동하는 여성에 비해 조기사망할 위험이 55% 더 높았습니다.
  • 1주일에 3.5시간 미만 운동하는 비만인 여성의 사망률은 비슷하게 운동하는 마른 여성보다 91% 더 높았습니다.
  • 비만이고 활동이 없는 여성의 경우 조기사망률이 142배 더 높았습니다.

따라서, 과체중이거나 비만인 경우 분명 질병 위험이 높아지며, 마르고 활동적이지 않은 여성의 경우에도 또한 위험이 높았습니다. 그리고 예상대로, 과체중/비만이면서 또한 앉아서 생활하는 여성의 경우 상당한 위험에 노출됩니다.

물론 이 이야기의 교훈은 식단과 운동 습관 둘 다 건강과 웰빙에 도움이 되는 방향으로 주의 깊게 조정해야 함을 의미합니다.

많은 운동 형태가 효과는 별로인 이유

많은 분들이 아시겠지만, 저는 지난 42년 동안 광적으로 운동을 해왔습니다. 그러나 최근에 들어서야 운동에 대한 기본적인 이해에 일부 심각한 결함이 있음을 깨달았습니다.

30세 미만인 경우 대부분의 사람들에게 대부분의 운동은 효과가 좋습니다. 30세부터 성장 호르몬이 급격히 떨어지기 시작합니다.

30세 이상의 성인들이 미국에서 일반적으로 수행하는 거의 모든 운동이 성장 호르몬을 생성하지 않는 것으로 판명되었습니다. 그 이유는 이들이 아주 빠른 근육 섬유질을 운동하지 않기 때문입니다.

심장 강화, 유산소 및 심지어 대부분의 근육 운동은 성장 호르몬을 증가시키지 않습니다. 성장 호르몬을 증가시키는 유일한 방법은 무산소 운동을 이용하는 것입니다.

이것은 보통 스프린트 유형의 운동이지만 달리면서 할 필요는 없습니다. 유산소 운동 장비로도 할 수 있습니다. 최고 중의 하나는 리컴번트 자전거입니다.

원칙은 간단합니다. 2분간 워밍업한 후, 최대한 강도를 높여서 다음 30초 동안 있는 힘껏 페달을 밟습니다. 45초 동안 페달을 밟을 수 있다면 있는 힘껏 운동한 것이 아닙니다. 단순히 아주 열심히 밟으면 됩니다.

30초 동안 운동한 후 편안한 강도로 페달을 밟으며 90초 동안 회복하며, 이러한 과정을 8회 주기 동안 7번 반복합니다. 이를 정확하게 수행하면 많은 땀을 흘리게 되며 생애 최고의 운동 중 하나가 될 것입니다.

이러한 방법의 묘미는 불과 20분 밖에 걸리지 않는다는 것입니다. 제대로만 하면 몇 시간의 일반적인 심장강화 운동보다 훨씬 더 건강에 좋을 것이라고 자신있게 말씀드릴 수 있습니다.

그 다음 2시간 동안 설탕을 피한다면, 성장 호르몬 수치가 급격히 증가할 것입니다.

이는 정말로 인생을 바꿀 수 있는 아주 급진적인 새로운 정보입니다. 일단 제가 이것을 시작한 후 일반 심장강화 운동으로도 줄일 수 없었던 초과 체중을 쉽게 줄일 수 있었습니다.

저를 지도했던 마스터 트레이너는 필 캠프벨이었으며 그는 이것을 스프린트 8이라고 불렀습니다. 최근 그를 멕시코의 피트니스 캠프에서 만났습니다. 그는 Ready Set Go라고 불리는 이 획기적인 운동 형태에 대한 더 자세한 정보를 담은 책을 냈습니다.

저는 향후 이에 대한 더 자세한 글을 소개할 계획입니다.

다른 신뢰성 있는 체중 감소 팁

모든 사람의 신진대사는 다릅니다. 하지만 식단과 라이프스타일 모두에 다음과 같은 상식적인 변화를 줌으로써 납득이 가는 짧은 시간 내에 이를 가속하거나 늦추는 것이 가능합니다.

  •  자신의 영양 유형에 맞게 드십시오. 그래야 신체에서 필요로 하는 올바른 연료를 얻을 수 있습니다.
  • 허기 수치, 체중, 다양한 질병의 위험에 영향을 미치는 인슐린과 렙틴 저항성의 주요 원인인 설탕 특히 과당과 곡물을 피하십시오.
  • 허기에 귀를 기울이고, 배가 고프면 건강에 좋은 식사나 스낵을 드십시오.
  • 근육을 키우는 근력 운동 뿐만 아니라, 지방 연소를 현저하게 늘리도록 시연된 인터벌 트레이닝을 포함하는 균형 잡힌 운동 요법을 실행하십시오.
+ 출처 및 참조