허리 통증

개요

  • 컴퓨터 및 기타 전자기기의 사용과 관련되어 과도하게 앉아 있을 경우, 자세에 심각한 손상을 초래하고, 허리 통증, 목 통증, 손목 터널 등 많은 신체적 문제를 유발합니다
  • 수 많은 연구 결과에서 장시간 앉아 있을 경우 운동을 하더라도 수명이 단축될 수 있음을 보여주고 있습니다
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정확하게 앉음으로써 허리 통증 예방

2017년 6월 15일 | 291 보기 |

머콜라 박사

스마트폰에서 컴퓨터와 iPad에 이르기까지, 우리가 좋아하는 전자기기들이 우리의 자세를 해치고 체중 증가, 허리 통증, 손목 터널 증후군과 같은 관절 문제를 일으킵니다.

다행히도 자주 자세를 바꾸고 상반신을 "재구성"하는 등 몇 가지 방법과 운동이 있습니다. 이를 통해 많은 잠재적 문제들을 해결하고 탄탄한 체력과 적합한 정렬을 유지할 수 있습니다.

허리 통증만큼이나 잘 드러나지 않으므로, 상당한 시간을 앉아서 보내는 것이, 가장  드러나지 않는 걱정거리일 수 있습니다. 앉는 생활습관으로 인해 수명이 몇 년 줄어들 수 있습니다. 운동부족은 오래 앉는 것과 같은 공범입니다. 더 많이 앉아 있을수록, 더 적게 몸을 움직이게 됩니다.

 British Medical Journal에 게재된 한 연구에 따르면, 앉아 있는 시간을 하루 3시간 미만으로 줄이면 기대수명이 2년 더 늘어난다고 합니다. 평균 하루에 4.5~5시간 의자나 소파에 앉아 있는 것에 비하면 상당한 감축입니다.

18건의 연구에서 나타난 한 가지 분석은 가장 오랜 시간 앉아 있는 사람들은 가장 적게 앉아 있는 사람들에 비해 당뇨병이나 심장 질환에 걸릴 가능성이 2배 더 많다는 것이었습니다. 앉아 있는 것은 흡연 및 비만과 마찬가지로 만성 질환의 중요 위험 인자가 되었습니다.

앉아서 지내는 생활습관으로 지불해야 할 대가

다수의 연구에서 앉아서 지내는 생활습관의 건강에 대한 영향을 조사했습니다. 너무 많이 앉아서 지내는 것이 질병 위험과 조기사망을 늘린다는 이 연구는 상당히 주목할만한 가치가 있습니다.

  1.  Medicine & Science in Sports & Exercise에 발표된 2010년 연구에 따르면 일주일에 23시간 이상 앉아 있는 남성의 경우 일주일에 11시간 미만 앉아 있는 남성보다 심장질환으로 사망할 가능성이 64% 더 높은 것으로 나타났습니다.
  2. 17,000명 이상의 캐나다인을 대상으로 한 연구에서는 자주 앉지 않는 사람에 비해 하루 중 대부분을 앉아서 보내는 사람들이 어떠한 원인으로 사망할 가능성이 1.54배 더 높은 것으로 나타났습니다.
  3. 호주의 한 연구에 따르면, 섭취하는 칼로리의 제한과 운동과 같은 신체 활동을 한 이후에도 앉아 있는 시간이 여성들의 체중 중가에 대한 예측 인자로 유효했습니다.
  4. 일주일에 11시간 이상 컴퓨터를 사용하거나 일주일에 21시간 이상 TV를 시청하는 사람은 컴퓨터나 TV를 이용하는 시간이 일주일에 5시간인 사람보다 비만해질 가능성이 더 높습니다.
  5. 신진대사 증후군 위험은 '스크린 타임(TV를 보거나 컴퓨터를 사용하는데 보낸 시간)'의 분량에 따라 발생합니다. 신체 활동은 스크린 타임과 신진대사 증후군에 별 영향을 미치지 못합니다.

헬스장에 가는 것만으로는 충분하지 않을 수 있습니다.

흥미롭게도, 연구 결과에 따르면 정기적으로 신체 단련을 하더라도, 하루 중 나머지 시간을 과도하게 앉아서 보내는 습관에 따른 영향을 상쇄하기에 불충분할 수 있으며 이는 앉아 있음으로 인한 부정적인 신진대사의 영향 때문이라고 합니다. 특히 이러한 신체 단련이 리컴벤트 자전거나 로잉 머신과 같이 앉은 자세에서 하는 운동에 집중할 경우 더 그렇습니다.

2009년에 시행된 연구에서는  앉아서 하는 생활과 좋지 않은 신진대사 건강의 생체 표지를 연계하는 동시적인 증거를 강조함으로써, 총 앉아 있는 시간과 제 2형 당뇨병, 심장질환, 기타 만성적인 건강문제 발생 위험 증가와의 상관관계를 보여주었습니다.

필자는 다음과 같이 말합니다.

"비록 사람들이 매주 대부분의 날 30분 이상 육체활동을 하라는 현재의 권고를 충족한다 할지라도, 장시간 앉아 있는 경우 '운동하지 않는' 대부분의 깨어 있는 시간을 지배하므로 상당히 좋지 않은 신진대사와 건강 효과가 나타날 수 있습니다."

다시 말해서, 직장까지 자전거를 타고 가거나 1주일에 헬스장을 4-5일 가는 등 신체적으로 상당히 활동적이라 하더라도, 하루의 대부분을 의자나 소파에 앉아서 지낸다면 너무 많이 앉음으로 인한 영향에 압도될 수 있습니다. 연구진은 이러한 현상을 "활동적인 카우치 포테이토 효과"라고 불렀습니다.

 New York Times의 기사에 따르면, 단 한 시간만 앉아 있어도 체내 지방을 연소하는 효소의 생산이 최대 90% 감소한다고 합니다. 오래 앉아 있으면 신체의 포도당 대사가 느려지고 HDL이 감소합니다. HDL은 적은 것보다는 많을 수록 좋은 지방질입니다. 이는 왜 습관적으로 오래 앉아 있는 사람들에게 제 2형 당뇨병과 심혈관 질환의 위험이 높은지에 대한 이유를 설명해 줍니다.

올바른 앉기의 핵심: 일어서기

기본적인 치료법은 일어나서 간단한 운동을 하는 것입니다. 그러나 의자에서 앉아 있는 시간이 많다면 이것을 자주 해야 합니다. 대부분의 등, 목, 기타 근육통은 신체 전반에 힘을 고루 분산시키지 못하는 것과 연관되어 있습니다. 이것은 부자연스러운 자세로 장시간 일을 할 경우 발생합니다. 정확한 자세를 취하고 이를 반복하도록 습관을 들이면, 통증이 사라지는 경우가 많습니다.

발, 골반, 상반신, 어깨 및 목 위치는 좋은 자세와 균형을 유지하는 데 필요하므로 이러한 부위의 자세를 시정해야 합니다. 이러한 코어 부위의 위치가 부적절하면, 해당 부위에 먼저 통증이 시작되고 다른 부위도 곧 통증이 시작될 가능성이 높습니다.  몸의 중심이 구조를 변경하여 가장 필요한 요구에 적응하면, 사지가 뒤따릅니다...

예를 들어, 손목 터널 문제의 상당한 부분은 잘못된 손목 위치만이 아니라 어깨의 전방 회전에 의한 것이기도 합니다. 어깨의 전방 회전은 허리와 골반의 위치와 직접 연계됩니다. 어깨가 위치를 바꾸면 어깨 아래의 모든 근육과 신경이 잘못된 영향을 받습니다. 그 결과 손목에서 고칠 수 없는 손목 내 증상으로 발현됩니다.

기본적인 치료법은 일어나는 것입니다! 그러나 또한 앉아 있음으로 인한 나쁜 영향을 줄이기 위해 할 수 있는 특정 운동이 있습니다.

앉아 있으면, 특히 컴퓨터 작업을 하거나 문자 메시지를 보내는 동안, 머리, 목, 어깨 및 등 위쪽이 앞으로 기울어지는 경향이 있습니다. 핵심은 과도한 수정보다는 신체가 스스로 지탱하여 더욱 중립적인 자세를 유지하게 만드는 것입니다.

5가지 손쉬운 단계로 몸을 재정렬하기

스타렛은 다음 순서대로 5가지 신체 "재구성" 또는 재배열 시리즈를 따라할 것을 권합니다.

  1. 발끝이 똑바로 앞으로 또는 약간 안쪽으로 향하게 하여 섭니다.
  2. 인터뷰에서 켈리는 엉덩이를 조여서 골반을 재정렬하도록 권장합니다. 또한 발을 안쪽으로 10-15도 돌리고(엄지 발가락이 약간 서로를 향하게), 발을 아치의 바깥 쪽으로 돌린 다음 뒷꿈치를 움직이지 말고 다리 뒷쪽을 함께 잡아당기려고 하면 대부분의 사람들에게 더욱 효과적일 수 있다고 덧붙이고 싶습니다.  이렇게 하면 허벅지와 엉덩이 근육을 함께 사용할 수 있습니다. 하나만 조이면 덜 효과적입니다.
  3. 복부를  약간 조여서 코어에 긴장감을 조성합니다(최대한의 조임이 아닙니다. 최대치의 20% 정도면 됩니다).
  4. 어깨와 팔을 바깥쪽으로 회전(나사를 푼다고 생각하십시오)시켜서 어깨 위치를 교정합니다(어깨를 뒤로 젖힘). 이렇게 하면 어깻날을 더욱 가까이 붙이게 되고, 가슴은 앞으로 올려지며, 엄지 손가락이 몸에서 멀리 향하게 됩니다.
  5. 어깨를 바깥쪽으로 회전하면서 손을 중립으로 돌리면, 엄지 손가락이 앞을 향하게 됩니다.

이러한 기본 정렬은 서 있거나, 앉아 있거나, 무릎을 꿇고 있거나, 중간 자세 등, 어떠한 자세를 취하고 있다 하더라도 적용될 수 있습니다. 동영상에서 스타렛은 훨씬 더 쉽게 보여줌으로써, 이러한 간단한 교정을 수행하는 방법을 정확하게 시연하고 있습니다. 이러한 운동을 정기적으로 한다면, 흔히 발생하는 많은 문제들을 예방할 수 있습니다.

의자 대신 밸런스 볼을 사용할 수 있는지에 대해 의문이 든다면, 어떠한 혜택이 있는지에 대한 증거는 거의 없습니다. 연구 결과에서는 자세 개선이 있다고 해도 최소한이며, 한 연구에서는 심지어 의자로 이러한 볼을 사용함으로써 "척추 수축"이 일어났음을 보여주었습니다. 앉는 도구는 몸을 길들여 앉는 자세보다 훨씬 덜 중요합니다.

그러나, 인체공학적 혁신으로 서서 일할 수 있는 옵션을 제공하는 흥미로운 책상과 워크스테이션이 개발되었습니다. 일부 워크스테이션에는 걸을 수 있는 트레드밀도 있습니다. "TredDesk"의 판매는 2008년 출시된 이래 10배 성장한 것으로 보도되었습니다. 많은 기업들이 이 분야의 연구 및 개발에 상당한 돈을 투자하고 있으며, 저는 이러한 디자인이 더 많이 나타날 것이라고 생각합니다.

파운데이션 트레이닝 운동:

파운데이션 트레이닝은 장시간 앉아 있는 것을 보상해주는 또 다른 방법입니다. 파운데이션 트레이닝 운동은 몸의 자세를 강화하고 재정렬하도록 도와주는 강력하지만 단순한 구조적 운동입니다. 이 프로그램은 척추지압사인 에릭 굿맨이 자신의 만성 허리 통증을 치료하기 위해 개발한 것으로, 현대 사회에서 점점 늘어나는 신체적 문제에 대한 훌륭한 해결책이 되었습니다.

시작점으로, 굿맨 박사는 앉아 있을 때 신체에 다음과 같은 조절을 하도록 권장합니다. 이와 같은 권장 사항은 계속 앉아 있는 방식을 대체하는 것이 아니라, 유용한 대안 자세를 제공하는 것입니다. 신체가 그러한 자세를 필요로 할 가능성이 높으므로, 자주 사용하는 것이 좋습니다.

  1. 등받침은 척추를 과도하게 둥글게 만드는 경향이 있으며 거북목이라고 불리는 자세를 만듭니다. 의자의 앞 가장자리에 똑바로 앉아서 다음 2가지 방법을 연습해 보십시오. 적어도 허벅지의 2/3가 의자에서 떨어져야 하며, 무릎은 6인치 이상 떨어져서는 안 됩니다.
  2. 앉아 있을 때, 턱은 가슴뼈 뒤에 위치하도록 유지합니다. 턱이 너무 앞으로 전진해 있으면, 엉덩이 굴근이 비정상적으로 짧게 되고 압박과 퇴행이 늘어나게 됩니다.
  3. 척추를 과다하게 신전시키지 않고 엉덩이 굴근을 길게하는 방법은 턱을 목쪽으로 잡아 당기면서 흉곽과 골반 사이의 거리를 천천히 늘리는 것입니다. 이 방법은 위에 나열된 TED Talk의 마지막 5분 동안 시연됩니다.

파운데이션 트레이닝에 대한 더 자세한 정보는 저의 이전 글과 굿맨 박사와의 인터뷰, 그리고 굿맨 박사가 가장 좋아하는 운동 두 가지를 시연하는 아래 비디오에서 보실 수 있습니다:..

 Egoscue라고 불리는 또 다른 형태의 운동 또한 과도한 앉기로 인한 피해를 완하시키는 데 유용할 수 있습니다.

앉는 것을 중단하고 대지에 스스로를 접지하십시오.

앉아 있음으로 해서 나타나는 또 다른 단점은 우리 대부분이 실내에서 앉아 있기 때문에 지구와의 접촉이 부족하다는 것입니다. 진흙, 모래 또는 풀밭이든 맨발로 땅을 밟을 때 기분이 훨씬 더 좋아짐을 느껴본 적이 있으십니까?

과학에서 이 미스터리를 결국 풀었습니다!

인류는 진화 역사 대부분의 기간 동안 땅을 지속적으로 밟았지만, 오늘날은 분명 그렇지 않습니다. 아스팔트, 나무, 양탄자, 플라스틱 및 특히 신발로 인해 땅과 접촉할 수 없게 분리되어 있습니다. 지구의  대지와 신체가 직접 접촉할 경우, 유익한 전기 생리학적 변화가 생겨 잠재적으로 파괴적인 전자기장으로부터 우리를 보호합니다.

우리 신체에 가장 가까운 EMF 중 일부는 스마트폰과 iPad 같은 사실상 오늘날 신체 일부가 되어버린 전자기기에서 생성됩니다.

인체의 면역계는 몸에 충분한 전자가 공급될 때 최적으로 기능하는데, 땅에 맨발이나 맨몸을 접촉하면 손쉽게 자연적으로 몸에 전자를 공급할 수 있습니다.

연구에 따르면 지구의 전자는 강력한 항염증제 역할을 하는 최고의 항산화물질입니다. 만성 염증은 많은 건강 문제를 일으킵니다. 따라서,  염증 을 줄이는 것이 과도한 앉기로부터 발생하는 부정적인 영향을 완화하는 데 도움이 됩니다. 접지(그라운딩)는 우리가 점차 의존하게 된 전자장치로부터 방출되는 파괴적인 전자기장의 영향을 줄여줍니다.

결론: 대지 위에 더 많이 맨발로 걷거나 서 있을 수 있다면, 더 건강해질 것입니다. 언제든지 가능하다면, 잠시 바깥에서 맨발로 젖은 풀을 밟으십시오!

우리는 환경 내에서 잘 움직이고, 잘 앉고, 잘 놀도록 되어 있습니다. 의도한 대로 이러한 일을 하게 습관을 들이는 것은 우리에게 달려 있습니다. 우리 몸이 신체적으로 우리에게 반기를 들기 전에 유혹으로부터 우리의 몸을 꺼내 올 수 있을 뿐입니다.

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