한 쌍의 덤벨로 하는 전신운동 방법

덤벨

개요 -

  • 근력운동으로 신진대사를 촉진시키고, 무지방 체질량을 늘리고, 지방 저장을 줄이며, 근력, 균형 및 안정성을 향상시킬 수 있습니다
  • 덤벨 및/또는 케틀벨은 쉽게 사용할 수 있으며 초보자이든 프로이든 광범위한 종류의 운동에 접목시킬 수 있습니다
  • 덤벨을 런지, 스쿼트, 푸시업 등과 같이 익숙한 운동에 추가하면 근력과 난이도를 높일 수 있습니다
  • 전신 진동 운동과 덤벨 운동을 결합하면 HGH 생산과 무지방 체질량을 극적으로 높일 수 있습니다
  • 목과 어깨를 대상으로 한 특정 덤벨 운동은 업무 관련 목 통증을 완화시키는데 매우 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다
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머콜라 박사

 근력운동 은 균형잡힌 운동 프로그램의 통합된 부분이며 대부분의 전문가들이 아동 과 노년층을 포함하여 여성과 남성의 모든 연령대에 권장합니다.

한 쌍의 아령 및/또는 케틀벨을 사용하는 운동은 심혈관 건강을 개선하고 머리부터 발끝까지 신체를 강화하면서 근육량을 구축하는 데 도움을 주는 다양한 범위의 운동을 수행하는 훌륭한 방법입니다.

불행히도, 많은 사람들이 자신의 운동 계획을 수립할 때 근육을 키우고 싶지 않다며 웨이트 트레이닝을 무시하고 있습니다. 하지만 저항 운동을 통해 더 많은 근육을 얻게 되면, 신진대사를 촉발하는 것에서부터 과도한 지방을 줄이고 나이가 먹어도 건강한 뼈와 근육량을 유지하는 등 많은 혜택을 얻을 수 있습니다.

근력운동은 당뇨병, 심장질환, 골다공증 등 오래 앉아 있는 생활방식으로부터 발생한 많은 질병을 늦추는 데 (그리고 많은 경우에 멈추는 데) 도움이 됩니다.

또한, 동작, 균형 및 안정성의 양호한 범위를 유지하고, 성가신 통증과 고통을 줄이는 등 "노화 방지 혜택"을 제공합니다. 근력운동은 자신이 관리할 수 있는 적어도 10가지 이상의 노화 바이오 마커에 긍정적인 영향을 줍니다.

힘과 근육량(나이가 들수록 두 요소 간 균형을 더 이룰 수 있습니다.)

신체 구성

혈액지질농도

골밀도

심폐 능력

혈압

혈당 조절

유산소 능력

유전자 발현 및 텔로미어 길이

초보자를 위한 덤벨

무엇보다 먼저 강도/저항 운동을 할 때는 올바른 형식이 필수입니다. 여기에는 운동 중 몸의 자세 뿐만 아니라 웨이트를 들어서 움직이는 동작도 포함됩니다. 사람들이 신체역학에 관해 잠시 잊어버려서 웨이트를 움직일 때 얼마나 많은 사람들이 부상을 입는지 알면 놀라실 겁니다. 이상적으로, 근력운동 루틴에 다양한 종류의 운동을 포함시킬 수 있습니다. 

Men's Fitness에서 이에 도움을 줄 수 있는 "The Best Two-Dumbbell Workout"이라는 글을 실었습니다.

이 글에서 서킷 스타일(중간에 쉬지 않고 교대로 각 운동을 1세트씩 완료하는 것)로 수행하도록 고안된 두 가지 전신 덤벨 운동을 소개합니다. 또는, 한 쌍의 케틀벨을 사용할 수도 있습니다. 이 세트에는 플랭크, 런지,  스쿼트, 데드리프트, 푸시업, 로우, 스텝업, 프레스 등의 조합이 포함되며, 모두 한 쌍의 덤벨을 사용합니다.

이 루틴의 좋은 점 중의 하나는 자신의 힘에 맞게 조정할 수 있다는 것입니다. 따라서 덤벨이 2개 밖에 없다면, 운동 속도와 횟수를 변경하여 조정할 수 있습니다. 심지어 "다른" 덤벨 한 쌍 즉, 서로 다른 무게의 덤벨로도 이 루틴을 할 수 있습니다. 보고 배우는 유형이라면, Dumbbell-Exercises.com에 특히 근력운동 초보자에게 도움이 될 수 있는 애니메이션으로 된 안내가 다수 있습니다.

웨이트를 추가하기 전에, 완벽한 푸시업을 익히십시오.

 남성용 피트니스 덤벨 운동에는 푸시업이 포함됩니다. 푸시업은 덤벨 없이도 할 수 있는 뛰어난 근력운동입니다. 푸시업을 할 때는 특히 형식에 주의해야 합니다. 부적절하게 할 경우 소중한 운동 시간을 낭비할 뿐만 아니라 염좌 위험도 높아집니다. 사람들이 흔히 저지르는 실수는 푸시업을 할 때 너무 빨리 하고 부분적인 동작 범위만을 사용한다는 것입니다.

팔꿈치의 각도에 특히 신경을 쓰십시오. 양 측면에서 이상적인 각도는 약 45도입니다. 이렇게 함으로써 효과적으로 가슴 근육 운동을 하고 과도한 늘림으로 인한 부상을 방지할 수 있습니다. 힘이 강해질수록 더 높은 단계로의 도전을 위해 몇 번의 리버스 푸시업을 추가할 수도 있습니다.

다린의 적절한 푸시업 형식 시연을 보시도록 권합니다(영어로만 제공 - https://youtu.be/y22l4Hrubrc). 다음은 몇 가지 핵심 포인트입니다.

  • 신체를 널빤지처럼 뻣뻣하고 곧게 유지합니다.
  • 팔꿈치는 측면에서 45도 각도를 만듭니다.
  • 내려가면서 숨을 들이마십니다.
  • 흉골이 바닥에 부드럽게 닿을 때까지 몸을 끝까지 내립니다.
  • 몸을 올리면서 숨을 내뱉습니다.

수 많은 스쿼트 변형의 장점 이용하기

덤벨 시리즈는 또한 최고의 기능성 운동 중의 하나인 스쿼트와 병합할 수 있습니다. 덤벨을 스쿼트에 병합시키면 운동 레벨을 추가로 높임은 물론 결과에도 도움이 될 수 있는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다. 푸시업과 마찬가지로, 스쿼트를 할 때 올바른 형식에 주의를 기울이십시오.

기본 스쿼트에 숙달하면, 별도의 스쿼트 홀드, 점프 스쿼트(플라이오메트릭) 등, 단계를 몇 개 더 높일 수 있는  변형 스쿼트를 할 수 있습니다. 또한, 덤벨, 케틀벨 또는 심지어 메디신 볼을 이용하여 고블렛 스쿼트를 할 수도 있습니다.

덤벨로 목 통증을 줄일 수 있다는 사실을 알고 계셨나요?

목이나 어깨 통증이 있으십니까? 덤벨 운동으로 통증을 완화시킬 수도 있습니다! 많은 사무실 근로자들이 컴퓨터 앞에서 너무 많은 시간을 보냄에 따른 목 통증인 "승모근 근육통"을 앓는 것으로 알려졌습니다. 머리 뒤에서 목을 통해 위쪽 등으로 펼쳐져 있는 큰 근육인 승모근은 너무 많은 책상 일이나 컴퓨터 작업을 할 경우 자극 받을 수 있습니다.

목과 어깨 근육을 대상으로 한 근력 운동이 승모근 근육통에 매우 도움이 된다는 사실이 연구를 통해 밝혀졌습니다. 연구진은 핸드 웨이트를 사용하여 다음 다섯 가지 근력 운동을 함으로써 이러한 종류의 목 통증을 상당히 줄일 수 있음을 발견했습니다. (동영상 시연과 안내는 다음을 참조하십시오(영어로만 제공)
http://www.arbejdsmiljoforskning.dk/en/projekter/rehabilitering-af-muskelsmerter-i-nakken--ramin )

  • 덤벨 쉬러그
  • 원 암 로우
  • 업라이트 로우
  • 리버스 플라이
  • 레이터럴 레이즈/숄더 어브덕션

덤벨로 아주 천천히 운동하면 고강도 운동이 될 수 있습니다.

도우 맥거프 박사(Dr. Doug McGuff)는 제가 인터뷰한 유명인 중의 한 분입니다. 그는 근력 운동을 사용하는 심장 강화 운동에 대한 대안으로 다양한 고강도 운동의 변형을 보여줍니다. 이 운동을 하기 위한 변형된 노틸러스 장비를 갖춘 슈퍼 슬로우 체육관도 있지만, 자신의 체중과 덤벨로도 집에서 편안하게 할 수 있습니다.

이 운동에서는 덤벨 또는 몸 운동을 위로 10초 아래로 10초 등, 아주 느리게 움직이며 운동합니다. 저는 이 운동을 지금 1주일에 한 번 하고 있습니다. 이 운동이 근육에 얼마나 자극을 주는지 놀라울 따름입니다. 이것을 오직 1세트만 한 후에 운동을 하면 15분도 채 되지 않아서 1시간 동안 웨이트 트레이닝을 한 것보다 더 좋은 운동 효과를 느낄 수 있습니다. 다음은 저의 방법입니다.

  • 풀업
  • 푸시업
  • 스쿼트
  • 숄더 프레스
  • 바이셉스 컬
  • 트라이셉스 익스텐션

기본적인 근력운동의 해야할 것과 하지 말아야 할 것

대부분의 사람들이 근력운동으로부터 효과를 볼 것이라고 생각하지만, 중요한 점은 의학적 또는 신체적 우려가 있는 경우 천천히 시작해야 된다는 것입니다. 기억하십시오. 인체는 건강을 유지하기 위해 일정한 양의 운동과 같은 스트레스를 필요로 하지만 그렇다고 감당할 수 있는 양보다 더 많은 스트레스를 준다면 오히려 건강이 더 나빠질 수 있습니다.

따라서 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이고 그에 따라 운동 루틴을 조정하십시오. 덤벨 또는 다른 무언가로 근력운동 세션을 할 때, 몇 가지 기본 가이드라인을 따라야 합니다.

  • 적당한 양의 웨이트를 사용하십시오. 너무 무거운 웨이트를 사용하면 올바른 자세를 유지하기가 어려워 부상을 입을 위험이 있습니다.
  • 조바심내지 마십시오.
  • 통증을 무시하지 마십시오.
  • 워밍업을 건너 뛰지 말고,  올바른 종류의 워밍업을 꼭 해야 합니다. 동적 스트레칭은 워킹 런지, 암 써클과 같은 활발한 형태의 스트레칭으로 트레이닝 세션 전에 이용할 경우 힘, 속도, 민첩성, 지구력, 유연성 및 근력 성능에 긍정적인 영향을 주는 것으로 나타났습니다. 폼 롤링으로 워밍업 효과를 높일 수도 있습니다.
  • 근력운동 세션 사이에 근육이 완전히 회복하도록 하고 근육군을 번갈아 운동하십시오. 운동 후 스트레칭은 젖산 수치를 줄이는 데 거의 도움이 되지 않으며 유연성에는 도움이 될지 몰라도 근육 회복에는 필요하지 않습니다.

높은 수준의 피트니스 프로그램 구축 방법

근력 운동은 강도 인터벌 운동, 코어 강화, 적절한 스트레칭, 스트레스 감소, 원기를 회복시키는 수면 및 양호한 영양등이 병합되는 전체 피트니스 프로그램의 일부이어야 합니다. 다음은 고려해야 할 몇 가지 기본 사항입니다.

매 15분마다 일어나세요. 설득력 있는 연구에 따르면 장시간 앉아 있을 경우, 비록 정기적으로 운동을 하더라도건강에 상당히 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 신체가 적절하게 기능하기 위해서는 중력과 상호작용할 필요가 있으며, 이는 하루 중 지속적으로 이루어져야 합니다. 몸을 움직일 기회가 있을 때마다, 움직이십시오!

인터벌(무산소) 운동: 인터벌 운동은 짧은 순간에 폭발적인 고강도 운동과 완만한 회복 기간을 번갈아 구성합니다.

코어 운동: 신체에는 주로 등, 복부, 그리고 골반에 위치하는 29개의 코어 근육이 있습니다. 이러한 근육군은 전신을 통한 운동에 있어 기초를 제공하며, 이 근육들을 강화하면 등을 보호하고 지탱하는 데 도움이 되고, 척추 및 신체가 쉽게 상해를 입지 않게 해주고 균형 및 안정성을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 

에릭 굿맨 박사(Dr. Eric Goodman)가 만든 파운데이션 트레이닝(Foundation Training)은 운동 카탈로그로 구성된 "Modern Moveology"라는 대형 프로그램의 필수 첫 번째 단계입니다.

스트레칭: 제가 좋아하는 스트레칭은 AIS(Active Isolated Stretching)입니다. AIS를 하면, 불과 2초 동안 각 스트레치 동작을 유지하여 신체의 자연스러운 생리적 구성에 작용함으로써 근육 관절의 순환을 증진시키고 탄력을 높입니다. 이 기법으로 신체의 자율적 회복과 일상 활동 준비가 가능해집니다.