푸시업(팔굽혀 펴기)

개요

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푸시업: 튀어나온 배를 사라지게 만들 수 있는 간단한 운동

2017년 5월 26일 | 389 보기 |

머콜라 박사

푸시업으로 강인한 상체는 물론 더욱 강력한 중심부를 만들 수도 있습니다. 상반신 푸시업과 플랭크를 결합하면, 코어 근육의 안정화에 도움이 됩니다. 사실 푸시업은 중심부를 위한 최고이자 가장 기본적인 운동 중의 하나입니다.
The Post Game에 따르면,

"푸시업은 더욱 높은 가치를 선사하는 플랭크입니다. 중력이 엉덩이를 아래로 잡아 당길 때 이에 맞서 들어 올림으로써 복부를 강화할 수 있을 뿐만 아니라, 가슴, 어깨 및 삼두근 등 상반신 푸싱 근육을 강화할 수도 있습니다."

위의 비디오(영어로만 제공)를 보고 완벽한 푸시업 방법에 대해 알아 보십시오.

푸시업을 정확하게 할 경우, 강인한 상반신을 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 복근도 단련시킬 수 있습니다. 이 글에 수반되는 비디오는 보기에 유용할 뿐만 아니라 아래에 기술된 테크닉을 실제로 보여주는데 필수적입니다.

"하나의 사진이 천 개의 단어보다 효과적입니다" 라는 수 백년 동안 전해 오는 말처럼 말입니다.

여기 다린 스틴(Darin Steen)이 완벽한 푸시업을 보여줍니다. 훌륭한 복근을 위한 세 가지 핵심 전략을 파악해 보십시오.  

  • 적절한 방식
  • 서로 다른 근육군을 목표로 하는 테크닉을 교대로 사용합니다
  • 운동의 진전에 따라 더욱 강력해지고 근육을 만들게 됩니다

적절한 방식으로 운동해야 부상을 피하고 혜택을 볼 수 있습니다

푸시업을 할 때 대부분의 사람들이 저지르는 흔한 실수:

  • 너무 빠르게 운동
  • 부분적인 동작 범위만을 사용

먼저, 속도를 줄인 다음 3초 컨트랙션 방법을 이용합니다. 운동 목표가 되는 근육군이 정말 느껴지도록 하고, 바닥에서부터 시작하여 팔로 몸을 일으킬 때까지 전체 동작을 끝까지 수행하십시오.

팔꿈치의 각도에 특히 신경을 쓰십시오. 양 측면에서 이상적인 각도는 약 45도입니다. 이렇게 함으로써 가슴 근육에 효과적으로 작용합니다.

다린이 보여주는 적절한 자세를 보도록 권장합니다. 다음은 명심해야 할 핵심 포인트입니다.

  • 신체를 널빤지처럼 뻣뻣하고 곧게 유지합니다.
  • 팔꿈치는 측면에서 45도 각도를 만듭니다.
  • 내려가면서 숨을 들이마십니다.
  • 흉골이 바닥에 부드럽게 닿을 때까지 몸을 끝까지 내립니다.
  • 몸을 올리면서 숨을 내뱉습니다.

서로 다른 근육군을 목표로 하는 테크닉

푸시업은 원래 가슴 근육을 만들기 위해 사용되고 있지만, 테크닉을 약간만 바꾸면 복근을 비롯한 다른 근육군도 키울 수 있습니다.

하지만 먼저, 복벽의 구조부터 알아야 합니다.

복횡근(TVA)은 마치 우리 몸 안의 장기를 감싸주는 내부의 덮개와도 같은 것입니다. 그 위에는 내외부 사행근이 있고, 그 위에는, 즉 피부 바로 아래에느 식스팩 복직근이 있습니다. 또한 복벽 아래에는 성기능과 배뇨를 담당하는 하부 골반 근육이 있습니다. 그리고, 그 위에는 횡경막이 있습니다.

다린이 보여주는 테크닉으로 푸시업을 하는 동안 복근에 집중하게 되고 정말 복근에 효과가 있는 것을 느낄 수 있습니다.
다음은 두 가지 핵심 사항입니다.

  • 엎드려 뻗친 상태에서, 배꼽을 끌어 당깁니다. 배꼽은 내부 소화관을 감싸고 있으며, 척추와 척추뼈에 웨이트벨트 유형의 지지를 제공하는 덮개인 복횡근에 달려 있습니다. 따라서, 배꼽을 당기면, 깊은 안쪽의 복횡근을 수축시키게 됩니다.
  • 다음으로 케겔 스퀴즈 운동을 합니다. 남성보다는 여성분들 중에 이 용어를 알고 계시는 분이 많을 것입니다. 케겔 스퀴즈 운동은 골반 하부 근육을 세우고 이를 높이 조여서 유지하는 운동입니다. 이 용어에 익숙하지 않은 남성들은 소변 도중 멈추는 것과 유사하다고 생각하면 됩니다. 이러한 압착으로 복부 근육을 느끼고 이에 집중하게 됩니다.

만약 6팩 직복근을 개입시키려면, 배꼽을 안으로 쥐어 짜면서 턱을 발쪽으로 당기십시오.

이 테크닉은 매우 효과적이며, 식스팩 모양을 만드는 기초가 되는 깊은 안쪽의 코어 근육을 만들 수 있습니다. 하지만, 정말로 "식스팩" 복근을 만들려면 지방을 없애야 합니다. 남성은 약 6%의 지방을 줄여야 하고, 여성은 약 9%의 지방을 줄여야 전통적인 식스팩을 만들 수 있습니다.

단계별로 더 강인해지고 근육을 만드는 방법

단계별 운동을 이용하면 근육을 다양한 방법으로 자극하는 동시에 위에 기술한 복부 테크닉에 집중하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

아마도 동일한 운동을 피하라는 조언은 항상 들으셔서 익숙할 것입니다. 근육을 키우려면 근육에 "혼란"을 주어야 합니다. 다린은 시작 레벨이 무엇이든 간에 다양한 테크닉을 구사함으로써 이를 달성할 수 있음을 보여줍니다.

언제 다음 레벨로 진행해야 하는지 어떻게 알 수 있습니까?

2~3 세트에 12, 15 또는 18개를 반복해서 할 수 있다면, 다음 단계 또는 테크닉으로 이동합니다.

먼저, 푸시업에 완전 초보라면, 무릎을 바닥에 대고 푸시업을 시작할 수도 있습니다. 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 들어 올린다음, 몸을 쭉 폅니다. 이 자세에서도 배꼽을 잡아 당겨서 케겔 스퀴즈를 수행하여 깊이 있는 복근에 영향을 줄 수 있습니다.

천천히 움직이고 동작을 끝까지 하여 가슴이 바닥에 부드럽게 닿도록 해야 함을 명심하십시오. 팔꿈치를 옆구리에 바짝 끌어 당겨서 가슴 근육에 더 중점을 두도록 합니다.

이 방법으로 약 12개의 푸시업을 편안하게 할 수 있다면, 다리를 쫙 펴고 발가락으로 균형을 유지한 다음 정상적인 푸시업 기법으로 진행합니다.

손의 힘과 악력을 향상시키는 고급 테크닉으로는 손가락 끝으로 하는 푸시업이 있습니다.

또 다른 고급 테크닉은 불안정한 표면에서 푸시업을 하는 것입니다. 2개의 메디신 볼로 이 테크닉을 시도해 볼 수 있습니다. 볼 위에 손바닥을 놓고 푸시업을 합니다.

그 다음 단계는 발을 손보다 높이 올려 놓는 것입니다. 이렇게 하면 가슴근육과 복근에 더 많은 체중을 실을 수 있습니다. 12-16인치 높이의 벤치, 스툴이나 기타 평평한 표면을 찾아 그 위에 발을 올려 놓고 푸시업을 하십시오.

어느 때이든 푸시업을 하면서 손목에 통증을 느낀다면, 가벼운 덤벨을 이용하십시오. 바닥에 손바닥을 대는 대신 덤벨을 잡으면, 손목이 곧게 펴져서 통증을 유발하는 압박을 피할 수 있습니다.

마지막으로 푸시업 덤벨 로우라고 불리는 고급 테크닉이 있습니다. 이 테크닉은 복근 발달에 매우 효과가 좋습니다!

다린은 시범에서 20파운드 덤벨을 사용하지만, 귀하는 자신의 힘과 체력 수준에 적합한 웨이트로 시작한 다음 계속 진행함에 따라 더 무거운 웨이트로 바꿀 수 있습니다. 덤벨을 45도 각도로 놓습니다. 배꼽으로 당긴 다음, 골반 하부 근육을 세웁니다(케겔 스퀴즈). 그리고 상반신을 바닥으로 내리면서 호흡합니다.

올라가면서 숨을 내쉬고, 팔이 끝까지 펴진 상태가 되면, 노젓는 동작 즉, 오른쪽 덤벨을 가슴쪽으로 끌어 올리는 동작을 수행합니다. 다음 푸시업에서는 왼쪽을 끌어 올립니다.

이 기법은 복부 근육의 좌우는 물론, 깊이 있는 코어 근육에도 작용합니다.

푸시업 플라이오메트릭 - 미니 스프린트 8개 운동

코어 근육을 더욱 자극하려면, 푸시업 플라이오메트릭을 해보십시오. 플라이오메트릭은 빠르고 폭발적인 운동 종류입니다. 플라이오메트릭 푸시업을 수행하고자 할 경우, 흉골이 바닥에 닿으면, 자세를 멈춘 후 3초 정도 호흡을 하고 다시 폭발적인 푸시업을 수행합니다.

3분 푸시업 챌린지라고 불리는 또 다른 테크닉은 매우 어렵지만, 놀라운 결과를 줍니다.

간단히 말해서, 3분 동안 푸시업을 몇 회 할 수 있습니까?

올바른 기법과 올바른 자세 그리고 전략이 필요합니다. 전력을 다하면 에너지를 잃어서 3분을 지속할 수 없게 됩니다. 그래서 전체 능력의 80%만 사용하고, 더 이상 할 수 없을 때에는 20~30초 쉰 다음, 스트레칭을 하고 다시 시작하십시오.

마지막 테크닉은 최고 고급 단계이고 어깨, 삼두근과 코어에 모두 작용하는 핸드스탠드 푸시업입니다.

벽을 마주한 다음, 팔을 45도 각도로 유지하고 벽에서 팔 하나에서 둘 정도 떨어지게 위치합니다. 발을 차 올립니다. 푸시업을 하는 동안 벽을 지지대로 사용합니다. 바닥에 내려갈 때 숨을 들이쉬고 몸을 들어올릴 때 숨을 내뱉습니다.

다시 말씀드리지만, 직접 해보시기 전에 이 동영상을 보시고 적절한 자세와 기법을 먼저 습득하도록 권장합니다. 비효과적인 테크닉으로 인한 시간 및 노력 낭비를 방지할 수 있습니다.

출처 및 참조
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