확인된 사실: 총 BMI가 비만 범위에 있는 것보다 복부에 지방이 있는 것이 훨씬 더 위험합니다.

복부 지방

개요 -

  • 복부 지방에 대한 연구에서 내부 장기 주변에 모여 있는 내장 지방이 있는 경우, 총 BMI가 비만 범위에 있는 경우보다 훨씬 더 위험하다는 사실을 확인했습니다
  • 연구에서 정상 체중에 허리 둘레가 굵은 사람은 정상 BMI와 정상 허리 대 엉덩이 비율을 가진 사람들에 비해 심혈관 질환으로 사망할 확률이 2.75배 더 높았습니다
  • 세 가지 다른 측정 기법을 검토합니다. 이 모두는 근육양을 고려하지 않는 BMI보다 위험 감소와 건강한 몸 크기에 대한 더 좋은 지표입니다
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머콜라 박사

유럽 심장 의학 학회(European Society of Cardiology Congress)에서 발표한 복부 지방에 대한 연구에서 내부 장기 주변의 지방인 내장 지방이 생각보다 건강에 훨씬 더 위험하다고 밝혔습니다.

전체 BMI는 정상이지만 복부 비만이 많을 경우, 총 BMI가 비만 범위에 있는 경우보다 더 위험할 수 있는 것으로 밝혀짐에 따라, 전통적인 비만지수인 BMI(체질량 지수)는 결함이 많은 것으로 입증되었습니다.

예를 들어, 연구에서 정상 체중에 허리 둘레가 굵은 사람은 정상 BMI와 정상 허리 대 엉덩이 비율을 가진 사람들에 비해 심혈관 질환으로 사망할 확률이 2.75배 더 높았습니다. 이는 또한 BMI를 보는 것보다 복부 지방을 모니터링하는 것이 더 중요함을 의미합니다.

이상적인 "체중"을 반드시 무게로 측정할 필요는 없습니다.

이상적인 신체 크기를 계산하는 방법은 많습니다. 위의 연구에서는 허리 대 엉덩이 측정법을 사용했습니다. 이 방법에서는 엉덩이 중 가장 넓은 부분에서 엉덩이를 측정합니다. 그 다음 배꼽 바로 위 자연스러운 허리의 가장 작은 둘레에서 허리를 측정합니다. 그리고 허리 측정값을 엉덩이 측정값으로 나누어 비율을 산출합니다.

메릴랜드 대학교에서는 온라인 허리 대 엉덩이 비율 계산기를 제공하여, 심장 질환 위험이 높아졌는지 여부를 알려줍니다. 이 특집 연구에서는 다음의 허리 대 엉덩이 비율을 사용했습니다.

  • 정상 = 0.85 이하 (여성), 0.9 이하 (남성)
  • 높음 = 0.85 이상 (여성), 0.9 이상 (남성)

체중 문제를 판별하는 또 다른 간단한 방법은 허리 둘레(흉곽 아래와 배꼽 위의 가장 작은 둘레의 길이)만 측정하는 것입니다. 허리 둘레는 체지방의 가장 손쉬운 측정 방법입니다.

BMI는 얼마나 근육이 많은지를 측정하지 못하기 때문에, 이 방법 중 하나가 질병 위험을 판단하는 데 있어서 BMI보다 훨씬 더 낫습니다. BMI는 또한 복강 내 지방 질량을 알려줄 수 없습니다.

한편 허리 크기는 특히 위 주위에 있는 지방의 양을 잘 나타내줍니다. 복부 지방은 관상 동맥 질환과 뇌졸중 등의 심혈관 질환에 중요한 위험 요인으로 간주됩니다.

연구를 통해, 허리 사이즈 측정이 당뇨병 위험성을 예측하는 가장 강력한 방법들 중 하나라는 것이 명확하게 밝혀진 바와 같이, 허리 사이즈는 또한 인슐린 민감도의 강력한 지표이기도 합니다. 허리 사이즈가 건강한 지 잘 모르겠으면, 다음 일반적인 안내를 참조하십시오.

  • 남성의 경우, 37-40인치는 과체중이고 40인치 이상은 비만입니다.
  • 여성의 경우, 31.5 ~ 34.6 인치는 과체중이고 34.6인치 이상은 비만입니다.

체지방 비율 – 이상적인 신체 크기를 측정하는 또 다른 방법

그러나 많은 전문가들이 비만의 가장 정확한 측정 방법으로 선호하는 것은 체지방률입니다. 이름에서 나타나듯, 이는 단순히 신체 내 지방의 비율이지만, 건강에 대한 정확한 지표가 될 수 있습니다.

  • 체지방이 과다하면 고혈압, 고 콜레스테롤, 심장병, 당뇨병 및 암과 같은 만성 질환과 관련이 됩니다.
  • 체지방이 너무 적어도 문제가 되며 신체가 근육 단백질이 연료로 사용되는 이화 상태로 들어가게 됩니다.

미국 운동 협의회(American Council on Exercise)의 일반적인 지침은 다음과 같습니다.

분류 여성 (지방 %) 남성 (지방 %)
필수 지방 10-13 % 2-5 %
운동선수 14-20 % 6-13 %
피트니스 21-24 % 14-17 %
허용수치 25-31 % 18-24 %
비만 32 % 이상 25 % 이상

체지방 캘리퍼스는 체지방을 측정하는 가장 신뢰할 수 있고 정확한 방법 중 하나입니다. 체지방 또는 피지후계는 가벼우며, 휴대용 기기로 피부 아래 지방층과 함께 피부의 두께를 빠르고 손쉽게 측정합니다. 신체의 세 특정 위치에서 측정한, 이 수치는 몸 전체 체지방 비율을 추정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

체중을 줄이려면 과당 섭취량을 줄이는 것이 중요합니까?

 Nutrition Journal에 발표된 최근 연구에서는 액상과당과 설탕이 건강에 미치는 영향에 관한 문제를 다시 전면으로 부각시켰습니다. 연구진은 체중감량에 대해 일반 설탕과 액상과당 사이에 별 다른 차이가 없다고 밝힙니다.  The Sugar Fix와 The Fat Switch (아래에 설명)의 저자인 리차드 존슨 박사는 제게 다음과 같은 반박의 글을 보냈습니다.

최근 제임스 리페(James Rippe)의 연구진은 Nutrition Journal에서 저칼로리 식단이 설탕이나 액상과당의 함유량과 관계없이 동일한 체중 감량을 초래했다고 밝혔습니다. 이 연구에는 267명의 과체중 성인들을 무작위로 선정하여 다음 중 하나를 포함한 저 칼로리 식단을 섭취하도록 했습니다.

  • 10%의 설탕(자당) 칼로리
  • 20%의 설탕(자당)
  • 10%의 액상과당 또는
  • 20%의 액상과당

각 그룹에 총 칼로리를 500칼로리 줄이도록 계산된 식단을 제공했고, 모든 그룹은 운동 프로그램에 등록했습니다. 12주 마지막에 모든 저 칼로리 그룹은 비슷한 체중 감소를 보였습니다. 연구진은 체중감량의 핵심 측면은 칼로리 제한이며 음식의 과당 함량이 아니라고 결론을 내렸습니다. 또한 자당과 액상과당을 함유한 식단은 서로 차이가 없었다고 말했습니다.

식품의 과당 함량이 중요한 이유

이 연구에서 제기된 두 가지 문제를 다루겠습니다. 첫 번째 질문은 다이어트를 할 때 첨가당의 섭취를 줄이는 것이 중요한지 여부입니다. 두 번째 질문은 식탁의 설탕(자당)과 액상과당 간에 진정한 차이가 있는지 여부입니다.

  1. 당분 함량 감소가 중요합니까? 체중이 열역학의 법칙에 크게 좌우된다는 것은 사실이며, 따라서 체중감량에 가장 효과적인 방법은 음식물 섭취를 줄이는 것입니다. 이것이 바로 칼로리를 줄이는 식단이 체중 감량에 효과적인 이유입니다.

    그러나 식탁용 설탕(자당) 또는 액상과당(HFCS)과 같은 첨가당의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 이러한 설탕에는 과당이 포함되며, 과당은 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴에 대한 저항성을 유발할 수 있기 때문에 체중을 늘리는 것으로 알려졌습니다.

    과당을 동물에게 급여하면, 식욕을 조절하는 능력을 상실합니다. 과당 섭취를 제한하면 렙틴에 대한 민감성을 복원할 수 있습니다. 저탄소 식단이 본질적으로 저과당 식단이기 때문에 체중감소를 유도하는 이유가 될 수 있습니다.

    그러나, 리페의 연구에서 나타나는 문제는 모든 4가지 식단 모두 칼로리가 동일하게 감소되어 체중에 대한 과당 감소의 혜택이 상당히 무시되었다는 것입니다. 그러나 10%의 자당 또는 HFCS를 함유한 두 가지 식단이 각각 3.3 kg 및 4.15 kg의 체중 감량을 유도한 반면, 20%의 HFCS 또는 자당이 함유된 두 가지 식단은 겨우 2.4 kg 및 1.9kg의 감량 밖에 유도하지 못했습니다.

    이것은 과당의 함량이 낮은 식단은 식욕을 더욱 효과적으로 만족시킬 수 있고 에너지 섭취량에 약간의 차이를 유발할 가능성이 높기 때문일 것입니다.

    더 큰 관심사는 체중이 아니라, 신체 구성, 지방간 및 인슐린 저항에 대한 과당의 효과입니다. 포도당이나 전분으로 동일한 양의 칼로리를 섭취한 동물에서는 관찰되지 않는 대사증후군과 지방간이 과당에 의해 빠르게 유도될 수 있습니다.

    체중증가는 칼로리에 의해 더 많이 유도되지만, 지방간과 인슐린 저항성은 과당에 의해 더 많이 유도됩니다. 이 연구에서, 저자들은 지방간이나 인슐린 저항성을 결과로 보지 않았습니다. 그 대신 지방 비율의 변화를 측정했습니다. 여기서 다시 유사한 추세를 보게 됩니다. 10% 자당과 HFCS 그룹에서는 지방이 1.5 ~ 2.4% 감소했고, 20% 자당과 HFCS 그룹에서는 1.1 ~ 1.3% 지방이 감소했습니다.

    따라서, 이 연구에서는 칼로리의 감소가 체중을 감소시킬 수 있으나, 과당의 함량이 중요함을 일깨워줍니다.

    사실, 이 저자들이 당분 함량이 높은 저칼로리 식단을 포함시키지 않은 것은 안타까운 일입니다. 예를 들어, 일부 청소년은 식단의 30%를 첨가당으로 섭취합니다. 실험실의 쥐에게 40%가 당분인 식단을 급여한 결과 칼로리는 제한적이어도 당뇨병과 지방간이 발생함을 알게 되었습니다.
    따라서, 우리는 칼로리가 그냥 칼로리인지 여부에 대한 질문을 다시 생각해봐야 합니다. 칼로리가 체중 관리에 중요하긴 하지만, 칼로리의 유형에 따라 지방 축적과 당뇨병에 영향을 미치는 방법에 큰 차이가 발생합니다.
  2. 설탕과 HFCS는 서로 다릅니까? 리페 그룹이 실시한 연구에서는 또한 HFCS와 설탕이 효과 면에서 상대적으로 동일함을 나타냅니다.  물론, 둘 다 과당을 함유하고 있고 대사 증후군과 체중 증가를 유도할 수 있습니다. 그러나 둘 사이에는 여러 차이점이 있고 HFCS가 약간 더 나쁠 수 있습니다.

    먼저, HFCS를 함유한 청량음료에는 동일한 양의 자당이 함유된 청량음료보다 과당이 더 많이 들어 있으며, 이는 부분적으로 HFCS에 과당이 더 많이 들어 있기 때문입니다. 이는 다시 말해서 혈중 과당 수치가 높아져 섭취 후 혈압이 높아지는 것을 의미합니다. 최근 마이클 고란(Michael Goran)의 연구팀은 HFCS 함유 음료의 과당 비율이 라벨에 기재된 것보다 높으며, 최대 과당이 65%까지 함유된 것을 발견했습니다.

    둘째, 두 청량음료는 과당이 흡수되는 방법 면에서 차이가 있을 수 있습니다. 즉, HFCS는 과당이 결합되어 있지 않기 때문에, 과당의 흡수가 빨라지는 반면, 자당은 흡수되기 전에 먼저 내장에서 포도당과 과당으로 분해되어야 합니다.

    저희 연구팀은 과당과 포도당의 혼합이 동일한 양의 자당보다 실험실 동물들에게 더 안 좋은 지방간을 생성시킨 것을 발견했습니다. 분명 더 많은 연구가 필요하지만, 이 증거는 두 가지 첨가당에 생물학적 차이가 있을 수 있음을 나타냅니다.

요약하자면, 모든 식단 계획에서 자당과 HFCS의 첨가당 섭취를 줄이도록 권장합니다. 천연 과일에도 과당이 함유되어 있으나, 천연 과일에는 과당의 효과를 상쇄시킬 우수한 영양소가 또한 많기 때문에 천연 과일의 섭취량을 줄이는 것은 권장 사항이 아닙니다. HFCS와 자당 간의 생물학적 차이가 임상학적으로 중요한지를 판단하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

'지방 스위치'가 비만 퇴치에 핵심일 수 있습니다.

체중감량에 어려움을 겪어 봤다면, 체중감량이 얼마나 힘든지 이미 알고 계실 것입니다. 존슨 박사의 새 책, The Fat Switch,(영어로만 제공) 에서는 비만을 예방하고 되돌릴 수 있는 획기적인 접근법을 제시합니다. 존슨 박사는 이 방법을 널리 퍼뜨리기 위해 책을 발간하도록 제게 요청했고, 우리는 이 방법이 널리 퍼지기를 바랍니다.

이 책은 제가 저술하지 않은 책 중 저희가 출간한 첫 번째 책입니다. 이 사이트에서 저희가 알리고자 하는 내용의 핵심이 되는 아주 중요한 주제에 대한 강력한 메시지를 공유한다고 생각합니다.

과당이 어떻게 "지방 스위치"를 활성화시켜서 지방 대사에 영향을 미치는지를 이해하는 것이 최적의 체중과 건강을 달성하는 데 핵심이라고 생각합니다. 수 십년 동안 연구해 온 존슨 박사에 따르면,

"비만인 우리는 잘못된 '스위치'때문에 더 많이 먹고 낮은 에너지 상태 때문에 운동을 적게 합니다. 각 세포(미토콘드리아)의 발전소에 위치한 특정 '스위치'를 조절하는 법을 배울 수 있다면, 비만을 퇴치하는 열쇠를 갖게 되는 것입니다."

그의 책을 읽도록 강력하게 권장합니다. 그의 책은 체중으로 고통 받는 사람들을 위한 "성배"로 묘사되어 왔습니다. 존슨 박사는 그의 책에서 다음 다섯 가지 기본 사실의 자세한 내용을 설명합니다.

  1. 음식을 많이 먹고 운동을 적게 하는 것이 체중이 늘어나는 이유에 대한 유일한 이유는 아닙니다 .
  2. 대사 증후군은 동물들이 지방을 저장하기 위해 행하는 정상적인 상태입니다.
  3. 요산은 특정 음식에 의해 증가되며 비만과 인슐린 저항성의 원인이 됩니다.
  4. 과당 함유 설탕은 칼로리가 아니라 지방 스위치를 켜서 비만을 유발합니다.
  5. 비만을 효과적으로 치료하려면 지방 스위치를 끄고 세포의 미토콘드리아 기능을 개선해야 합니다.