깨끗한 피부와 기분 전환은 자주 잊는 두 가지 운동의 효능입니다.

머콜라 박사

운동이 만성질환에 유력한 해결책이 되는 주요 이유 중 하나는 운동이 인슐린과 렙틴 수용체의 민감도를 최적화하기 때문입니다. 포도당 및 인슐린, 렙틴 수치 정상화는 사실상 모든 질병 상태에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.

운동은 또한 우울증 퇴치에 도움이 되는 기분을 좋게 만드는 뇌 화학물질 분비를 촉진하며  더 피상적으로는 여드름을 치료하고 조기 노화의 흔적을 없애며 안색을 좋게 만들 수 있습니다.

어떻게 신체적 움직임이 그 같은 효과를 낼 수 있습니까? 신체는 실제로 다소 일정한 운동을 하도록 만들어 졌다는 사실을 잊기 쉽습니다. 운동을 할 때, 신체의 모든 기관계는 적절하게 또한 효율적으로 기능하여 아름다움과 건강, 웰빙을 이룹니다.

오늘날 대부분의 사람들처럼 장시간 의자에 앉아 있는 것은 자연스럽지 못하며, 컴퓨터와 자동차, 그 밖의 많은 도구 때문에 일어나, 스트레칭하고, 높이 팔을 뻗고, 구부리고, 한 곳에서 다른 곳으로 이동할 필요가 없어졌습니다. 사실, 우리는 이제서야 장시간 앉아 있는 것이 얼마나 나쁜지 인식하기 시작했습니다.

이에 관해 하루 중 언제든 할 수 있는 제가 "간헐적 움직임"이라 부르는 운동의 중요성에 관해 이전에 쓴 적이 있습니다. 더 격렬한 운동은 최고의 건강과 아름다움, 행복을 위해서도 똑같이 중요합니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

운동할 때 신체에 무슨 일이 일어납니까?

Huffington Post가 앞서 보도했듯이 ,  많은 유용한 생물학적 효과가 운동 시 일어납니다. 말 그대로 머리에서 발 끝까지 신체에 상당히 큰 영향을 줍니다. 여기에는 다음 신체 부위의 변화들이 포함됩니다.

• 과당 및 수축과 운동을 위해 ATP를 사용하는 근육 더 많은 ATP를 생성하려면, 몸에 추가 산소가 필요하므로, 호흡이 늘어나고 심장에서 더 많은 혈액을 근육에 공급합니다. 충분한 산소가 없다면, 대신 젖산이 형성됩니다. 근육 내 작은 파열이 치료될 때 근육이 더욱 크고 강해집니다.
• 폐. 근육에 더 많은 산소가 필요하게 되므로(휴식할 때보다 15배 더 많은 산소 필요), 호흡율이 증가합니다. 폐를 둘러싼 근육이 더 이상 빨리 움직일 수 없게 되면, VO2 최대치(최대 산소 사용 용량)에 도달하게 됩니다. VO2 최대치가 높을수록, 체력이 더 향상됩니다.
• 심장. 이미 언급했듯이, 심박수는 보다 많은 산소를 포함하고 있는 혈액을 근육에 공급하는 신체 활동을 통해 증가하게 됩니다. 체력이 최적화될수록 심장 박동이 더욱 효율적 이루어짐으로써 더 어려운 운동을 더 오래 소화할 수 있게 됩니다. 부수적 효과로, 효율성이 늘어남으로써 휴식 심박수가 감소됩니다. 새로운 혈관 생성을 통해 심장 압력도 감소될 것입니다.
• 뇌. 증가한 혈류는 거의 즉시 두뇌의 기능을 향상시키는 이점을 가져옵니다. 그 결과, 운동 후에 집중력이 더 좋아지는 경향이 있습니다. 또한, 정기적으로 운동하면 새로운 두뇌 세포의 성장을 촉진합니다. 해마에서, 새로운 두뇌세포는 기억력과 학습력을 증진시킵니다. 특집 글에서는 다음과 같이 기술하고 있습니다.

"정기적으로 운동을 할 때, 두뇌는 자주 발생하는 피가 갑자기 쏠리는 데에 익숙해 지고 특정 유전자를 켜거나 또는 끔으로써 적응합니다. 이러한 변화 중 많은 변화가 두뇌 세포 기능을 강화하고 알츠하이머 또는 파킨슨, 심지어 뇌졸증 등과 같은 질환으로부터 보호하고 연령 관련 감퇴를 막아 줍니다."

또한, 엔돌핀, 세로토닌, 도파민, 글루타메이트, 그리고 GABA와 같은 많은 신경 전달 물질 생성이 촉진됩니다. 이들 중 일부는 기분 조절 기능으로 잘 알려져 있습니다. 운동은 실제로 우울증을 예방하고 치료하는 데 있어 가장 효과적인 전략 중 하나입니다.

• 운동을 할 때 관절 및 뼈에 가해지는 중량은 체중의 5-6배가 될 수 있습니다. 성인기에 최대 골질량이 달성된 후, 서서히 감소하기 시작하지만, 운동을 하면 나이가 들어도 건강에 좋은 골질량 수준을 유지할 수 있습니다.
• 뼈가 다공성이며 부드러울 경우, 그리고 연령이 많아질수록 뼈는 쉽게 밀도가 낮아져 부러지기 쉬운 상태가 되며, 특히 비활동적인 사람에게서 더욱 그렇기 때문에, 중량 운동은 골다공증의 가장 효과적인 치료법 중 하나입니다.

안색을 좋게 만들어 주는 운동

운동은 또한 피부를 "깨끗이 하고" 안색을 밝게 만듭니다. 메이크업 아티스트인 Michelle Phan은 운동의 효능과 아름다움에 관한 블로그 운영합니다. 또한, Telegraph 의 이전 기사에서 소개된 유명 트레이너인 Dalton Wong에 따르면, 올바른 운동은 근육 톤과 마찬가지로 피부 톤에도 도움을 줄 수 있습니다.  Katy Young은 다음과 같이 썼습니다.

"'피부톤을 밝게 하기 위한 트레이닝에서 핵심은 순수근육부피 증가에 중점을 두는 것입니다,'라고 Wong은 설명합니다. 나이가 들면서, 자연스럽게 피부는 통통한 젊은 지방층을 잃습니다. 하지만 올바른 방법으로 운동하면, 동일한 휘발 효과를 주는 근육을 만들 수 있습니다. Wong이 설명하듯, 리프팅 되고 타이트해 보이는 피부를 만들 수 있는 것은 피부 표면 바로 아래에 있는 순수근육부피입니다.'"

Wong에 따르면, 피부를 개선하려면 근육을 키우기 위해 체중을 사용하는 저항력 트레이닝에 중점을 두어야 합니다 런지와 푸시업, 플랭킹은 저항력 운동의 예입니다. 근육과 피부 톤 모두를 위해 그리고 셀룰라이트를 없애기 위해, 체중을 지탱하는 운동 3~4세트와 2~4분간의 유산소 운동 4회로 구성된 순환 루틴을 실행할 것을 권고합니다.

피부 톤 개선이 목표라면, 과도한 유산소 운동은 추천하지 않습니다 . 이전 기사에서 논의한 바와 같이, 체력을 향상시키는 가장 효과적이지 않은 방법입니다. 우리의 몸은 사냥꾼 선조들이 이동하는 데 사용했던 단기간 폭발력에 많은 힘을 쏟도록 설계되어 있습니다. 보통의 유산소 운동 또는 장거리 달리기는 좋은 것보다 해로운 것이 더 많으며, 이는 피부에도 영향을 미칩니다.

Wong은 특히 과체중이거나 저체중인 경우, 지나친 유산소 운동으로 피부의 젊은 탄력성을 잃을 수 있다고 경고합니다. 이에 대한 이유 중의 하나는 장거리를 달릴 때 신체에 가해지는 스트레스가 염증을 유발하는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 과다 생성하기 때문입니다.

이 경우 코르티솔이 콜라겐을 분해하여 주름과 처짐을 일으킴으로써 피부에 심한 손상을 줄 수 있습니다.

운동 시 수분을 충분히 섭취할 것

땀을 흘리며 혈액 순환을 개선하는 것이 피부에 좋음은 놀랄 일이 아닙니다. 우리의 피부는 해독을 위한 가장 큰 기관으로서, 땀을 흘리면 체온이 조절될 뿐만 아니라, 독소를 제거하는 데도 도움을 줍니다. 혈액 순환을 개선하면, 산소와 영양소가 피부에 전달되어 아름다운 피부색을 유지할 수 있습니다. 물은 또 다른 중요한 요소입니다. 특집 글에서는 다음과 같이 기술하고 있습니다.

"Wong이 오스카 상을 수상한 여배우 제니퍼 로렌스를 비롯한 명사 고객들에게 말하는 것 중 하나는 수분을 잘 유지하라는 것입니다. ’수분은 운동을 더 잘하도록 돕는 것만이 아니라(적절한 수분이 없으면 운동을 할 수 없습니다), 피부도 탄력있게 만들어줍니다. 반대로, 충분할 물을 마시지 않고 운동하면, 피부가 아주 빠르게 손상됩니다,' 라고 그는 경고합니다.

물을 충분히 마셨는지 어떻게 알 수 있습니까? 손등의 피부를 꼬집어서 수분 테스트를 해보십시오. 빠르게 복원되지 않는다면, 탈수 상태입니다."

물 섭취를 늘리면 내부에서 외부로 피부에 수분을 공급하는 것 이외에도, 여드름에 영향을 줄 수 있는 독소, 기름 및 잔재를 씻어냅니다. 잘 수화되고 촉진된 혈액 순환은 자연스럽게 모낭을 자극하고 모발 성장을 촉진함에 따라, 머리카락에도 혜택을 줄 수 있습니다.

운동을 우울증 치료에 이용하는 방법

2006년 11건의 연구에 대한 메타 분석 결과, 우울증, 불안, 섭식 장애 등을 겪는 환자들에게 의사가 운동을 권유하는 것이 좋을 것이라고 결론 내렸습니다. 운동이 "상당한 효능"을 보여주었기 때문입니다. 그러나 2009년 논문에 따르면, 겨우 40%의 우울증 환자들만이 의사로부터 운동을 권유받았다고 밝혔습니다.

이는 명백히 현대 의학 및 정신의학의 단점입니다. 증거에도 불구하고, 많은 의사들은 아직도 환자들에게 운동이란 주제와 다른 라이프스타일 요인들을 얘기하기에 충분할 만큼 잘 알지 못합니다. 그리고 물론, 경제적인 인센티브도 부족합니다...

보험을 받지 않은 의사들은 우울증 환자들에게 비 약물 치료를 처방할 가능성이 더 많습니다. 또 다른 면은 많은 환자들이 빠른 치료법을 찾고, 자신의 상황 개선을 위해 육체적 행동을 거부한다는 것입니다.

운동을 약으로 간주한다면, 임상결과를 얻기 위해 얼마가 필요하겠습니까? 댈러스의 텍사스 남서부 대학교 의료 센터에서 정신과 교수인 마후카 트리베디 박사(Dr. Madhukar Trivedi)가 실시한 연구에 따르면, 우울증 환자는 매주 3-5번 45-60분 운동을 하는 것이 좋을 것이라고 합니다.

그는 또한 결과를 얻기 위해서는 최대치의 50-85%까지 심장 박동수를 높이도록 권장합니다.

심각한 우울증은 보통 자살과 깊은 절망감이나 무력감과 관련이 있어서, 이러한 증상을 인식하고 해결하는 것이 중요함을 명심하십시오.

운동이 우울증을 어떻게 완화시킵니까?

기분과 정신 건강 개선에 도움을 주는 운동을 하면 다수의 계단식 변화가 일어납니다. 먼저, 인슐린과 렙틴 수치를 정상화시킵니다. 또한 두뇌의 기분을 호전시키는 호르몬 생성을 촉진합니다.

세로토닌과 엔돌핀(정기적인 운동 시 행복감을 느끼게 함)이외에도, 기타 화학적 메신저가 중요한 역할을 합니다. 운동을 하면, 두뇌가 운동을 투쟁 또는 도피 스트레스 상황으로 인식합니다. 스트레스 관련 유해요소로부터 보호하기 위해, 두뇌는 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)라는 보호 단백질을 방출합니다.

이 단백질은 뉴런 복구를 돕고, "리셋 스위치"로 작동합니다. 이것이 한 차례의 운동 후 더 명확한 집중을 하게 되는 이유입니다. BDNF는 또한 두뇌 줄기 세포를 새로운 뉴런으로 전환시키고 신경 건강을 촉진하는 다양한 화학물질을 촉발합니다. 최근의 연구에서 운동과 두뇌 건강이 불가분하게 얽혀 있음이 분명해 졌습니다.

증거에 따르면 육체 운동은 수축에 저항할 뿐만 아니라, 전반적인 인지 능력과행복감을 증진시키는 두뇌를 만드는 데 도움을 줍니다.

균형이 잘 이루어진 피트니스 프로그램을 위한 목표

단순히 더 나아보이기를 원하거나 또는 느낌을 좋게 하려면(신체적으로나 정신적으로), 운동에 필요한 시간을 내도록 강력하게 권장합니다. 이상적으로는, 다양하고 균형잡힌 피트니스 프로그램을 다양한 운동에 병합할 수 있습니다. 결과를 최적화하려면, 다음 유형의 운동을 병합하도록 권장합니다.

1. 고강도 인터벌 운동 (HIIT): 이것은 고강도 운동의 짧은 폭발력을 대체할 수 있는 완만한 회복 기간입니다. 더 자세한 정보는 이전 글을 보십시오.
2. 핵심 운동: 신체에는 주로 등, 복부, 그리고 골반에 위치하는 29개의 핵심 근육이 있습니다. 이러한 근육군은 전신을 통한 운동에 있어 기초를 제공하며, 이 근육들을 강화하면 등을 보호하고 지탱하는 데 도움이 되며, 척추 및 신체가 쉽게 상해를 입지 않게 해주고 보다 큰 균형 및 안정성을 얻는 데 도움을 줍니다.
   
   에릭 굿맨 박사(Dr. Eric Goodman)가 만든 파운데이션 트레이닝(Foundation Training)은 운동 카탈로그로 구성된 "Modern Moveology"라는 대형 프로그램의 필수 첫 번째 단계입니다. 파운데이션 트레이닝에서 가르치는 것과 같은 자세 운동은 일상 활동에서 골격을 적절하게 지지할 뿐만 아니라 신체를 재훈련시키므로 부상의 위험없이 고강도 운동을 안전하게 수행할 수 있습니다. 필라테스 및 요가와 같은 운동 프로그램은 개인 트레이너로부터 배울 수있는 특정 운동과 마찬가지로 핵심 근육 강화에 매우 좋습니다.
3. 스트레칭: 제가 좋아하는 스트레칭은 애론 마테스(Aaron Mattes)가 개발한 AIS(Active Isolated Stretching)입니다. AIS를 하면, 불과 2초 동안 각 스트레치 동작을 유지하여 신체의 자연스러운 생리적 구성에 작용함으로써 근육 관절의 순환을 증진시키고 탄력을 높입니다. 이 기법으로 또한 신체의 자율적 회복과 일상 활동 준비가 가능해집니다. 파워 플레이트(Power Plate) 와 같은 장비를 사용하여 스트레칭을 도울 수도 있습니다.
4. 근력 운동: 1세트 근력 운동의 일상적인 운동 프로그램을 마무리하면, 규칙적인 운동 프로그램의 가능한 건강상의 잇점을 진정으로 최적화할 수 있게 해 줍니다. 또한 천천히 하여 강도를 "높일" 수 있습니다. 고강도 인터벌 운동의 한 형태인슈퍼 슬로우 웨이트 트레이닝에 대한 더 자세한 정보를 보려면, 도우 맥거프 박사(Dr. Doug McGuff)와의 인터뷰를 보십시오.
5. 15분 이상 앉아 있지 마십시오. 마지막으로 중요한 것은, 기분이나 미용에 직접적인 영향을 미치지는 않지만, 장기간 앉아 있는 것은 피하는 것이 좋다고 합니다. 장기간 앉아 있는 것은 정기적으로 운동을 하더라도 수명을 몇 년 단축시키는 것입니다.
   
   앉는 것의 부작용을 상쇄하기 위해서, 앉아 있는 동안 매 15분 마다 일어나도록 타이머를 설정하도록 권장합니다.
   
   타이머가 울리면, 그냥 일어나십시오. 저는 개인적으로 더 나아가서, 타이머가 울릴 때마다 일어나 한 쪽 다리 스쿼트, 점프 스쿼트 또는 런지를 하도록 권장합니다. 핵심은 운동이 아닐지라도 하루 종일 움직여야 한다는 것입니다. 저는이것을 간헐적 이동 동작이라고 부르고 싶습니다.