만성피로 증후군 회복에 도움을 주는 활력 증진 전략

머콜라 박사

종종 만성피로와 면역기능장해 증후군(CFIDS)으로 불리는 만성피로 증후군(CFS)은 1988년 이래로 미국 질병관리 예방센터(CDC)에 의해서만 인정되고 있습니다

다행히, 대부분의 의사는 이제는 "머리 속에 있는" 무언가로 보는 종전의 관점을  포기하고 더 이상 만성피로 증후군을 심리적 장애로 보지 않습니다.

만성피로 증후군의 징후와 증상

만성피로를 앓고 있는 이들을 위한 대화 요법 및 운동의 효능

2011년 , PACE 실험 으로 알려진 대규모 무작위 실험은 인지 행태적 요법(대화 요법)과 다단계 운동요법이 CFS를 효과적으로 치료할 수 있다고 판단했습니다.

건강한 이들에게는 전형적으로 고강도 운동을 권유하지만 CFS가 있는 이들에게는 현명한 선택이 아닐 수 있습니다. 가볍게 시작하여 점차적으로 하루 1시간에서 2시간 까지 늘리는 걷기 운동이 기본적으로 좋은 결과를 가져 올 것이라 믿습니다.

결과는 52주에서 나타났으며, 증상(불면증과 통증 등) 관리 방법에 대한 진찰을 받은 것을 제외하고 다른 요법을 사용하지 않은 이들과 비교할 때, 대화 요법 또는 다단계 운동요법을 받은 이들이 평균 피로점수가 훨씬 더 낮았습니다.

대화 요법 또는 다단계 운동요법을 받은 환자는 또한 신체기능 시험에서 일반적인 진찰만 받은 이들과 비교하여 점수가 더 높았습니다.

영국 연구팀은  PACE 실험에 관한 후속 연구 를 발표했으며 그 연구에서 그들은 이 두 가지 요법이 정말로 장기적 효능이 있음을 알아냈습니다.

사실, 환자가 대화요법(환자에게 그들의 생각이 증후군에 어떤 영향을 미치는 지 가르칩니다) 또는 다단계 운동(환자가 할 수 있는 운동량을 점차적으로 늘려 나갑니다) 1년 후 이루어낸 개선은 원 치료 후 심지어 2.5년 동안 안정적으로 유지되었습니다.

활력을 증진시키는 세 가지 중요한 영양소

연구진들이  만성피로 증후군의 광범위한 증상을 일으키는 메커니즘을 이해하느라 여전히 애쓰고 있는 한편, 손상된 면역체계 기능 및/또는 미토콘드리아 기능장애가 관련이 있음은 명확해 보입니다. 미국의료재단(American Healthcare Foundation) 은 CFS를 바이러스에 의한 감염 후 증후군 또는 감염 후 증후군으로 분류하는 것이 가장 적합하다고 주장합니다.

그 같은 상태가 오래 지속되는 감염이 원인이라는 결정적인 증거는 여전히 미약하지만 많은 감염 조직 이 정말로 CFS와 연관되어 있습니다.

그 같은 불확실성에도 불구하고, 건강한 에너지 합성과 미토콘드리아 기능을 영양을 통해 지원해 주는 것이 일부 증상을 완화하는 데 상당히 도움이 될 수 있습니다. 유해한 활성산소가 과도한 전자로 만들어 진다는 사실을 기억하십시오.

에너지 생산에 해를 미칠 수 있는 활성산소가 전자로 만들어 지기 때문에  미토콘드리아 내 과도한 전자 생산을 최소화하는 것이 중요합니다. 미토콘드리아 유해성을 줄이는 핵심은 활성산소 생산을 제한하는 것이며 이는 칼로리 제한 또는 간헐적 단식으로 가장 효과적으로 달성할 수 있습니다.

잠자기 바로 직전에 먹으면 궁극적으로 미토콘드리아의 조기 파괴를 촉진하기 때문에 잠자리에 들기 전에는 가급적 먹지 않는 것이 좋습니다. 이 메커니즘에 관해서 아래 섹션에서 검토해 보겠습니다. 하지만 먼저, 세포 에너지 생산을 지원하고 미토콘드리아를 보호하는 데 특히 중요한 세 가지 영양소를 살펴보도록 합니다.

• 유비퀴놀 (CoQ10의 축소형. 신체 내에서 생산되는 것으로 알려진 가장 강력한 지용성 항산화제 중 하나)
• D-리보오스 (ATP의 핵심 블록)
• 글루타티온 (신체의 가장 중요한 항산화제와 천연 디톡스제 중 하나)

유비퀴놀의 활력 증진 성질

코엔자임 Q10 (CoQ10)은 신체의 각 세포가 에너지를 생산할 때 사용하며 그러므로 건강과 높은 활력 수준, 장수, 일반적인 생활의 질을 위해 필수적입니다. 또한 활성 산소로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다.

유비퀴놀은 CoQ10의 축소형으로 신체가 자유 전자를 이송하는 데 자연스럽게 사용하는 효과적인 형태입니다. 연구에서 이 축소형이 무엇 보다도 25세 이상인 성인들에게 우수한 생체 이용률로 여러 면에서 건강에 더 좋다는 점을 밝혀 줍니다.

25세 미만인 경우, 신체는 전형적으로 CoQ10을 축소형으로 상당히 잘 전환할 수 있어 축소형을 구매하기 위한 추가 경비가 불필요 합니다. 하지만, 나이가 들면서, 산화된 CoQ10을 유비퀴놀로 전환하는 신체 기능이 점차 약해집니다.

한 가지 흔한 질문은 유비퀴놀 보충제가 신체의 자체 생산에 부정적인 영향을 미칠 수 있는지 여부입니다. 다행스럽게도, 여러 연구 결과에서 이는 그렇지 않음을 보여주었습니다. 심지어 상당한 기간 동안 하루 수 천 mg 이상을 복용하는 경우에도 자연적인 생산은 영향을 받지 않는 것으로 나타났습니다.

그리고, 아주 많은 양을 복용해도 부작용이나 약물 상호작용이 발견되거나 보고되지 않음에 따라, 매우 안전한 것으로 보입니다.

흥미롭게도, 이것은 지질(지방) 수용성 항산화물질이지만, 이는 흡수하기가 더욱 어렵다는 것을 의미합니다. 유비퀴놀은 그 흡수율이 신체의 신진대사 필요에 따라 달라지므로 "특이"하며 이는 좋은 현상입니다.  즉, 귀하가 건강하다면 흡수율이 줄어들고, 아프거나 만성질환으로 고통을 받는 경우, 더 많이 흡수합니다.

흡수율은 기본적으로 자체 조정되므로 너무 많이 섭취하기가 어려워집니다.

즉, 이것은 지질 수용성이기 때문에, 식사와 함께 섭취하는 것이 더 좋습니다. 식사와 함께 섭취하지 않으면, 올리브 오일이나 코코넛 오일과 같은 일부 지방이 최적의 생체이용성과 흡수성을 도와줄 수 있습니다. 안전성 프로필과 함께 중요하고 잘 문서화된 건강 혜택을 고려하면 피로감에 시달릴 때 유비퀴놀의 보충은 쉬운 문제입니다.

분명 식단과 운동은 최적의 건강을 위한 초석이지만, 유비퀴놀이 에너지 수준을 최적화하는 데 크게 도움을 줄 수 있다는 압도적인 증거가 있습니다. 저는 유비퀴놀에 대한 최근 연구에 감명을 받아 하루 복용량을 200mg으로 2배 늘렸습니다.

D-리보오스가 에너지가 고갈된 세포의 회복을 도와줍니다.

아데노신 3인산(ATP)은 신체 내 모든 세포의 에너지 전달자로 사용되는 보조효소입니다. 이것은 세 가지 주요 화학물 그룹으로 이루어지며, 그 중 하나는 5탄당인 D-리보오스입니다. ATP의 구조적 구성요소 또는 구축 블록인, D-리보오스는 세포의 에너지 합성에 관여합니다.

1970년대의 연구에서 환자들에게 심장 허혈(심장 동맥이 막혀서 혈류가 줄어들고, 충분한 산소를 얻지 못하게 되는 현상)이 일어나기 전 또는 직후에 D-리보오스 보충제를 투여한 결과, 심장이 정상적 세포 에너지 수준을 회복할 수 있었습니다.

D-리보오스 보충제를 복용하면, 약 97%가 혈액으로 흡수되어 신체 내 다양한 조직으로 빠르게 분산됩니다. 일단 세포 내에 들어가면, 신체가 D-리보오스를 사용하여 세포 에너지 수준을 합성하고 복원합니다. 연구에 따르면 D-리보오스 보충제를 어느 정도의 양이든 섭취하면 에너지가 고갈된 세포를 회복시킬 수 있다고 합니다.

심지어 500mg의 양도 도움이 될 수 있습니다.

그러나, 만성 피로나 다른 질병이 있다면, 그보다 더 많이 필요할 수도 있습니다. 일일 권장 복용량은 3~ 5그램 입니다. 생화학적으로 D-리보오스는 당분이지만, 다른 당분처럼 연료용으로 연소되지 않고 ATP를 만들거나 DNA 및 RNA의 일부가 되기 위해 보존됩니다.

만성피로 증세에서 글루타티온의 역할

미국의료재단(American Healthcare Foundation)에서는 만성피로 증후군의 치료책으로 글루타티온의 효능에 대한 요약을 제시합니다. 이것의 1차적인 가치는 건강한 면역 체계 기능을 증진시키는 것입니다. 그리고, 글루타티온은 세포의 에너지 생성 자체와는 아무런 관련이 없지만, 세포 에너지 합성을 방해할 수 있는 독성 제거에 도움을 줍니다.

글루타티온의 항산화 기능은 또한 통증 반응을 방지하거나 감소시키는 데 도움이 됩니다.

CFS환자를 위한 온라인 지원 그룹인 Phoenix Rising 웹사이트에는 만성피로에 대한 글루타티온의 또 다른 설명이 있습니다. 이 글은 CFS에 개인적 관심을 갖고 2012년 사망할 때까지 15년간 이 질병을 연구한 고 리치 반 코냔버그 물리학 박사(Rich Van Konynenburg, PhD; )가 작성했습니다.

2004년 그는 만성 피로의 원인으로 스트레스에 의한 글루타티온 고갈의 생화학적 모델을 제안했습니다. 몇 년 후, 그는 CFS의 발병 기전의 원인이라고 생각했던 글루타티온 고갈 - 메틸화 사이클 블록(Glutathione Depletion-Methylation Cycle Block)이라는 더욱 정교화된 가설을 내놨습니다.

이 정보는 추측이지만, CFS 환자분들 가운데 많은 분들이 이로부터 혜택을 받았다고 주장함에 따라, 검토를 위해 제시합니다.

글루타티온 수치를 높이는 방법

글루타티온은 잘 흡수되지 않기 때문에, 최선의 방법은 글루타티온을 구강으로 복용하지 않고 그 전구체를 이용하는 것입니다. 하나의 좋은 대안은 감미료를 첨가하지 않고 유기농으로 생산한 생우유로부터 얻은 고품질의  유청 단백질,을 이용하는 것입니다. 유황 및/또는 셀레늄 함유량이 높은 음식 또한 글루타티온의 신체 내 생성에 도움이 됩니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 십자화과 야채 (브로콜리, 컬리플라워, 방울 양배추, 케일 등)
• 동물성 식품(유황의 경우 계란, 유제품 및 유기농 육류, 셀레늄의 경우 돼지고기, 소고기, 양고기, 닭고기 및 칠면조 고기)
• 엉겅퀴, 카르다몸, 계피, 및 강황과 같은 특정 허브
• 브라질 견과류와 해바라기 씨앗

간헐적 단식이 통증과 피로에 도움이 되는 이유

어떤 분들은 만성 피로 해결을 위한 칼로리 제한에 대해 의아해하실 수 있지만, 칼로리 제한이 미토콘드리아 기능 시정에 중요한 역할을 할 수 있다는 것을 보여주는 강력한 증거가 있습니다.  이전에 말씀드렸듯이, 미토콘드리아에 전자가 과도하게 생성되면, 파괴적인 활성 산소를 만들게 됩니다. 이를 해결하는 가장 좋은 방법은 과도한 전자 생성을 제한하는 것입니다. 자유 전자가 적을수록 누출 가능성이 적기 때문입니다.

그러면 자유 전자를 어떻게 제한해야 할까요?

이를 위한 가장 효과적인 방법 중 하나는 포유동물의 수명을 연장시키는 유일하게 입증된 방법인 칼로리 제한법입니다. 이의 단점은 칼로리 제한이 장기적으로 유지하기가 엄청나게 어렵다는 것입니다.

다행스럽게도, 연구에서 간헐적 단식이 칼로리 제한과 유사한 것으로 나타났습니다. 그리고 이를 매일 하게 되면  취침 전 적어도 3시간 전에 마지막 식사를 함으로써 6-8시간 동안 먹는 것을 제한하는 것이 훨씬 쉬워집니다. 이상적으로는, 마지막 식사 후 잠자리에 들기까지 최대 6시간을 목표로 해야 합니다.

늦은 밤 식사를 피함에 따른 혜택

야식을 피해야 하는 이유는 신체가 에너지를 생성하는 방식과 직접적으로 관련이 있습니다. 이에 대해서는 이제 상세하게 설명하겠습니다. 미토콘드리아는 신체가 소비하는 연료를 "연소"시켜 사용 가능한 에너지로 전환합니다.

이 조그만 박테리아 변종은 세포 안에 살면서 우리가 섭취하는 음식과 호흡하는 공기 중의 산소로부터 에너지를 만드는 데 최적화되어 있습니다. 우리의 세포에는 100-100,000개의 미토콘드리아가 들어 있습니다. 미토콘드리아에는 먹는 음식의 환원된 형태로부터 전자를 전달하여 숨쉬는 공기의 산소와 결합시켜 궁극적으로 물을 생성하는, 일련의 전자 전달 사슬이 있습니다.

이 프로세스로 ADP(아데노신 2인산)으로부터 ATP(아데노신 3인산)을 재충전하는 양자가 미토콘드리아 막 전체에 생성됩니다. ATP는 우리 신체 전체에 에너지를 전달합니다.

이 전자 전달의 주된 부작용은 전자 전달 사슬에서 일부 누락된 것이 산소와 반응을 일으켜 활성 산소 과산화물을 형성한다는 것입니다. 산소의 일전자 환원 산물인 과산화물 음이온은 가장 반응적인 산소 종의 전구체이며 산화 사슬 반응의 매개체입니다. 이 유해산소는 세포막의 지질, 단백질 수용체, 효소, DNA 을 공격하여 미토콘드리아를 너무 이르게 죽일 수 있습니다.

일부 활성 산소는 유익하여 신체에서 활성 산소가 세포 기능을 규제하도록 요구하지만, 활성 산소가  과도하게 발생하면 문제들이 발생합니다. 안타깝게도 대부분의 사람들이 이에 해당하며 특히 암과 같은 질병이 발생하는 이유가 됩니다. 이 문제에 대한 두 가지 가능한 해결책이 있습니다:

1. 항산화물질 늘리기 또는
2. 미토콘드리아 활성 산소 줄이기

미토콘드리아의 활성산소 생성을 줄이는 가장 좋은 방법 중의 하나는 잠잘 때 최소한의 에너지를 필요로 하는 경우, 신체에 공급하는 연료의 양을 제한하는 것입니다. 취침 직전에 뭔가를 먹으면 신체에 불필요한 엄청난 양의 연료가 주입되게 되어, 불필요한 에너지 생산 증가로 귀결되고 결국 전자의 누출이 발생합니다.

이 누출된 전자는 산소와 결합하여 활성산소를 형성함으로써, DNA를 손상시키고, 따라서 심각한 질병에 대한 위험이 급격히 상승하게 됩니다.

만성피로를 해결하려면 다각적인 접근이 필요합니다.

• 능력에 맞게 운동을 하되, 감당할 수 있는 만큼의 운동량을 늘리는데 집중하십시오. 연구에 따르면 유산소 활동과 근력 운동을 병행하면 통증 및 피로 증상을 개선할 수 있다고 합니다. 요가와 같은 무난한 운동 또한 운동 프로그램의 훌륭한 일부가 될 수 있습니다. 요가는 신체뿐만 아니라 정신에도 유익합니다.
• 유비퀴놀 및 D-리보오스와 같은 세포 에너지 합성을 위한 영양소 보충이 중요합니다.
• 글루타티온 전구체가 풍부한 음식을 먹고 글루타티온 생산을 높이기 위해 유황 및/또는 셀레늄 함유 식품을 섭취합니다. 또한 독성에 노출되는 것을 피하기 위한 의식적인 노력을 기울이십시오.
• 취침 3-6시간 전에 마지막 식사를 함으로써 간헐적 단식을 합니다.
• 정신적 관점을 조율합니다. 대화요법 외에도, 생체에너지 흐름을 정상화시키는 감정 자유 기법 (EFT)을 권장합니다. 정서적인 외상을 입은 사건은 오랫 동안 "에너지 차단" 현상을 남김으로써, 면역 기능을 포함한 전체적인 건강에 지장을 초래합니다. 사용할 수 있는 여러가지 기법이 있지만, EFT는 제가 좋아하는 것으로, 배우고 적용하기가 쉽습니다.