운동을 개선하는 호흡 기법

호흡법

개요 -

  • 올바르게 호흡하는 것을 배우면 산소 처리를 최적화하고, 혈압을 낮추며, 스트레스를 완화시키고, 교감 신경계와 부교감 신경계의 균형을 잡아 건강과 체력을 향상시킬 수 있습니다
  • 일반적인 호흡의 문제에는 지나친 호흡(과호흡)과 입 호흡이 포함되며, 그 부작용은 완전하게 문서화되어 왔습니다
  • 운동 중에 코를 통한 호흡으로 건강을 증진시키고 성능, 지구력, 운동 후 에너지 수준, 지방 대사 능력까지도 향상시킬 수 있습니다
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머콜라 박사

올바르게 호흡하는 것을 배우면 건강과 체력을 향상시킬 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 이것은 사실입니다. 특집 글에서 말한 것처럼, 올바르게 호흡하면 근육과 내장기관에 대한 산소 처리를 최적화하며, 다음과 같은 도움을 줄 수 있습니다.

  • 혈압 감소
  • 스트레스 호르몬 아드레날린과 코티솔을 낮추고, 세로토닌과 같은 기분 향상 호르몬을 방출하여 스트레스와  불안감 을 줄입니다.
  • 교감 신경계와 부교감 신경계의 균형 유지
  • 경기력 향상
  • 정신적 집중력 향상 및 두뇌 건강 증진

호흡에 대해 가르쳐줄 사람은 없다고 생각할 수도 있습니다. 결국 생각할 것도 없이 호흡은 하루 종일 해야 하는 것입니다. 호흡이 잘못되었다는 것을 알지도 못한 채 잘못된 호흡을 할 수도 있습니다.

대부분의 사람들은 과호흡합니다. 다시 말해서, 만성적으로 지나치게 호흡합니다. 운동 중에 과호흡을 하면 다수의 부작용이 발생할 수 있습니다. 입으로 하는 호흡은 특히 격렬한 운동을 하는 중에 일어나는 흔한 실수입니다.

입과 코로 하는 호흡은 호흡의 깊이, 공기의 "준비", 호흡에 따른 신체적 효과 면에서 전적으로 다릅니다.

예를 들어, 운동 중에 코를 통한 호흡으로 건강을 향상시키고 성능, 지구력, 운동 후 에너지 수준, 지방 대사 능력까지도 최적화시킬 수 있습니다.

따라서 최적의 호흡을 하는 첫 번째 단계는 입이 아닌 코를 통해 호흡하는 것이며, 이는 체육관 실내와 실외의 모든 경우에 적용됩니다.

비효율적인 호흡의 신호

잘못 호흡하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?  부테이코 호흡법의 최고 강사 중의 한 명인 패트릭 맥커운은 효율적으로 호흡하고 있지 않다는 사실을 알려줄 수 있는 신호나 증상이 많이 있다고 말합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

입 호흡 가슴 상부 호흡
잦은 한숨 휴식 중 눈에 띄는 호흡
말하기 전에 큰 숨을 쉼 불규칙한 호흡
만성 비염 (코막힘과 콧물) 수면 무호흡

코 호흡의 중요성

부테이코 호흡법은 호흡량을 정상화시키는 방법을 가르쳐 줍니다. 또는, 달리 말하자면, 만성 과다 호흡, 혹은 만성 과호흡이라고 불리는 것을 고쳐 줍니다.

적합한 호흡의 가장 중요한 측면 중의 하나는 코를 통한 호흡입니다. 코 호흡의 이점 중 일부는 코에 산화질소가 있으며, 코를 통해 호흡하면, 이 유익한 가스를 소량 폐로 운반한다는 사실과 관련이 있습니다.

산화 질소는 몸 안에서 항상성이나 균형을 유지하는 데 도움을 줄뿐만 아니라 기관지를 확장하고 ​​혈관을 확장하며, ​​세균과 박테리아를 중화시키는 데 도움이 되는 항균성을 지니고 있습니다.

코 호흡은 또한 호흡량을 정상화하는 데 도움이 됩니다. 만성적으로 과호흡을 하면, 폐에 유입되는 많은 호흡량이 이산화탄소(CO2) 상실을 포함한 혈액 가스 방해를 유발할 수 있기 때문에 이것이 중요합니다.

과호흡의 위험

사람들이 생각하는 것과는 반대로, 이산화탄소는 단순히 버려지는 가스가 아닙니다. 우리는 이산화탄소를 제거하기 위해 호흡하고 있기는 해도, 혈류 내에 특정량의 이산화탄소를 유지하기 위해, 호흡량을 정상적으로 유지하는 것이 대단히 중요합니다.

호흡을 너무 심하게 하면, 이산화탄소가 손실되어 기도 주변의 평활근이 수축됩니다. 이렇게 되면 만성 과호흡과 운동으로 인한 천식 등으로 이어질 수 있는 부정적인 피드백 루프가 만들어집니다.

사람들은 입을 통한 깊은 호흡이 신체에 더 많은 산소를 공급해 주고 기분이 좋아지게 한다고 생각할 수도 있지만, 실제로는 그 반대 현상이 발생합니다. 5-6회 심호흡을 해 보시면 이 것을 체험할 수 있습니다. 대부분의 사람들이 머리가 어지럽거나 현기증을 경험하게 될 것입니다.

이러한 현상은 너무 많은 이산화탄소를 혈류에서 제거함으로써 혈관이 수축되어 가벼운 어지러움이 발생하기 때문입니다. 따라서, 보다 깊게 호흡할수록, 이산화탄소 부족으로 인해 더 적은 산소가 신체에 전달되어 혈관 수축을 유발하게 됩니다. 심한 호흡으로 이산화탄소가 손실되면 심장으로 가는 혈류가 감소되며, 이 경우 운이 좋지 않으면 심장 정지나 심장마비로 이어질 수도 있습니다.

스트레스 해소를 위해 횡격막 호흡법을 배우십시오

 Men's Health Magazine에서 언급한 것처럼, 스트레스가 과도하다면 편안한 횡경막 호흡법이 최선의 운동법일 수도 있습니다. 피트니스 코치인 조프 뉴퍼트(Geoff Neupert)는 다음과 같이 말합니다.

"횡경막 호흡법을 정기적으로 연습할 경우 중요한 혜택을 얻을 수 있습니다. 과도하게 스트레스 받을 때에 운동을 대신하여 이 호흡법을 하거나...또는 운동 마지막에 할 수도 있습니다... 다음은 그 방법입니다. 눕기에 편안한 장소를 골라서, 배를 깔고 엎드리거나 등을 대고 누우십시오. 그 다음 눈을 감고 좋아하는 휴양지를 생각하며, 5분 이상 호흡합니다.

이렇게 한 후에 기분이 좋아졌을 뿐만 아니라, 밤에 잠을 얼마나 잘 자고 다음 운동 때 얼마나 회복되었는지를 느낀다면 놀라게 될 것입니다. 물론, 횡격막 호흡이 '결정적 치료'일 수는 없지만, 힘든 하루를 마무리하는 데 필요한 것일 수는 있습니다."

다시 말하지만, 이 호흡법을 할 때에 코를 통해서 호흡하십시오. 코를 통한 호흡은 호흡을 더욱 가별게 도와주는 자동적인 효과가 있어서, 구강호흡으로 인한 결과인 비염과 만성 코막힘을 회복시켜줄 뿐만 아니라, 불안과 공황을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 더 깊고 빠르게 호흡할수록, 혈관이 더욱 수축되어, 심장과 두뇌를 포함한 조직에 더 적은 산소가 공급됨을 명심하십시오.

따라서, 위쪽 가슴이 아닌 횡격막으로 호흡하는 데 중점을 두며, 코를 통해서 더 가볍고 균일하게 호흡하는 것이 방법입니다. 이렇게 하면 호흡을 늦추고 조절하며, 산소 처리를 향상시키고, 부교감 신경계를 활성화시키므로 진정효과가 있게 됩니다.

운동 전후 복부 호흡법을 연습하십시오

호흡을 의식하는 것이 호흡법을 바꾸는 첫 번째 단계입니다. 하루에 몇 차례 호흡에 집중하면 어떻게 호흡하는지 알 수 있습니다. 한 손은 가슴에 다른 손은 배에 올려 놓고, 코를 통해 느리고 규칙적으로 호흡하는 데 집중하십시오. 호흡 시, 배가 가슴보다 앞에 나와야 합니다.  Men's Health에 따르면, 복부 호흡 기법을 통합하는 것이 워밍업에 좋습니다.

"운동 전에 호흡에 집중함으로써, 무거운 짐을 들거나 HIIT를 하기 전에 적절한 호흡 메카닉을 다시 강화하게 됩니다. 그 결과는 다음과 같습니다. 운동이 시작되면 들이 쉬고 내쉬는 것이 줄어들어, 더욱 효율적인 운동이 됩니다."

운동 중에 코를 통해 호흡하십시오.

운동을 하는 동안, 항상 코로 숨을 쉬어야 합니다. 입으로 공기를 빨아들이기 시작하면, 강도를 줄여 다시 코를 통한 호흡으로 돌아갈 수 있도록 합니다. 시간이 흐르면 강도를 더 높여서 운동을 해도 여전히 코를 통해 호흡하게 되며, 이는 체력이 향상되고 있다는 신호입니다.

입으로 숨을 쉬면 심장 박동수와 혈압이 높아질 수 있으며, 종종 피로와 현기증을 유발할 수 있습니다. 따라서 격렬한 운동을 할 때 입을 통해 공기를 빠르게 흡입함으로써 처음에는 호흡 곤란에서 벗어날 수 있지만, 시간이 지남에 따라 성능과 지구력은 사실 부정적인 영향을 받게 됩니다. 폐의 탄력성은 비강의 저항에 달려있지만, 이는 비강의 직경이 작기 때문에 코의 호흡에서만 얻을 수 있습니다.

부테이코 호흡법

부테이코법에는 이산화탄소 수준을 추정하는 간단한 자가 테스트가 포함됩니다. 부테이코 박사는 폐의 이산화탄소 수준이 정상 호흡 후에 숨을 참는 능력과 관련이 있음을 발견했습니다. 스톱워치를 사용하거나 직접 초를 셀 수도 있습니다. 다음은 그 프로세스입니다.

  • 다리를 꼬지 않고 똑바로 앉아서 편안하고 일정하게 호흡합니다.
  • 코를 통해 작은 숨을 조용하게 들이쉬고 내쉽니다. 숨을 내쉰 후, 코를 집어서 공기가 들어가지 않게 합니다.
  • 스톱워치를 시작한 후 숨을 쉬지 않을 수 없을 때까지 숨을 참아 봅니다.
  • 첫 번째 숨을 쉬어야만 하는 때에, 숨을 다시 쉬고 시간을 기록합니다. 숨을 쉬어야 하는 욕구는 호흡 근육이 비자발적으로 움직이거나, 배가 갑자기 움직이거나 또는 목청이 수축하는 형태로 나타날 수 있습니다.
  • 들숨은 코를 통해 조용히 진행되고 통제되어야 합니다. 크게 호흡을 해야 한다고 생각되면, 호흡을 너무 오래 참은 것입니다.

방금 측정한 시간은 "통제된 멈춤" 또는 CP라고 불리는 것으로, 이산화탄소에 대한 신체의 내성을 반영합니다. CP가 짧으면 CO2에 대한 내성이 낮은 것이며 만성적으로 CO2 수치가 고갈되는 것입니다. 다음은 통제된 멈춤(CP)을 평가하는 기준입니다.

  • CP 40 - 60초: 보통의 정상적인 호흡 패턴을 의미하며, 신체 내구력이 뛰어납니다.
  • CP 20 - 40초: 경미한 호흡장애, 신체 운동에 대한 중간 정도의 내성, 향후 건강 문제 가능성을 나타냅니다(대부분의 사람들이 이 범주에 속합니다).
  • CP 10 - 20초: 중대한 호흡 장애와 신체 운동에 대한 열악한 내성을 나타내며, 코 호흡 훈련 및 라이프 스타일 수정이 권장됩니다(잠재적인 문제는 잘못된 식단, 과체중, 과다 스트레스, 과다 알코올 등입니다).
  • CP 10초 미만: 심각한 호흡 장애, 운동 부하 부족 및 만성적 건강 문제

요약해서 말하면, CP가 짧을 수록, 무호흡이 될 가능성이 더 높아집니다. CP가 20초 미만이라면, 호흡이 매우 불안정하므로 운동 중에 절대로 입을 열지 마십시오. 천식이 있는 경우 특히 이것이 중요합니다. 좋은 소식은 다음의 부테이코 호흡 운동을 도입함으로써 CP를 5초씩 늘려나간다면 기분이 더 좋아지고 운동 내구력도 향상될 것이라는 점입니다.

간단한 부테이코 호흡 운동으로 CP 향상

CP를 늘리는 첫 번째 단계는 다음과 같은 숨 참기 운동으로 코의 차단을 해제하는 방법을 배우는 것입니다. 이 운동이 대부분의 사람들을 위해 완벽하게 안전하기는 하나, 고혈압과 같은 심장병 증상을 가진 사람, 임산부,  제 1 유형 당뇨병, 또는 공황 발작 체험 이나 그 밖의 심각한 질환이 있다면,  숨을 쉬고 싶은 충동이 처음 느껴질 때까지 숨을 멈추고 있는 일이 없도록 주의해 주십시오.

다음 운동은 불과 몇 분 만에 코의 막힘을 해소하는 데 매우 효과적입니다. 다음 운동을 여러 번 반복하되, 라운드 중간 마다 30-60초 정도 기다립니다.

  • 똑바로 앉습니다.
  • 가능하면 코로 가볍게 숨을 들이 쉬고 내쉽니다. 코가 상당히 막혀 있다면, 입가를 통해 작게 호흡합니다.
  • 손가락으로 코를 잡고 숨을 참습니다. 입을 닫습니다.
  • 숨을 더 이상 참을 수 없을 때까지 부드럽게 머리를 끄덕이거나 몸을 흔듭니다. (호흡에 대한 충동이 강해질 때까지 코를 잡고 있어야 합니다.)
  • 숨을 쉬어야 할 때, 코를 놓고 입을 닫은 해 코를 통해 들숨과 날숨을 부드럽게 쉽니다.
  • 가능한 신속하게 호흡을 진정시킵니다.

정확한 호흡은 건강과 체력을 향상시키는 간단하면서 자유로운 방법입니다.

운동 능력, 수명 및 삶의 질, 수면 무호흡증 또는 불안을 개선하려면, 부테이코 방법이 강력하면서 경제적인 수단입니다. 라이프 스타일에 통합하도록 고려하기를 강력하게 권장하며, 준비가 되면 운동을 시작하십시오. 운동을 천천히 진행하고 입 호흡에 의존해야 하는 시간을 점진적으로 줄이십시오.

CP를 20에서 40으로 높이려면, 육체 운동이 필요함을 명심하십시오. 하나의 콧구멍만을 막기만 하면 됩니다. 그 다음 CP가 상승함에 따라, 조깅, 사이클, 수영, 웨이트 리프팅이나 공기 부족을 일으키는 다른 것들을 시작하면 됩니다.