소금

개요

  • 저염식 식단을 섭취한 심부전 환자들은 소금 섭취량을 제한하지 않은 사람들보다 사망하거나 심장질환으로 입원할 확률이 85% 더 높았습니다
  • 나트륨 섭취를 제한한 사람 가운데, 42%는 연구 도중 심장 문제로 사망하거나 입원한 반면, 제한하지 않은 사람들 중에서는 26%만이 사망하거나 입원했습니다
  • 소금 섭취를 제한하면 체액이 감소하여 체액을 유지하려는 호르몬을 활성화시키고, 이는 심부전을 가속화시키는 등 역효과가 나타날 수 있습니다
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연구에서 소금 섭취량을 줄이면 심부전 환자들에게 해가 될 수 있다고 주장합니다.

2017년 5월 9일 | 2,722 보기 |

머콜라 박사

귀하에게 심부전 증세가 있다면, 이는 심장이 해야 하는 펌핑을 잘 못하는 경우를 의미하며, 그 결과 신체에서 충분한 산소를 얻지 못하게 됩니다. 다시 말해서 심장이 약해집니다.

걷거나 장바구니를 들고 다니는 정도의 간단한 활동이 어려워질 수 있으며, 피로, 호흡곤란, 체액 축적 및 기침 증상을 경험할 수도 있습니다.

심부전은 체액 축적과 관련이 있기 때문에 보통 저염식 식단이 권장됩니다. 나트륨을 과다하게 섭취하면 신체가 물을 유지하게 되고, 따라서, 종전에는 심부전과 관련된 체액 축적을 악화시킬 수 있다고 생각했습니다.

이러한 식이요법의 신조는 사실인 것으로 과장되었지만, 실제로는 심부전이 있는 경우, 소금을 줄이는 것을 한 번 더 생각해야 합니다. 왜냐하면 새로운 연구에서 소금 섭취 감소와 사망 위험의 증가를 연관시켰기 때문입니다.

소금 섭취를 줄이면 심장 질환 환자의 건강이 악화될 수도 있습니다.

시카고의 러시 대학교 의료 센터에서 실시한 연구에서 800명 이상의 심장마비 환자들을 평균 3년 동안 추적했습니다. 이들의 건강 상태와 소금 섭취량을 분석한 결과,

저염식 식단을 섭취한 사람들은 소금 섭취량을 제한하지 않은 사람들보다 사망하거나 심장질환으로 입원할 확률이 85% 더 높았습니다.

나트륨 섭취를 제한한 사람 가운데, 42%는 연구 도중 심장 문제로 사망하거나 입원한 반면, 제한하지 않은 사람들 중에서는 26%만이 사망하거나 입원했습니다.

이 연구는 “만성 심부전(HF) 환자의 경우, 나트륨 제한이 결과적으로 해로울 수 있다,”고 결론을 내렸습니다. 소금을 제한하면 인체의 체액 양이 변경되어 역효과를 불러올 수도 있습니다. 수석 연구원인 라미 두키(Rami Doukky) 박사는 Medical Xpress에서 다음과 같이 말했습니다.

“나트륨을 제한하면 체내 채액의 양이 수축하여, 체내에 체액을 유지하려 하는 특정 호르몬을 활성화시켜, 잠재적으로 심부전 과정을 가속화시킬 수 있습니다."

염분 제한의 심장에 대한 효능이 계속해서 의심받고 있습니다.

염분 제한이 심장에 주는 효능에 대한 문제 제기가 이루어지고 있습니다. 2011년 6,500명의 사람들에 대한 체계적인 검토에서 염분 제한 권장에 대한 증거가 부족한 것으로 나타났습니다.

고혈압이나 정상 혈압을 가진 사람들의 경우, 염분 제한이 전체적인 사망률이나 심혈관계 사망률과 유의미한 관련이 없었습니다.

한편, 울혈성 심부전 환자들의 경우, 염분 제한은 사망 위험 증가와 관련이 있었습니다.

2014년 이 검토에 대한 업데이트가 공개되어, 혈압이 높거나 정상인 사람들의 "심혈관계 사망에 대한 식이요법 조언과 소금 대체가 임상학적으로 중요한 효과가 있음을 확인하는 데 증거가 불충분함"을 확인했습니다.

그러나 다른 메타 분석에서는 심부전 환자가 나트륨 섭취를 제한하면 그렇지 않은 사람들보다 사망 위험이 160% 더 증가하는 것으로 나타났습니다.

일부 연구에서는 고혈압 환자 중 일부에게는 염분 제한이 다소 혜택이 되지만, 이러한 증거가 나머지 인구에 대해서는 충분하지 않음을 보여 주었습니다. 그러면 어떻게 해야 할까요?

우선, 천연소금과 가공식품 및 대부분의 가정 및 식당에 있는 양념통에 들어가는 가공 소금 사이에는 엄청난 차이가 있습니다. 전자는 건강에 유익하지만, 후자는 모두 피해야 합니다.

Weston A. Price Foundation의 대표인 샐리 팔론 모렐은 다음과 같이 말합니다.

"1991년의 연구에 따르면 사람들에게는 하루 1 티스푼 반 정도의 소금이 필요하다고 합니다.

이보다 적을 경우 심장질환과 신장문제에 취약하게 만드는 다량의 호르몬이 활성화되어 배출되는 폐기물에서 나트륨을 다시 찾게 됩니다. 이는 입증된 생화학 이론입니다.”

소금이 너무 적으면 위험할 수 있습니다.

미국식품의약국(FDA)과 식품안전검사국(FSIS)은 하루 나트륨 섭취량을 2,300 밀리그램 미만으로 제한할 것을 권장합니다.

또한 51세 이상이거나, 아프리카계 미국인이거나, 고혈압, 당뇨병 또는 만성 신장질환(미국 인구의 절반)이 있는 사람의 경우 1,500mg(티스푼 절반을 약간 넘는 정도)으로 줄이도록 권장합니다.

그러나, 소금을 너무 적게 섭취하면 매우 위험할 수 있으며, 소금 섭취량을 매우 낮게 제한하는 인구 전반적인 권고는 사실 다양한 질병의 비율을 증가시킬 수 있습니다.

예를 들어, 한 연구에서 저염식으로 인해 제 2형 당뇨병의 위험 요소인 인슐린 저항성이 증가했습니다. 이러한 변화는 단 7일만에 일어났습니다.

JAMA에 발표된 연구에서도 또한 하루 3,000mg 미만의 나트륨을 섭취하면 심장질환으로 사망할 위험이 높아질 수 있다고 밝혔습니다.

저염식 식이 요법은 심지어 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드의 증가 및 당뇨병 환자(나트륨 섭취를 제한하라는 권고를 받는 인구층)의 사망 위험 증가와 관련이 있습니다.

또한, 몸의 나트륨이 너무 적어서 체액 수준이 상승하고 세포가 팽창하는 저 나트륨 혈증에 걸릴 수 있습니다. 저 나트륨 혈증은 고령자와 운동선수(과도한 땀흘리기와 물 섭취로 나트륨 수치가 고갈됨)에게 가장 흔합니다.

이러한 붓기는 경증에서 중증까지 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 최악의 경우, 저 나트륨 혈증은 치명적이어서 뇌 부종, 혼수상태 및 사망으로 이어질 수 있습니다.

그러나 경증부터 중간 정도의 저 나트륨 혈증은 귀하나 의사가 나트륨 결핍 문제와 연관짓지 않을 정도의 다음과 같은 미묘한 영향을 미칩니다.

메스꺼움, 구토, 식욕 변화 두통 혼란 환각
에너지 손실 피로 요실금 신경과민, 초조함, 과민성 및 다른 기분 변화
근육 약화, 발작 또는 경련 발작 무의식 혼수상태

나트륨 대 칼륨 비율

소금이 건강에 해로운지 또는 유익한지 여부에 큰 영향을 줄 수 있는 또 다른 요인은 식단에서의 나트륨과 칼륨의 비율입니다.

우리 신체는 체액에 적합한 pH 수준을 유지하기 위해 칼륨 을 필요로 합니다. 칼륨은 또한 혈압을 조절하는 데 필수적인 역할을 합니다. 칼륨 결핍이 과도한 나트륨보다 고혈압(심장질환의 위험 요인)에 더 큰 원인이 될 수도 있습니다.

나트륨 대 칼륨의 불균형은 고혈압으로 이어질 수 있으며, 나트륨은 많은 반면 칼륨은 적은 것으로 유명한 가공식품 식단을 섭취할 경우 이러한 불균형에 쉽게 도달할 수 있습니다.

가공식품에는 또한 고혈압 위험 뿐만 아니라 모든 만성 질환에 연관이 되는 과당도 포함되어 있습니다. 이는 또한 왜 나트륨이 많은 식단이 일부에게는 영향을 미치고 일부에게는 미치지 않는지를 설명하는 이유가 될 수 있습니다.

2011년 나트륨 및 칼륨 섭취에 대한 연방 연구에 따르면, 심혈관 질환의 위험이 가장 큰 사람들은  너무 많은 나트륨과  너무 적은 칼륨을 섭취하는 사람들이었습니다.

이 연구의 공동 저자 중 한 명인 엘레나 쿠클리나 박사(Dr. Elena Kuklina)는 칼륨이 소금의 심장 손상 효과를 중화시킬 수 있다고 말했습니다. 소금은 많이 섭취하고 칼륨은 아주 적게 섭취하는 사람들은 두 영양소를 동일하게 섭취하는 사람들보다 심장마비로 사망할 가능성이 2배 이상 높은 것으로 나타났습니다.

칼륨은 과일, 채소, 유제품, 연어, 정어리, 견과류 등 미국에서 일반적으로 소비되는 많은 음식에 함유되어 있지만, 미국 성인 중 겨우 2%만이 하루 권장량인 4,700 mg을 섭취합니다. 소금은 많은 반면 칼륨은 적은 것으로 유명한 가공식품 식단을 섭취할 경우, 불균형 에 쉽게 도달할 수 있습니다.

FDA에 따르면, 미국인의 77%가 나트륨을 가공식품 및 레스토랑 음식에서 섭취합니다. 식단에서 가공식품을 줄이면, 자동으로 가공 소금의 섭취량이 줄어듭니다.

나트륨 대 칼륨의 비율을 높이는 방법

가공식품을 많이 먹고 야채는 많이 먹지 않는다면, 나트륨 대 칼륨의 비율이 불균형이 될 가능성이 많습니다. 잘 모르겠으면, 먹은 음식을 입력하면 나트륨 대 칼륨의 비율을 자동 계산해주는 My Fitness Pal과 같은 무료 앱을 이용하십시오.

일반적으로 나트륨보다 칼륨을 5배 더 섭취하는 것이 권장되지만, 대부분의 미국인들은 칼륨보다 나트륨을 2배 더 섭취합니다. 나트륨 대 칼륨의 비율이 불균형이 되면,

  • 가공 소금 함량은 매우 높고 칼륨 및 다른 필수 영양소 함량은 낮은 모든 가공 식품을 피하십시오.
  • 최적의 영양소를 섭취하기 위해 가공되지 않은 그대로의 음식, 가급적이면 유기농으로 인근 지역에서 재배된 식품을 섭취하십시오. 이러한 유형의 식단은 나트륨에 비해 자연적으로 훨씬 더 많은 칼륨을 제공할 것입니다.
  • 소금을 첨가할 때에는, 천연 소금을 사용하십시오. 다른 소금에 비해 히말라야 소금의 짠 맛이 덜하고 칼륨 수치가 더 높으므로 히말라야 소금이 이상적인 것 같습니다.

식단에서 칼륨을 충분히 섭취하는 것이 어려울 수 있지만, 칼륨을 충분히 섭취하려면 야채의 양을 늘리는 것이 가장 좋습니다. 녹색 야채 착즙은 컵 당 300-400mg의 칼륨을 포함하여 최적의 건강을 위해 충분한 영양소를 취할 수 있는 뛰어난 방법입니다. 그 밖의 칼륨이 풍부한 원천은 다음과 같습니다.

  • 리마콩(955 mg/컵)
  • 겨울호박 (896 mg/컵)
  • 조리한 시금치 (839 mg/컵)
  • 아보카도 (중간 크기 당 500 mg)

칼륨이 풍부한 다른 과일 및 야채:

  • 과일파파야, 말린 자두, 칸탈루프, 바나나. (그러나 바나나에는 당분이 많고 칼륨은 녹색야채의 절반 정도만 함유되어 있으므로 주의하십시오. 바나나의 칼륨이 녹색 야채의 2배로 바나나에서 많은 양의 칼륨을 얻는 다는 것은 잘못 알려진 것입니다.)
  • 야채: 브로콜리, 양배추, 아보카도, 아스파라거스, 호박, 근대, 비트

심장 마비 및 기타 심부전을 예방하기 위한 방법

나이에 상관없이 심장을 보호할 수 있는 방법은 많이 있습니다. 심장마비 증세 또는 심장질환이 발생할 때까지 기다리지 마십시오. 그 때에는 너무 늦을 수도 있습니다. 오래 지속되는 손상을 예방하려면 지금 실행하십시오.

  • 가공되지 않은 포화성 동물 지방을 섭취하십시오. 언론은 무시하십시오. 동물성 지방으로부터 혜택을 얻을 수 있습니다. 일일 칼로리의 50-85%까지 식단에 건강에 좋은 지방을 늘림으로써 혜택을 받을 수 있습니다.
  • 인슐린과 렙틴 저항성이 있다면 가공된 과당과 곡물을 포함한 당분을 피하십시오. 유기농이든 유기농이 아니든 상관없이, 당분이 높고, 곡물이 많은 식단은 심장질환의 주된 원인인 인슐린과 렙틴의 저항성을 촉진합니다.
  • 가공식품에서 섭취하는 소금의 양은 최소한으로 줄이고, 그 대신 히말라야 소금을 사용하여 진짜 음식에 맛을 내십시오.
  • 운동을 주기적으로 하십시오.. 일주일에 적당하게 150분 정도 또는 활발하게 75분 정도 운동을 하는 사람들은 운동을 하지 않는 사람들보다 심부전의 위험이 33% 더 낮았습니다. 고강도 인터벌 운동, 근력 운동, 스트레칭 및 코어 운동을 조합해서 하십시오.
  • 과도하게 앉아 있는 것을 피하십시오. 하루 3시간 이하로 앉도록 하고, 하루에 10,000보씩 걸으려고 노력하십시오(운동 프로그램에 추가하여).
  • 정기적으로 맨발로  땅을 밟으며 걸으십시오. 그렇게 하면, 지구의 자유전자가 신체로 이전됩니다. 이러한 접지 효과는 우리가 알고 있는 대부분의 강력한 항산화물질 중 하나이며, 신체의 염증을 완화시키는 데 도움이 됩니다.
  • 매일 스트레스를 관리하십시오. 제가 가장 좋아하는 스트레스 관리 기술은  감정 자유 기법(EFT)입니다.
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