양파의 건강 효능

개요

  • 양파는 심장을 건강하게 하고 암을 퇴치하는 케르세틴의 훌륭한 원천입니다
  • 양파에는 심지어 마늘이나 리크보다도 더 많은 질병 퇴치 폴리페놀이 함유되어 있습니다
  • 양파의 황 화합물은 항 응고 성질뿐만 아니라 트리글리세리드를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 여겨집니다
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양파의 힘!

2017년 5월 8일 | 647 보기 |
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머콜라 박사

미국 성인 중 87%가 양파를 좋아한다고 말합니다. 양파는 우리가 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 식품 중의 하나이기 때문에 이는 좋은 소식입니다. 비타민 C, 황산 화합물, 플라보노이드 및 기타 피토케미칼이 풍부한 양파를 하루에 1개씩 먹으면 병원에 가지 않아도 될 수 있습니다.

양파에는 당뇨병, 암, 신경퇴행성 및 심혈관질환 예방 및 진행 속도 감소에 중요한 역할을 하는 유익한 폴리페놀이 놀라울 정도로 풍부합니다.

폴리페놀은 또한 프리바이오틱으로서 중요한 역할을 하여 건강, 체중관리 및 질병 예방에 중요한 장내 유익한 박테리아의 비율을 높입니다.

양파에는 마늘이나 리크보다 더 많은 폴리페놀이 함유되어 있으며, 플라보노이드, 특히 플라보노이드 케르세틴이라고 불리는 폴리페놀 종류의 가장 좋은 원천 중 하나입니다.

양파는 질병을 퇴치하는 케르세틴을 제공합니다.

케르세틴은 항염증 성분이 있는 강력한 항산화물질로 심장질환 및 암과 같은 만성 질병 퇴치에 도움을 줄 수 있습니다. 실험실 연구에서, 케르세틴은 히스타민 방출을 막는 것으로 나타났습니다(히스타민은 알레르기 반응을 일으키는 화학물질입니다).

이로 인해 양파와 같이 케르세틴이 풍부한 식품은 "천연 항히스타민제"입니다. 또한, 케르세틴은 다음을 수행합니다:

아테롬성 동맥 경화증
위험 감소
심장질환으로 인한 사망 예방 고혈압 감소
간질성 방광염 증상 완화 전립선염의 증상 감소 유방, 결장, 전립선, 난소, 자궁내막 및 폐종양으로부터 암세포의 성장 억제
특히흡연자 중 폐암 위험 감소

사과와 차에도 케르세틴이 들어 있지만, 양파는 특히 좋은 원천으로 보입니다. 네덜란드의 바헤닝언 농업대학교(Wageningen Agricultural University)의 연구에 따르면 양파에서 섭취하는 케르세틴의 흡수율은 차보다 2배, 사과보다 3배 더 많습니다.

또한 이 대학교의 연구에 따르면 양파를 섭취할 경우 혈중 케르세틴의 농도가 높아지는 것으로 나타났습니다. The World's Healthiest Foods의 보도에 따르면,

"… 온스 대 온스 기준으로, 양파는 케르세틴 함량 면에서 가장 많이 섭취할 수 있는 야채 중 상위 10위 안에 듭니다. 양파의 플라보노이드 함량은 품종 및 성장 조건에 따라 크게 달라질 수 있습니다.

비록 평균적으로 양파에는 3-1/2 온스 당 100밀리그램 미만의 케르세틴을 함유하지만, 어떤 양파는 이 정도의 양을 함유합니다.

미국에서 100밀리그램이 많지 않아 보일수도 있지만, 보통의 베지터리안들이 하루 모든 야채로부터 섭취하는 플라보노이드(케르세틴 포함)의 양도 이 정도의 2배에 지나지 않습니다."

케르세틴은 보충제 형태로도 제공되지만, 왜 양파로부터 이 플라보노이드를 섭취해야 되는지에 대해서는 몇 가지 이유가 있습니다.

  • 한 동물 연구에서는 케르세틴 추출물을 섭취하는 것과 대조적으로 식단에서 노란색 양파를 섭취하는 경우 산화적 스트레스에 대해 더 큰 보호 효과를 얻는 것으로 밝혀졌습니다.
  • 케르세틴은 부글부글 끓이는 것처럼 낮은 열 조리로 분해되지 않습니다. 양파를 넣은 수프를 준비할 때, 케르세틴이 수프의 국물로 옮겨져 양파 수프를 간단한 슈퍼푸드로 만듭니다.

양파는 소중한 프리바이오틱 이눌린을 제공하여 궤양을 예방할 수 있습니다.

프리바이오틱은 소화가 안되지만, 몸에 유익한 박테리아를 배양하는 데 도움을 줍니다. 이 유익한 박테리아는 음식의 소화와 흡수에 도움을 주며, 면역 기능에 중요한 역할을 합니다. 그러한 프리바이오틱 중의 하나가 이눌린으로, 이것은 양파에서 발견되는 식이섬유의 수용성 형태입니다.

이눌린은 건강에 여러 혜택을 줍니다. 비만 여성들 가운데에는, 이눌린을 섭취하여 장내 미생물의 구성을 유익하게 변화시켜 체중 감소를 촉진하거나 당뇨병의 위험을 낮춘 경우가 있었습니다.

또한, 제 2형 당뇨병 여성의 경우에는, 이눌린을 복용하고 혈당 조절이 개선되며 항산화 활동이 증가했습니다. 이눌린은 심지어 변비를 완화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 양파와 같이 플라보노이드가 풍부한 음식은 대부분의 궤양을 유발시키는 박테리아의 종류인 헬리코박터 파일로리의 증식을 억제할 수 있습니다.

40세가 넘는 미국인 중 최대 20%의 인구는 소화관에 헬리코박터 파일로리 균이 있지만, 대부분이 궤양을 유발하지는 않습니다. 양파 및 다른 플라보노이드가 풍부한 음식을 먹으면 이러한 위험을 더욱 낮출 수 있습니다.

양파의 다른 장점은 무엇이 있을까요?

프랑스의 요리에서 매우 많이 사용되는 양파는 소위 "프랑스 역설" 즉, 프랑스인들이 상대적으로 높은 칼로리 식단에도 불구하고 심장 질환의 발병이 낮은 현상에 중요한 역할을 하는 것으로 보입니다.

예를 들어, 양파의 황 화합물은 항 응고 성질뿐만 아니라 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 여겨집니다. 양파의 알리움과 알릴 디설파이드는 또한 산화질소를 방출하여 혈관의 강직성을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.

이로 인해 혈압이 낮아지고, 혈소판 응고가 억제되며, 관상동맥질환, 말초혈관 질환 및 뇌졸중의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 양파의 케르세틴은 또한 심장 건강을 증진시킬 수 있는 항산화 및 항염증 성분을 제공합니다.

또한, 전국 양파 협회에 따르면, 양파는 식이 항암물질로 간주됩니다.

"양파 섭취에 따른 인체 암종에 대한 억제 효과는 폭넓게 연구되어 오고 있습니다 …

케르세틴의 효과에 대한 검토에서, 양파를 가장 많이 섭취하는 범주에 속하는 사람들은 가장 적게 섭취하는 사람들보다 위장, 소화기, 호흡기 암의 위험을 50% 더 낮추는 것으로 나타났습니다.

디알릴 디설파이드(DDS), S-알릴시스테인(SAC), S-메틸시스테인(SMC)과 같은 [양파의] 유기황 화합물은 대장암 및 신장 발암 발병을 억제하는 것으로 나타났습니다.

… 보호 메커니즘의 범위는 유도된 암세포 아포토시스(세포 자멸)와 유전자 전사 억제에서부터 UV 유발 면역억제에 대한 보호에까지 이릅니다."

양파의 많은 피토케미칼과 다양한 영양소는 함께 작용하여 전신에 도달하는 시너지 건강 효과를 제공합니다. 예를 들어, 연구에서 식단에 양파를 포함시킬 경우 다음과 같은 효능을 제공하는 것으로 나타났습니다.

천식과 관련된 염증 예방 당뇨병과 관련된 증상 감소 콜레스테롤과 트리글리세리드의 낮은 수치
골다공증과 관련된 증상 감소 및 뼈 건강 개선 유익한 박테리아를 유지하여 위장관의 건강 유지 HIV 복제 약화
신경 퇴행성 질환의 위험 감소 백내장 위험 감소 식품 매개 질환의 발병률 감소를 돕는 항균 성분
장내 세균총의 개선, 양파에 함유된 프락탄에 의한 칼슘과 마그네슘 흡수 개선 항균 및 항진균 성분 특정 암 위험 감소

양파 껍질을 '너무 벗기지' 않도록 주의하십시오.

양파의 외피를 제거할 때에는 가능한 한 적게 제거하십시오. 양파 속의 외피에는 플라보노이드가 농축되어 있는 등 영양분이 가장 많은 것으로 생각됩니다. George Mateljan Foundation은 다음과 같이 보고했습니다.

"양파의 플라보노이드는 속의 외피에 더욱 농축되는 경향이 있습니다. 건강 효능을 극대화하려면, 양파의 가장 바깥의 얇은 층을 제거할 때 속의 먹을 수 있는 부분을 최대한 적게 벗겨야 합니다. 소량의 '과다한 껍질 벗기기'로도 플라보노이드가 원하지 않게 손실될 수 있습니다.

예를 들어, 붉은 양파의 경우 '과다하게 껍질을 벗기면' 케르세틴은 20%, 안토시아닌은 75% 손실될 수 있습니다."

"눈물"이 나는 것을 피하기 위해 양파를 가능한 신속하게 잘라야 하므로 이렇게 하기가 어렵다면, 도움이 되는 방법이 있습니다. 양파는 눈물이 나게 만드는 최루 인자(LF)라고 불리는 기체를 방출합니다. LF 생성을 줄이려면, 양파를 자르기 전에 1시간 동안 차갑게 하십시오.

다른 종류의 양파를 준비하는 방법

양파의 건강 효능에 대해 알면 더 많은 양파를 먹게 됩니다. 다행히 양파는 믿을 수 없을 정도로 쓰임새가 다양하고, 색과 향도 다양합니다. 전국양파협회에서 만든 아래의 표에서 어떠한 종류의 양파를 요리에 사용하는지를 나누어 보여줍니다.

노란색 양파:

모든 용도에 사용되고 가장 널리 사용되는 것으로, 미국 양파 작물의 약 87%가 노란색 품종입니다. 가장 많이 알려진 달콤한 양파는 노란색입니다. 캐러멜라이징을 위해 가장 좋은 양파는 노란색 저장 품종입니다. 캐러멜라이징을 하면 조리를 통해 이 품종의 견과 맛의 부드럽고, 달콤하며 질 좋은 맛이 나옵니다.

품종 또는 종류 이용가능성 날것의 맛/텍스처 가장 좋은 사용
달콤함 3-9월 아삭하고, 즙이 풍부하며, 약간 단 맛의 부드러운 맛으로 뒷맛은 거의 없거나 아예 없습니다. 날것, 약간 조리, 소테, 그릴
신선, 부드러운 맛 3-8월 아삭하고, 즙이 풍부하며, 부드러운 맛에서 약간 쏘는 맛으로 뒷맛은 약합니다. 날것, 약간 조리, 소테, 그릴
보관 8-5월 강한 양파 맛, 부드러운 뒷맛 그릴, 소테, 캐러멜라이즈드, 굽기 또는 로스팅

출처: National Onion Association, All About Onions

적색 양파:

미국 양파 작물의 약 8%는 적색입니다. 적색 양파는 지난 10년 동안 인기를 얻었습니다. 특히 색깔 때문에 샐러드와 샌드위치에 많이 사용되었습니다.

품종 또는 종류 이용가능성 날것의 맛/텍스처 가장 좋은 사용
달콤함 3-9월 아삭하고, 아주 부드러운 양파 맛 날 것, 그릴 또는 로스팅
신선, 부드러운 맛 3-9월 밝은 색조, 노란색 양파보다 수분 함량이 약간 적으며 끝맛이 다소 톡 쏘는 맛입니다. 날 것, 그릴 또는 로스팅
보관 8-5월 자극적, 매운 맛, 중간에서 아주 톡 쏘는 맛 날 것, 그릴 또는 로스팅

출처: National Onion Association, All About Onions

흰색 양파:

미국 양파 생산의 약 5%가 흰색 양파입니다. 흰색 양파는 흰색 소스, 감자 및 파스타 샐러드, 멕시칸 또는 사우스웨스트 요리에 보통 사용됩니다. 세포 구조의 조밀한 성격 때문에 흰색 양파는 다른 품종처럼 오래 보관하지 않습니다.

품종 또는 종류 이용가능성 날것의 맛/텍스처 가장 좋은 사용
신선, 부드러운 맛 3-8월 적당히 자극적이며 깨끗한 끝맛, 뒷맛은 거의 없습니다. 날 것, 그릴, 소테, 살짝 조리
보관 8-5월 적당히 자극적인 맛에서 아주 자극적인 맛과 충만한 향을 내지만, 끝맛은 노란색과 적색 보관 품종에 비해 더 깨끗하고 아삭한 맛입니다. 날 것, 그릴, 소테, 살짝 조리

출처: National Onion Association, All About Onions

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