블루베리, 포도, 자두, 사과는 제 2형 당뇨병 발병위험을 줄이는데 기여할 수 있습니다.


전체 과일 섭취

개요 -

  • 고 과당 식습관이 대부분의 만성 질환, 특히 인슐린 저항과  제 2형 당뇨병, 비만에 책임이 있다는 생각을 뒷받침하는 설득력 있는 증거가 있습니다
  • 그러므로 체중문제로 고심하거나 또는 당뇨병, 고혈압, 심장질환, 암을 앓고 있으며 인슐린/렙틴 저항을 경험하고 있다면, 대부분의 과일은 제한하거나 또는 삼가는 것이 최선입니다
  • 새 연구에 따르면, 일부 종류의 과일, 특히, 블루베리와 포도, 자두, 사과는 제 2형 당뇨병의 발병위험을 줄여줍니다
  • 다른 한편, 과일 주스 섭취는 더 큰 위험을 갖는 것으로 발견되었습니다. 매일 한 잔 이상의 과일 주스를 마시는 사람은 그렇지 않는 사람에 비해 제 2형 당뇨병 발병 위험이 21% 더 높습니다
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머콜라 박사

귀하는 아마도 과당에 대한 저의 논란이 되는 입장을 잘 아시고 계실 것입니다. 현재까지 과당이 설탕보다 건강에 더 해롭다는 확연한 증거가 있습니다. 특히, 과일로부터 과당을 추출하여 고도로 정제하고 유전적으로 변형한 것으로 대부분의 가공식품에 포함된 고과당 옥수수 시럽(HFCS)의 경우 더욱 그러합니다.

저 또한 일반적인 원칙으로 과일에 과당이 많이 들어 있기 때문에 과일을 너무 많이 섭취하지 않도록 경고한 바 있습니다.

과일은 오랜 기간 동안 건강 식단의 중요한 부분으로 알려져 왔기 때문에, 이 말로 인해 많은 독자들이 혼란과 실망을 안게 되었습니다. 그렇긴 하지만, 과일 섭취에 관해 얘기할 때 고려해야 할 사항이 있습니다. 일부 과일은 개인 및 특정 상황에 따라 다르다는 것입니다.

이 글에서 이 중 일부를 명확하게 하고자 합니다. 저는 고 과당 식습관이 대부분의 만성 질환, 특히 인슐린 저항과  제 2형 당뇨병, 비만에 책임이 있다는 생각을 뒷받침하는 설득력 있는 증거가 가공식품을 많이 섭취하는 사람들 사이에서 더 많이 있다고 믿습니다.

저는 오랫동안 이러한 건강문제로 고생하고 있거나, 고혈압, 심장질환이나 암을 앓고 있는 사람들에게 과당을 함유한 다른 식품에 추가하여 과일의 과당 함유량에 특별한 주의를 기울이도록 주장해 왔습니다. 지금 최근의 연구는 일부 과일이 실제로 제 2형 당뇨병으로부터 보호 해 줄 수 있음을 보여줍니다.

제 2형 당뇨병의 발병위험을 과일로 줄일 수 있습니까?

세 가지 코호트 연구에 관한 새로운 분석이 British Medical Journal에 발표되었으며 이 분석에 따르면 과일 특히, 블루베리와 포도, 자두, 사과가 제 2형당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 반대로, 과일 주스 섭취는 더 큰 위험과 연관성이 있었습니다. 하버드 공중보건 대학, 식품영양학 조교수인 저자 Qi Sun에 따르면:

연구원은 1984년부터 2008년까지 세 가지 연구에 참가했던 약 190,000명의 식습관 기록을 분석했습니다. 연구 시작 시에는 참가자 중 어느 누구도 당뇨병 또는 심혈관 질환, 암 진단을 받은 사람이 없었습니다.

블루베리, 포도, 사과를 최소 일 주일에 두 번 먹었던 참가자들은 한 달에 한 번 이하로 그러한 과일을 먹었던 사람들에 비해 제 2형 당뇨병에 걸릴 가능성이 최대 23퍼센트까지 적었음을 알아냈습니다.

포도와 사과가 특히 과당이 높기 때문에 (아래 차트 참조) 이 사실은 상당히 놀랍습니다. 여기서는 저자가 이 효능을 왜 관찰했는지는 분명하게 알 수 없지만 사과와 포도에서 발견되는 식물 영양소가 다른 잠재적 과당 유독성을 보상할 가능성이 있습니다.

항산화제와 식물 영양소는 당뇨병과 다른 대부분의 만성질환의 특징인 염증을 퇴치합니다. 마찬가지로, 과당이 훨씬 적은블루베리에서는 높은 항산화제 함량으로 인해 일차적으로 당뇨병에 효능이 있는 것으로 다른 연구들에서 밝혀지고 있습니다.

특히, 퀘르세틴이라 불리는 항산화물질은 잠재적으로 몇 가지 결과를 설명하는데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 사과는 과당이 높지만 , 리차드 존슨 박사에 따르면 과당 신진대사 중 일부를 실제로 차단하는 플라보노이드를 함유하고 있습니다. 빨간 포도와 자두, 블루베리를 포함한 기타 많은 베리류에도 퀘르세틴이 들어 있습니다.

과일 주스와 스무디에 속지 마세요.

이에 비해,  어느 한 연구는 매일 한 잔 이상의  과일 주스 를 마시는 사람은 그렇지 않은 사람들에 비해 제 2형 당뇨병 발병 위험이 21% 더 높다는 점을 발견했습니다. 이 점은 정말로 증요하며 저는 과일 주스를 마시는 것의 잠재적 해악을 종종 강조하곤 합니다. 

귀하는 거의 언급되지 않는 오래 보존되는 주스의 메탄올 유독성은 말할 것도 없고 너무 많은 과당을 섭취하고 있습니다. 또한, 과일에는 사실과당이 함유되어 있지만, 섬유질, 항산화물질, 다양한 건강증진 피토케미칼이 풍부합니다.

과일 주스, 특히저온살균되지않고 시중에 판매되는 과일 주스에는 이러한 식물성 영양소가 없습니다. 과일의 섬유질은 급속하고 과장된 혈당 상승을 방지하는 데 큰 역할을 합니다. 이 섬유질은 당분이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춥니다. 

이는 또한 과일 스무디에도 적용됩니다. 과일 스무디는 과일과 야채 섭취를 늘리기 위한 편리한 방법으로 자주 선전됩니다. 그러나 안타깝게도, 스무디에는 과당이 지나치게 많이 들어 있으며, 아마도 심지어 맨 위에 또 설탕을 추가할 것입니다.

과일 섭취의 재탐구

저는 최근 생식주의를 주장하는 히포크라테스 연구소의 브라이언 클레멘트 박사를 인터뷰했습니다. 흥미롭게도, 이들은 대부분의 사람들에게 과일 섭취를 피하라고 강력하게 조언합니다. 이들이 과일에 대해 반대 입장을 취하는 주된 이유 중의 하나는 과일의 교배때문입니다. 과일의 교배로 인해 오늘날의 과일은 고대 과일보다 50배 이상 더 달콤합니다.

많은 과일들이 선택적으로 그리고 의도적으로 교배되어 당도를 높인 결과, 피토케미컬 함량은 감소되었습니다. 이러한 이종 교배와 그에 따른 건강에 좋은 영양소의 파괴는 뉴욕타임스에서도 다루었습니다. 이번 여름 초에개의 기사가 보도되었습니다.

인위적이 아니라면 자연적이고 "건강에 좋은" 과일에 과당의 함량이 극적으로 늘어남에 따라 과일을 많이 섭취할 경우 문제가 발생합니다. 그래서 제가 당도가 높은 과일을 조심스러워 하는 것입니다.

과일에서 발견되는 가장 유익한 식물성 영양소의 대부분은 쓴맛, 신맛 또는 톡 쏘는 맛이지만, 미각을 충족시키기 위해 농부들은 가장 달콤한 품종을 선택적으로 교배하는 방법을 선택했습니다.

오늘날, 음식의 "캔디화"는 완전히 새로운 차원으로 전개되며, 모든 과일이 몸에 좋다는 생각에 집착하면, 신진대사가 곤경에 처하게 될 수도 있습니다... 예를 들어, 최근 Los Angeles Times에 보도된 바에 따르면, 한 과일 교배자는 솜사탕 포도라는 새로운 종류의 포도를 만들었으며, 이는 당연히 다른 정크 푸드와 마찬가지로 문제가 많은 것입니다!

이러한 문제에 비추어, 저는 가능한 간단하게 과일과 과당에 대한 권장사항을 재조정하겠습니다.

  1. 귀하에게 미국인의 80%에게서 발견되는 인슐린 또는 렙틴 저항성이 있는 경우(과체중, 당뇨, 고혈압 또는 고 콜레스테롤), 과당 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 일반적으로, 저는 과일을 포함하여 모든 음식으로부터의 과당 섭취량을 하루 최대 15 그램으로 제한하도록 권장합니다.
  2. 귀하에게 인슐린/렙틴 저항성이 없다면, (당뇨병, 고혈압 또는 고 콜레스테롤이 없는 정상체중)그리고 격렬한 신체 활동이나 육체 노동을 정기적으로 한다면, 높은 과당 섭취량이 질병을 일으킬 가능성은 낮습니다. 이러한 경우, 그것에 대해 생각하지 말고 더 많은 과일을 섭취할 수 있습니다.
  3. 그러나, 귀하가 위의 두 가지에 포함된다면, 추가 개선으로 혜택을 얻을 수 있습니다. 과일이 여전히 혈당을 높이므로 많은 전문가들은 이로 인해 단백질 당화 현상이 늘어난다고 생각합니다. 따라서 저의 접근 방법은 운동 이후에 과일을 섭취하면 신체가 혈당을 높이기보다는 당분을 연료로 사용하므로 운동 이후에 먹는 것입니다.
  4. 또한, 지구력이 있는 운동 선수라면, 신체가 대부분의 포도당를 운동 중에 사용하여 지방으로 저장되지 않으므로, 상당한 양의 과일을 먹어도 괜찮을 것입니다.
  5. 얼마나 엄격해야 하는지를 여전히 잘 모르겠다면, 요산 수치를 확인하고 이를 가이드로 사용하십시오. 아래 섹션에서 더 자세하게 이 문제를 검토하겠습니다.

요산 수치를 과당 독성에 대한 표지로 사용하기

저는 이전에 리차드 존슨 박사와 과당의 건강 위험에 대한 그의 연구 특히, 그의 최고의 저서인, The Sugar Fix에 기술된 과당이 고혈압, 비만 및 당뇨병을 일으키는 방법에 관해 인터뷰한 적이 있습니다. 그는 또한 콜로라도 대학교의 신장 질환 및 고혈압 분과 과장이기도 합니다.

존슨 박사의 연구에 따르면요산 수치는 과당 독성의 표지로 사용할 수 있으며, 이는 과당이 우리 몸과 건강에 얼마나 중대한 영향을 미치는지에 대한 표지로 사용할 수 있음을 의미합니다. 이 표지는 음식 선택에 얼마나주의를기울여야하는지를 측정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

이 분야에 대한 최신 연구에 따르면, 가장 안전한 요산 범위는 데시리터 당 3 ~ 5.5밀리그램(mg/dl)이며 요산수치가 3~ 4 mg/dl 범위로 내려가더라도 혈압, 심혈관계 질환과 꾸준한 관계가 있는 것으로 보입니다.

이것이 의미하는 바는 남성의 경우 4 mg/dl, 여성인 경우 3.5 mg/dl 수준인 경우, 과당 독성에 대한 위험이 가장 낮으며, 위와 같이 주어진 과당 한도에 더욱 자유로워질 수 있다는 것입니다. 요산이 높을 수록, 요산 수치가 정상화될 때까지 과당을 제한하거나 심지어 피해야 합니다.

존슨 박사는 사람들이 자신의 요산 수준을 최적화하는 데 도움이 되는 프로그램을 개발했으며, 그리고 본 프로그램의 주요 단계는 귀하의 수준이 3~5.5mg/dl의 이상적인 범위 내에 속할 때까지 과당을완전히제거하는입니다.

과일 별 유용한 과당 차트

다시 말하면, 대부분의 사람은 모든 식품에서 얻는 하루 과당량을 25그램으로 제한할 필요가 있는 반면, 지구력을 요하는 선수는 더 많은 과당량을 섭취할 수 있습니다. 아래의 차트는 보통의 식품들 중 과당 함량에 대한 상세한 내용을 담고 있는, 존슨 박사의 책 The Sugar Fix에서 발췌한 것입니다.

그의 최신 저서인 The Fat Switch 역시 과당이 인체에 미치는 영향을 상세히 기술하여, 과체중 및 만성 질병 개선에 기여하고 있습니다.

과일 제공량 과당의 그램수
라임 1 미디움 0
레몬 1 미디움 0.6
크랜베리 1 컵 0.7
패션 프루트 1 미디움 0.9
프룬 1 미디움 1.2
살구 1 미디움 1.3
구아바 2 미디움 2.2
대추야자(디글렛 누르 스타일) 1 미디움 2.6
캔털루프 1/8 미디움의 멜론 2.8
산딸기 1 컵 3.0
클레멘타인 1 미디움 3.4
키위 1 미디움 3.4
블랙베리 1 컵 3.5
스타 푸르트 1 미디움 3.6
스윗 체리 10 3.8
딸기 1 컵 3.8
사우어 체리 1 컵 4.0
파인애플 1 조각
(3.5인치 x .75인치)
4.0
자몽(핑크색 또는 붉은색) 1/2 미디움 4.3
과일 제공량 과당의 그램수
보이젠베리 1 컵 4.6
탄제린/만다린 오렌지 1 미디움 4.8
넥타린 1 미디움 5.4
복숭아 1 미디움 5.9
오렌지(네이블) 1 미디움 6.1
파파야 1/2 미디움 6.3
허니듀 1/8 미디움의 멜론 6.7
바나나 1 미디움 7.1
블루베리 1 컵 7.4
대추야자(마줄) 1 미디움 7.7
사과(합성) 1 미디움 9.5
1 미디움 10.6
수박 1/16 미디움의 멜론 11.3
1 미디움 11.8
건포도 1/4 컵 12.3
씨 없는 포도(초록색 또는 붉은색) 1 컵 12.4
망고 1/2 미디움 16.2
말린 살구 1 컵 16.4
말린 무화과 1 컵 23.0

과일 주스는 어떤가요?

특별 연구에서 밝혀진 중대한 점 중의 하나는 완전한 과일을 먹는 것과 과일 주스를 마시는 것 사이의 건강 결과가 극적으로 다르다는 것입니다. 과일 주스에는 보통 과당 농도가 매우 높으며, 따라서 인슐린이 급격히 늘어나 항산화 물질의 장점을 상쇄할 수 있습니다.

이전의 연구에서 이미 과일 주스를 많이 마실 경우 비만 위험이 급격히 증가한다는 사실을 명확히 입증했습니다. 아이들이 특히 위험합니다. 왜냐하면 아이들은 갈증이 날 때 물 대신 주스를 마시기 때문입니다.

예를 들어, 연구에 따르면 과체중인 3-4세 아동이 하루 1-2잔의 달콤한 음료를 마실 경우 불과 1년 후에 심각한 과체중이 될 위험이 2배 더 높아진다고 합니다.

또한, 시중에서 판매하는 과일 주스를 구매할 때, 라벨을 확인해야 합니다. 대부분의 과일 주스에는 고과당 옥수수 시럽과 인공 향료 그리고 농축 과일 주스가 들어 있습니다. 또한, 심지어 신선하게 만든 과일 주스에도 8온스 글라스 한 잔에 약 8 티스푼 분량의 과당이 들어 있습니다.

따라서, 일반적으로, 특히 요산이 권장 수치 이상인 경우, 과일 주스의 소비량을 신중하게 제한하는 것이 현명합니다. 또한 제 2형 당뇨병, 고혈압, 심장질환이나 암으로 고통받고 있다면, 요산과 인슐린 수치가 정상화될 때까지 과일 주스를 모두 피하는 것이 좋습니다.

특정 한도 이내에서는 대부분의 사람들에게 과일이 좋습니다.

유전적 변이성 문제로 돌아가서, 일부 사람들은 과당을 보다 효율적으로 처리할 수 있을 것으로 보이며, 과당 손상에 대한 감수성을 평가하는 핵심은 요산 수치의 평가에 있습니다. 저는 이것이 대부분의 사람들이 과당 섭취량을 개인맞춤화하는 데 이상적인 방법이라고 생각합니다.

이외에도 저는 대부분의 사람들이 하루 25그램 (당뇨나 만성질환이 있는 경우 하루 15그램)으로 과당을 제한함으로써 혜택을 볼 것이라고 생각합니다. 여기에는 과일로부터 추출한 과당이 포함됩니다. 따라서 저는 모두에게 과일을 피하라고 말하지는 않습니다.

저는 단지 과당 섭취량을 계산할 때 포함시켜야 과당이 풍부한 식품의 범주에 과일을 넣어야 한다고 주장합니다. 블루베리 등과 같은 저과당 과일이 선택하면 과당이 높은 과일을 선택했을 때 보다 더 많은 양을 먹을 수 있습니다.

다른 저과당 과일에는 신선한 살구와 레몬, 라임, 패션 후르트, 자두, 산딸기가 있습니다. 또한 아보카도 역시 사실 과일임을 기억하십시오. 아보카도에는 과당이 얼마 없으며, 건강에 좋은 지방이 풍부하므로, 뛰어난 선택이 될 수 있습니다. 지구력 운동 선수와 격렬한 활동을 하는 사람들 그리고 과체중이나 만성 질병이 없는 사람들은 아마도 과일 섭취를 너무 많이 한다고 신경 쓸 필요는 없을 것 같습니다.