치아 시드(Seeds : 치아 씨)를 건강하게 섭취하는 8가지 방법


치아 시드의 효능

개요 -

  • 치아 시드는 단백질, 건강에 좋은 지방, 식이섬유, 미네랄, 비타민 및 항산화물질을 빠르고 손쉽게 이용할 수 있는 원천입니다
  • 치아 시드는 체중감량을 촉진하고 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다
  • 치아 시드를 푸딩, 토핑, 스프레드로 사용하거나 고기와 생선 위에 얹는 빵 가루 대신에 사용해 보십시오
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머콜라 박사

민트와 함께 살비아 히스파니카(Salvia Hispanica) 종에 속하는 치아 시드(Seeds – 씨앗 이하: 치아 시드)는 고대 아즈텍인과 마야인들에게 소중한 음식이었습니다. "치아"는 고대 마야어로 강인함이며, 이 조그만 씨앗은 에너지 촉진의 성분으로 그 가치를 인정 받고 있습니다.

오늘날 치아 시드는 2 테이블 스푼의 적은 양으로도 다양한 영양분을 제공하는 기능성 식품으로 인기를 얻고 있습니다.

원래 이 씨앗은 말 사료용으로 쓰였지만 그 효능은 네(四)다리 동물에서 부터 인간에게까지 광범위하다는 것을 알 수 있습니다.

건강에 좋은 지방과 영양소의 풍부한 원천

치아 시드는 단백질, 건강에 좋은 지방, 식이섬유, 미네랄, 비타민, 항산화물질을 모두 함유하고 있는 빠르고 섭취하기 쉬운 원천입니다. 치아 시드는 아마씨와 비슷한 건강상 효능을 제공하긴 하지만 치아 시드는 섭취 전에 갈 (갈다 – Grind)필요가 없고 변질되지 않기 때문에 이 씨앗은 아마씨보다 더 많은 선택을 받게 될 것으로 필자는 생각합니다.

사실, 치아 시드는 함유된 항산화 물질의 높은 수치 덕분에 냉장하지 않아도 최대 2년간 보관이 가능합니다. 뉴욕시의 Whole Foods Market Tribeca의 영양 및 요리 교습가인 드류 로젠(Drew Rosen)은  ABC News에서 다음과 같이 말했습니다.

"치아 시드는 아마씨를 완전히 대체할 것입니다… 치아 시드는 오메가 3 대 오메가 6의 비율을 생각할 때, 시중에서 오메가 3 지방을 수월하게 얻을 수 있는 최고의 원천입니다."

식물성 오메가 3 지방 알파 리놀렌 산(ALA)의 높은 함량은 치아시드가 유명해진 주요 원인 중의 하나입니다. 치아 시드에는 최대 40%의 오일이 함유되어 있으며, 이 중 60%는 오메가-3로 구성되어 있습니다.

ALA는 신체에서 만들 수 없기 때문에 필수적인 것으로 간주되므로, 식단 또는 긴사슬 동물성 파생물(해산물과 크릴 오일에서 발견되는 오메가 3와 같은)에 필요합니다.

치아 시드가 ALA와 다른 오메가 3 지방 EPA를 늘리는 것으로 알려진 반면, 오메가 3 지방 DHA는 늘리지 않습니다. 우리의 신체가 ALA를 EPA와 DHA로 변환시킬 수 있지만, 그 비율은 매우 낮으며, 충분한 효소가 있을 때에만(그러나 대부분의 사람들에게 부족함) 가능합니다.

따라서 식물성 오메가 3에 추가하여 동물성 오메가 3도 섭취해야 합니다. 즉, 치아 시드의 ALA 오메가 3는 다음과 같은 다수의 건강 효능과 관련이 있습니다.

트리글리세리드를 낮추고 건강에 좋은 콜레스테롤 수치를 유지 혈압 저하 및 심장 질환 완화
항염증 작용 간 보호 성분
항 당뇨 작용 관절염, 자가면역 질환 및 암 예방

또한 치아 시드에는 다수의 추가 피토케미칼이 함유되어 있으며, 각각의 성분에는 고유의 효능이 있습니다. 여기에는 항산화, 항염증, 항암 성분으로 알려진 미리세틴, 퀘르세틴, 캠퍼롤과 카페산이 포함됩니다.

치아 시드는 체중감량을 촉진하고 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

67명의 대사 증후군 환자들을 대상으로 한 연구에서, 치아시드를 함유한 음료를 마신 사람들은 2개월 동안 체중 감소와 트리글리세리드 및 혈당 수치의 감소를 경험했습니다.

치아 시드의 섬유질과 단백질의 결합 그리고 액체와 섞였을 때의 젤과 같은 질감 때문에 포만감과 만족감을 느끼는 것으로 간주됩니다.

제 2형 당뇨병 환자 중 12주 동안 치아 시드를 섭취한 사람은 최대 혈압이 감소했고, 평균 혈당 수치를 측정하는 A1C가 감소했습니다.

수치가 낮아야 혈액 순환에 도움이 되는 천연 응고제인 피브리노겐 또한 감소했으며, 염증 표지자인 hs-CRP는 40% 감소했습니다. 그 밖에 치아 시드가 건강에 좋은 점은?

식이섬유

치아 시드 단 2 테이블 스푼에 섬유질이 대략 10그램 함유되어 있습니다. 점점 많은 연구에서 고 섬유 식단이 조기 사망의 위험을 낮추는 것으로 나타나며, 이는 고섬유 식단이 다수의 만성 질환의 위험을 낮추기 때문인 것으로 생각됩니다.

이 만성 질환에는 제 2형 당뇨병, 심장질환, 뇌졸중과 암이 포함됩니다. 대부분의 사람들에게 하루 32그램 이상의 섬유질이 필요합니다.

미네랄

단지 2 테이블 스푼의 치아 시드이면 하루 권장 칼슘량의 18%, 인 권장량의 35%, 마그네슘의 24%, 망간의 약 50%를 섭취할 수 있습니다. 이러한 미네랄은 뼈 건강에 중요합니다. SF Gate에서는 다음과 같이 보도했습니다.

"이 영양소들은 고혈압을 예방하고 바람직한 체중을 유지하는 데 도움이 되며, 에너지 대사와 DNA 합성의 일부로 중요합니다."

치아 시드를 식단에 추가하는 8가지 방법

치아 시드의 가장 큰 장점 중의 하나는 쉽게 섭취할 수 있다는 점입니다. 치아 시드는 부드러운 맛으로 인해 다양한 요리에 적용할 수 있으며, 그리고 글루텐 프리라서 글루텐 과민증이거나 글루텐을 피해야 하는 셀리악병 환자에게 좋습니다.

치아 시드를 식단에 추가하는 방법을 잘 모르시면, TIME 지에서 최근 소개한 8가지 방법을 참조하십시오.

1. 치아 시드 푸딩

치아 시드를 밤새 물에 담가 놓으면, 타피오카와 같은 질감이 됩니다. 계피나 다른 향신료 그리고 원한다면, 단맛을 위해 약간의 스테비아를 추가해 주시면 아침이나 저녁에 먹을 수 있는 푸딩 같은 맛을 느끼게 됩니다.

크런치함을 추가하려면, 위에 얇게 썰은 생 아몬드를 추가합니다. 아래와 같이 Vegan.com에서 응용한 치아 푸딩 파르페 레시피를 시도해 볼 수도 있습니다.

재료:

  • 치아 시드 1/3컵
  • 코코넛 우유 1컵
  • 벌꿀 2 테이블 스푼
  • 바닐라 추출물 ½ 티스푼
  • ¼ 티스푼의 히말라야 또는 바다소금

 만드는 순서:

  1. 치아 시드, 코코넛 우유, 추출물, 꿀을 측정합니다. 잘 섞은 다음 최소 30분 또는 심지어 하룻밤 냉장하여 치아 시드가 수분을 흡수하고 푸딩처럼 걸죽하고 젤같이 되게 하십시오.
  2. 스푼으로 떠서 유리 또는 파르페 컵에 옮깁니다.
  3. 좋아하는 토핑을 추가하여 즐기십시오.
2. 토핑

치아 시드는 생 요구르트에서부터 애플 소스나 스무디에 이르기까지 모든 음식에 추가할 수 있습니다. 치아 시드를 액체와 섞은 후에는 젤라틴과 같은 질감이 됨을 명심하십시오. 크런치를 좋아하면, 먹기 바로 전에 뿌려서 드십시오.

3. 휴대용 스낵

치아 시드를 집에서 섭취할 때 권장하는 방법은, 치아 시드를 주재료로 하는 바로 먹을 수 있는 파우치 입니다 . 이러한 제품의 당분 함량에 주의하되, 유사시에는 아이들을 위한 휴대용 스낵을 만들 수 있습니다.

4. 치아 스프레드

치아 시드를 베리 및 스테비아와 섞어서 나만의 홈메이드 잼을 만들 수 있습니다. 치아 시드 자체가 젤처럼 되기 때문에 펙틴은 필요하지 않습니다.

5. 건강에 좋은 "브레딩"

생선, 육류 또는 야채에 글루틴 프리 브레딩을 찾고 계시다면, 치아시드가 훌륭한 선택이 됩니다. 치아시드와 곱게 갈은 땅콩 및 좋아하는 향신료를 섞어서 맛있는 빵부스러기 대용으로 사용하십시오.

6. 바디 스크럽

치아 시드를 뷰티 케어 루틴에 추가하면 박리제 및 버프 제거제로 사용할 수 있습니다. Spa Index에는 단지 세 가지 재료를 사용하여 홈메이드 박리 제거 스크럽을 만드는 간단한 제조법이 있습니다.

재료:

  • 코코넛 오일 1/4컵
  • 레몬 주스 1 티스푼
  • 치아 시드 1 테이블 스푼

방법:

  • 재료를 섞어서 깨끗한 병에 보관합니다.
  • 사용하려면, 얼굴을 적신 후 스크럽을 젖은 얼굴에 원 모양으로 문질러줍니다.
  • 젖은 수건을 사용하여 닦아내기 전에 혼합물을 2분간 그대로 둡니다.
  • 다 마치셨으면 얼굴에 차가운 물을 뿌려 주십시오.
  • 냉장고에 3-5일 동안 보관합니다.
7. 운동 후 원기 회복

치아 시드는 힘과 활력을 향상시키는 것으로 알려져 있으므로, 운동 후 유청 단백질 쉐이크에 추가하십시오.

8. 치아 새싹

새싹에는 활성산소 손상을 방지하는 비타민, 미네랄, 항산화물질, 효소가 포함된 영양소의 수치가 가장 많이 들어 있습니다. 새싹의 많은 효능은 식물이 성장 초기 단계에 더 많은 양의 영양소를 함축한다는 사실과 관련이 있습니다. 치아 시드도 예외가 아닙니다. 집에서 치아 새싹을 재배하여 새싹을 샐러드와 샌드위치에 넣어 드실 수 있습니다.

치아 시드: 검정색과 흰색은 상관이 있습니까?

치아 시드의 색은 검정과 흰색 두 가지가 있습니다. 더 어두운 색의 치아 시드에 더 많은 항산화 물질이 함유되어 있을 수 있지만, 오메가 3, 단백질, 섬유질과 같은 영양소의 양은 두 색 모두 비슷합니다. 두 색상을 혼합하여 섭취하는 것이 이상적일 수 있습니다. 성인에 대한 치아 시드의 효능을 판별하기 위한 연구를 수행한 Nutritional Science Research Institute에서는 다음과 같이 말했습니다.

"처음에는 흰색 치아를 분석했습니다. 그 다음에 어두운색 씨앗을 분석했습니다. 영양소 분석은 거의 동일하지만 어두운 치아에 중요한 항산화 물질인 퀘르세틴이 더 많은 것을 발견했습니다. 더 어두운 음식에는 밝은 색 음식보다 항산화물질이 더 많은 것으로 알려져 있습니다.

이는 ORAC 분석에서도 입증되었습니다. 어두운 씨앗은 80 micromoles TE/g 였고 흰색 씨앗은 70 micromoles TE/g로 테스트되었습니다. 저희 분석에서는 치아 시드에 함유된 오메가 3가 다른 어떤 식품보다 더 많은 수치인 것으로 나타났습니다.

또한 저희가 측정한 치아시드에 함유된 항산화물질의 양은 블루베리 같은 어두운색 베리와 같거나 더 많았습니다. 어두운 치아 시드는 ORAC가 98 micromoles TE/g 였고 밝은 색 씨앗은 70 micromoles TE/g였습니다. 치아 시드는 우리가 알고 있는 항산화 식품 중 가장 강력한 것 중 하나입니다.

NSRI는 이 식품에 대해 광범위한 분석을 수행했고 다양하며, 사용자 친화적이고 예외적이면서 독특한 저 칼로리 원천으로 오메가 3 지방산, 식이섬유, 항산화물질, 완전한 단백질, 철, 칼슘 및 마그네슘 등을 함유하고 있는 식품임을 발견했습니다."

치아 시드에 관한 주의사항

만약 식도 협착증(dysphagia – 식도 삼킴 곤란 장애)를 앓고 있거나 음식물을 삼키는데 어려움이 있다면 특히 건조한 치아 시드를 섭취할 때 주의해야 합니다. 건조한 치아 시드 한 스푼을 삼킨 후 물을 마신 환자가 격렬한 연하 장애를 경험한 사례가 한 건 이상 있습니다. 이 씨앗은 빠르게 젤과 같은 공모양이 되므로 식도를 부분적으로 차단할 경우, 의사의 치료가 필요할 수 있습니다. 연구의 저자들은 다음과 같이 말합니다.

"치아 시드를 액체에 넣을 때, 건조한 치아 시드는 물 속에서 자기 무게의 최대 27배에 달하는 물을 흡수하여 즉시 하이드로 캡슐이 됩니다."

따라서 치아 시드가 식단에 소중한 영양소를 추가할 수 있는 빠르고 손쉬운 슈퍼푸드인 한편, 치아 시드를 섭취할 때에는 특히 식도에 제약이 있거나 아이들에게 먹일 경우 주의하여 섭취해야 합니다.