자세를 개선하는 3가지 간단한 단계


좋은 요가 자세

개요 -

  • 잘못된 자세는 미국에서 예외없이 일반적인 현상이며 허리 통증의 주요 원인입니다
  • 요가 자세 중 워리어 1과 트라이앵글 자세는 어깨를 죽 펴고, 고관절 굴곡근을 열며, 가슴을 펴서 올바른 자세를 만드는 데 도움을 줍니다
  • 장시간 앉아 있으면 나쁜 자세로 이어지는 요인이 될 수 있으므로, 하루 중 간헐적인 운동을 하는 것이 중요합니다
  • 매 15분마다 (또는 하루 약 35번) 앉아 있는 자세에서 일어서는 것이 중요합니다. 또한 점프 스쿼트나 런지를 몇 차례 추가할 수도 있습니다
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머콜라 박사

컴퓨터 작업에 몰두하거나 차량을 운전할 때에는 자세에 관해 잊어버리기 쉽습니다. 그러나, 천천히 그렇지만 확실하게 척추를 강화하고 길게 늘이는 조치를 취하지 않으면, 어깨가 더욱 둥근 자세로 굽게 되고, 일단 그렇게 되면 최대한 곧바르게 일어서기가 힘들어집니다.

한편, 나쁜 자세는 통증의 전조인 경우가 많습니다.

그러면 "좋은 자세"란 어떤 것입니까? 좋은 자세란, "똑바로 앉기", "똑바로 일어서기", "골반 집어넣기"와 같이 일반적으로 알고 있는 것과는 상당히 다릅니다. 자기 몸의 기능적인 생물역학을 알고 중력에 거스르는 것이 아니라 순응하게 되면, 몸의 구조적 건강을 최적화하는 방법과 움직이는 방법을 알게 됩니다.

더 나은 자세를 위한 3가지 간단한 단계

TIME지에서 보도한 바에 따르면, 요가 자세는 어깨를 펴고, 고관절 굴곡근을 열며, 가슴을 높이는 데 도움이 된다고 합니다. 이미 나쁜 자세 때문에 고통 받고 계시다면, 요가가 통증과 경직성을 완화시켜 주므로 요가가 매우 중요할 수 있습니다.

요가는 충격이 낮은 운동이며 대부분의 사람들이 성공적으로 할 수 있는 운동 형태입니다. 아래 TIME지의 요령을 읽어 보십시오.

  1. "엉덩이에 손을 얹은 후 요가 매트 앞에 서십시오. 왼쪽 발을 뒤로 물러 긴 런지 자세를 취합니다. 왼쪽 발꿈치를 바깥으로 떨어뜨려 발가락이 75도 각도 전방을 향하게 합니다. 런지를 앞쪽 무릎에 더 깊게 하고, 팔을 들고, 손바닥을 누른 다음 손을 올려다 보며 워리어 1 자세를 취합니다. 이 자세를 유지한 채 5-8회 호흡합니다.
  2. 워리어 1에서 오른쪽 발을 쭉 펴고 가슴을 천정으로 향합니다. 왼쪽 팔을 위로 직접 들어올리면서 오른 손을 오른쪽 발목이나 정강이에 놓아 트라이앵글 자세를 취합니다.  오른쪽 안쪽 허벅지는 당겨져야 합니다. 다섯 번 호흡합니다.
  3. 왼쪽 팔을 머리 위로 들어올려 매트 앞쪽을 향하게 하여, 손바닥을 아래로 향합니다. 오른 팔을 오른쪽 귀 아래로 가져와, 손바닥을 위로하여 앞으로 향합니다. 세번 호흡합니다. 일어나 서고, 엉덩이에 손을 얹은 후 매트 앞쪽으로 발을 내딛습니다. 다른 쪽으로 이 순서를 반복합니다."

자세의 가장 큰 적: 너무 오래 앉아 있기

자세를 개선하고 싶다면, 하루 종일 간헐적 움직임을 하는 것이 중요합니다. 장시간 앉아 있으면 나쁜 자세, 질병 및 조기사망의 위험 인자가 됩니다.

18건의 연구에서 나타난 한 가지 분석은 가장 오랜 시간 앉아 있는 사람들은 가장 적게 앉아 있는 사람들에 비해 당뇨병이나 심장 질환에 걸릴 가능성이 2배 더 많다는 것이었습니다. 수석 연구자인 토마스 예이츠 박사(Thomas Yates, MD)에 따르면,

"심지어 활동적인 사람들에게조차도, 장시간 앉아 있을 경우, 당뇨병, 심혈관 질환, 신장 질환과 같은 질병의 독립적인 위험 요인인 것으로 보입니다."

2009년에 게재된 연구에서는 앉아서 하는 생활과 좋지 않은 신진대사 건강의 생체 표지를 연계하는 증거를 강조함으로써, 비록 운동을 정기적으로 하더라도 오래 앉아 있을 경우 제 2형 당뇨병, 심장질환, 기타 만성적인 건강문제가 발생하는 과정을 보여주었습니다. 한편, 앉아 있기 보다 저강도로 매일 활동을 하는 경우 혜택이 커집니다.

한 연구에서는 60세에 연구에 등록하여 12년 이상 추적하는 프로그램 참가자들을 상대로 조사한 결과, 다음과 같은 사실을 발견했습니다.

  • 간헐적으로 일상에서 움직임이 많은 사람들은 심장 관련 질환에 걸리는 일이 더 적었습니다.
  • 앉아서 생활하는 사람들 중 100명이 심장 마비나 뇌졸중을 경험하는 반면, 활동량이 많은 그룹에서는 오직 73명만이 그러한 일을 겪었습니다.
  • 활동량이 적은 사람 중 100명이 사망할 때, 활동량이 많은 사람들은 70명이 사망했습니다.
  • 일일 활동량이 많고 그리고 정기적으로 운동을 하는 사람들은 전체적으로 위험도가 가장 낮았습니다.

중력으로 자세를 향상시키는 방법

우주와 같이 중력이 없는 상황에서는 신체가 훨씬 더 빨리 악화된다는 사실을 들으셨을 수도 있습니다. 그래서 NASA 우주인들이 이러한 부정적인 영향을 겪지 않도록 전문가들이 연구하고 있습니다. 작년에 제가 인터뷰했던 조안 버니코스 박사(Dr. Joan Vernikos)(NASA의 생명과학본부 이전 디렉터이자 Sitting Kills, Moving Heals 의 저자)도 그 중 한 명입니다.

그러나 그녀가 연구 중 발견한 것은 반중력 상황에서 걱정해야 될 사람이 우주인 뿐만이 아니라는 점입니다. 지구에서도, 장시간 오래 앉아 있으면 저중력 환경이 촉진되어, 시간이 지남에 따라 건강에 심각한 위험을 초래합니다. 버니코스 박사에 따르면,

"평생 건강의 핵심은 일주일에 3-5회 다니는 일반적인 헬스장에서의 운동만이 아닙니다. 그에 대한 해답은 하루 종일 중력 요인을 사용하는 일정하고도 자연스러운 저 강도 및 비 운동 움직임의 생활습관을 재발견하는 것입니다."

집안 청소, 도우 반죽, 정원 가꾸기, 옷 널기, 구부려 양말 줍기, 높은 선반 위의 물건 꺼내기 등의 모든 활동은 아침부터 저녁까지 많든 적든 하는 것이 좋은 움직임의 영역에 속합니다. 버니코스 박사(Dr. Vernikos)는 이러한 활동의 종류를 "G 습관"이라고 부릅니다. 그 이유는 우리가 움직일 때에 신체의 중력을 증가시키므로 건강에 매우 중요하기 때문입니다.

다시 말씀 드려서, 반 중력 환경은 세포질의 악화를 가속화하므로, 핵심은 가능한 중력 벡터(낮은 반 중력 환경)에서 벗어나는 것입니다.

하루 35번: 간헐적 운동의 '마법'의 숫자?

버니코스 박사의 이중맹검법을 기반으로, 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해서 일어나야 하는 최소한의 필요 횟수는 하루에 적어도 35회 정도라고 밝힙니다. 흥미로우면서 중요한 사실은 연구에서 35분 동안 앉아 있다가 일어서는 일을 반복한 것은 하루 종일 1번 씩 35 번 일어서는 것과 효과가 같지 않음이 밝혀진 것입니다.

일어서는 것이 효과적이 되기 위해서는 그 횟수를 분산해야 합니다. 이 얘기는 일주일에 몇 차례 활발하게 운동한다고 해서 매일 장시간 앉아있음에 따른 좋지 않은 효과를 상쇄하는 데 충분하지 않다는 의미입니다. 이러한 종류의 간헐적인 운동을 하면, 장시간 구부리고 앉아 있는 것을 피할 수 있기 때문에 또한 자세에도 도움이 됩니다.

간헐적인 운동의 중요성에 대한 인식이 커짐에 따라, 저는 다양한 방법을 도입하여 앉음에 따른 부작용을 상쇄시키려고 했습니다. 여기에는 버니코스 박사의 자주 일어서라는 권장 방법과 일부 자세 강화 전략이 포함됩니다.

  • 먼저 매일 충분히 일어설 수 있도록 하기 위해 온라인 타이머를 매 15분마다 울리게 맞추었습니다.
  • 또 다른 방법으로 현재 시험 중인 것은 스탠드업 책상을 사용하고 그냥 더 많이 걷는 것입니다. 피트니스 추적기로 하루 10,000보 (5마일 이상)를 걷도록 하십시오. 5마일을 한 번에 걸을 수도 있겠지만, 일정이 허락하는 한 하루 동안 10,000보를 균등하게 배분하는 것이 가장 좋습니다.
  • 버니코스 박사는 간단히 일어섰다가 다시 앉는 것으로도 충분할 수 있다고 말했지만, 이를 충분히 자주 한다면, 원하는 것보다 더 많은 것을 할 수도 있습니다. 저는 좀 더 추가적으로 하기로 결정했습니다. 30-60 초 휴식시간 동안 서 있으면서 다른 신체 동작을 추가하여 점프 스쿼트 또는 한 쪽 다리 스쿼트를 하십시오. 혜택을 극대화하기 위해 일어서 있는 동안 할 수 있는 30가지 간헐적 운동 비디오의 목록을 만들었습니다.
  • 저는 또한 에릭 굿맨 박사(Dr. Eric Goodman)가 개발한 파운데이션 운동을 정기적으로 합니다. 이 운동은 몸의 중력을 키우는 이외에도, 근육 후사슬에서 약점과 불균형을 처리할 수 있습니다.

Mayo Clinic의 재활 프로그램의 수석인 제임스 레빈 박사와의 인터뷰에 유의하십시오. 그의 저서 Get Up! Why Your Chair Is Killing You & What You Can Do About It에서 논의하고 그의 관점을 공유하는 등 멋진 대화를 나누었습니다. 하나의 방법은 더 많은 기업들에게 이러한 전략을 이행하는 것입니다. 흥미롭게도, 직원의 건강을 현저하게 증진시킨 기업들의 회사 수익도 높아졌습니다.