새로운 연구에서 요가가 우리의 정신과 육체에 주는 다양한 효능이 확인되었습니다.


스탠딩 백벤드

개요 -

  • 요가가 전해 내려온 지는 약 5,000년이 되었습니다. 요가는 정신, 육체 및 영적 요소를 결합하는 종합적인 요법입니다
  • 정기적인 요가 연습으로 얻는 건강상의 효능으로는 면역 기능 향상, 편두통 위험 감소, 향상된 성 기능, 숙면과 음식 갈망 감소가 있습니다
  • 연구에 따르면 요가는 혈압과 기타 위험 인자를 낮추어 심장 건강을 개선시키고 심지어 심방 세동 (불규칙한 심장 박동) 환자에게 도움이 될 수도 있습니다
  • 요가는 에너지 섭취와 소비를 조절하는 호르몬인 렙틴에 유익한 영향을 주기 때문에, 연구자들이 요가가 렙틴과 아디포넥틴의 생성을 변화시켜 건강에 도움을 줄 수 있다는 이론을 정립하기에 이르렀습니다
  • 100건 이상의 연구에 대한 분석에서 요가가 정신 건강에 미치는 영향에 주목하면서, 요가가 우울증, 수면 장애, 정신 분열증, 그리고 ADHD에 긍정적인 효과가 있다는 것이 발견되었습니다
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머콜라 박사

운동은 최적의 건강을 위한 가장 중요한 요소 중의 하나이며, 매일 운동을 할 수 있는 방법은 무수히 많습니다. 심지어, 관절염, 골다공증, 다발성 경화증(MS) 또는 움직임을 제한하는 만성 허리 통증으로 고생하는 경우에도, 도움을 줄 수 있는 운동이 있습니다.

통증이 활동을 방해하는 경우에는, 활동을 하지 않으면 근육이 약해지고 오히려 통증과 경직성이 더 악화됨을 알아두어야 합니다. 따라서 계속 움직이는 것이 더 나은 방법입니다.

요가와 같이 영향이 적은 운동은 운동에 따른 신체적 효능을 줄뿐만 아니라, 통증이나 경직성을 완화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 많은 요가 강사들이 관절염 또는 요통, 등과 같은 특정 건강상태에 맞게 특별히 고안된 운동방식을 제시하기 때문에 본인의 필요에 맞는 프로그램을 찾을 수 있습니다.

그러나 어떠한 경우에도 요가의 효능은 더 격렬하거나 고강도 유형의 활동에 참여할 수 없는 사람들에게 제한적이지 않습니다. 저는 최적의 건강을 위해 무산소 운동(고강도 간헐적 운동)을 포함시켜야 할 필요가 있다고 믿습니다만, 요가가 종합적인 운동 프로그램의 중요한 일부가 될 수 있다는 것에는 의심의 여지가 없습니다.

요가는 육체, 정신 및 영혼을 통합합니다.

요가의 역사는 5,000년이 되었으나, 어떤 사람은 요가를 운동의 한 형태로 보고, 어떤 사람은 요가를 '유행'으로 여깁니다. 그러나 요가는 정신적, 육체적, 영적 요소를 결합하는 종합적인 요법입니다.

후자와 상관 없이, 요가는 한 아사나(요가 자세)에서 다른 것으로 이동함에 따라 완전한 주의를 요구하는 명상의 형식으로 볼 수 있습니다. 몸과 마음을 움직이고 반응하는 새로운 방법을 배우게 됨에 따라, 삶의 다른 부분들 또한 전환되고 변화되는 경향이 있습니다.

어떤 의미에서, 더욱 육체적으로 유연해질 뿐만 아니라, 마음과 삶에 대한 자세에도 필요한 유연성을 얻게 될 수 있습니다. 라이프 스타일을 올바르게 바꾸기 시작하면서 몸과 건강이 정말로 변화할 것입니다. 요가에 대한 관심이 최근 높아지고 있습니다.

Fox News, Huffington Post, 및 Scientific American,이 보도한 바에 따르면, 최근 몇몇 연구에서 정기적인 요가의 다양한 건강 효능을 강조하고 있습니다. 그런 영양소에는 다음과 같은 영양소들이 포함됩니다.

  • 면역기능 향상
  • 편두통 위험 감소
  • 성기능 향상 및 만족,
  • 숙면
  • 음식에 대한 갈망 감소

심장 건강 개선 - 요가의 효능 중 하나

다수의 연구에서 규칙적인 요가 클래스가 심장 건강을 증진할 수 있다고 주장합니다. 한 연구에서는 심방 세동 (불규칙적 심장 박동, 심장의 상위실이 혼란스럽게 떨리는 증상)을 개선하는 데 요가가 도움이 됨을 보여 주었습니다.

연구 최초 3개월 동안, 참가자의 심장 증상, 혈압, 심박동수, 불안 및 우울증 수준, 그리고 일반적인 삶의 질이 평가 및 추적되었습니다. 두 번째 단계에서, 참가자들은 3개월 동안 요가 클래스에 매주 2회 이상 참가하면서, 증상에 대한 추적을 지속했습니다.

연구 종료시, 참가자들이 보고한 심장 떨림(심장 모니터에 의해 확인됨) 횟수는 절반으로 감소했습니다. 평균 심장 박동률은 또한, 최초 3개월 동안의 1분 당 67회에서 요가 수행 후에 61-62회로 낮아졌습니다. 참가자들은 또한 불안과 우울증을 덜 느끼는 것으로 보고되었습니다. 이 유익한 정신/정서적 현상은 아래에서 살펴 보겠습니다.

대안 및 보완 의학 저널(Journal of Alternative and Complementary Medicine) 4월호에 실린 또 다른 연구에서는 하타 요가가 7학년 학생의 혈압(일부는 고혈압 전조 증상이 있음)에 미치는 효과를 조사했습니다. 학생 중 절반은 3개월 동안 하타 요가에 참여했고, 나머지 절반은 음악이나 미술 클래스에 등록했습니다. 3개월이 끝날 무렵, 요가를 한 학생들은 휴식 혈압이 미술이나 음악 클래스에 참여한 학생들보다 낮았습니다. 필자는 다음과 같이 말합니다.

"학교에서 실시한 하타 요가 프로그램에서 특히 고혈압 전 단계 증상이 있는 청소년들 사이에 휴식 BP가 감소시킬 가능성이 있음을 보여주었습니다. SNS 감소는 이 프로그램에 유익한 영향을 받는 근본적인 신경 호르몬 경로일 수도 있습니다. 무작위 임상 시험에서 대규모 효능/효과가 보장됩니다."

요가가 신진대사와 체중 감소에 영향을 미치는 방법

재미있는 일로, 2012년 발표된 연구에서 요가가 에너지 섭취 및 에너지 소비를 규제하는 데 있어 중요한 역할을 하는 호르몬인 렙틴(leptin)에 이로운 영향을 주는 것으로 밝혀졌습니다. 논문을 집필한 사람들에 따르면, 전문 요가 수행자들은 초보자들에 비해 렙틴 수준이 36% 높게 나타났으며, 규칙적인 요가 수행이 렙틴과 아디포넥틴 생산을 변화시킴으로써 여러분의 건강에 이로울 수 있다는 것을 이론화할 수 있었습니다.

인슐린과 렙틴 저항성은 비만과 관련되어 있으며, 정보를 수신자에게 전달하는 그들의 능력 손상은 대부분의 모든 만성 퇴행성 질환의 실제 핵심 기능입니다. 식단과 운동은 인슐린/렙틴 민감성을 향상시키는 최고의 요인이며, 요가는 다른 운동 형태와 마찬가지로 그렇게 할 수 있는 것으로 보입니다.

최근 투모라는 요가를 통해 신체에 많은 양의 열이 생성되는 티베트 요가의 신비스러운 능력을 조사한 한 연구에서 이러한 요가 전문가들이 갈색 지방을 활성화시켜 몸을 따뜻하게 할 수 있음이 발견되었습니다. 이로 인해 이들은 영하의 온도에서 거의 벌거벗은 몸으로 떨거나 저체온증에 걸리지 않고 명상을 할 수 있습니다.

갈색 지방은 열을 생성하는 지방으로 에너지를 저장하는 대신 연소 시킵니다. 이로써 히말라야의 아주 낮은 온도에서도 명상을 하며 살아남을 수 있음을 알 수 있고, 갈색 지방이 체중감소에도 역할을 함을 알 수 있습니다. 신생아는 몸을 따뜻하게 유지하는 데 도움이 되는 갈색 지방을 갖고 있지만, 성인이 되면 대부분의 갈색 지방이 손실됩니다. 갈색 지방은 목 주위, 혈관 주위(혈액을 따뜻하게 함) 그리고 내장 지방 조직의 흰색 지방에 "마블링"되어 있습니다.

흥미롭게도, 2012년에 출간된 연구에 따르면, 차가운 기온에 노출시킴으로써 갈색 지방을 활성화시킬 수 있다고 합니다. 이것은 얼음 요법과 같은 체중 감소 방법의 논리이기도 합니다. 팀 페리스(Tim Ferriss)는 그의 책, The Four-Hour Body,에서 추운 날씨에 노출시켜 지방 연소를 촉진하는 개념을 지지합니다.

그는 얼음 요법을 다이어트 방법에 추가함으로써 지방 연소 가능성을 최대 300%까지 증가시킬 수 있다고 주장합니다. NASA 연구에서도 이러한 이론을 뒷받침합니다.

요가가 정신 건강에 가져오는 효과

요가는 또한 다양한 일반적인 정신 장애를 치료하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 요가가 정신 건강에 미치는 영향을 조사한 100여 건의 연구에 대한 메타 분석 결과, 다음에 대한 긍정적인 효과를 발견했습니다.

  • 약한 우울증
  • 수면 장애
  • 정신 분열증(약물을 사용하는 환자들 중에서)
  • ADHD(약물을 사용하는 환자들 중에서)

해당 연구들 중 일부는 요가가 신경 전달 물질에 영향을 주고 세로토닌을 강화함으로써, 항우울제 및 심리 치료와 유사한 효과를 가져올 수 있다는 것을 보여주고 있습니다. 더 많은 최근 연구에서 요가가 수감자들의 불안과 공격성을 감소시킨다는 사실을 발견했습니다.

10주 동안 1주일에 한 번씩 요가를 한 후, 참가자들은 스트레스를 덜 받고, 실행 통제 테스트에 좋은 점수를 받음으로써, 사려 깊음의 더 높은 정도와 주변 환경에 대한 관심도가 높아짐을 나타냈습니다. Scientific American에서 주장한 바와 같이,

"여러 연구 결과에서 요가는 수감자들의 불안과 우울증 증상을 호전시키는 데 도움이 되었음을 보여 주었고, 옥스포드 대학교의 연구에서는 요가가 집중력을 높여주고, 교도소 폭력의 알려진 요인인 충동성을 감소시키는 것으로 나타났습니다. ..'주의력과 충동성은 공격적인 충동을 다뤄야 하는 수감자들에게 매우 중요합니다.'

라고 옥스포드의 심리학자이자 이 연구의 저자 중의 한 명인 미구엘 파리아스(Miguel Farias)는 말합니다. 불안과 공격성이 줄어들면, 수감자들은 석방되었을 때 사회에 다시 통합되는 것이 더 쉬워집니다."

야외에서 요가를 하면 추가 혜택이 있습니다.

진흙, 모래 또는 풀밭이든 맨발로 땅을 밟을 때 기분이 훨씬 더 좋아짐을 느껴본 적이 있으십니까? 인류는 진화 역사 대부분의 기간 동안 땅을 지속적으로 밟았지만, 오늘날은 분명 그렇지 않습니다. 우리는 아스팔트, 나무, 양탄자, 플라스틱 및 특히 신발로 인해 땅과 접촉할 수 없게 분리되어 있습니다.

맨발로 걷는 것이 좋게 느껴지는 이유는 지구의 대지와 신체가 직접 접촉할 경우, 유익한 전기 생리학적 변화가 생겨 잠재적으로 파괴적인 전자기장으로부터 보호됩니다. 우리 신체에 가장 가까운 EMF 중 일부는 스마트폰과 iPad 같은 사실상 오늘날 신체 일부가 되어버린 전자기기에서 생성됩니다.

인체의 면역계는 몸에 충분한 전자가 공급될 때 최적으로 기능하는데, 땅에 맨발이나 맨몸을 접촉하면 손쉽게 자연적으로 몸에 전자를 공급할 수 있습니다. 연구에서는 땅의 전자가 강력한 항염증제로 작용하는 최고의 항산화물질이라고 알립니다. 따라서, 요가의 효능을 크게 늘리고 싶다면, 요가를 야외에서 하십시오.

그러면 동시에 그라운딩도 할 수 있습니다. 발이나 손이 지면에 직접 닿게 하십시오. 잔디 또는 모래조차도 자세를 취할 수 있기에 적합한 요가 기질을 만들어줍니다.

정신-신체의 결합

 Institute of Science in Society (ISIS)의 보고에서는 요가, 기공 및 많은 것들의 명상 요법이 유전적 발현을 어떻게 바꾸는지를 정신에 대한 효과를 통해 보여줍니다.

이는 자연 건강에 정통한 사람들에게는 놀라운 일이 아닙니다. 건강을 정서적 안녕과 분리시킬 수는 없습니다. 예를 들면, 한 연구에서  행복, 낙관주의, 삶의 만족도, 및 기타 긍정적인 심리적 태도가 심장질환 위험을 낮춘다는 것을 발견했습니다. ISIS에서는 다음과 같이 설명합니다.

"요가 명상 요법은 심박수, 혈압 및 저밀도 지단백질 콜레스테롤에 긍정적 영향을 미치고, 스트레스 호르몬인 타액 내 코르티졸의 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
이러한 발견은 스트레스가 많은 서구 생활 양식으로 과도하게 활성화되는 것으로 알려진 시상하부-뇌하수체-부신 (HPA) 축 및 교감 신경계의 하향 조절에 일치합니다.

이제 혈액 속에서 순환하는 면역세포의 유전자 발현 프로필에 대한 일련의 새로운 연구에서 요가/명상 요법이 분자 수준에 중대한 영향을 미침을 보여주고 있습니다."

요가와 다른 명상 요법을 통해 확보된 유전적 효과의 예로는 단백질 분해에 대한 경로와 연관된 유전자와 세포 수준 스트레스 반응 유전자의 하향 조절이 포함됩니다.  특정 열 충격 단백질의 발현이 증가하고 면역 기능이 다양한 유전적 변화를 통해 증폭됩니다.

이완 반응(RR)에 의해 유발된 유전적 변화를 조사한 한 연구에서는 명상 또는 마음 챙김 요법이 적어도 2,209개의 다양한 유전자에 영향을 미친다고 판단했습니다.

종합적인 신체 단련 프로그램을 위한 목표

이와 같이, 정기적으로 요가를 할 경우 건강상 효능의 단점이 없습니다. 그럼에도 불구하고, 최적의 건강 효과를 얻으려면, 다양한 운동을 정기적으로 하는 것이 중요합니다. 유연성과 코어 빌딩 운동은 물론, 유산소 운동, 무산소 운동, 그리고 저항력 훈련까지 포함된 종합적인 건강 프로그램이 이상적입니다.