우울증 치료를 도와주는 수면 치료 요법

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머콜라 박사

우울증과 수면부족의 관계는 명확합니다. 우울증이 있는 약 1,800만명의 미국인 중 절반 이상이 불면증으로 고생하며, 이는 개인생활 및 근무에 방해가 되는 몇 개월 이상의 만성 수면 장애로 정의됩니다.

불면증이 우울증의 증상인지에 대해서는 오랫 동안 논의가 되어 왔으나, 이제는 일부 사례에서 불면증이 우울증의 선행 증상일 수도 있으며... 우울증에 걸릴 위험을 2배 더 높여줄 수 있는 것으로 여겨집니다.

흥미로운 새로운 연구에 따르면 불면증 치료 후 우울증이 있는 사람들의 상태가 현저하게 좋아졌다고 합니다.

수 십년 기간 동안 시도되었던 우울증 치료 방법 중 가장 획기적인 방법은?

2014년 국립정신건강연구소가 자금을 지원한 수면과 우울증에 대한 4건의 연구 결과가 발표될 예정입니다. 그 중 첫 번째는 이미 완료되었으며, 그 기대되는 발견 내용은 2013년 11월 행동 및 인지 치료 협회의 회의에서 발표되었습니다.

이 연구에서 불면증을 치료한 우울증 환자의 87%가 우울증이 상당히 개선되었으며, 심지어 항우울제나 위약 복용 여부와 관계 없이 8주 후에 증상이 사라졌음을 알 수 있었습니다. 이 연구의 수석저자는 뉴욕 타임즈에 다음과 같이 말했습니다.

“이러한 결과가 전개됨에 따라, 우리는 불면증에 초점을 맞춘 표준 우울증 치료를 시작해야 한다고 생각합니다.”

연구 참가자들은 불면증 치료를 위해 불면증에 대한 인지적 행동 치료(CBT-I)라고 알려진 면담 치료를 격주로  4번 받았습니다. 

정기적인 운동에 중점을 두고, 밤에 카페인과 알코올 섭취를 피하며, 편안한 수면을 위해 다른 건강 습관을 촉진하는 수면 위생 치료와는 달리, CBT-1은 사람들에게 침대는 잠자는 공간으로만 사용하라고 말하며 다음과 같은 지침을 줍니다.

  • 정기적인 기상 시간 설정
  • 잠이 깨면 침대에서 내려올 것
  • 침대에서 먹기, 읽기, TV 보기 또는 유사한 행동을 하지 말것
  • 낮잠을 자지 말것

연구에 따르면 이 프로그램을 사용하여 불면증을 극복한 사람들은 그렇지 못한 사람들보다 거의 2배 가깝게 우울증에서 더 많이 회복했다고 합니다. 뉴욕타임즈는 다음과 같이 보도했습니다.

“만약 이 수치가 계속 상승한다면, 1987년 프로작(Prozac)이 소개된 이후 가장 획기적인 우울증 치료가 될 것입니다.”

과거 연구에서도 우울증에 대한 불면증 치료의 효과가 확인되었습니다.

이 특별 연구는 CBT-1 불면증 치료를 우울증 환자들의 수면 위생 치료와 비교하여 테스트한 2008년의 연구를 바탕으로 한 것입니다.

당시 연구에서는 CBT-1 치료를 받은 사람 중 60%가 7번의 치료 후 우울증으로부터 완전히 회복한 반면, 수면 위생 치료를 받은 사람 중에서는 33%만이 회복된 것으로 나타났습니다(모든 환자는 이 연구에서 항우울제를 복용했습니다). 따라서, 연구자들은 다음과 같이 결론을 내렸습니다.

“이 시범 연구에서 간단하면서, 증상에 중점을 둔, 불면증에 대한 인지 행동 치료법으로 항우울제 복용을 보강하는 것이 MDD(주요 우울 장애)와 동반 불면증이 있는 개인에게  우울증과 불면증의 완화 측면에서 유망하다는 증거가 제시됩니다."

흥미롭게도, 밤에 흐린 빛에 노출되면 수면에 방해를 받으며, 이는 또한 우울증과 연계되어 있습니다. 이러한 연계는 밤에 빛에 노출될 때 멜라토닌 호르몬 생성이 영향을 받으면서 생긴 현상일 수도 있습니다. 

멜라토닌 수치 (그리고 빛 대용품에 대한 노출)가 우울증과 연계된 증상처럼 기분 관련 증상을 제어한다고 주장하는 연구가 많습니다. 예를 들어, 멜라토닌과 24시간 주기 단계의 불일치 (자연스러운 수면 시간의 "일탈")에 관한 한 연구에서는 24시간 주기의 불일치와 우울증 증상의 심각성에 상관관계가 있음을 발견했습니다.

우울증 환자의 다수에게는 항우울제 복용에 따른 효과가 없습니다

연구 결과에 따르면 경증부터 중간 정도의 우울증이 있는 사람에게 항우울제가 효과가 있다는 증거는 거의 찾아 보기 힘들며 위약보다도 효과가 없다는 점을 알아야 합니다.

PLoS Medicine에 발표된 한 메타 분석에서는 항우울제와 위약의 차이가 아주 적으며 둘 다 대부분의 우울증 환자들에게 효과가 없다는 결론을 내렸습니다. 단지 가장 심각한 우울증 환자들만이 항우울제에 대한 반응을 보였으나, 그마저도 상당히 미미했습니다.

오히려, 이러한 약물은 우울증을 더욱 만성적인 상태로 만들 수도 있습니다. 또한 다음과 같은 부작용의 가능성이 수반됩니다.

  • 자살 충동과 느낌 및 폭력적 행동
  • 제 2형 당뇨병 위험 증가
  • 면역체계의 문제
  • 심장 문제
  • 잘 부러지는 뼈와 골절 위험 증가

불면증을 목표로 삼는 것은 우울증 증상을 완화시키는 데 실제로 도움이 될 수 있는 안전한 도구임에 더욱 의미가 있습니다. CBT-1 치료가 이러한 목적에 더욱 효과적인 것으로 보이지만, 그 밖에도 밤에 숙면을 취할 수 있게 해주는 33가지의 요령을 검토해 볼 수도 있습니다.

자녀에게 불면증이 있습니까? 친구들이 원인일 수도 있습니다.

청소년들은 다른 연령층보다 더 늦게 자며 잠을 덜 자는 경향이 있습니다. 위의 연구에 따르면, 이는 우울증을 비롯한 기분 문제의 위험에 잠재적으로 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 즉, 새로운 연구에서는 청소년의 "수면 문제"를 약물로 치료하려는 유혹을 뿌리치고 그 대신 사회적 유대를 평가하도록 권장합니다.

이 연구에서는 12~15세의 평균 수면시간이 전보다 줄어들었지만, 긍정적이고 친구가 있으며, 학교 커뮤니티에서 활발하게 활동하고 학교 성적에 관심을 두는 청소년은 매일 밤 잠을 더 많이 잔다는 것을 발견했습니다. 부모의 관여가 더 많은 청소년들도 수면 습관이 더 좋았습니다.

이 연구에서는 긍정적인 친구로 연결된 견고한 사회 네트워크가 청소년들의 건강한 생활습관 즉, 상식적인 수준의 수면 유지에 도움이 된다고 주장합니다. 연구자들은 다음과 같이 결론지었습니다.

“일반적으로, 사회관계 요인은 청소년의 수면 패턴을 결정하는 데 있어서 발달 요인보다 더 중요하며, 특히 건강에 좋은 수면 행동을 촉진하는데 부모, 동료 및 학교 유대의 중요성이 부각됩니다.”

우울증 치료에 효과가 있는 약물 이외의 치료법 5가지

수면과 같은 생활 요인을 해결하는 것이 신체 균형을 복원하는 데 도움을 줄 수 있기 때문에 우울증 해결에 중요한 역할을 할 수 있다는 것은 점점 명백해지고 있습니다. 근본 원인을 해결하지 못하면, 장시간 효과가 없고 잠재적으로 독성이 있는 임시 처방의 화학물질에 빠져 고통을 받을 수 있으며, 이는 참기 어려운 상황으로 이어집니다.

저는 먼저 우울증과 자살이 대단히 파괴적임을 잘 알고 있습니다. 그래서 저는 이러한 문제로 고통을 겪는 분들에게 경험 있는 전반적인 전문가를 찾아 도움을 구하도록 촉구합니다.

처방약으로 몸의 균형을 복구할 수 있는 경우도 있습니다. 하지만, 그 약이 효능을 제공하는 것인지, 아니면 약효가 있을 것이라고 확신하는 알 수 없는 마음의 힘인지는 분명하지 않습니다. 즉, 적절한 수면 이외에 다음과 같은 방법은 근본적으로 정신 건강을 최적화하는 길일 수 있습니다.

  1. 운동 – 우울증을 앓고 있거나 때때로 기분이 우울해진다면, 운동은 필수입니다. 압도적인 연구 결과가 이 결론에 대한 근거를 제공합니다. 육체적 운동은 우울증에 걸린 사람들을 돕는 데 있어서 적어도 항우울제 만큼이나 좋은 것으로 확인되고 있습니다. 운동이 작용하는 주된 방법 중의 하나는 "기분이 좋은" 호르몬인 엔돌핀의 수치를 두뇌에서 높이는 것입니다. 또한 인슐린과 렙틴의 신호를 정상화합니다.
  2. 건강에 좋은 식단 섭취하기 -- 간과할 수 없는 또 다른 요인은 식단입니다. 음식은 기분과 대처 능력 및 행복에 막대한 영향을 미치므로, 저의 영양 계획에 설명된 홀 푸드를 먹는다면 정신 건강에 가장 좋을 것입니다. 당분과 곡물을 피하는 것은 필수입니다. 이를 통해 인슐린과 렙틴 수치를 정상화하는 한편, 인공 감미료를 줄임으로써 독성에 영향을 받을 가능성을 줄일 수 있습니다.
  3. 장 건강 최적화 – 발효 야채와 같은 발효 식품이 장 건강을 최적화하는 핵심 요인이므로, 이 또한 최적의 정신 건강에 중요합니다. 많은 사람들이 장은 말 그대로 제 2의 두뇌이며, 우리의 정신, 기분 및 행동에 지대한 영향을 준다는 사실을 깨닫지 못합니다. 우리의 장은 실제로 두뇌보다도 더 많은 기분 조절 세로토닌을 생성합니다.
  4. 충분하게 햇볕 쬐기 – 건강한 비타민 D 수치를 얻기 위해 충분한 햇볕을 쬐는 것 또한 우울증을 치료하거나 유지하는 데 중요한 요인입니다. 이전의 한 연구에서는, 비타민 D 수치가 낮은 사람들은 정상 수치의 사람들보다 11배나 더 우울증에 걸리기 쉽다는 사실이 발견되었습니다. 비타민 D 결핍은 사실 드문 경우가 아니라 훨씬 더 일반적인 현상이며, 다양한 정신 및 신경계 질환과 연계되어 있었습니다.
  5. 스트레스 해결하기 – 우울증은 매우 심각한 문제입니다. 그러나, "질병"은 아닙니다. 그보다는 몸과 생활이 균형에서 벗어나 있다는 표시입니다. 우울증을 "질환"으로 보는 순간부터 이를 약으로 치료해야 한다는 생각이 들게 되므로, 질병이 아니라는 관점에서 보는 것이 중요합니다. 현실적으로 균형을 회복할 수 있는 방법이 필요하며, 이를 위한 핵심 방법 중 하나는 스트레스를 해결하는 것입니다.

명상 또는 요가가 도움이 될 수 있습니다. 날씨가 허락한다면, 산책을 나가는 것도 좋습니다. 그러나 그것에 더하여 저는 스스로도 미처 인식하지 못했을 수 있는 감정적인 문제를 해결하는데 도움이 될 수 있는 하나의 시스템을 사용할 것을 권합니다.

이를 위해 제가 즐겨 사용하는 것은 감정 자유 기법 (EFT))입니다. 우울증이나 심각한 스트레스가 있다면, EFT 치료사이기도 한 정신건강 전문의와 상담하는 것이 가장 좋다고 생각합니다.