고강도 인터벌 트레이닝

개요

  • 마라톤과 같은 극한의 심폐 지구력 운동은 심장에 손상을 입히며, 정기적인 피트니스 프로그램으로 얻게 될 건강혜택을 무효화시킬 수 있습니다
  • 장기간의 극한 유산소 운동 세트로 심장을 손상시키는 염증 메커니즘이 활성화됩니다. 심장은 격렬한 운동을 감내하도록 고안되어 있고, 그렇게 함으로써 강화되지만, 그것은 단지 간헐적으로 단기간 동안만 하도록 되어 있습니다. 한 번에 1시간 이상의 활동에는 적합하도록 되어 있지 않습니다
  • 최고의 마라톤 선수들은 심박 리듬이 불규칙하여 위험한 심방세동이 발생할 가능성이 5배 더 높습니다. 더 안 좋은 것은 일부 마라톤 선수들의 경우 심실세동을 유발할 수 있는 심실성 빈맥이 존재합니다. 이는 급성심장사의 주된 원인입니다
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극한의 심폐 지구력 운동은 좋은 점보다는 해로운 점이 더 많을 수 있습니다

2017년 2월 10일 | 1,316 보기 |

머콜라 박사

(제공 언어: 영어)

위의 TED 강연에서, 심장연구학자이자 이전에 엘리트 운동 선수였던, 제임스 오키프 박사(Dr. James O'Keefe)는 어떤 사람은 받아들이기 힘들 수 있는 중요한 점을 말합니다. 즉, 극한의 심장 강화 운동은 좋은 점보다 나쁜 점이 더 많을 수 있다고 합니다...

저는 오키프 박사보다 두 살 더 많지만 비슷한 달리기 경험을 보유하고 있습니다. 오키프 박사는 1999년에서 2004년까지 5년 연속, 캔자스 시티의 최대 전력 질주 철인 3종 경기에서 우승했었습니다.

저는 비록 오키프 박사처럼 엘리트 선수였던 적은 전혀 없지만, 이전에 2시간 50분 동안 마라톤을 달렸던 적이 있습니다. 제가 오랫 동안 저술해 왔던 것을 오키프 박사가 확인해 주는 것은 만족스러운 일입니다. 저는 우리 모두 수 십년 동안의 고강도 지구력 훈련을 받은 후, 불편한 진실을 알고 같은 나이에 달리기를 중단했다고 생각합니다.

1977년 토마스 배슬러 박사(Dr. Thomas Bassler)가 과감하게 "마라톤 완주는 심장마비에 대한 면역약이라고 할 수 있다"라고 주장하면서, 극한의 심폐 지구력 운동이 건강에 좋다는 신화가 급격한 인기를 얻었습니다. 보수적인 달리기 애호가들 중 많은 사람들이 아직도 이것이 사실이라고 믿고 있습니다.

그러나, 그로부터 진행된 연구들로부터 그와 완전히 반대되는 이론이 사실일 수 있다는 점이 밝혀졌습니다. 한 연구에 따르면, 하루에 격렬한 운동을 40-50분간 실시하면, 노력에 따른 혜택이 정체되고, 추가적인 노력으로 기대수명에 대한 향상을 얻지  못합니다 .

한편, 걷기, 집안일, 덜 격렬한 일상 활동과 같은 가벼운 운동에서 적당한 운동은 많을수록 더 좋습니다. 격렬한 운동만큼 효과적이지는 않지만(하루 40분 미만일 경우), 하루 종일 더 활동적일수록, 기대수명 증가에 더 좋습니다.

적당한 운동의 생존법칙

오키프 박사는 다음과 같이 말합니다. "다윈은 한 가지 문제에서 틀렸습니다. 적자생존의 법칙이 아니라, 적당한 운동의 생존 법칙입니다." 춤을 추거나, 가볍게 수영하거나, 또는 1시간에 6마일 달리기를 하면, 계단 한 줄을 간신히 걸어 올라가는 사람에 비해 사망률이 현저하게 낮을 것입니다.

저는 항상 운동이란 최적의 혜택을 얻기 위해 적당한 양을 복용해야 하는 약과 같은 것이라고 말씀드렸습니다. 너무 적으면, 얻을 수 있는 장점이 없습니다. 너무 많으면, 해로울 수 있습니다.

오키프 박사가 말하는 것처럼, 장기간의 극한 유산소 운동은심장에 손상을 주는 염증 메커니즘을 활성화시킵니다. 우리의 심장은 실제 격렬한 운동을 감내하도록 고안되어 있고, 그렇게 함으로써 강화되지만,   간헐적으로 단시간 동안에만 적합하도록 되어 있습니다.

한 번에 1시간 이상의 활동에는 적합하지 않습니다. 예를 들어, 장거리 마라톤으로 심장에 반복적으로 일관되게 무리를 가하면 심장이 조기 노화됩니다.

최고의 마라톤 선수들은 심박 리듬이 불규칙하여 위험한 심방세동이 발생할 가능성이 5배 더 높습니다. 더 안 좋은 것은, 일부 마라톤 선수들의 경우 심실세동을 유발할 수 있는 심실성 빈맥(심박수가 분당 100-120 비트보다 빠른 경우)이 존재합니다. 이는 급성 심장사의 주된 원인입니다.

달리는 사람이 더 오래 삽니다. 그러나 적당한 범위에서 달리는 사람들의 경우에만 그렇습니다.

오키프 박사는 또한 새로운 연구를 발표할 예정입니다. 이 연구에서는 달리는 사람들이 달리지 않는 사람들보다 거의 20% 더 오래 사는 것을 보여줍니다. 이 연구에서는 30년 동안 14,000명의 달리기를 하는 사람들과 38,000명의 달리기를 하지 않는 사람들을 추적했습니다.

그리고 달리기로부터 건강에 대한 혜택을 최대화하려면, 주 당 5-20마일을 달리는 것이 좋으며, 이상적으로는 주 당 10-15마일이 적당함을 발견했습니다. 주 당 25마일 이상의 거리에 도달하면, 혜택은 오히려 없어집니다!

또한, 시간 당 8마일 이상의 속도로 너무 빨리 달리면, 건강 혜택이 없어집니다(여기서 얘기하는 속도는 인터벌 전력질주가 아니라 장거리 마라톤의 속도입니다). 그렇다고 해서 달리지 않는 사람보다 더 건강이 나빠지지는 않습니다.
하지만, 오키프 박사는 그만큼의 노력을 기울이면, 뭔가 혜택이 있어야 할 것이라고 말합니다!

장거리 달리기에 들이는 노력으로부터 건강 혜택을 얻고 수명을 늘리려면, 시간 당 6-7마일 정도(약 10분 당 1마일)로 속도를 제한하는 것이 바람직해 보입니다. 그리고, 일주일에 7일을 달리기 한다면, 그 혜택이 또한 없어집니다. 이상적인 양은 일주일에 2-5일 달리기를 하는 것으로 나타났습니다.

고강도 인터벌 트레이닝이 대부분의 사람들에게 더 이상적일 수 있습니다.

많은 연구에서 장거리 마라톤과 이상적인 건강은 전혀 관련이 없음이 나타나고 있습니다. 그보다는 오히려 고강도 운동이 더 효과적이고 효율적인 운동 형태로서 유산소 운동보다 더 좋은 것으로 나타나고 있습니다.

고강도 운동은 "피트니스 호르몬"이라고 알려진 인간 성장 호르몬(HGH)의 획기적인 증진과 같이 보통의 유산소 운동에서 얻을 수 없는 건강상 효능을 제공합니다.

심혈관 혜택을 얻으려면 세 가지 종류의 근섬유 모두와 그에 연계된 에너지 시스템을 사용해야 합니다. 이는 전통적인 유산소 운동으로는 불가능합니다. 다음은 간단한 검토결과입니다.

  • 슬로우 트위치(적색근): 전통적인 근력 운동과 유산소 운동으로 활성화
  • 패스트 트위치(백색근): 고강도 인터벌 운동(스프린트)로 활성화
  • 슈퍼 패스트(백색근): 패스트 트위치 및 슈퍼 패스트 섬유소로 구성, 고강도 인터벌 운동으로 활성화

안타깝게도, 대부분의 전통적인 유산소 운동과 근력 훈련 운동은 오직 적색근 섬유에만 작용하며, 백색근은 완전히 건너 뛴 다음, 위축됩니다. 운동 루틴이 백색근에 작용하지 않으면, 심장에 유익한 방법으로 효과를 줄 수 없게 됩니다.

심장에는 두 가지 대사 과정이 있습니다. 한 가지는 연료에 산소를 필요로 하는 유산소 과정이고, 다른 하나는 산소를 필요로 하지 않는 무산소 과정입니다.

전통적인 근력 운동과 유산소 운동은 호기성 과정 및 슬로우 트위치(적색) 근섬유에 주로 작용합니다. 한편, 고강도 인터벌 운동은 호기성 및 혐기성 과정에 모두 작용하여, 최적의 심혈관계 혜택을 얻을 수 있습니다. 따라서 하루 1시간 씩 1주일에 며칠을 트레드밀에서 운동을 해도 원하는 결과를 보지 못할 수 있습니다. 근섬유의 절반에만 효과가 있기 때문입니다!

이러한 종류의 피크 피트니스 운동의 경우, 1 주일에 두 번씩 단 20분 만에 필요한 혜택을 모두 얻을 수 있기 때문에, 적을 수록 더 큰 혜택을 얻을 수 있습니다.

심장 건강과 인슐린 민감성 개선

고강도 운동은 심장은 물론 당뇨병과 같은 만성질환에 놀라운 혜택을 제공합니다. 캐나다의 연구팀은 주로 앉아서 일하지만 일반적으로 건강한 중년의 남성과 여성, 심혈관 질환 진단을 받은 비슷한 나이대의 환자들의 자원자들을 여러 그룹으로 나누어 모집했습니다. 참가자들에게 독점적인 운동 형태로서 주기 간격 프로그램을 수행하도록 요구했습니다.

프로그램을 진행한 몇 주 후에, 체력이 좋지 않은 자원자들과 심장질환 환자들의 경우 건강과 체력에 현저한 개선이 나타났습니다. 더욱 놀랍게도, 심장 질환 환자들은 심장과 혈관기능에 "상당한 개선"을 보여주었습니다. 그리고 일반적인 생각과는 달리, 고강도 운동은 심장질환 환자들에게 어떠한 심장문제도 일으키지 않았습니다.

또 다른 연구에서도 유사한 결과가 나왔는데, 몸 상태는 안 좋지만 그 이외에는 건강한 중년 성인들이 단 2주만 인터벌 운동을 해도 (1주일에 3 세션) 인슐린 민감성과 혈당 조절을 개선할 수 있음을 알 수 있었습니다.
또한 후속 연구에서는 인터벌 운동이 인슐린 민감성에 긍정적인 영향을 미침을 발견했습니다. 사실 이 연구는 완전한 제 2형 당뇨병 환자들을 대상으로 했으며, 단 한 번의 인터벌 운동 세션으로 24시간 이내에 혈당 조절이 개선되었습니다!

피크 피트니스와 장수에 대한 간단한 접근 방법

운동기구를 사용하고 있다면, 고강도 인터벌 트레이닝에 리컴번트 자전거나 엘립티컬 머신을 사용하도록 권합니다. 트레드밀이나 야외에서의 전력질주도 물론 이용할 수 있습니다. 단, 야외에서 외부에서 전력 질주할 경우, 운동 전에 스트레칭을 해야 함을 명심하십시오.

그 핵심 원리는 다음과 같습니다.

  • 3분 동안 워밍업을 합니다
  • 30초 동안 최대한 빨리 최대한 힘든 운동을 실시합니다. 숨을 쉬는 동안 헐떡거리게 되며 이후 몇 초간은 더 이상 계속할 수 없을 것처럼 느껴져야 합니다.
  • 훨씬 느리게 적은 저항과 함께 계속 움직이면서 90초 동안 회복합니다
  • 고강도 운동 및 회복을 7회 더 반복합니다. (처음 시작할 때는 건강 상태에 따라 2-3회  정도의 고강도 간헐적 운동이 가능한 정도일 수 있습니다. 신체 건강 상태가 향상될수록, 20분 동안의 세션에서 8회 반복할 수 있을 때까지 반복 횟수를 늘리십시오.
  • 강도를 50-80%까지 낮춘 후에 수 분 동안 휴식을 취합니다

    심장 질환 병력이나 어떤 건강상의 문제가 있으시면, 이 운동을 시작하기에 앞서 의사와 상담하시기 바랍니다.
  • 산소 부족 때문에 상대적으로 호흡과 말하기가 힘들어집니다.
  • 땀을 흘리기 시작합니다. 보통 이러한 현상은 갑상선 문제가 있고 땀을 많이 흘리는 편이 아니라면 두 번째나 세 번째 반복에서 일어납니다.
  • 체온이 올라갑니다.
  • 젖산이 증가하면서 근육이 "타는" 것을 느낍니다.

간헐적 운동의 놀랄만한 효과는 이러한 유형의 운동이 우리 선조의 생활 방식을 그대로 모방한 것임을 알았을 때 논리적임을 깨닫게 됩니다. 이는 또한 어린이들과 동물이 자연적으로 행동하는 방식이기도 합니다(장시간 운동은 실제 "자연스럽지" 않습니다).

짧은 시간에 폭발적으로 운동한 후, 회복기를 거치면서, 최적의 건강을 위해 신체가 필요로 하는 것을 정확히 만들어내며, 여기에는 성장 호르몬 생산, 과다 체지방 연소, 심장 혈관 건강 및 스태미너의 향상 등이 포함됩니다.

운동 프로그램에 다양성을 추가하십시오

1주일에 몇 번 고강도 인터벌 운동을 수행하는 것 외에도, 다양한 운동을 번갈아 실시하여 최적의 건강을 유지하는 것이 좋습니다. 다양성이 없으면, 신체가 빨리 적응하여 혜택이 정체되기 시작합니다. 일반적으로, 운동이 쉬워지기 시작하면, 강도를 높이거나 또는 신체 단련을 위해 다른 운동을 시도해야 합니다.

다음과 같은 종류의 운동을 프로그램에 도입하도록 권합니다.

  • 인터벌(무산소) 운동: 이것은 고강도 운동의 짧은 폭발력을 대체할 수 있는 완만한 회복 기간입니다.
  • 근력 운동: 천천히 하여 강도를 "높일" 수 있습니다.

    근육을 피로하게 만들려면 충분한 횟수의 반복이 필요합니다. 체중은 이것을 12회 이하로 실시해도 될만큼으로 유지되어야 하며, 최소 4회 반복할 수 있을만큼 가벼워야 합니다. 매일 같은 근육 운동을 하지 않는 것도 중요합니다. 회복, 복구 및 재생을 위해서는 적어도 이틀 간의 시간이 필요합니다.
  • 핵심 운동: 신체에는 주로 등, 복부, 그리고 골반에 위치하는 29개의 핵심 근육이 있습니다. 이러한 근육군은 전신을 통한 운동에 있어 기초를 제공하며, 이 근육들을 강화하면 등을 보호하고 지탱하는 데 도움이 되며, 척추 및 신체가 쉽게 상해를 입지 않게 해주고 보다 큰 균형 및 안정성을 얻는 데 도움을 줍니다.
  • 스트레칭: 제가 좋아하는 스트레칭은 애론 마테스(Aaron Mattes)가 개발한 AIS(Active Isolated Stretching)입니다.  AIS를 하면, 불과 2초 동안 각 스트레치 동작을 유지하여 신체의 자연스러운 생리적 구성에 작용함으로써 근육 관절의 순환을 증진시키고 탄력을 높입니다. 이 기법으로 또한 신체의 자율적 회복과 일상 활동 준비가 가능해집니다. 파워 플레이트(Power Plate)와 같은 장비를 사용하여 스트레칭을 도울 수도 있습니다.
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