머콜라 박사
새해 복 많이 받으세요! 새해 계획을 아직 세우지 않으셨습니까? 미국인의 거의 절반이 새해 계획을 세우지만, 2월이나 3월이 될 즈음이면, 많은 사람들이 이미 노력을 중단하기 시작합니다.
전반적으로 미국인 중 92%의 사람들이 새해 첫 날 약속한 목표를 달성하는 데 실패합니다. 이러한 이유로, 저는 간단하게 건강에 더 좋은 선택을 하고 올 해에는 더 잘 살 수 있는 약속을 하도록 제안하고자 합니다.
라이프스타일을 바꾸는 것은 하루 아침에 또는 몇 주만에 달성할 수 있는 것이 아니라, 지속적으로 꾸준히 해나가야 하는 것입니다. 어떤 면에서는 장기적으로 지켜나가야 하는 평생의 계획입니다.
2017년에 이행해야 할 건강에 좋은 라이프스타일 전략 10가지
2017년을 새롭게 시작할 준비가 되셨나요? 그러면 이 글을 읽어보세요. 우리가 따라야 할 10가지 유익한 변화는 더 오래 살고, 더 건강하게 살고, 행복을 증진하며, 항상 웰빙할 수 있는 최고 중의 최고 라이프스타일 전략입니다.
- 소다 음료를 포기하십시오.
비만, 당뇨병, 심장질환, 신장질환, 간 손상, 골다공증 및 위산역류는 소다 음료 섭취에 따른 질병의 일부일 뿐입니다.
아직도 소다 음료를 정기적으로 마시고 있다면, 이를 물, 스파클링 워터 및 차나 또는 유기농 블랙 커피 한 잔으로 바꾸는 것이 평생 건강을 증진하는 가장 바람직한 결정 중의 하나가 될 것입니다.
소다 음료를 마시면, 체내에 도파민 생성이 증가하여, 뇌의 쾌락 중추를 자극합니다(헤로인의 작용에 대한 반응과 동일합니다). 이것은 왜 많은 사람들이 매일 소다 음료를 포기하지 못하는 지에 대한 이유를 말해줍니다. 그럼에도 여러분은 끊을 수 있으며, 끊으면 더 기분이 좋아질겁니다.
소다 음료나 설탕 중독으로 고생하고 있다면, 터보 테이핑을 시도해 보십시오. 소다 음료를 "다이어트" 소다 음료나 기타 인공 감미료로 단 맛을 낸 음료로 교체하는 실수는 저지르지 마십시오. 연구 결과에 따르면 다이어트 음료 등은 설탕으로 단 맛을 낸 소다음료와 똑같이 혹은 더 심하게 신진대사와 건강을 해치는 것으로 나타났습니다.
- 매일 아보카도 먹기
아보카도는 신체가 쉽게 에너지로 연소할 수 있는 단일불포화 지방의 풍부한 원천입니다. 건강에 좋은 지방이 풍부하기 때문에, 아보카도는 신체가 지용성 영양소를 다른 음식으로부터 흡수하도록 도와줍니다.
한 연구에 따르면, 샐러드에 아보카도를 첨가하면 유해 산소로 인한 손상으로부터 몸을 보호해주는 카로티노이드 항산화 물질을 3~5배 정도 더 많이 흡수하도록 도와준다고 합니다.
아보카도에는 칼륨, 비타민 E와 B (엽산 포함) 등 20가지에 이르는 건강증진 영양분도 들어 있습니다. 아보카도에는 건강에 유익한 점이 많습니다.
연구진은 아보카도에 항염증 특성이외에도, 지질 상태를 개선하고, 간을 손상으로부터 보호하며, 구강암 세포를 억제하는 등의 효능이 있다고 밝혔습니다.
- 가족이나 친구와 발효 야채 만들기
발효식품은 킬레이터(해독제)이며 생균 보충제보다 유익한 박테리아가 훨씬 더 많아서 장내 미생물의 최적화에 이상적입니다.
발효 식품을 섭취하면 당분과 항생제를 줄이는 것 외에도, 건강에 해로운 미생물을 없애고 치유의 확산을 촉진하며, 유익한 미생물을 키워 완전한 장 건강에 도움을 줍니다.
발효식품에는 다음과 같은 효능이 있습니다.
- 비만과 당뇨병 예방
- 위장과 대장 질환 및 관련 질병 예방
- 암 발병 위험 감소
- 기분과 정신적 건강 향상
- 여드름 예방 및 충치를 유발하는 치석 감소
발효 야채 1/4컵 ~ 1/2컵을 매일 먹는다면 극적인 건강 개선 효과를 볼 수 있습니다
- 헌혈하고 비타민 D 및 오메가-3 수치를 테스트하세요
이 세가지는 아직까지도 가장 많이 간과되는 건강 테스트일 것입니다. 적어도 1년에 한 번 이 검사를 하시도록 권장합니다.
- 헌혈 어떤 분들에게는 빈혈이 걱정이지만, 그보다 훨씬 더 건강에 해로운 것이지만 아직 덜 알려진 것은 철분 과다입니다.
사실 대부분의 남성과 월경을 하지 않는 여성은 철분 수치가 위험 수위여서, 처치를 하지 않으면 장기가 손상되고, 암, 심장질환, 당뇨병, 신경퇴행성 질환 등 많은 질병을 유발할 수 있습니다.
혈청 페리틴 검사는 신체 내 저장된 철분을 측정합니다. 성인의 경우 매년 정기적으로 혈청 페리틴 검사를 하도록 권장합니다. 혈청 페리틴은 20-80 ng/mL 사이이어야 하며, 80 ng/mL는 넘지 말아야 합니다.
일반적으로 혈청 페리틴이 40~60 ng/mL 이면 성인 남성과 월경을 하지 않는 여성에게 이상적입니다.
결과를 받으면, 대부분의 실험실에서 "정상" 수준을 건강에 좋은 수준보다 훨씬 높게 설정하므로, 실제 수치를 확인하십시오. 철분 수치가 80 ng/mL이상이면, 해결책은 헌혈하는 것입니다.
수치가 정상이 되면 (그리고 월경을 하지 않는 여성이라면), 1년에 2-3회 헌혈을 계속하십시오.
만약 페리틴 수치가 200 ng/mL이 넘는다면, 보다 적극적으로 정맥 절개술을 권장합니다.
- 비타민 D가 부족하면 감기 및 독감에서부터 당뇨병, 다발성 경화증, 우울증과 치매에 이르기까지 다양한 질병과 만성 질환에 걸릴 위험이 높아집니다.
테스트해야 하는 비타민 D는 25(OH)D 또는 25-hydroxyvitamin D입니다. 이것은 전체적인 D 상태를 측정하는 공식적으로 인정 받은 표지이며 전체적인 건강과 가장 깊이 연관되어 있습니다.
이 수치의 최적의 범위는 40~60 ng/ml입니다.
미국에서 살고 있다면, 1월과 2월에 비타민 D 수치를 알아봐야 합니다. 비타민 D 수치를 높이려면, 적절한 햇볕에 노출되는 것이 이상적인 방법입니다.
그러나, 겨울철이나 실내 근무를 하는 경우 대부분 햇볕만으로는 충분한 수치를 얻을 수 없습니다. 이러한 경우, 비타민 D3 (합성 D2가 아님) 보충제를 복용하고, 음식이나 보충제를 통하여 비타민 K2도 함께 늘리도록 해야 합니다.
- 오메가-3 지방은 우리 신체에서 소화, 근육 활동, 혈액 응고, 시력, 기억력 등에 필요한 필수 다중 불포화 지방산(PUFAs)입니다.
오메가 3 지방은 적절한 세포 분열과 세포 수용체의 기능에 특히 중요합니다. 해양 동물성 오메가 3 지방인 EPA와 DHA 농도가 낮으면 인지기능 감소가 가속화되고 어떠한 이유에서든 사망 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.
오메가-3부족은 매년 100,000건 정도의 조기 사망의 근본 원인이라고 여겨집니다.
오메가-3 지방의 정해진 권장 표준 복용량은 없지만, 일부 보건기관에서는 건강한 성인의 경우 하루 250~500mg의 EPA와 DHA를 복용하도록 권장합니다.
따라서 테스트가 도움이 됩니다. 필요한 오메가 3 수치는 지방질이 많은 생선 섭취나 육체적 활동 수준 등의 라이프스타일에 따라 달라지기 때문에, 수치를 테스트하는 것이 충분한 섭취량을 파악하는 가장 좋은 방법입니다.
여러 실험실에서 유료로 받을 수 있는 오메가-3 지수 테스트를 받으시면 됩니다. 이 지수는 8% 이상이어야 합니다.
스스로 부족하다고 생각되면, 자연산 알래스카 연어나 정어리, 멸치 및 청어와 같은 작은 물고기 등 수은이나 기타 오염물질이 적은 지방질이 많은 물고기를 먹어 이 수치를 높이십시오.
보충제를 선호하시면, 생선 오일보다 더 많은 효능을 갖고 있는 크릴 오일 보충제를 선택하십시오. <<<<<
- 일상생활 중에 지속적이고 정기적으로 더 많이 움직이십시오.
10,000건이 넘는 연구에서 앉아 있는 것은 질병과 조기 사망에 대한 독립적인 위험 요인이라는 점이 확인되었습니다. 사실, 움직이지 않을 경우 흡연으로 인한 사망율과 비슷한 사망율을 수반합니다.
우리의 신체는 하루 중 거의 끊임 없이 움직이도록 만들어져 있다는 사실을 깨달아야 합니다.
하루에 7,000~10,000 걸음 걷기(약 6~9 km에 불과한 거리)를 목표로 정한다면, 더 많이 움직이고 더 적게 앉아있는 생활을 하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
이것은 운동 요법에 더하여 추가되어야 합니다. 사무실에서 일한다면 일반적인 책상보다 입식 책상을 사용하는 것도 고려해 보십시오.
- 생선을 더 많이 드세요
단백질은 효소, 세포 수용체, 신호 분자의 구조적 성분이자 근육과 뼈를 이루는 블록이기 때문에 우리의 건강에 필수적입니다.
그렇긴 하지만, 지나치게 많은 양의 단백질은 지나친 탄수화물보다도 오히려 더 안 좋을 수 있습니다.
과도한 단백질은 노화와 암세포 성장을 가속화하는 생물화학적 경로를 자극할 수 있습니다.
최적의 건강을 위해, 대부분의 성인에게 무지방 신체 질량(총 체중이 아님)의 킬로그램 당 단백질 1그램 또는 무지방 신체 질량의 파운드 당 단백질 0.5그램이면 충분하다고 생각합니다.
단백질 섭취를 줄이는 한 가지 방법은 소고기의 일부를 생선과 교체하는 것입니다. 알래스카 연어나 정어리처럼 찬물에 서식하는 물고기도 오메가-3를 포함한 건강에 좋은 지방을 제공합니다. <<<<<
- 미국의 목초 사육 인증 확인
소고기, 유제품, 가금류, 돼지고기를 살 때 유기농 기준에 따른 목초 급여 또는 방목인지를 확인하십시오.
영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)에 발표된 최근 연구에서는 유기농 대 기존 우유 와 육류의 차이점을 명확히 했습니다. 동종의 연구 중에서 최대 규모로 알려진 이 연구에서, 연구진은 우유와 육류에 대한 연구 196건과 67건을 각각 분석했습니다.
이전의 연구와 유사하게, 영양 성분의 가장 큰 차이는 지방산 구성, 특정 필수 미네랄과 항산화물질이었습니다.
유기농 목초 급여와 목초 사육 육류에는 또한 CAFO(대규모 공장식 축산)에서 사용되는 항생제와 기타 약물이 없습니다.
항생제 내성 질병이 공중보건에 주요한 위협이 됨에 따라, 유기농 육류의 구입은 중요한 고려사항이 되었습니다. <<<<<
- 피크 단식 시작하기
비만뿐만 아니라 많은 만성 질환의 원인이 되는 한 가지 일상 생활의 요인은 우리가 너무 자주 먹는다는 것입니다.
우리 조상들은 하루 24시간 음식을 접할 수 없는 경우가 많았기 때문에, 오늘날처럼 계속해서 먹을 경우 우리 신체는 이를 생물학적으로 처리할 수가 없게 됩니다.
하루 종일 뭔가를 먹으면서 세 끼를 또한 건너뛰지 않고 먹는다면, 우리 신체는 당분을 주요 원료로써 연소하도록 적응되어, 저장된 지방을 활용하고 연소하는 효소의 조절 능력이 떨어집니다.
뿐만 아니라, 연구 결과로부터 수 많은 생물학적 복구 및 원기회복 과정은 공복일 경우에 이루어짐을 확인했으며, 따라서 이는 하루 종일 먹는 것이 왜 질병을 유발하는 지에 대한 이유를 말해줍니다.
요약해서 말하면, 우리 신체는 1) 지방을 주요 연료로 사용하고, 2) 식사와 공복의 순환 주기에 맞게 설계되어 있습니다. 오늘날, 대부분의 사람들이 이러한 원리와는 완전히 반대의 행동을 합니다.
간헐적 단식은 일련의 서로 다른 식사 시간 일정을 대상으로 하는 용어입니다. 일반적인 개념에 있어 그것은 전체적, 혹은 부분적인 열량 감소, 그리고 주 당 며칠, 격일, 매일 등을 포함합니다.
핵심은 잔치/식사와 기근/단식의 순환입니다. 하루 종일 음식을 먹지 못했던 우리 조상들의 식습관을 모방함으로써, 우리 신체를 좀 더 자연스러운 상태로 복구하면 수 많은 생물화학적 장점을 얻을 수 있습니다.
"피크 단식"은 매일 13-18시간 단식을 하고 나머지 6-11시간 내에 모든 식사를 하는 것입니다. 이러한 스케줄이 가능하게 하려면, 아침이나 저녁을 건너뛰어야 합니다.
어느 쪽을 생략할지는 각자의 선택입니다. 그런데, 저녁을 먹기로 선택한다면, 잠자리에 들기 전 적어도 3시간 전에 먹도록 해야 합니다.
자고 있을 때에는, 신체가 가장 적은 양의 에너지를 필요로 하기 때문에, 만약 에너지를 필요로 하지 않는 때에 먹게 되면, 미토콘드리아가 좋지 않은 활성산소를 과다하게 만들어내게 되는 상황에 봉착하게 됩니다.
이 점은 미토콘드리아의 기능을 최적화하고 세포 손상을 방지하는 데 도움이 되는 중요한 요소입니다. <<<<<
- 매일 밤 8시간의 수면 시간을 지키세요.
수면부족은 육체적 스트레스나 질병과 마찬가지로 우리의 면역체계에 동일한 영향을 줍니다. 따라서, 수면부족은 다양한 만성 질환의 위험증가와 연계되어 있습니다.
수면은 또한 강력한 항암 활동을 전개하지만 수면이 부족할 경우 감소하는 항산화물질인 멜라토닌과 같은 중요한 호르몬 수치에 복잡하게 연계되어 있습니다.
하루 일정과 수면에 약간의 조정을 하면 방해받지 않는 안락한 수면을 오래 보장 받아 결국 건강에 유익함을 더 할 수 있습니다. 예를 들어, 수면에 중요한 요인 중의 하나는 완전한 어둠입니다.
최근의 연구에서는 심지어 수면 중에 흐릿한 빛에 하룻밤만 노출되어도 두뇌 기능과 인지능력에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 얼마나 잠을 자는지 모르겠다면, 피트니스 트랙커를 이용하십시오. 실제 잠든 시간(침대에서 보낸 시간이 아닌)을 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. <<<<<
- 섬유질을 더 많이 드세요
대부분의 미국인들은 더 많은 섬유질을 먹어야 합니다. 고 섬유질 식단은 당뇨병, 심장질환 및 암과 같은 가장 일반적인 만성 질환의 위험을 낮출 가능성이 많기 때문에 조기사망의 위험을 줄여 줍니다.
섬유질 섭취를 늘리기 위해서는, 야채, 견과류 및 씨앗(곡물이 아님)을 더 많이 섭취하도록 해야 합니다. 최근의 연구에서는 가공되지 않은 섬유질을 먹어야 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
이눌린 파우더와 같은 가공된 섬유 보충제로는 필요한 장내 박테리아를 얻을 수 없습니다.
유기농 통 차전자피(husk psyllium)는 훌륭한 섬유질 원천입니다. 여기에는 해바라기 새싹과 발효 야채가 들어 있으며, 후자는 유익한 박테리아가 있는 필수적인 섬유질입니다. 아마, 삼, 치아 씨앗에도 섬유질이 풍부합니다.
인생의 계획을 세우세요.
명심하세요, 새해 계획은 이런저런 이유로 실패합니다. 그러므로, 올 해는 지금보다 더 건강한 삶을 살겠다는 작은 약속부터 하십시오. 조그맣고 천천히 시작하면, 작은 변화가 건강에 큰 차이를 만들어 줍니다.
그리고, 라이프스타일에 약속을 할 때는, 더 이상 10파운드의 체중 감량과 같은 특정한 목표를 세우지 마십시오. 약간만 다르게, 약간만 더 좋게 살도록 노력해서, 궁극적으로는 더 행복하고 더 건강한 삶을 살도록 하십시오.