수면 중에 체지방을 연소하는 방법

숙면

개요 -

  • 연구에 따르면 수면을 위한 최적의 온도는 다소 시원한 편이어야 하지만, 최적의 수면은 단순히 온도조절기를 낮추는 것보다 더 복잡할 수 있습니다
  • 밤에 "두뇌 활동을 정지"할 수 없다면, 두뇌 온도가 상승할 가능성이 높으며, 두뇌를 식히면 수면에 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다
  • 갈색 지방이 더 많은 사람은 시원한 온도에 노출될 때 신진대사가 더 빠르며, 혈당 관리를 더 잘하고, 인슐린 민감성도 높습니다
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머콜라 박사

연구 결과 일반적으로 수면을 위한 최적의 실내 온도는 섭씨 15-20도 정도로 시원해야 하며, 이 범위보다 온도가 훨씬 더 높거나 낮으면 제대로 수면을 취할 수 없음을 알게 되었습니다.

그러나 새로운 연구에서 이 현상에 대한 미묘한 차이가 있음이 발견되었습니다. 즉, 편안한 수면은 단순히 온도조절기를 낮추는 것 이상으로 복잡할 수 있다는 것입니다.

체온조절(신체의 열 분배 시스템)은 수면 사이클과 깊은 관계가 있습니다. 심지어 몸의 열을 중심부에서 주변부로 재배분하면 눕기만 해도 수면으로 유도될 수 있습니다.

수면 부족은 사실상 육체적 스트레스나 질병과 마찬가지로 면역체계 에 동일한 영향을 주며, 이는 부분적으로 수면부족이 다수의 만성 질병의 위험 증가와 연계되어 있음을 말해줍니다. 따라서, 질 좋은 수면은 건강에 중요합니다.

이 글에서 저는 더 없이 행복한 수면에 쉽게 빠지게 할 수 있는 수면온도와 기타 요인에 관한 최신 연구에 관해 논의할 것입니다.

머리를 시원하게 해주는 것이 핵심입니다

잠을 잘 때 신체 내부 온도는 잠든지 약 4시간 후에 하루 중 가장 낮은 수준으로 떨어집니다.

연구에서 불면증 환자는 잠자리에 들기 전 신체 중심 체온이 보통의 수면을 취하는 사람들보다 더 높으며, 따라서 각성이 되어 잠들기 어렵게 됨이 나타났습니다.

많은 과학자들은 신체의 자연적인 온도 하락을 모방하는 것은 무엇이든 수면에 도움이 될 수 있다고 합니다.(예: 뜨거운 목욕 후 나온 직후 갑작스런 온도 변화)

"머리를 차갑게" (더 구체적으로는 "두뇌를 차갑게") 유지하면 수면을 유도할 수 있는 것으로 보입니다. 피츠버그 의과대학의 연구진들은 순환하는 차가운 물로 채워진 모자를 불면증 환자들에게 씌우자 그들도 수면장애가 없는 사람들처럼 쉽게 잠드는 것을 발견했습니다.

모자 온도를 가장 낮게 설정한 사람들은 약간 따뜻하게 설정한 사람들보다 더 쉽게 잠들 수 있었습니다. 이 모자 연구의 성공은 활발한 두뇌 활동이 두뇌의 온도를 높인다는 사실로 설명될 수 있습니다.

많은 불면증 환자들이 밤에 "두뇌 활동을 정지 할 수 없기" 때문에 잠들 수 없다고 말하지만, 이 시원한 모자로 이 문제를 해결할 수 있었습니다. 연구자들은 두뇌 활동이 계속 유지될 경우 두뇌가 너무 뜨거워서 잘 수 없다고 결론을 내렸습니다.

체온을 낮추면 부분적으로 멜라토닌(수면 호르몬)이 작용하므로 두뇌를 식히라는 말은 타당한 이야기입니다. 하품 또한 시원한 공기를 부비강으로 끌어들임으로써 두뇌를 식혀주는데 기여할 수 있습니다.

두뇌의 온도는 수면부족일 때 더 높으며, 이는 왜 피로할 때 하품을 과도하게 하는지에 대한 이유를 설명해 줍니다.

수면 중에 더 많은 체지방을 연소하는 비밀

미국국립보건원(NIH)의 새로운 연구에서는 시원한 방에서 잘 경우 칼로리와 지방 연소의 혜택을 볼 수 있다고 주장합니다.

버지니아 커먼웰스 대학교의 내분비 및 신진대사 내과 의장인 프란체스코 셀리 박사에 따르면, 방 온도를 약간만 낮추어도 신체의 갈색 지방 때문에 "칼로리 연소와 과도한 혈당 제거"에 도움이 된다고 합니다.

갈색 지방은 칼로리를 연소하도록 도와 열을 생성하기 때문에 체중감소, 건강한 신진대사 등의 수단으로써 탐구 대상이 되고 있습니다. 갈색 지방이 더 많을 수록, 더 좋습니다. 활성화된 갈색 지방 수치와 최적의 신진대사 표시기 사이에는 직접적인 상관관계가 있기 때문입니다.

갈색 지방이 더 많은 사람은 시원한 온도에 노출될 때 신진대사가 더 빠르며, 혈당 관리를 더 잘하고, 인슐린 민감성도 높습니다. 나이가 듦에 따라, 갈색 지방의 활동이 감소하며, 이것이 나이가 들면 체중이 감소하는 경향에 대한 이유가 됩니다. 그러나, 운동으로 이를 미연에 방지할 수도 있습니다.

안타깝게도, 다른 증거에서 갈색 지방을 활성화하는 최적의 온도가 편안한 수면에 최상이 아닐 수 있다는 것이 나타났습니다.

떨림이 갈색 지방을 활성화시킵니다. 그러나 수면을 방해합니다.

셀리 박사에 따르면, 열을 생성하고 칼로리를 연소하는 갈색 지방을 활성화시키는 메커니즘인  떨림 에 초점을 맞춘 증거가 있다고 합니다. 운동과 마찬가지로, 떨림은 근육이 갈색 지방 세포 내의 에너지 사용을 촉진시키는 호르몬을 분비하도록 합니다.

그러나 네덜란드 신경과학 연구소의 에우스 반 소메렌 박사와 동료 연구진에 따르면, 떨림은 편안한 수면에 도움이 되지 않습니다.

잠자리에 들기 이전 몸 중심부 온도의 하락은 "취침 시간" 스위치를 뒤집는 한편, 소메렌 박사의 연구에서는 깊고 편안한 수면을 취하려면 피부 온도를 "완전히 편안하게" 유지해야 한다는 점이 밝혀졌습니다. 따라서, 밤중에 몸을 차갑게 하여 건강과 신진대사를 증진시키려 한다면, 수면 부족의 결과를 초래하므로 원하는 바를 이루지 못하게 됩니다.

사실, 소메렌의 연구와 다른 사람들의 연구에서는 섭씨 32도 범위의 피부 온도가 최적일 수 있다고 제시합니다. 보통 섭씨 32도로 피부 온도를 유지하려면 비록 실내 온도조절기가 섭씨 18도로 맞춰져 있어도, 얇은 잠옷을 입고, 침대 시트와 가벼운 담요 정도면 충분합니다.

따라서, 열을 내리고 커다랗고 푹신한 쿠션에서 웅크리고 잔다면,  잠을 잘 잘 수 있지만, 갈색 지방의 활성화는 경험하지 못할 것입니다. 다르게 발생할 수 있는 일로, 만약 침실이 너무 춥다면 피부의 혈관이 수축되어, 열이 고정됨으로써 중심부 온도가 수면에 방해가 될 수 있는 지점까지 상승할 수 있습니다.

만약 잠자리에 들 때 혼자가 아니라면(사람이건 동물이건 같이 자는 경우), 상황은 더욱 복잡해질 수 있습니다. 특히 각자의 편안함에 대한 골디락스 존이 다를 경우에 그러합니다.

수면 안식처를 공유하는 것은 까다로운 일입니다. "완벽한 수면 온도"를 찾는 것은 개개인마다 다른 하나의 과정입니다. 하지만 체온은 수면의 질과 시간을 통제하는 많은 요인 중 단지 하나일 뿐입니다.

알몸으로 자는 것이 도움이 될 수 있습니다

옥스포드 대학교의 러셀 포스터 교수는 잠옷을 입지 않음으로써 수면을 개선시킬 수 있다고 말합니다. 한 연구에 따르면 전체 성인의 1/3이 이와 같이 한다고 합니다. 잠옷을 많이 입고 잔다면, 신체가 온도를 제어하기가 더 어려워질 수 있습니다.

잠옷을 입든 아니면 입지 않든, 손과 발은 따뜻하게 유지하는 것이 중요합니다. 왜냐하면, 손과 발이 따뜻하지 않을 경우, 열이 빠져나가지 않도록 피부 근처의 혈관이 수축하여 혈류를 줄이게 되며, 이 경우 중심부 온도가 쉽게 떨어지는 것을 방지하게 됩니다.

역으로, 피부를 따뜻하게 하면 주변부 혈관이 확장되어 열 손실을 촉진하게 됩니다. 요약하자면, 쉽게 잠들기를 원할 경우, 혈관이 수축하지 않을 만큼 따뜻해야 하지만, 신체온도가 낮아질 수 없을 만큼 너무 더우면 안됩니다.

열악한 수면에 따른 건강 위험

심장 질환 위험 증가  두뇌 축소, 새로운 세포 생성 중지 및 두뇌 해독 방해를 유발하여 두뇌에 해를 주면, 아밀로이드 베타 플라크(알츠하이머 환자의 두뇌에서 발견되는 물질)가 축적될 수 있습니다.
과도한 체중을 줄이고 이상적인 몸무게를 유지하는 능력을 저해합니다. 이는 수면 부족일 때, 렙틴 (포만의 신호를 보내는 호르몬)이 떨어지고, 그렐린(허기의 신호를 보내는 호르몬)이 상승하므로, 개조된 신진대사의 효과일 수 있습니다.  당뇨병 전조 상태 를 유발하여 식사를 하더라도 배가 고프고 체중을 파괴할 수 있습니다.
주로 멜라토닌 생성 저해로 종양의 성장이 가속화됩니다. 멜라토닌 은 광범위한 종류의 암세포의 증식을 억제할 뿐 아니라 암세포 사멸(자멸)을 유발합니다. 이 호르몬은 또한 종양의 빠른 성장(혈관형성)에 필요한 새로운 혈액의 공급을 방해합니다. 성장 호르몬 생성을 방해하여 조기 노화를 촉진합니다. 보통 깊은 수면 중(및 고강도 인터벌 운동과 같은 특정 형태의 운동 중)에 뇌하수체에서 방출됩니다.
내성 고혈압, 일반적인 약물 기반의 치료에 반응하지 않는 유형  사망 위험 증가, 모든 원인에 따른

깊은 수면을 오래 유지하는데 도움이 되는 간단한 방법

깊은 수면은 신체의 수리와 재생 및 면역체계를 강화시키는 데 필요한 시간이므로 수면 단계에서 가장 중요한 단계입니다. 하룻밤 중 이 중요한 수면 단계에서 더 많은 시간을 보낼 수 있다면, 아침에 더 상쾌한 기분을 느끼게 됩니다.

깊은 수면을 오래 유지하는 데 소리 자극이 효과적임이 나타났습니다. 따라서, 수면을 유지하는 데 어려움이 있다면, 이 방법을 간단하게 시도해 볼 수 있습니다.

 뉴런(Neuron) 저널에 간행된 연구 결과, 대상자의 뇌파와 동기화된 “핑크 노이즈” 소리를 재생하면 대상자가 깊은 수면에 들어갈 때 그러한 소리가 재생되지 않았을 때보다 더 오래 깊은 수면 상태를 유지할 수 있었습니다. 참여자의 기억 또한 "핑크 노이즈"를 들으며 잠든 후 획기적인 개선을 보여주었습니다.

참가자들에게 잠자리에 들기 전 120쌍의 단어를 보여주고 다음 날 얼마나 많이 기억할 수 있는 지를 테스트했습니다. 소리 자극 후, 대상자들은 소리를 들려주지 않을 경우 13쌍의 단어를 기억하는 데 비해 평균 22쌍의 단어를 기억하여, 거의 60%의 기억력을 개선했습니다.

저자에 따르면 그 핵심은 소리의 주파수가 대상자의 뇌파와 동기화되었기 때문입니다. 이로 인해, 깊은 수면 중 뇌파의 크기가 확대되며, 느려진 뇌파는 정보 처리와 기억 형성에 연계됩니다. 특별한 "핑크 노이즈" 앱을 찾아 침실에서 듣거나, 간단하게 팬을 켜서 이러한 혜택을 받을 수 있습니다.

또한, 귀하의 수면을 기록하는 피트니스 트래커를 사용하지 않고 있다면, 이번 기회에 장만하도록 권장합니다. 이를 모니터링하지 않으면 습관을 바꾸기는 어렵습니다. 그리고 생각보다 더 많은 수면을 취할 수가 없습니다. 수면 트래커를 사용하면 잠자리에 더 일찍 들도록 동기부여가 되어 8시간 수면을 취할 수 있습니다.

전자 제품 및 기타 수면 방해 원인

가장 많은 수면 방해는 다음과 같은 환경 또는 정서적 요인과 관련이 있습니다.

  • 부담되는 음식, 건강에 좋지 않은 지방, 매운 음식, 커피 또는 다크 초콜릿 등 수면에 방해가 되는 음식을 취침시간이 다 되어 먹는 경우
  • 침대나 침실의 반려동물
  • 통증
  • 밤에 술 마시기
  • 컴퓨터, 태블릿, 휴대폰, TV 사용

마지막 항목이 중요합니다. 전자기기의 사용 중 약 95%가 취침시간 한 시간 이내에 이루어집니다. 이러한 기기들은 소음, 신체의 자연스러운 멜라토닌 생성을 방해하는 조명 방출, 낮은 수준의 방사선 방출 등으로 취침-기상 사이클을 방해합니다.

그래서 제가 저녁에 적어도 침대로 가기 1시간 전에는 텔레비전을 보거나 컴퓨터 또는 태블릿 사용을 피하도록 권장하는 것입니다. 방에 기기를 두어야 한다면, Wi-Fi 라우터와 함께 해당 기기들을 완전히 껐는지 확인하십시오.

한 가지 대안은 하루가 저물어가면 파란색 파장을 제거함으로써 컴퓨터 화면의 색온도를 변경하는 f.lux (justgetflux.com 참조)라는 이름의 무료 컴퓨터 프로그램을 사용하는 것입니다.

방해받지 않는 회복력이 있는 수면

  • 저녁에 적어도 침대로 가기 1시간 전에는 텔레비전을 보거나 컴퓨터 사용을 피하시기 바랍니다.
  • 낮에 밝은 태양에 노출되도록 하십시오. 뇌의 송과선은 낮의 밝은 태양빛 노출과 밤의 완벽한 암흑의 대비에 비례해서 대략적으로 멜라토닌을 생산합니다. 하루 종일 어둠 속에 있으면, 낮과 밤의 차이가 없어지고 멜라토닌 생산을 최적화할 수 없을 것입니다.
  • 아침에는 일광욕을 하십시오. 인체의 주기 시스템은 밝은 빛으로 리셋할 필요가 있습니다. 10분에서 15분간의 아침 햇살은 낮이 되었다는 것을 내부 시계에 알려주는 강력한 메시지이며 밤 동안에 약한 불빛이 켜졌을 때 덜 혼동하게 됩니다.
  • 완전히 어두운 상태에서 잠들거나 가능하면 그에 가깝도록 하십시오. 시계 라디오의 작은 빛도 잠을 방해할 수 있으므로 밤에는 라디오를 커버로 덮어 모든 빛을 제거해 주십시오. 모든 전자 기기들을 침대에서 적어도 1미터 이상 멀어지게 하십시오. 잠잘 때 창문을 커텐이나 차광막으로 가리거나 눈가리개를 착용할 수도 있습니다.
  • 밤에 움직이기 위해 광원이 필요하시다면 낮은 와트의 노란색, 오렌지색, 또는 붉은색 전구를 설치하십시오. 이러한 대역의 빛은 흰색이나 파란색 대역 빛과는 달리 멜라토닌 생산을 차단하지 않습니다. 소금램프는 이런 용도로 사용하기에 간편합니다.
  • 침실 온도를 섭씨 21도 이하로 유지하십시오. 많은 사람들이 실내, 특히 위층 침실 온도를 너무 덥게 설정합니다. 연구에 따르면 수면에 적당한 최적의 실내 온도는 섭씨 16-20도 사이입니다.
  • 잠자리에 들기 전에 90분에서 120분간 뜨거운 목욕을 하십시오. 이것은 심부 체온을 높이고, 욕조에서 나올 때 체온이 감자기 떨어지면서 잠잘 준비가 되었다는 신호를 몸에 보냅니다.
  • 침실의 전자기장 (EMF)에 유의하십시오. 전자기장은 뇌의 송과선과 멜라토닌 생산을 방해하며, 다른 부정적인 생물학적 영향을 미칠 수도 있습니다. 집안 각 곳의 전자기장 수준 을 측정해 보고 싶다면 가우스 미터가 필요합니다.

    가능하다면 킬 스위치를 설치하여 침실의 모든 전기를 차단하십시오. 시계가 필요하다면, 배터리 작동 시계를 사용하십시오.
  • 비타민과 미네랄 부족: 마그네슘이 부족하면 불면증을 유발합니다. 칼륨이 부족하면 수면유지가 어려울 수 있습니다. 그리고 비타민 D 수치가 낮으면 낮시간에 지나치게 졸릴 수 있습니다.