어느 정도의 수면이 정말로 필요합니까?


텍스트 크기 변경하기:
수면

어느 정도의 수면이 정말로 필요합니까? 한 전문가는 생각보다 훨씬 적을 것이라고 말합니다. 밤에 잘 자는 것이 건강에 필수적이라는 건 잘 알려져 있습니다. 하지만 과수면은 다음을 포함하여 많은 의학적 문제에 연결되어 있습니다.

당뇨병: 연구는 수명과 당뇨병 위험의 관계를 밝혀냈습니다. 매일 밤 9시간 이상 동안 잠자는 사람은 7시간을 자는 사람보다 당뇨병 발병 위험이 50 퍼센트 더 높았습니다. 이러한 위험 증가는 밤에 5시간 이하로 자는 사람들에게서도 발견되었습니다.

비만: 또한 너무 많이 자면 과체중을 일으킬 수도 있습니다. 최근의 한 연구에서는 매일 밤 9시간 또는 10시간을 자는 사람들이 6년 기간 동안 비만이 될 가능성이 21 퍼센트 더 많음을 보여주었습니다.

두통: 평소보다 더 많이 자면 두통을 경험할 수 있습니다. 연구자는 그 원인이 과수면이 세로토닌을 포함한 두뇌 내 일부 신경전달물질에 영향을 주기 때문이라고 믿습니다. 낮 동안 너무 많이 자기 때문에 밤에 잠을 잘 못자는 사람들 역시 아침에 두통에 시달리고 있음을 스스로 알 것입니다.

허리 통증: 한 때 의사들이 허리 통증으로 고통 받는 사람들에게 침대에 누우라고 말하던 적이 있었습니다. 그러나 그러한 시절은 오래 전에 지나갔습니다. 이제 의사들은 가능하면 평소보다 수면을 줄이라고 권고합니다.

우울증: 우울증 환자 중의 약 15%는 잠을 너무 많이 잡니다. 규칙적인 수면 습관이 회복 과정에서 중요하기 때문에 잠을 너무 많이 잘 경우 우울증이 악화될 수 있습니다. 사실, 특정한 경우에 수면 부족이 우울증에 효과적인 치료법일 수도 있습니다.

심장 질환: 약 72,000명의 여성이 참여한 Nurses' Health 연구에서 나온 데이터를 면밀히 분석한 결과, 매일 밤 9-11시간을 자는 여성들이 관상 동맥 심장질환을 앓을 확률이 38% 더 높았습니다.

사망: 다수의 연구에서는 밤에 9시간 이상 잠자는 사람이 사망률이 훨씬 높다는 점을 발견했습니다. 이러한 상관관계에 대해서는 아직 특별한 이유가 규정되어 있지 않습니다.

한편, 밤에 9시간 이상 잠이 필요하다는 일반적인 주장은 맞지 않을 수도 있습니다. 일부 전문가에 따르면, 대부분의 사람은 매일 밤 8시간 이하의 수면이 필요합니다. 과거 40년 동안 진행 중인 여러 건의 대규모 연구에서 건강한 성인의 수면 평균시간은 밤에 7시간에서 7시간 반 정도임을 알 수 있으며 신체적 관점에서 그 시간이면 충분해야 합니다. 일부 성인은 심지어 그 보다 적은 시간이 필요하며 밤에 5시간만 자도 정상적으로 기능할 수 있습니다.

머콜라 박사

오랫동안 잠을 자지 않으면 정신이 적절하게 기능하지 못하는 것은 전혀 이상한 일이 아닙니다. 수면 부족은 정신질환자들이 경험하는 것과 유사한 두뇌 활동의 변화를 실제로 일으킬 수 있습니다.

그렇다면, 사람에게 얼마만큼의 수면이 정말로 필요할까요? 밤에 5시간 또는 6시간 자면 충분할까요, 아니면 8시간 또는 9시간이 필요할까요?

일반적으로, 적어도 밤에 8시간을 자도록 권고됩니다. 하지만 그러한 권고는 우리의 조상이 매일 밤 9시간 정도 잤으며 그러므로 우리 역시 그래야 한다는 사고에 기초합니다. 하지만 수면연구소 Jim Horne교수에 따르면, 이것은 신화입니다.

실제에서는, 이 잘못 인도된 신념은 8~17세 아동이 밤에 9시간을 잔다는 사실을 발견한 1913년 연구에 기초합니다. 성인은 이 보다 더 적게 잘 수 있습니다. 그래서 Horne 교수에 따르면, 일부 성인은 밤에 5시간 또는 6시간, 7시간을 자고도 왕성하게 활동할 수 있는 것이 가능합니다.

하지만, 수면 연구가들은 다음날 명료하게 생각할 수 있기 위해서는 단지 4-6시간의 수면만 취해도 된다는 사실을 발견했습니다. 이러한 연구는 정말로 너무나 많습니다.

국립 보건원(National Institutes of Health)의 연구에 따르면 매일 9시간 이상 자는 사람들은 6시간 이하 자는 사람들보다  파킨슨 병에 걸릴 확률이 거의 2배 더 높다고 합니다. 

Diabetes Care의 또 다른 연구에 따르면 하루 5시간 이하, 또는 9시간 이상 자는 경우 당뇨병에 걸릴 위험이 높아진다고 합니다. 또 다른 연구에서는 수면 시간이 7시간인 사람들의 생존률이 가장 높았으며, 4.5시간 미만인 사람의 경우 생존률이 가장 낮았다고 밝혔습니다

그러나 매일 밤 9시간 이상 잠을 자면 사망 위험이 더욱 커졌습니다.

그러면 매일 밤 얼마나 잠을 자려고 해야 할까요?

“결정적인” 숫자는 없습니다

자신의 연령과 활동 수준에 따라 어느 정도 수면 시간을 정하면 됩니다. 예를 들어 어린이와 청소년은 성인보다 더 많은 수면이 필요합닏 그러나 수면이 필요한 정도는 개개인마다 다릅니다. 동일한 연령, 성별 및 활동 수준에서도 다른 사람에 비해 더 많거나 적게 잘 수도 있습니다.

이러한 차이가 발생하는 이유의 일부는 국가수면재단(NSF) 이 말하는 기본 수면 필요 및 수면 빚과 관련이 있습니다.

  • 기본 수면 필요: 최적의 활동을 위해 정기적으로 필요한 수면 양
  • 수면 빚: 열악한 수면 습관, 질병, 환경적 요인 및 기타 원인에 의한 누적 수면 손실

연구에 따르면 건강한 성인은 매일 밤 7-8시간의 수면이 기본적으로 필요하다고 합니다. 그러나, 잠을 잘 자지 않고 수면 빚이 누적되면, 하룻밤 7-8시간을 자도 여전히 피곤할 수 있습니다. 수면이 부족하다면, 한밤 중이나 오후 중반 등 24시간 주기 리듬이 자연적으로 가라앉을 때 특히 피곤할 수 있습니다.

수면 빚이 누적되면, 며칠 동안 잠을 더 많이 잠으로써 "빚을 상환"하고, 기본 수면 시간으로 되돌아가야 합니다.

적정 수면량 알기

잠을 너무 적게 자면 당뇨병, 심장질환, 비만, 우울증, 약물남용 및 교통사고 등의 위험 증가를 포함하여 건강에 치명적인 영향을 미칠 수 있다는 입증된 증거가 많습니다.

한편으로, 수면과다의 문제에 대해서는 아직도 연구가 진행 중입니다. 연구에 따르면 너무 많이 잘 경우 사망 위험이 증가하지만, 열악한 사회경제적 상태와 우울증 또한 긴 수면과 연계되어 있습니다. 따라서 너무 잠을 많이 자는데 따른 건강 위험에는 수면 자체만이 문제가 아니라 다른 요인들이 원인이 될 수도 있습니다. 

어떤 연구자들은 우리 신체가 필요한 만큼 이상으로 잠을 자게 두지 않을 것이라고 주장하지만, 어떤 연구자들은 잠을 많이 자는 경향이 있다면 잠을 덜 자는 것이 건강에 좋을 수 있다고 말합니다.

현재로서는 이 두 가지 주장 중 중간 지점을 택하는 것이 가장 현명한 선택인 것 같습니다. 아래의 NSF 그래프에서 나타나듯이, 7~8시간의 중간 정도의 수면이 가장 좋은 것으로 보입니다. 항상 그렇듯이, 신체를 기준으로 삼아서, 피곤하면 더 자고, 너무 많이 잔 것 같으면 덜 자야 합니다.

(차트는 영어로만 제공)

sleep time

대부분의 사람은 몇 시간이나 잘까요?

침대에 누워 있는 평균 시간은 6시간 55분입니다(실제 수면 시간은 6시간 40분입니다). NSF는 매일 밤 적어도 7~9시간을 자도록 권장하지만, 각 개인의 필요에 따라 조절해야 합니다. 

빠른 안내가 필요하다면, 다음에서 가족 구성원에 대한 일반적인 안내를 참조하십시오.

어느 정도의 수면이 정말 필요합니까?

  • 신생아(1~2개월) = 10.5 ~18시간
  • 영아(3~11개월) = 밤에 9 ~12시간, 낮잠 30분~ 2시간, 하루 1~4회
  • 유아(1~3세) = 12 ~14시간
  • 취학 전 아동(3 ~5세) = 11~13시간
  • 초등학생(5 ~12세) = 10 ~11시간
  • 십대(11~17세) = 8.5-9.25시간
  • 성인 = 7.9 시간
  • 고령자 = 7~9시간

잠을 잘 수 없다거나, 너무 일찍 일어난다거나, 아침에 일어났을 때 개운하지 않거나, 단순히 수면의 양과 질을 개선하고 싶은 경우 등, 귀하 또는 다른 가족 구성원이 수면에 관련된 문제를 안고 있다면, 제가 만든  좋은 수면을 취할 수 있는데 필요한 33가지 팁 목록을 참조하십시오.

수면 요구가 충족될 때까지 이 목록을 인쇄하여 잘 보이는 곳에 두고 읽도록 권장합니다.