뛰어난 어깨 강화 운동

어깨 강화

개요 -

  • 집에서 체중 이동, 덤벨 및 저항밴드를 조합하여 어깨를 강화할 수 있습니다.
  • 덤벨 숄더 프레스, 45도 경사 로우 및 시티드 레어 레이터럴 레이즈도 또한 어깨 강화에 상당히 효과적인 것으로 판명되었습니다.
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머콜라 박사

우리는 어깨를 끊임없이 사용합니다. 머리를 감는 일에서부터, 자녀나 손주를 들어올리는 일 그리고 차 문을 여는 일까지, 만약 어깨 근육이 없다면 얼마나 많은 활동이 제약을 받을지 상상해 보십시오.

매년 750만 명의 사람들이 어깨에 문제가있어서 의사를 방문하므로 귀하도 이 장애를 경험했을 수도 있습니다.

또한, 미국 운동 협의회(ACE)에 따르면, 성인 3명 중 2명은 일생 동안 몇 가지 유형의 어깨 장애로 고통을 겪습니다.

우리의 어깨는 연장, 회전, 구부리기 등에 사용되는 복잡한 볼과 소켓의 접합 구조로 이루어져 있습니다. 전방, 내측 및 후방의 서로 다른 삼각근으로 구성되어 이 모든 복잡한 어깨 움직임을 가능하게 합니다.

그러나 그 중요성과 부상에 대한 취약성에도 불구하고 많은 사람들은 다리, 몸통, 팔과 같은 다른 근육 운동을 하는 만큼 어깨 운동을 적절히 하지 않습니다. 

어깨 근육을 강화하면 일반적인 어깨 부상을 예방하고 평생 동안 어깨 기능을 최적의 상태로 유지할 수 있습니다.

어깨에 가장 좋은 운동은 무엇입니까?

미국 운동 협의회는 위스콘신-라크로스 대학교의 임상 운동 생리학과 연구팀과 협력하여 어느 운동이 어깨 근육에 가장 효과적인지를 알아보았습니다.

10가지의 일반적인 어깨 운동을 테스트한 결과, 3개의 주요 어깨 근육 중 어느 근육이 작동하는지에 따라 여러 가지 운동이 상위에 올랐습니다.

  • 덤벨 숄더 프레스: 이 운동은 어깨의 전면에 있는 근육인 전방 삼각근을 강화하는데 가장 좋았습니다.
  • 45도 경사 로우: 이 운동은 가운데 삼각근에 가장 좋았으며, 벤트 암 레이터럴 레이즈도 유사한 효과를 주는 것으로 나타났습니다.
  • 시티드 레어 레이터럴 레이즈 또는 45도 경사 로우: 이 두 가지 운동 모두 후부 삼각근에 효과적이었으며 어깨 뒤쪽의 근육 활성화에 상당히 좋았습니다.

상위 목록에 오르지 못한 운동으로는 푸시업, 케이블 대각선 레이즈, 딥, 덤벨 프론트 레이즈, 배틀링 로프, 바벨 업라이트 로우 등이 있었습니다. Shape에서는 다음과 같이 보도했습니다.

“…위스콘신-라크로스 대학교의 임상운동생리학과 학과장인 존 포카리 박사(John Pocari, Ph. D.)에 따르면, 어깨를 대상으로 하는 운동 중 어느 한 운동이 최고라고 말 할 수는 없다고 합니다.

헬스클럽에서 가장 효과적인 운동을 하려면, 어깨의 전면부를 대상으로 하는 덤벨 숄더 프레스와 시티드 레어 레이터럴 레이즈(이 방법이 대부분의 사람들에게 쉬운 방법이기 때문에 포카리 박사는 개인적으로 이 조합을 권장합니다) 또는 45도 경사 로우를 조합하여 어깨의 중간 및 후방 삼각근을 단련시키는 것이 가장 좋습니다.”

어깨를 강화시키는 방법

헬스클럽에 가지 않아도, 체중 이동, 덤벨 및 저항밴드를 조합하여 어깨를 강화하고 단련시키는 것이 가능합니다.

FLEX Studios의 FLEX Barre 이사인 재키 드래곤(Jackie Dragone)이 정리하고 New York 매거진이 보도한, 이 운동은 어깨 뿐만이 아니라 팔도 대상으로 하며 견고해 보이는 "겨드랑이 지방"을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

  • 상반신 십자형

    “플랭크 자세에서 시작하여 손을 가로 지른 후, 푸시업으로 마무리합니다. 뒤로 십자형을 그리면서 이 동작을 반복한 후, 또 다른 푸시업으로 마무리합니다 .”
  • 사이드 라잉 십자형 푸시업

    “어깨와 히프를 포개어 옆으로 누워 십자형을 만듭니다. 손가락을 머리쪽으로 향하게 하여 왼손을 바닥에 댄 후 오른팔로 허리 앞쪽을 감쌉니다. 왼쪽 팔꿈치를 늘여서 왼손에 힘을 준 후 상반신을 바닥에서 들어 올립니다.”
  • 덤벨로 하는 오버-언더 동작

    “히프보다 약간 더 넓게 벌리는 쁠리에 자세로 발가락을 바깥쪽으로 향하게 한 다음 스쿼트 자세를 취합니다. [양 손에 가벼운 덤벨을 쥐고,] 어깨를 히프 바로 위에 위치시키고 한쪽 팔을 안정되게 유지한 후, 다른 쪽 팔을 위 아래로 움직입니다. 팔을 바꾼 후 반복합니다.”
  • 저항 밴드로 가슴 확장 동작

    “저항밴드를 잡고 한 발짝 앞으로 내딛어 끝이 동일하게 합니다. 엉덩이를 뒤로 빼고 앉은 다음 스쿼트 자세로 구부립니다. 옆으로 팔을 길게 뻗은 다음 히프 뒤로 누릅니다. 이 때 팔꿈치가 구부러지지 않게 주의합니다. 어깨뼈를 함께 움츠림에 따라 가슴 앞부분이 확장되는 것을 느껴야 합니다.”

어깨 통증을 없애는 다섯 가지 운동

어깨 통증은 어깨 부위의 부드러운 조직이 파열되는 반복적인 동작의 결과인 경우가 많습니다. 테니스, 피칭, 역도와 같은 스포츠가 주된 원인이지만, 작업 관련 동작 및 심지어 창문 닦기나 정원 관리와 같은 일상의 움직임도 원인이 될 수 있습니다.

반복성 긴장 장애는 사무실 근로자에게 일반적입니다. 한 연구에서는 사무실 작업 관련 어깨와 목 통증인 승모근 근육통(상부 승모근 통증)으로 고통 받는 여성들에게 효과가 있는 다섯 가지 운동을 밝혔습니다.

연구자들은 1주일에 3번(월요일, 수요일, 금요일), 하루는 1, 2, 5번 운동을 그 다음 날은 1, 3, 4번 운동을 교대로 할 것을 권장합니다. 시작할 때, 각 운동을 2세트씩 하고 각 세트를 8-12회 반복합니다. 각 운동별로 3세트씩 각자의 페이스에 맞게 늘려갑니다.

운동과 현재 근육 근력에 따라, 초보자에게 권장하는 웨이트는 6-12파운드(3-6kg)입니다. 일반적으로는 3세트 모두를 편안하게 할 수 있을 때 웨이트를 늘려야 합니다. 가이드라인으로, 이 연구의 참가자들은 10주만에 사용하는 웨이트를 2배로 늘렸습니다. 약 4주 후에는, 웨이트를 늘리기위해 마지막 세트의 반복 횟수를 줄일 수 있습니다.

1. 덤벨 쉬러그

“몸 양쪽에 핸드 웨이트를 들고 똑바로 섭니다. 한 번의 동작에서, 어깨를 귀쪽 방향으로 들어올린 후 천천히 내립니다. 동시에 턱과 목의 긴장을 풉니다.”

2. 원 암 로우

“한쪽 무릎을 벤치에 놓고 선 후, 동일한 쪽의 팔을 벤치 앞쪽으로 기울입니다. 다른쪽 손으로 웨이트를 가슴 아랫쪽으로 잡아 당겨 올립니다. 웨이트가 가슴에 닿으면, 통제된 동작으로 내립니다.”

3. 업라이트 로우

“팔을 쭉 펴고 똑바로 선 후, 핸드 웨이트를 몸 앞쪽에 놓습니다. 웨이트를 가능한 몸에 가깝게 붙여서 가슴 가운데에 다다를 때까지 들어올리고 팔꿈치는 위 바깥쪽을 향하게 합니다. 전체 운동 중에, 핸드 웨이트는 팔꿈치보다 아래에 있어야 합니다.”

4. 리버스 플라이

“45° 전방으로 구부린 각도에서 벤치에 누운 후, 핸드 웨이트를 바닥을 향해 늘어 뜨립니다. 웨이트가 수평이 될 때까지 바깥 위쪽으로 들어 올린 다음, 웨이트를 하나의 통제된 동작으로 내립니다. 운동 중에, 팔꿈치는 약간 (~5°) 구부려야 합니다.”

5. 레이터럴 레이즈/숄더 어브덕션

“몸 양쪽에 핸드 웨이트를 들고 똑바로 섭니다. 웨이트가 수평이 될 때까지 바깥 위쪽으로 들어 올린 다음, 웨이트를 하나의 통제된 동작으로 내립니다. 운동 중에, 팔꿈치는 약간 (~5°) 구부려야 합니다.”

플랭크: 또 하나의 획기적인 어깨 운동

어깨를 늘리고, 탄탄하게 하고, 강화시키는 다른 방법을 찾는다면, 플랭크를 해보십시오. 플랭크는 강도를 키우는 한편, 뒤편 근육군의 유연성을 늘려줍니다. 어깨, 쇄골 및 어깨뼈 주위의 근육이 확장되고 늘어납니다(거의 주목을 받지 못하는 부위).

또한, 플랭크는 등, 가슴, 어깨, 복근 및 목 등의 올바른 자세를 유지하는 데 필요한 모든 근육을 움직입니다.

플랭크 운동을 정기적으로 하면, 앉고 서는 동작을 쉽게 할 수 있게 됩니다. 특히, 전면을 향한 플랭크는 다음의 상반신과 하반신 부위를 움직입니다: 복부, 허리, 가슴, 어깨, 등 세모근 상부, 목, 팔뚝, 삼두근, 둔부, 허벅지, 종아리. 다음은 미국운동협의회에서 권하는 기본 플랭크 수행 단계입니다.

  • "팔꿈치로 어깨 바로 아래를 지지하고 손목을 팔꿈치와 일직선이 되게 합니다.
  • 몸을 등 상부로 밀어 올리고 턱을 목 가까이로 당깁니다(턱과 목구멍 사이에 계란 하나를 끼우고 있는 것처럼).
  • 이 자세로 복부를 버팁니다. 정상적으로 계속 숨을 쉬면서 마치 배에 구멍이 난 것처럼 둔근(꼬리뼈)과 허벅지 근육을 동시에 압착시켜 복부 근육을 수축시킵니다.
  • 플랭크 자세를 최소 20초에서 30분 이상 유지합니다. (정확한 사세를 사용하면 이 시간 이상으로 유지할 필요가 없습니다) 약 1분간 쉰 다음 5회 더 반복합니다.
  • 팔꿈치와 발끝을 사용하여 플랭크를 시작하고(필요할 경우 무릎을 편하게 내려도 됨), 필요한 만큼 강해졌다고 느끼게 되면 높은 플랭크 자세로 나아갑니다.

균형잡힌 피트니스 프로그램 방법

최적의 건강과 체력을 위해, 운동과 함께 매일 비운동 움직임에 주의를 기울여 다양한 운동을 도입하기를 권장합니다. 이상적으로는 하루 중 대부분을 활발하게 움직이고 두 발로 서며, 오래 앉아 있지 않도록 해야 합니다.

균형이 잘 잡힌 피트니스 프로그램은 보통 다음을 조금씩 정기적으로 하는 것입니다.

  • 가능한 적게 앉습니다. 이 점에 대한 연구 결과는 명확합니다. 더 많이 앉을수록, 건강에 대한 위험은 더욱 커집니다. 그리고 이 점은 정기적으로 운동을 하고 체력이 좋은 경우에도 적용됩니다! 중요한 것은 하루 종일 부지런히 움직여야 된다는 것입니다.

     더 많은 운동을 통합하는 방법에 대한 아이디어를 얻으려면,  제임스 레빈 박사(Dr. James Levine)(Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It의 저자)와의 인터뷰를 참조하십시오.

    가능한 앉아 있는 것을 제한하는 것 이외에도, 하루 7,000-10,000보를 걷도록 권장합니다. 이는 정기적인 피트니스 프로그램과 작업 중에 서 있는 것을 제외한 것입니다. 매일 운동을 추적하는 데 도움이 되도록 발걸음과 수면을 모니터하는 새로운 피트니스 트래커 중의 하나를 이용해 보십시오. 
  • 고강도 인터벌 운동 (HIIT): 이것은 고강도 운동의 짧은 폭발력을 대체할 수 있는 완만한 회복 기간입니다.
  • 핵심 운동: 신체에는 주로 등, 복부, 그리고 골반에 위치하는 29개의 핵심 근육이 있습니다. 이러한 근육군은 전신을 통한 운동에 있어 기초를 제공하며, 이 근육들을 강화하면 등을 보호하고 지탱하는 데 도움이 되며, 척추 및 신체가 쉽게 상해를 입지 않게 해주고 보다 큰 균형 및 안정성을 얻는 데 도움을 줍니다.
  • 스트레칭: 제가 좋아하는 스트레칭은 애론 마테스(Aaron Mattes)가 개발한 AIS(Active Isolated Stretching)입니다. AIS를 하면, 불과 2초 동안 각 스트레치 동작을 유지하여 신체의 자연스러운 생리적 구성에 작용함으로써 근육 관절의 순환을 증진시키고 탄력을 높입니다. 이 기법으로 또한 신체의 자율적 회복과 일상 활동 준비가 가능해집니다.
  • 근력 운동: 1세트 근력운동 의 일상적인 운동 프로그램을 마무리하면, 규칙적인 운동 프로그램의 가능한 건강상의 장점을 진정으로 최적화할 수 있게 해 줍니다. 이것을 천천히 함으로써 고강도 운동으로 바꿀 수도 있습니다.